Die Herzratenvariabilität – Indikator zur Trainingssteuerung – MTP Folge #037

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Die Herzratenvariabilität ist einer der Werte, die uns mittlerweile von vielen Sportuhren ausgespuckt wird.

Der Wert sagt es was über unsere Leistungsfähigkeit aus und ist daher zur Trainingssteuerung geeignet.

Aber macht das für uns Hobbyathleten Sinn?

Und wenn ja, wie messen wir die HRV zuverlässig?

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Was ist die Herzratenvariabilität überhaupt?

Die Herzratenvariabilität (HRV) oder auch Herzfrequenzvariabilität (HFV) zeigt an, wie gleichmäßig oder variabel unser Herz schlägt.

Es ist nämlich nicht so, dass das Herz wie ein Metronom schlägt.

Das sieht man beispielsweise auf einem EKG. Zwischen zwei sogenannten R-Zacken, den markantesten Ausschlägen auf dem EKG, liegt nicht immer der exakt gleiche Abstand.

Manchmal variiert dieser um ein paar Millisekunden. Mal sind es ein paar weniger Millisekunden Abstand, mal ein paar mehr,

Wenn das Herz nicht starr schlägt, sondern ein wenig „tänzelt“, ist das ein Zeichen dafür, dass alles in Ordnung ist und der Körper auf eventuelle Stress-Reize gut reagiert.

Je gleichmäßiger der Herzschlag, umso mehr ist der Körper mit äußeren Einflüssen beschäftigt und umso gestresster sind wir.

Übersetzt in Zahlen bedeutet das:

Eine höhere HRV (mehr Variation zwischen zwei Schlägen) ist besser als eine niedrige.

Somit zeigt die HRV den Grad der Erholung an und kann uns Hinweise darauf geben, wie wir das nächste Training gestalten können bzw. ob wir es evtl. lieber ausfallen lassen sollten.

Wie lässt sich die Variation erklären?

Hier müssen wir auf die Systeme zwei unseres autonomen Nervensystems zurückgreifen, den Sympathikus und den Parasympathikus.

Der Sympathikus ist der sogenannte „Fight-or-flight-Reflex“ und wird immer dann aktiv, wenn wir in stressigen Situationen sind und schnell reagieren müssen.

Er sorgt dafür, dass wir genug Sauerstoff in die Lungen bekommen und Nährstoffe in die Zellen, um im Ernstfall wegzulaufen oder zu kämpfen – also rein evolutionsbiologisch betrachtet.

Der Parasympathikus dagegen ist der „Rest-and-digest-Reflex“.

Er sorgt dafür, dass im Ruhezustand alles nach geordnetes Bahnen verläuft (inklusive Verdauung, Atmung etc.)

Wenn viele Stressoren auf uns einprasseln, arbeitet der Sympathikus permanent und die HRV ist niedrig.

Wenn allerdings auch mal Ruhephasen zwischendurch eintreten und der Parasympathikus ebenfalls seinen Part übernimmt, steigt die HRV wieder.

Natürlich gibt es in keinem Leben nur die eine oder andere Phase, aber ein Ausgleich zwischen beiden Systemen ist durchaus wünschenswert, um dauerhaft „funktionieren“ zu können.

Wie misst man die HRV möglichst zuverlässig?

Wann solltest Du messen?

Im Grunde genommen gibt es drei Möglichkeiten, um die Herzratenvariabilität zu messen:

  • die Langzeitmessung (z.B. über Nacht oder 24/7)
  • eine Kurzzeitmessung (z.B. 3 Minuten am Morgen)
  • oder einen Lage-Wechsel-Test (nur möglich mit speziellen Geräten)

Idealerweise sollte man immer nach demselben Protokoll vorgehen. Sonst lassen sich die Werte nicht vernünftig einordnen.

Wenn Du einmal morgens um 6 misst – direkt nach dem Aufstehen – und einmal um halb 10 – nach dem ersten Kaffee – sind die Situationen nicht wirklich vergleichbar und die Werte helfen Dir nicht weiter.

