Denn besonders, wenn Du gerade erst begonnen hast, Dich nach dem Low Carb Prinzip zu ernähren, ist das nicht so einfach.
Um die Kohlenhydrate zu reduzieren – bzw. dauerhaft gering zu halten – solltest Du auf Zucker- und Stärkearten verzichten.
Die sind aber nicht in allen Lebensmittel auf Anhieb zu erkennen, was einen Einkauf in der ersten Zeit einer Low Carb Umstellung zu einer langwierigen Angelegenheit machen kann.
Low Carb Lebensmittel – Die Liste
Aus diesem Grund haben wir Dir hier die wichtigsten Lebensmittel zusammengestellt.
So kannst Du auf einen Blick sehen, welche Low Carb Lebensmittel auf Deinen Einkaufszettel gehören.
Und dabei geht es bei weitem nicht nur darum, wie viele Kohlenhydrate diese beinhalten.
Denn besonders zu Beginn solltest Du ein besonderes Augenmerk darauf legen, dass Du auch in der Low Carb ERnährung genügend Vitamine und Ballaststoffe zu Dir nimmst.
Falls Du im Vorfeld allerdings noch die richtigen Rezepte suchst, findest Du hier unsere besten Low Carb Rezepte und hier unsere vollständige Rezeptesammlung.
Bei den Lebensmitteln fangen wir da an, wo Du am meisten Auswahl findest.
Gemüse
Oma hat dem Gemüse ja früher schon einen hohen Stellenwert eingeräumt und auch in der Low Carb Ernährung ist das nicht anders.
Gemüse sollte einen großen Anteil deines Speiseplans ausmachen, da es kalorienarm und – aufgrund seiner Inhaltsstoffe – sehr gesund ist.
Zudem sorgt der Ballaststoffanteil für eine lang anhaltende Sättigung und eine gute Verdauung.
Diese Gemüsesorten sind für eine Low Carb Ernährung besonders geeignet:
- Alle Blattsalate (Eisbergsalat, Rucola, Feldsalat, Kopfsalat usw.)
- grüne Gemüsesorten (Zucchini, Spinat, Mangold, Brokkoli, Gurke usw.)
- Kohlsorten wie Wirsing, Grünkohl, Spitzkohl, Blumenkohl usw.
- Karotten
- Kohlrabi
- Paprika (eher grün als rot)
- Pilze
- Porree, (Frühlings)Zwiebeln
- Spargel
- Sellerie
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Obst
Im Gegensatz zum Gemüse, ist Obst nicht immer ganz so als Low Carb Lebensmittel geeignet.
Das liegt besonders am Fruchtzucker-Gehalt, weshalb Früchte in der Low Carb Ernährung meist nur noch in reduzierten Mengen auf den Einkaufszettel kommen.
Da Obst aber – ebenso, wie Gemüse – als Lieferant von Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen wichtig für uns sind, sollten sie auch auf Deinem Speiseplan nicht fehlen.
Alle Obstsorten, die mit der Low Carb Ernährung vereinbar sind, haben wir Dir daher ebenso aufgelistet.
- Fast alle Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren usw.)
- Sauerkirschen
- Kiwi
- Pfirsich, Aprikosen
- Wassermelonen
- Zitrusfrüchte, wie Orangen, Mandarinen, Clementinen usw.
- Avocado (ja die gehören tatsächlich zu Obst)
Wenn Du unseren Artikel zum Thema Low Carb im Triathlon bzw. Ausdauersport gelesen hast, weißt Du, dass wir es besonders an harten Trainingstagen mit den Carbs nicht so eng sehen.
Daher möchten wir hier auch ein paar Lebensmittel auflisten, die einen etwas höheren Carb-Anteil haben.
- Äpfel
- Ananas
- Birnen
- Mango
- Nektarinen
- Kaki
- Weintrauben
Diese Obstsorten kannst Du natürlich auch essen, wenn Du kein Sportler bist.
Allerdings sollte Dir dann der Carb-Anteil bekannt sein.
Fleisch
Fleisch ist ein Lebensmittel, das meist überhaupt keine Kohlenhydrate aufweist, dafür aber reich an Proteinen ist.
Daher bietet es sich als Low Carb Lebensmittel ideal für Deinen Einkauf an.
Allerdings raten wir Dir dazu, beim Kauf immer auf Bio-Qualität zu achten und lieber an der Menge, als am Preis zu sparen.
Um auch für Deine Gesundheit auf der richtigen Seite zu sein, solltest Du sogar noch einen Schritt weiter gehen und auf Bio-Siegel, wie Demeter oder Bioland achten.
Der beste Weg, gutes Fleisch zu beziehen, ist noch immer der regionale Einkauf.
Such Dir einen Bauern in der Gegend, scheu Dich nicht, ihn anzusprechen und nach der Tierhaltung zu fragen, die Du dann auch vor Ort begutachten kannst.
Wie wichtig es sein kann, sich beim Thema Fleisch auszukennen, erfährst Du in diesem Artikel.
Für eine ausgewogene Ernährung kannst Du Fleisch übrigens immer mit Ballastreichen Lebensmitteln wie Gemüse kombinieren.
- Geflügel
- Kalbfleisch
- Lammfleisch
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Wild
Von Wurstwaren raten wir hingegen eher ab, da diese oft mit vielen künstlichen Inhaltsstoffen versehen sind.
Wenn Du außerdem noch auf den Fettgehalt in Deiner Low Carb Ernährung achtest, kannst Du besser zu Geflügel greifen, statt zu Schwein.
Fisch und Meeresfrüchte
Gerade viele Fischarten enthalten besonders hochwertige Eiweiße und Fette – wie Omega-3-Fettsäuren – die Dein Körper gut gebrauchen kann.
