6 Punkte für einen idealen Rennverlauf – MTP #008

Du hast in der kommenden Saison das wichtigste Rennen Deines Lebens vor Dir und erhoffst Dir einen möglichst idealen Rennverlauf?

Dann hast Du Dir richtig was vorgenommen und wir ziehen unseren Hut vor Dir.

Wir wissen aber auch, wie schwer das sein kann.

Daher haben wir Dir die 6 wichtigsten Punkte zusammengetragen, um einen idealen Rennverlauf zu ermöglichen.

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Der ideale Rennverlauf – Warum Training nicht alles ist!

Das richtige Training und eine gute Vorbereitung sind extrem wichtig, damit Dein Triathlon-Wettkampf zum Erfolg wird.

Doch leider kann es auch bei absoluter Fitness passieren, dass etwas schief geht, Du einen schlechten Tag erwischst oder ungünstige Umstände Dir die Bestzeit verhageln.

Natürlich kannst Du niemals für alle Eventualitäten gewappnet sein.

Aber Du kannst Dich so gut wie möglich alle Faktoren berücksichtigen, die neben Deinem Trainingsstand Einfluss auf Deine Performance haben.

Dazu gehören folgende Punkte, die wir in dieser Podcastfolge genauer beleuchten möchten:

  1. Ein gut durchdachtes Pacing
  2. passende und ausreichende Verpflegung
  3. die ideale Temperatur
  4. Deine Performance in der Wechselzone
  5. die Qualität und der Zustand Deines Materials
  6. die Fähigkeit, diese Strategie auch in die Realität umzusetzen

Im Folgenden erklären wir Dir die Einzelheiten hinter den Punkten!

1. Pacing

Vermutlich gehörst Du auch zu den Leuten, die sich vor dem Rennen Gedanken machen, we lange sie bis ins Ziel brauchen.

Es ist durchaus sinnvoll, sich die Zielzeit und auch die Splits für die einzelnen Disziplinen auszurechnen.

Das gibt Dir einerseits einen Ansporn und Motivation, andererseits aber auch Orientierung.

Bei kürzeren Wettkämpfen ist es oftmals leichter, eine realistische Zielzeit anzupeilen.

Du kennst vermutlich Deine Bestzeiten fürs Laufen, Radfahren und Schwimmen und kannst Dich bemühen, sie auch im Wettkampf wieder zu erreichen.

Wenn Du eine bestimmte Distanz allerdings noch nie absolviert hast, kommen mehr Unbekannte ins Spiel.

Einerseits kannst Du durch Leistungstests ungefähr herausfinden, in welcher Geschwindigkeit, welchen Wattwerten Du beispielsweise 180 Kilometer auf dem Rad fahren kannst.

Andererseits darfst Du nicht vergessen, dass Du den Marathon nach 4-6 Stunden auf dem Rad nicht mehr frisch antrittst und daher sehr wahrscheinlich länger dafür brauchen wirst.

Für alles das gibt es – wenn Du keine Erfahrungswerte hast – Tabellen, die Dir eine grobe Richtlinie bieten, wie sich die bereits investierte Energie auf Dein Tempo und letztlich auf Deine Zielzeit auswirken.

Wenn Du Dir – möglichst zu Beginn der Saison – ein realistisches Ziel gesetzt hast, solltest Du natürlich so trainieren, dass Du es auch erreichen und Deine Leistung verbessern kannst.

Dazu gehören gerade in Richtung Wettkampf natürlich einige Einheiten im Renntempo, Koppeltrainings etc.

Überlass nichts dem Zufall und lass Dich am besten von einer Trainerin oder einem Triathlon Coach beraten.

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2. Energiezufuhr

Ein weiterer Punkt, der sich stark auf den Rennverlauf auswirken kann, ist die Energiezufuhr.

Je länger der Wettkampf, umso wichtiger wird sie.

Selbstverständlich ist die Verpflegung ganz individuell, weshalb wir Dir an dieser Stelle auch keine Geheimrezepte verraten können.

Der einzige hilfreiche Tipp in diesem Fall ist die Erfahrung.

Erfahrung kannst Du sowohl im Training als auch in anderen Wettkämpfen sammeln.

Dabei solltest Du Dich darauf konzentrieren, Antworten auf folgende Frage zu finden:

Was kannst Du, in welcher Menge und zu welchem Zeitpunkt im Wettkampf zu Dir nehmen?

