Im Unterschied zu Bodybuildern willst Du als Triathlet vielleicht nicht unbedingt Muskelberge anhäufen.
Aber ein definierter Körper als Nebeneffekt ist auch nicht zu verachten, oder?
Protein sind für uns Triathleten allerdings weniger interessant, um diesen Körper zu formen.
Vielmehr benötigen wir sie, um unserem Körper ein hartes Training zu ermöglichen.
Dabei ist es egal, ob Du Eiweißshakes und Proteinpulver total überflüssig findest und Dich eigentlich nur ausgewogen und gesund ernähren möchtest.
Zum Glück gibt es eine ganze Menge Möglichkeiten, auch ohne Nahrungsergänzungsmittel genügend Protein aufzunehmen.
Mit welchen Lebensmitteln, das verraten wir Dir in diesem Artikel.
Außerdem haben wir wie immer wichtige Hintergrundinformationen zur Ernährung, zu deinem Körper und dessen Funktionsweise parat.
❗️ Höre hier im Podcast mehr über Protein und seine Rolle
Das Prinzip des Muskelaufbaus
Wenn Du im Biounterricht aufgepasst hat und bei dem Thema Ernährung nicht gerade Kreide holen warst, kannst Du Dich sich bestimmt noch erinnern, wie das war:
Eiweiße zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen also den Grundbestandteilen unserer Nahrung.
Sie sind vor allem bekannt als die Bausteine, aus denen unsere Muskeln zusammengesetzt
werden.
Durch den Trainingsreiz entstehen nämlich kleine Risse in den Muskelfasern.
Bei ausreichender Eiweißzufuhr werden diese Löcher allerdings schnell wieder „gestopft“ – der Muskel wächst.
In der Fachsprache nennt man das Muskelhypertrophie.
Wird der Muskel nicht beansprucht, zum Beispiel in einer längeren Trainingspause, wird er wieder zurückgebildet.
Dein Körper hat nämlich über Jahrmillionen gelernt, effektiv mit seinen Ressourcen zu haushalten.
Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett und sind somit aus ökonomischer Sicht nur überflüssige „Mitesser“, sofern sie nicht in Gebrauch sind.
Wenn Du abnehmen willst, hat dieser Fakt allerdings einiges für sich.
Denn im Umkehrschluss bedeutet das, dass Du durch Muskelaufbau deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.
Und was, wenn du gar kein Krafttraining betreibst?
Außer den Muskeln bestehen auch ganz normale Körperzellen, zum Beispiel Haare und Haut zu großen Teilen aus Proteinen.
Aber auch ganz unabhängig von ihrer Funktion als Zellbausteine jeglicher Art sind Eiweiße für den Körper essentiell – und zwar als Enzyme, Hormone und Antikörper.
So sorgen sie nämlich dafür, dass – ganz salopp geasgt – dein Stoffwechsel in Gang, deine Stimmung oben und dein Immunsystem stabil bleibt.
Ein funktionierender Stoffwechsel wird übrigens auch mit einer guten Fettverbrennung in Verbindung gebracht.
Einen weiteren Punkt gibt es noch, und der ist gerade für die Abnehmwilligen interessant:
Dadurch, dass Proteine den Insulinspiegel weniger stark in die Höhe treiben als Kohlenhydrate, machen sie auch länger satt.
Wer über den Tag verteilt genug Protein zu sich nimmt, hat also weniger mit Heißhungerattacken zu kämpfen.
Warum Protein für Triathleten?
Eigentlich hört man ja immer nur davon, dass Triathleten möglichst immer Nudeln zu sich nehmen sollen.
Wir laufen ja quasi nur mit Kohlenhydraten zur Höchstform auf.
Aber diese Vorstellung gehört mittlerweile eher zu den klassischen Sportmythen.
Fakt ist nämlich, dass der Körper bei geleerten Kohlenhydratspeichern auf die Proteinreserven zurückgreift.
Nach einer harten Trainingseinheit geht der Körper also an Deine Muskeln und baut diese ab, um Energie zu gewinnen.
Und genau in diesem Moment kommt es Deinem Körper sehr zu gute, wenn Du ihm nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Protein zurück gibst.
Darüber hinaus unterstützen Proteine auch Dein Immunsystem, das nach einem harten Training geschwächt ist.
Viel wichtiger als das sind die Proteine aber auch für Deine Regeneration.
Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Gelenke werden im Training einer hohen Belastung ausgesetzt.
Mit einer gezielten Zufuhr von Proteinen kannst Du die „Reparaturprozesse“, die nach dem Training in Deinem Körper ablaufen, unterstützen.
Somit kannst Du auch das Verletzungsrisiko minimieren, das ja besonders bei uns Triathleten nicht von der Hand zu weise ist.