Die hochwertigen Proteine findest Du ebenso auch in Meeresfrüchten, die zudem einen geringen Fettanteil haben.
Beide Lebensmittel eignen sich wunderbar für eine Low Carb Ernährung, da sie kaum Kohlenhydrate aufweisen.
Aber auch hier liegt uns der Hinweis auf eine gute Qualität und Herkunft sehr am Herzen.
Stichworte sind hier Überfischung und Artenschutz, was bei einer Fokussierung auf die Zuchtbedingungen von Landtieren meist außer Acht gelassen wird.
- Aal (roh oder geräuchert)
- Flusskrebse, Hummer
- Forelle (ebenso roh und geräuchert)
- Garnelen, Gambas
- Zander
- Makrele
- Heilbutt
- Hering
- Kabeljau
- Lachs
Milchprodukte
Wie Fisch und Fleisch enthalten auch Quark, Joghurt und Milch viel Protein und wenig Kohlenhydrate.
Nicht zu vergessen ist hierbei natürlich der Käse, der durch seinen hohen Fettanteil allerdings auch eine Menge Kalorien mit sich bringt.
Was die Fette betrifft, musst Du auf keinen Fall vor Käse zurückschrecken, denn diese sind weit weniger schlecht für Deinen Körper, als das vor Jahren noch angenommen wurde.
Mit 200g Käse bist Du durch die Fette allerdings ganz schnell bei über 800 kcal, was bei häufigem unkontrolliertem Essen schnell zu ein paar mehr Pfunden führen kann.
Grundsätzlich gelten Milchprodukte aber ebenso als Low Carb Lebensmittel und können jederzeit mit auf Deinem Einkaufszettel landen.
Genauer betrachtet kann besonders Magerquark auch als ein Superfood angesehen werden, was besonders an den darin enthaltenen Aminosäuren liegt.
Wie beim Fleisch auch, raten wir Dir bei den Milchprodukten aber ebenso zu Kombinationen.
So kannst Du Quark mit Kräutern und Gemüse deftig genießen oder aber einfach nur mit Beeren bzw. den oben aufgeführten Obstsorten versüßen.
- Käse
- Joghurt
- Quark
- Butter
- Sahne, Crème fraîche, Schmand
Und auch hier kann es nur von Vorteil sein, wenn Du Wert auf eine gute Produktion legst.
Nüsse, Saaten und Samen
Die meisten Nussorten haben wenig bis gar keine Kohlenhydrate, weshalb sie sich ideal als Low Carb Lebensmittel eignen.
Nüsse enthalten ebenso wertvolle Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die unter anderem für ein starkes Immunsystem mit verantwortlich sind.
Außerdem haben sie weitere positive Eigenschaften.
Zum Beispiel liefern Leinsamen zusätzlich zu viel Protein auch noch wichtige Ballaststoffe.
Cashewkerne und Maronen fallen hingegen aus der Liste raus, da sie relativ viele Kohlenhydrate aufweisen.
- Chia-Samen
- Leinsamen
- Flohsamenschalen
- Mohn
- Kokosflocken
- Nussorten wie Erdnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Haselnüsse, Macadamia
- Pinien- und Kürbiskerne
Bei Nüssen ist der Blick auf die Kalorien – ähnlich, wie beim Käse – sehr zu empfehlen.
Durch die vielen Fette, bringen sie nämlich meist mehr mit, als Dir beim Essen bewusst ist, was ebenso Übergewicht bedingen kann.
Eier
Last but not least haben wir noch die Eier für Dich.
Denn ein Hühnerei hat auch nur ca. ein Gramm Kohlenhydrate.
Dafür liefert es aber Eiweiß bzw. essentielle Aminosäuren (die Dein Körper nicht herstellen kann), Fett, Vitamin A, B, D, E, K, Kalium, Zink und Kalzium.
Je nachhaltiger und tierfreundlicher die Haltung der Hühner ist, umso weniger ist das Ei mit Pestiziden und Medikamentenrückständen belastet.
Achte also auch hier auf die Quelle der Eier, die auf Deinem Teller landen.
Gesunde Kohlenhydrat-Quellen
Natürlich sind Kohlenhydrate in der Low Carb Ernährung nicht grundsätzlich verboten.
Daher sollen in dieser Liste Lebensmittel mit etwas mehr Carbs nicht fehlen.
Auch, weil sie zum einen für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind und zum anderen wichtige Ballaststoffe mit sich bringen.
Selbstverständlich solltest Du hier immer auf die Menge achten, wenn Du Dich weiterhin Low Carb ernähren möchtest.
- Kartoffeln
- Süßkartofeln
- Couscous (gekocht)
- Quinoa (gekocht)
- Amaranth (gekocht)
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, etc.)
- Haferflocken
Mehr Low Carb möglich
Mit dieser umfassenden Liste hast Du nun eine Menge Low Carb Lebensmittel für Deinen Einkaufszettel.
Auf einen Blick kannst Du Dir so eine erste grobe Vorstellung davon machen, wie Dein Speiseplan aussehen kann oder womit Du ihn noch ergänzen kannst.
Davon abgesehen ist dieser Lebensmittelliste jedoch auch eine tolle Anleitung für eine gesunde Ernährung.
Mehrheitlich Obst und Gemüse – hin und wieder auch mit Fleisch oder Fisch – zu essen und den Speiseplan mit Nüssen, Eiern und Milchprodukten zu ergänzen, bietet Deinem Körper alle nötigen Nährstoffe.
So bist Du nicht nur als Sportler ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg.
Du vermeidest so grundsätzlich jede Menge Zuckerfallen und andere Stolpersteine, die einer gesunden Ernährung im Weg stehen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