Dagegen kannst Du, wenn Du über einen längeren Zeitraum immer zur selben Zeit und unter denselben Bedingungen misst, durchaus Aussagen über Deinen allgemeinen Zustand oder Dein Stresslevel treffen.

Mit welchem Gerät solltest Du messen?

Was die Gadgets anbelangt, gibt es auch hier diverse Optionen:

  1. das EKG
  2. Messung mit einem EKG-genauen Pulsgurt
  3. Wearables wie das Whoop-Armband, den Oura-Ring oder Uhren mit optischer Pulsmessung (u.a. die Apple Watch)

Natürlich ist das Elektrokardiogramm am genausten. Es misst die elektrische Aktivität des Herzens, also quasi den Herzstrom.

In Kombination mit einer guten Software, die eventuelle Unregemäßigkeiten rausrechnet, ist das der „Goldstandard“.

Der Pulsgurt ist demgegenüber deutlich praktikabler im Alltag, wo wir uns viel bewegen und nicht ständig an ein Gerät angeschlossen sein können.

Es gibt auch spezielle Gurte von diversen Herstellern, die extra dafür gemacht sind, beispielsweise morgens eine HRV-Messung durchzuführen.

Bei den Wearables ist bisher keines wirklich exakt oder überragend in der Messung des HRV.

Allerdings ist das nicht ganz so dramatisch, wenn man wirklich nur nachts misst, weil man sich im Schlaf ja nicht ganz so viel bewegt und somit weniger Störfaktoren einen Einfluss haben können wie im (Trainings-)Alltag.

Letzten Endes gilt es abzuwarten, bis noch genauere Gadgets auf den Markt kommen oder sich vorerst mit den passablen Daten zufrieden zu geben.

Welche Einflussfaktoren gibt es?

Selbstverständlich hat nicht nur unser Training einen Einfluss auf die Herzratenvariabilität.

Viele andere Aspekte spielen hier eine Rolle, beispielsweise:

  • Alter: je älter wir werden, umso mehr sinkt die HRV
  • Geschlecht: Frauen haben tendenziell eine etwas höhere HRV, obwohl sie einen höheren Ruhepuls haben und die HRV auch im Verlauf der Zyklus schwankt
  • Fitnessgrad: je fitter du bist, umso höher ist die HRV
  • Ernährung, Alkoholkonsum: schlechte Ernährung, falsche Essenszeitpunkte und Alkoholkonsum senken die HRV
  • Höhenlage
  • Klima
  • Atemtechniken: einatmen – HRV steigt, ausatmen – HRV sinkt
  • Schlaf: je mehr Tiefschlaf, umso besser

Trotz allem gilt: solche Werte sind immer individuell und von Mensch zu Mensch verschieden.

Statt Dich hier mit anderen zu vergleichen, achte auf Entwicklungen und Tendenzen bei Dir selbst.

Zusätzlich kannst Du auch positiv Einfluss auf Deine HRV nehmen, indem Du beispielsweise mit Atemübungen oder Meditation anfängst.

Achtung: Die Herzratenvariabilität ist nicht alles

Klar ist die HRV ein tolles Indiz, um zu schauen, wie fit wir momentan sind, ob gerade ein Infekt im Anmarsch ist oder ob wir im Training evtl. übertrieben haben.

All das lässt sich mit eine wenig Übung und über längere Zeiträume gut analysieren.

Allerdings ist eine stets hohe HRV kein Garant dafür, dass im Training immer alles glatt läuft.

Schließlich wird mit der HRV ja nur ein System im Körper analysiert.

Dein autonomes Nervensystem mag bestimmte Traininigsreize gut wegstecken.

Deine Knochen und Gelenke sind da möglicherweise nicht so schnell anpassungsfähig.

Achte also zusätzlich immer auch auf andere Signale Deines Körpers, etwas Schmerzen.

Nur mit einem ganzheitlichen Ansatz kannst Du auch langfristig fit und leistungsfähig bleiben.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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