146. Ernährung rund um das Training – TiF Podcast

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In Podcast Folge 146 sprechen wir über die Ernährung rund ums das Training. Was solltest Du vor dem Training essen, was danach und was dazwischen?

Wir erklären Dir, worauf es ankommt und was vielleicht auch nicht so wichtig ist.

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#146 Zusammenfassung – TiF Podcast

Für Triathleten und andere Ausdauersportler stellt sich vielleicht gar nicht unbedingt die Frage, wie sie sich ernähren sollen. Schließlich treiben wir ja genug Sport.

Da sollte doch egal sein, wieviel und was wir essen, nicht?

Ganz so einfach ist es leider nicht.

Du solltest Dir bewusst machen, dass Ernährung sehr wohl einen Einfluss auf Dein Training und Deine Leistungsfähigkeit hat – und zwar in beide Richtungen: sie kann sie unterstützen oder hemmen.

Zuerst einmal solltest Du ausreichend energiereiche Nährstoffe zu Dir nehmen, die sogenannten Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralsalze, sind natürlich auch extrem wichtig, sollen hier aber nicht weiter thematisiert werden.

Um herauszufinden, wieviel Kalorien Du am Tag brauchst, empfehlen wir Dir unseren Kalorienrechner.

Mit einer entsprechenden App wie MyFitnessPal kannst Du dann eine Zeit lang mal tracken, was Du pro Tag so zu Dir nimmst – einfach, um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

In der Literatur, die diesbezüglich oft sehr konservativ ist, werden Ausdauersportlern oft 50% oder mehr Kohlenhydrate (gemessen am Gesamtanteil der Energie) empfohlen.

Das ist allerdings je nach Trainingsziel nicht immer sinnvoll.

Wenn Du beispielsweise (phasenweise) Deinen Fettstoffwechsel trainieren möchtest, solltest Du Dich lieber kohlenhydratärmer, sozusagen low carb ernähren.

Vernachlässigt wird von Ausdauersportlern meist das Protein.

Das ist wichtig für sehr viele Prozesse im Körper, vor allem ist es der Grundbaustein für Knochen, Muskeln und vieles mehr.

Um immer ausreichend mit Protein versorgt zu sein, solltest Du nach jeder anstrengenden oder langen Trainingseinheit 20-25 g davon essen oder trinken – zum Beispiel in Form eines Shakes.

Wenn Du innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Training einen Teil Protein mit etwa 3-4 Teilen Kohlenhydraten zu Dir nimmst, sorgt das für eine schnellere Regeration und dafür, dass Deine Zellen auch deutlich später noch gut Nährstoffe aufnehmen können. (Das können sie nach dem Training besonders gut.)

Bei Fetten brauchst Du Dir prinzipiell nicht so viele Sorgen zu machen.

Sie machen nicht fett , sondern sind sehr wichtig für Deinen Körper.

Wenn Du auf die schlechten Transfette (enthalten in vielen Backwaren und Fertigprodukten) weitestgehend verzichtest und stattdessen eher hochwertige Quellen (Öle, Kerne, Nüsse, Avocado oder Fisch) zu dir nimmst, fährst Du auf jeden Fall gut damit.

Falls Du weitere Hintergrundinfos zu den Ernährungsgrundlagen haben möchtest, erfährst Du in diesem Artikel alles Wissenswerte.

Was die spezielle Ernährung für Ausdauersportler angeht, gibt es hier noch ein paar mehr Details.


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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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