Wieviel ist genug?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei sportlicher Betätigung, gerade im Bereich Muskelaufbau, steigt dieser Wert auf 1,5-2 g.
Das bedeuet zum Beispiel, dass ein 80-Kilogramm schwerer junger Mann, der viel Krafttraining betreibt, bis zu 160g Eiweiß zu sich nehmen sollte.
Überschüssige Mengen werden dabei wie Kohlenhydrate in Energie umgewandelt.
Wer allerdings zu wenig Protein aufnimmt, läuft Gefahr, seinen Trainingseffekt zu sabottieren, weil dem Körper Bausteine zum Aufbau oder Erhalt der Muskeln fehlen.
Heißt das, Du musst von jetzt an jede Verpackungen im Supermarkt umdrehen und checken, wie hoch der Proteingehalt des Lebensmittels ist, das Du gerade kaufen willst?
Unserer Erfahrung nach ist das tatsächlich die effektivste Methode.
Zur Orientierung siehst Du in der Tabelle unten aber schon mal einige Lebensmittel mit einer guten Eiweißbilanz.
Allerdings hat die Sache einen Haken: Protein ist nicht gleich Protein!
Wie? Was? Protein ist nicht gleich Protein?
Ja, Du hast richtig gelesen:
Nicht alle Proteine sind für unseren Körper gleichermaßen leicht aufzunehmen und umzuwandeln.
Bei Proteinen geht es eben nicht nur um Masse, sondern auch und vor allem um Klasse.
Wie ist das gemeint?
Was ich Dir bisher verschwiegen habe, sind die Aminosäuren.
Das sind die chemischen Substanzen, aus denen sich die Proteine zusammensetzen.
Nach heutigem Forschungsstand sind 23 proteinogene – also Protein bildende – Aminosäuren bekannt (in meiner Schulzeit waren es noch 20).
Sie kommen in einer schier unzählbaren Menge von Kombinationen vor.
Bei den Aminosäuren unterscheidet man nochmals die nicht-essentiellen Aminosäuren von den essentiellen.
Nicht-essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die der Körper selbst herstellt.
Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die der Körper nicht synthetisieren kann und somit durch die Nahrung aufnehmen muss.
Proteine sind dann besonders wertvoll für unseren Körper, wenn sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
Das ist in der Regel bei tierischen Produkten, also bei Milch, Fleisch, Fisch und Eiern der Fall.
Denn deren Strukturen ähneln unseren menschlichen naturgemäß am meisten.
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher der Wert, umso mehr essenzielle Aminosäuren sind in der Regel in dem Lebensmittel vorhanden. Für Eier wurde der Wert willkürlich auf 100 Festgelegt.
Man spricht dann davon, dass die biologische Wertigkeit besonders hoch ist.
Zur Übersicht stelle ich Dir jetzt ein paar Lebensmittel mit besonders hoher biologischer Wertigkeit vor.
Lebensmittel, die dich satt und stark machen
Eier:
Zu Ostern liegen sie im Trend. Ansonsten hatten Eier wegen des Cholesteringehalts lange Zeit keine gute Presse.
Inzwischen wurde aber herausgefunden, dass der Verzehr von Eiern sich gar nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt wie früher angenommen.
In rauen Mengen sollte man sie vielleicht wegen des hohen Fettgehaltes nicht verzehren.
Aber auch der ist an sich nicht gefährlich, weil es sich überwiegend um gute ungesättigte Fettsäuren handelt.
100 g Ei enthalten immerhin 11,3 g Fett, dafür aber auch 12,8 g Eiweiß.
Ansonsten sind Eier auch sehr gesund:
Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und wichtige Mineralstoffe in großen Mengen wie Eisen Phosphor und Zink.
Zusätzlich stecken außer Vitamin C sämtliche Vitamine in einem Hühnerei, unter anderem das Vitamin B12, das für die Blutbildung unabdingbar ist.
Eier sind eine der günstigsten Proteinquellen.
Durch die vielfältigen Möglichkeiten der Verarbeitung als Rührei, Spiegelei, Pfannkuchen oder ganz einfach gekocht, werden sie außerdem nicht langweilig.
Milchprodukte:
Generell gilt:
Fette Milchprodukte enthalten häufig gestättigte Fettsäuren.
Je geringer der Fettanteil aber, umso höher der Proteinanteil.
