Sport nach Corona – Wann wieder ins Training einsteigen?

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Die Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für den Wiedereinstieg in den Sport nach Corona beschäftigt die meisten unter uns Sportlern.

Zugegeben ist das unter uns Triathleten mit straffem Trainingsplan noch einmal eine andere Sache.

Aber als wir kurz vor Weihnachten 2023 uns dann doch noch mit Corona infiziert haben, haben wir uns natürlich direkt die Frage nach dem Training gestellt.

Ab wann können wir wieder trainieren? Geht das mit dem ersten negativen Test oder sollten wir danach auch lieber noch ein paar Tage warten.

Nachdem wir wieder gesund sind und endlich wieder trainieren können, haben wir die Frage nach dem Wiedereinstieg ins Training nach Corona hier ganz ausführlich für Dich beantwortet.

❗️ Hör hier im Podcast mehr über den Wiedereinstieg nach Corona 🎧👇

Was passiert während Corona Infektion?

Als Erstes ist es wichtig, zu verstehen, was eigentlich während einer SARS-COV-2 bzw. Corona-Infektion genau im Körper passiert.

Und da unterscheidet sich der Virus bei Corona nicht so sehr von anderen Viren.

Denn wir stecken uns mit dem Erreger an und die Viren finden über Mund und Nase den Weg in den Körper.

In der Folge beginnt Dein Immunsystem relativ schnell mit einer allgemeinen Abwehrreaktion.

Dabei werden nicht nur Viren „angegriffen“, sondern auch schon infizierte Zellen vom Immunsystem ins Visier genommen.

Nach ein paar Tagen bzw. ca. einer Woche beginnt der Körper mit einer spezifischen Immunantwort, bei der auch die Antikörper eine Rolle spielen.

Dieser Ablauf unterscheidet sich grundsätzlich nicht von der Immunabwehr bei anderen Virus-Infektionen, sorgt aber auch bei Corona dafür, dass Dein Körper mehr oder weniger stark mit der Abwehr beschäftigt ist.

Warum Sportpause nach Corona Infektion?

Der Körper ist also geschwächt, wenn Du Dich irgendwo angesteckt hast, was natürlich auch bedeutet, dass Sport während einer Corona-Infektion tabu ist.

Denn Viren können nicht nur irgendwo im Körper ein Problem sein und für Husten, Schnupfen oder Fieber sorgen.

Sie können auch über das Blut ins Herz wandern und dort schwere Schäden verursachen.

Das passiert selbstverständlich eher, wenn Dein Kreislauf in Schwung kommt und Dein Herz mehr Blut durch den Körper pumpt.

Zudem ist Dein Körper ja sowieso mit der Immunabwehr beschäftigt, die ihn zusätzlich Energie kostet.

Selbstverständlich ist die Belastung hier stark abhängig von Deinem Krankheitsverlauf.

Aber selbst bei einem asymptomatischen Verlauf, solltest Du Dich definitiv schonen, bis Du wieder fit genug fürs Training bist.

Dabei ist aber leider „fit fühlen“ nicht immer fit sein!

Denn es gibt ein kleines Problem in dem Moment, in dem Du keine Symptome mehr erkennen kannst, vielleicht auch ein SARS-COV-2-Test negativ ist und der Virus ganz aus Deinem Körper verschwunden ist.

Und um hier tatsächlich auf Nummer sicher zu gehen, raten Fachleute dazu, auch nach einer Genesung zu einer Übergangszeit mit Sportpause.

Zugegeben, das fühlt sich für viele Sportler dann erst einmal wie Folger an.

Aber es gibt gute Gründe für eine solche Pause und einen einstweiligen Verzicht auf Sport nach Corona.

Ein leider sehr negatives Beispiel ist der Handballer Hendrik Wagner, der nach seiner Infektion zu früh wieder in den Spielbetrieb eingestiegen ist.

Nach 5 Minuten im Spielbetrieb klagte Wagner über Atemprobleme und musste wieder runter vom Spielfeld.

Somit waren seine Symptome nach der Erkrankung wesentlich stärker, als in dem Zeitraum, in dem er positiv getestet war.

Dieser Umstand lässt sich auf die angesprochenen Phasen der Infektion bzw. der Immunabwehr zurückführen und sie sind auch der Grund, warum eine Sportpause sinnvoll ist!

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Wie lange sollte die Sportpause nach Corona sein?

Denn während Du in der Phase der allgemeinen Immunabwehr höchstwahrscheinlich Symptome erkennen kannst, bist Du möglicherweise in der zweiten Phase sogar schon negativ getestet.

Und hier liegt die Gefahr für einen zu frühen Einstieg.

Möglicherweise ist der Erreger noch nicht ganz aus dem Körper verschwunden und daher Dein Immunsystem noch bei der Arbeit.

Für den Sport nach Corona bzw. den Zeitpunkt für den Wiedereinstieg ist daher der Verlauf Deiner Erkrankung ausschlaggebend.

