Treppentraining – stufenweise zum Erfolg

Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um ein Training, zu dessen Ausführung eine Treppe ganz sinnvoll wäre.

Aber was ist jetzt so besonders daran, was sind die Vorteile und vor allem: wie funktioniert ein solches Treppentraining?

Alle diese Frage soll dir der folgende Artikel beantworten.

Wozu Treppentraining gut ist

Ähnlich wie Intervalltraining generell ist ein Treppentraining dazu gedacht, neue Trainingsreize zu setzen und dadurch die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Auf welche Art und Weise das passiert, habe ich im Folgenden mal aufgelistet.

Treppentraining …

• treibt deinen Puls in die Höhe und bringt den Kreislauf in Schwung
• fördert Schnelligkeit und Kraftausdauer
• sorgt für bessere Technik
• schult und erfordert Konzentration und Koordinationsfähigkeit
• spricht vor allem die Muskulatur von Waden, Oberschenkel und Po an
• eignet sich aber auch als Krafttraning

All inklusive – Stufenweise zum Erfolg

Die Treppe ist nicht nur ein kostenloses, sondern auch ein vielseitig einsetzbares Trainingsgerät, um nicht zu sagen: ein ganzes Outdoor-Fitnessstudio!

Dein Warm-Up, Ganzkörper-Kraft-Workout oder Ausdauertraining kannst du hier genauso gut absolvieren wie Dehnübungen nach oder vor dem dem Lauf.

Und für das Ganze brauchst du noch nicht einmal eine lange Bahn. Schon 10-20 Stufen reichen in der Regel aus.

Im Folgenden stelle ich dir nur eine kleine Auswahl an Möglichkeiten vor. Vielleicht inspiriert dich das ja und du denkst dir weitere Übungen aus?

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Jetzt gehts los!

1. Aufwärmprogramm/dynamisches Dehnen

Um alle Beinpartien auf die Belastung vorzubereiten, lohnt ein kurzes Warm-Up.

Dafür stellst du dich mit den Fußballen auf eine Stufe und wippst hoch und runter.

Dabei wird deine Wadenmuskulatur angespannt und entspannt und somit vorsichtig gedehnt.

Versuch das mal eine Minute. Gar nicht so einfach, nicht aus dem Gleichgewicht zu kommen, oder?

Jetzt machst du Ausfallschritte nach oben.

Du kannst zwischen deinen Füßen 2-4 Stufen Platz lassen und dich dann langsam auf den vorderen Fuß stützen.

Die Arme streckst du dabei in die entgegengesetzte Richtung.

Mit dem anderen Bein einen weiteren Ausfallschritt tun und die Übung so lange wiederholen, bis du zwei bis dreimal die Treppe hochgelaufen bist.

Wenn du es richtig machst, merkst du das bestimmt schon nach ein paar Schritten in den Oberschenkeln.

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2. Sprungkraft-Training

Mit diesen Übungen kannst du nicht nur deine Sprungkraft trainieren, sondern auch Konzentration und Koordination schulen.

Daher solltest du die Übungen nur im wirklich wachen Zustand durchführen, denn sonst besteht die Gefahr, dass du aus Unachtsamkeit stürzt und dich verletzt.

Am Anfang empfehlen sich Jumping Lunges.

Die sind vorerst nicht ganz so anstrengend, bringen aber den Kreislauf auch schon ganz schön in Schwung.

Dafür springst du abwechselnd mit rechts und links nach oben und unten, wobei du deine Beine wie eine Schere bewegst.

Das sieht dann ungefähr so aus.

Als Nächstes versuchst du, mit beiden Beinen von Stufe zu Stufe springen.

Wenn du dich dabei sicher fühlst, kannst du – je nach Höhe der Stufen – steigern und immer 1-2 Stufen auslassen.

Wenn du ein paar Mal die Treppe hoch gehüpft bist, bringt dich das wahrscheinlich ordentlich aus der Puste.

Um wieder nach unten zu kommen, solltest du locker herunter traben.

Das entlastet und lockert die beanspruchte Muskulatur wieder.

Als nächstes wiederholst du die Übung mit nur einem Bein. (Rechts und links jeweils zwei bis drei Mal die Treppe hochhüpfen. ;) )

3. Eigengewichtsübungen

Damit du nicht nur die Beine trainierst, habe ich mir noch ein paar Eigengewichtsübungen für dich ausgedacht.

So kommen auch Bizeps, Trizeps und Brust auf ihre Kosten.

Dips liegen da beim Treppentraining relativ nahe.

Wenn die Stufen höher sind, macht es noch umso mehr Sinn. Ansonsten versuch einfach, dich kräftig abzustützen.

Liegestütze zählen zu den gängigen Eigengewichtsübungen, die auch ohne Geräte gut funktionieren.

An der Treppe kannst du sie noch variieren, indem du sie wahlweise auf- oder abwärts ausführst und dadurch das von den Oberarmen zu stemmende Gewicht minimierst beziehungsweise maximierst.

So sind verschiedene Schwierigkeitsgrade möglich.

Kopfabwärts kostet es natürlich etwas mehr Kraft.

Wenn du magst, kannst du runterzu auch den „Walking Worm“ einbauen.

Das ist eine Übung, bei der die Hände von Stufe zu Stufe nach unten wandern, während die Füßen oben stehen bleiben.

Wenn du dich in einer mehr oder weniger ausgestreckten Position befindest, wandern die Füße wieder in Richtung Hände und der Spaß geht wieder von vorne los…

Ganz unten ein paar Liegestütze – perfekt!

4. Schnelligkeitsläufe

Kommen wir endlich zum Kernstück des Treppentrainings, den schnellen Läufen!

Die sind vor allem für die regelmäßigen Läufer interessant, weil sie wie ein Intervalltraining mehrere kurze, aber hochintensive Abschnitte enthalten und somit gezielt Trainingsreize für das Herz-Kreislaufsystem setzen.

Natürlich gibt es auch hier unzählige Abstufungen, vom tatsächlichen Treppensteigen, bei dem du jede Stufe nimmst, bis hin zum schnellen Sprint nach oben, wo mehrere Stufen zwischendrin ausgelassen werden.

Es empfiehlt sich, die Geschwindigkeit oder die Anzahl der ausgelassenen Stufen von Mal zu Mal zu steigern.

Auf jeden Fall solltest du, damit sich das Treppentraining auch lohnt, die Übung mehrere Male wiederholen.

Live und in Farbe

Zur Verbildlichung hier nochmal ein kleines Video von dem ganzen Workout.

Machst du ab und zu Treppentraining? Welche Übungen baust du ein? 

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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