Kalorien in kcal (100g) | Protein in g | Fett in g | Kohlenhydrate in g | Biologische Wertigkeit | |
Magerquark | 75 | 13,5 | 0,2 | 4 | 81 |
Hüttenkäse | 81 | 13,3 | 1,4 | 3,3 | 81 |
Skyr Heidelbeere | 53 | 8,9 | 0,2 | 4,6 | |
Aufschnittkäse light | 261 | 28 | 0,1 | 16 | |
Harzer Rolle | 125 | 30 | 0,5 | 0,1 | |
Parmesan | 440 | 32,3 | 34,8 | 0 |
Was dabei für manche zu kurz kommt, ist der Geschmack, denn den tragen vornehmlich die (nicht vorhandenen) Fette.
„Quark macht stark, Butter alleene macht krumme Beene“ – so ein altes Sprichwort.
Tatsächlich besitzt Magerquark einen extrem niedrigen Fett- und dadurch hohen Proteingehalt.
Daher ist er für viele Bodybuilder auch das Lebensmittel der ersten Wahl.
Wenn Du es mit etwas mehr Geschmack magst, kannst Du Skyr probieren.
Das ist ein isländisches Produkt, das dem bekannten Yoghurt ähnelt und meist knapp 9 g Protein besitzt.
Wer Quark nicht so mag, kann also hiermit einiges ausgleichen.
Ähnlich wie beim Quark sieht es mit Körnigem Frischkäse/Cottage/Hüttenkäse und Light-Mozarella aus.
Die Light-Version besitzt mehr Protein, schmeckt aber nach unserer Erfahrung trotzdem gut.
Der absolute Kracher, was die Protein-Fett-Bilanz angeht, ist die Harzer Rolle.
Mit 30 g Eiweiß auf 0,5 g Fett ist der nicht zu toppen.
Der Geschmack (und Geruch) ist allerdings für viele gewöhnungsbedürftig.
Auch Hartkäse kann ordentlich viel Eiweiß liefern.
Der beste Beweis ist Parmesan mit 35g Protein pro 100 Gramm.
Allerdings liegt da der Fettanteil auch hoch.
Ansonsten sind die Light-Versionen sämtlicher Käsesorten meist ganz passabel.
Guckt einfach mal auf die Nährwertangaben und probiert euch durch!
Fleisch
Was für Milchprodukte gilt, ist auch beim Fleisch nicht verkehrt, nämlich auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten.
Nicht nur der Kalorien wegen, sondern auch, um gesättigte Fettsäuren möglichst zu vermeiden.
Ansonsten besitzt Fleisch in der Regel viel Protein aus essentiellen Aminosäuren.
Als mageres Fleisch ist zum Beispiel Kalbsfleisch oder die verschiedenen Geflügelsorten, wenn sie schonend zubereitet und ohne die Haut verzehrt werden.
Fisch
Ebenso wie Fleisch ist Fisch zwar auch fett, besitzt aber vor allem ungesättigte Fettsäuren, darunter viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündngshemmend wirken.
Die biologische Wertigkeit des Proteins liegt vor allem bei Thunfisch sehr hoch, auch wenn dieser Fisch mit über 10% Fett eindeutig zu den fetteren Sorten gehört.
Magerer sind dagegen Karpfen und Forelle.
Kalorien in kcal (100g) | Protein in g | Fett in g | Kohlenhydrate in g | Biologische Wertigkeit | |
Thunfisch Konserve | 174 | 17,3 | 11,8 | 0 | 72 |
Karpfen geräuchert | 123 | 19,1 | 5,1 | 0 | 75 |
Forelle frisch | 113 | 20,6 | 3,4 | 0 | 75 |
Auch wenn sie nicht alle essentiellen Aminosäuren vereinen, sind auch Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte nicht zu verachten.
Hülsenfrüchte
Besonders Vegetarier und Veganer greifen häufiger auf diese Art von Nahrungsmitteln zurück, da sie vergleichsweise hohe Eiweißwerte aufweisen.
Nicht alle Menschen vertragen Hülsenfrüchte jedoch, da sie blähed wirken.
Hast Du keine Probleme damit, sind Erbsen, Bohnen und Linsen in den verschiedensten Farben und Formen eine gute Wahl.
Da der Fettgehalt bsi Hülsenfrüchten gering ist, spielt zum Vergleich eher der Kohlenhydratanteil eine Rolle.
Beachte dabei aber auch die Unterschiede zwischen den noch rohen (trockenen) Schoten und den bereits gegarten/aufgeweichten.