Ein Punkt sei hier noch besonders erwähnt: Ein ausgeglichener Mineralhaushalt ist essentiell für eine konstant hohe Leistung..

Daher solltest Du bei der Flüssigkeitszufuhr auch auf die Aufnahme von Salz achten.

Denn wenn Du durchs Schwitzen zu viel davon verlierst, kann das nicht nur Deiner Performance, sondern auch der Gesundheit schaden.

3. Kühlung

Wo wir schon beim Schwitzen sind: Auch das will gekonnt sein!

Zwar sind gut trainierte Sportler sehr effiziente Schwitzer (d.h., dass sie bereits sehr früh mit der Transpiration beginnen und weniger Mineralsalze abgeben), doch an manchen Tagen ist es trotzdem einfach zu heiß.

Du solltest Dir dessen bewusst sein, dass ein Defizit an Flüssigkeit im Körper Deine Körperkerntemperatur beeinträchtigt und Deinen Puls anhebt.

Beides wirkt sich negativ auf Deine Performance aus.

Das ist der Grund, warum Du neben dem Trinken auch auf Kühlung achten solltest.

Hier gibt es Varianten mit oder ohne negative Nebeneffekte – Stichwort nasse Schuhe…

4. Überlegungen für die Wechselzone

Nasse Schuhe können Dir auch in der Wechselzone Kopfweh bereiten, wenn Du beispielsweise nicht bedenkst, dass es nicht unbedingt clever ist, den Neoprenanzug in T1 einfach oben auf alle sonstigen Klamotten drauf zu schmeißen.

Diese und andere „Malheure“ lassen sich vermeiden, indem Du Sich rechtzeitig vor dem Wettkampf über die Regeln und Gegebenheiten bei diesem speziellen Rennen informierst (etwa die Regel mit der Athletenbox).

Manchmal kannst Du auch gute Tipps von anderen Athletinnen und Athleten abgreifen.

Wenn es allerdings auf jeden Handgriff ankommt, solltest Du nicht nachlässig mit solchen Details sein und sie besser vorher einmal genau durchdacht haben.

5. Materialcheck

Gleiches gilt auch für Dein Material.

Wenn Du bereits monatelang auf einen Wettkampf trainiert hast, wäre es doch schade, wenn der ideale Rennverlauf von einem Platten, nicht funktionierenden Bremsen o.ä. gefährdet würde.

Aus unserer Sicht gehört es zu jedem Triathlon dazu, dass du die Fahrtauglichkeit Deines Fahrrads überprüfst oder von einem Profi überprüfen lässt.

Kleinigkeiten wie eine gut geölte Kette, einem aufgeladenen Powermeter etc. bilden da nur das Sahnehäubchen.

Manchmal kommt es auch einfach darauf an, dass Du auch unter Stress in der Lage bist, einen Reifen zu wechseln.

6. Die Umsetzung des Plans

Zum Schluss kommt idealerweise alles zusammen!

Aus Theorie wird Praxis, aus einem Plan Wirklichkeit.

Hier solltest Du immer besonnen sein und nicht unüberlegt von der geplanten Renntaktik abweichen.

Das Rennen ist erst nach dem Lauf zu Ende!

Wähle daher vor allem bei langen Distanzen zu Beginn lieber einen moderaten Anstrengungsgrad und steigere Dich später, wenn Du noch Luft hast.

Versuche, so gut es geht Energie zu sparen bzw. versorge Dich gut, sodass Du bis zum Schluss konstante Leistung bringen kannst.

Der ideale Rennverlauf – auf dem Weg zur Perfektion!

Im Triathlon kommt es ganz stark auf Erfahrungswerte an.

Vieles muss man 2-3 Mal geübt oder im Wettkampf manchen Fehler gemacht haben, bevor man es richtig umsetzen kann.

Jeder Wettkampf wird Dich ein Stück voranbringen und Du wirst immer etwas lernen.

Nutze die Gelegenheit verschiedene Veranstalter und Austragungsorte kennenzulernen.

Mit der Zeit wirst Du sicher routinierter werden und immer besser auf Unwägbarkeiten reagieren können.

Wir wünschen Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und stehen Dir immer gerne zur Seite, wenn Du Hilfe bei der Trainingsplanung benötigt.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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