Fachleute unterteilen hier wie folgt:

Verläufe einer Corona-Infektion

  • Asymptomatischer Verlauf: Hierbei erfährst Du meist erst über einen positiven Test, dass Du Dich mit SARS-COV-2 infiziert hast. Denn bei diesem Verlauf bleiben Symptome wie Husten, Fieber oder Atemprobleme aus.
    Hier gilt für den Sport nach Corona: Drei Tage Sportpause nach ersten Negativtest.
  • Milder Verlauf: Bei einem milden Verlauf kann es zu einer erhöhten Körpertemperatur bis 38,4 Grad, leichtem Husten, Halsschmerzen, Unwohlsein oder anderen leichten Symptomen kommen. Herzbeschwerden oder Kurzatmigkeit bleiben aus.
    Hier gilt: An Tagen mit Symptomen und anschließenden drei symptomfreien Folgetagen auf Sport verzichten.
  • Moderater Verlauf: Beim moderaten Verlauf fühlst Du Dich definitiv krank. Fieber über 38,5 Grad, Kopf-, Muskel-, Glieder- und Gelenkschmerzen treten auf und auch Übelkeit oder Durchfall sind typische Symptome. Hustest Du an drei Tagen hintereinander, sprechen Fachleute ebenfalls von einem moderaten Verlauf.
    Hier gilt: Wie beim milden Verlauf solltest Du mindestens drei Tage nach den letzten Symptomen noch die Füße still halten. Ein oder zwei Tage mehr sind zudem sicher nicht schädlich und auch ein Check-up beim Arzt kann ratsam sein.
  • Schwerer Verlauf: Hierbei kommt es nicht selten zu einer schweren Lungenentzündung oder sogar zu Organversagen. Ein Krankenhausaufenthalt lässt sich meist nicht vermeiden und an Sport nach Corona ist nur in Absprache mit dem Arzt zu denken. Betroffene sind hier aber sowieso in einem regelmäßigen Austausch mit Medizinern.

Natürlich spielen neben dem Verlauf auch andere Faktoren in die Dauer einer Sportpause hinein.

So ist zum Beispiel ausschlaggebend, wie fit und gesund Du in Vorfeld gewesen bist.

Auch das Alter kann eine entscheidende Rolle spielen.

Daher raten wir:

Bis Du unabhängig vom Verlauf nicht sicher, ob Du schon wieder fit bist für Sport nach Corona, solltest Du Deinen Hausarzt fragen.

Worauf sollte man bei Sport nach Corona achten?

Jetzt gehen wir mal davon aus, der Zeitpunkt für den Wiedereinstieg ins Training ist gekommen und Du darfst endlich wieder loslegen.

Einfach wieder in den alten Trainingsplan zu schauen und dort weiterzumachen, wo Du vor der Erkrankung aufgehört hast, ist jetzt nicht die beste Idee.

Denn auch, wenn Du das Gefühl hast, Du hättest ja die letzten Tage nichts getan und Dich daher erholt, ist das natürlich nicht ganz zutreffend.

Schließlich hat Dein Körper an den Tagen ohne Sport eine Menge Energie in die Immunabwehr gesteckt, was sehr kräftezehrend sein kann.

Dazu kommt, dass es nicht sehr sinnvoll ist, gleich wieder mit hoher Intensität zu starten.

Theoretisch ist es ja möglich, dass Du selbst mit den drei zusätzlichen Tagen Sportpause noch immer das Virus in Dir trägst.

Und je nachdem, wie lange Deine Sportpause insgesamt war, musst Du zusätzlich mit Formverlust rechnen.

Ein Wiedereinstieg sollte also eher moderat gestaltet werden.

Wähle Einheiten mit wenig Intensität bzw. starte mit einer weniger belastenden Sportart wie Radfahren oder Schwimmen. Als Triathleten haben wir ja immer das Glück zu wählen. 😉

Zudem solltest Du Deinen Trainingsplan gut strukturieren und so Stück für Stück zurück zur alten Form finden.

Es nützt Dir nichts, wenns Dich gleich in der Woche nach der Genesung ein weiteres Mal umhaut bzw. Du Dir direkt den nächsten Infekt einfängst.

Denn nach einer SARS-COV-2-Infektion ist das Immunsystem noch einige Zeit geschwächt.

Tipps für besseres Immunsystem

Nicht nur, um auch an dieser Front schnell wieder zu alter Stärke zurückzufinden, haben wir noch ein paar Tipps für ein besseres Immunsystem.

Corona ist ja nicht der einzige Virus, den wir uns das Jahr über einfangen können.

So ist es besonders für Sportler wichtig, sich gut mit Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen und ein besonderes Augenmerk auf die Vitamine zu legen.

Ganz wichtig hierbei ist auch Vitamin D, das Dein Körper mit ausreichend Sonnenlicht selbst herstellen kann.

Bist Du schon krank und kämpft Dein Immunsystem gegen die „Eindringlinge“ solltest Du zudem auf ein mehr an Protein im Speiseplan achten.

Denn Dein Immunsystem benötigt für eine effektive Abwehr eine Vielzahl von Aminosäuren, die in einer solchen „Notsituation“ nicht knapp werden sollten.

Mehr Infos zur Stärkung Deines Immunsystems findest Du hier.

Selbstverständlich helfen auch bei einer Corona-Infektion die Klassiker Schlaf, Tee und Ruhe. 😉

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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