Kalorien in kcal (100g) | Protein in g | Fett in g | Kohlenhydrate in g | Biologische Wertigkeit | |
Grüne Erbsen | 82 | 6,6 | 0,5 | 12,3 | 47 |
Kichererbsen getrocknet | 306 | 19 | 5,9 | 44,3 | 45 |
Weiße Bohnen | 263 | 21,3 | 1,6 | 39,8 | 36 |
Grüne Bohnen | 25 | 2,4 | 0,4 | 3,2 | 59 |
Kidneybohnen frisch | 251 | 22,1 | 1,4 | 36,5 | 45 |
Sojabohnen getrocknet | 416 | 35,1 | 17,4 | 29,2 | 44 |
Linsen | 77 | 5,9 | 0,4 | 12,3 | 33 |
Getreide
Auch diverse Getreidesorten enthalten – wer hätte das gedacht – gut verwertbare Proteine, wenn auch nicht in solchen Mengen wie tierische Produkte.
Meist handelt es sich jedoch um ältere Getreidesorten oder sogenannte Pseudogetreide, die nicht so stark verarbeitet sind wie beispielsweise unser heutiger Weizen.
Weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, sind Quinoa* (14,8 g Eiweiß) und Amaranth* (14 g Eiweiß) die absoluten Spitzenreiter.
Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.
Da sie kein Gluten enthalten, sind sie auch für Menschen mit einer entsprechenden Unverträglichkeit interessant und werden häufig als Beilage anstelle von Reis oder Nudeln genutzt.
Daneben sind auch Haferkleie, Dinkel (15 g) und Buchweizen (13 g) nicht zu verachten.
Gemüse + Pilze
Gemüse traut man kaum Proteine zu.
Doch es gibt tatsächlich Sorten, wie Brokkolie beispielsweise, die Protein enthalten.
Gemessen an seinem Kaloriengehalt ist der Eiweißgehalt verhältnismäßig hoch.
Ebenso Blattspinat, der vor allem in Kombination mit anderen Proteinquellen ideal ist.
Selbst Kartoffeln gelten, obwohl sie nur 2 g Eiweiß enthalten, wegen ihrer hohen biologischen Wertigkeit als hochwertiges Gemüse.
Kalorien in kcal (100g) | Protein in g | Fett in g | Kohlenhydrate in g | Biologische Wertigkeit | |
Kartoffeln gegart | 69 | 2 | 0,1 | 14,2 | 69 |
Brokkoli | 26 | 3,3 | 0,2 | 2,5 | 67 |
Blattspinat | 17 | 2,5 | 0,3 | 0,6 | 67 |
Champignons | 15 | 2,7 | 0,2 | 0,6 | 52 |
Übrigens
In Kombination mit anderen Eiweißquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln.
Dabei müssen diese noch nicht einmal zwingend in einer Mahlzeit zusammen gegessen werden. Klassische Kombinationen sind zum Beispiel:
- Müsli aus Haferklocken, Nüssen, Früchten und Milch
- Salzkartoffeln mit Kräuterquark
- Kartoffeln mit Ei und Spinat
- Pfannkuchen aus Milch, Ei und Mehl
- Reis mit Bohnen
- Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese
- Hummus, Falaffel und (Vollkorn)-Pita
Wie du siehst, ist mit etwas Überlegung und Phantasie für jeden Ernährungsstil und Geschmack etwas dabei!
So kannst Du den Proteinbedarf als Triathlet auf vielfältige Weiße decken und Deinem Körper nach jedem Training etwas gutes tun. Über die Rolle von Protein bei der Regeneration erfährst Du hier mehr.
Wie Du eingangs erfahren hast, hilft das auch Deiner sportlichen Leistung weiter.
FAQs zum Protein
Warum ist Protein für Triathleten und andere Ausdauersportler wichtig?
Protein ist essenziell, um Muskeln nach dem Training zu reparieren und aufzubauen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regeneration und hilft, Verletzungen zu vermeiden.
Wie viel Protein sollte ich als Triathlet täglich zu mir nehmen?
Im Durchschnitt benötigen Triathleten etwa 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge variiert je nach Trainingsintensität und individuellen Zielen.
Welche Lebensmittel liefern die besten Proteine?
Tierische Quellen wie Eier und Fisch enthalten hochwertige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Alternativen wie Bohnen und Quinoa sind ebenfalls nützlich, wenn sie clever kombiniert werden.
Ist pflanzliches Protein genauso wertvoll wie tierisches?
Pflanzliches Protein hat oft eine geringere biologische Wertigkeit und kann vom Körper daher nicht so gut verwertet werden, enthält aber viele wichtige Nährstoffe. Durch die richtige Kombination verschiedener Pflanzenproteine kannst Du alle notwendigen Aminosäuren abdecken.
Brauche ich Proteinshakes als Ergänzung?
Wenn Du ausreichend Protein aus Deiner normalen Ernährung bekommst, sind Shakes nicht notwendig. Für viele Sportler sind sie aber eine bequeme Möglichkeit, ihren Eiweißbedarf schnell zu decken, vor allem nach dem Training.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.