Macht Periodisierung im Training Sinn? – MTP #016

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Wir widmen uns in dieser Folge des Mission Triathlon Podcasts der Fragen, ob eine Periodisierung im Training wirklich Sinn macht?

Denn viele Athletinnen und Athleten planen ihr Training Jahr für Jahr selbst und sind darauf angewiesen, dass das gewählte Konzept auch funktioniert.

Aber kann der Plan, der einen Profi zum Sieg führt, auch für Dich funktionieren?

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Was ist Periodisierung überhaupt?

Periodisierungen gibt es überall, auch wenn wir selten darüber nachdenken.

Die Abfolge der Jahreszeiten der Bundesliga-Kalender oder der weibliche Zyklus haben alle eins gemeinsam: sie beruhen auf Periodisierung.

Wenn man die Beispiele vergleicht, kann man sich schon denken, dass es hierbei um eine festgelegte Abfolge verschiedener Phasen innerhalb eines Zyklus geht, der sich immer wiederholt.

Bezogen auf den Triathlon bedeutet das dann:

Periodisierung im Training zielt darauf ab, durch gewisse Trainingsmethoden, die in einer bestimmten Reihenfolge und für eine spezifische Dauer angewandt werden, Reize zu setzen, um eine Adaption zu erreichen.

Was genau damit gemeint ist, wird im nächsten Abschnitt an ein paar Beispielen deutlicher.

Welche Möglichkeiten zur Periodisierung im Training gibt es?

Es existieren verschiedene Modelle für die Periodisierung im Training.

Interessanterweise erheben alle den Anspruch universell zu gelten, d.h. bei richtiger Ausführung zum Erfolg zu führen.

Im Folgenden sollen die bekanntesten Modelle einmal kurz vorgestellt werden.

1. Lineare Periodisierung

Hierbei handelt es sich um das klassische Modell.

Es sieht vor, dass innerhalb einer Triathlon-Saison die Umfänge abnehmen, während die Intensität immer stärker zunimmt.

Viele Kurzdistanzler handhaben das genau so, weil ja im Laufe der Saison das Training immer wettkampfähnlicher werden soll.

Wenn der Wettkampf kurz und schnell vonstatten gehen soll, ist die lineare Periodisierung eigentlich ganz logisch.

2. Umgekehrt lineare Periodisieung

Wie der Name schon sagt, verfolgt diese Form der Periodisierung im Training den entgegengesetzten Ansatz.

Sprich: Zu Beginn der Saison – im Herbst und Winter ist das Trainingsvolumen eher gering, dafür aber die Intensität hoch.

In Richtung Wettkampf nimmt dann die Zahl der Stunden pro Trainingswoche zu, wohingegen die Intensität sinkt.

Diese Form der Periodisierung empfiehlt sich u.a. für Langdistanzathleten.

Sie bietet sich in unseren Breiten aber auch unabhängig davon an, weil der Ansatz gut zu unseren Wetterbedingungen und Lichtverhältnisse passt.

Warme/helle Sommermonate eignen sich eher für ausgedehnte Rad- und Laufeinheiten als dunkle/kalte/nasse Winter – auch wenn wir heutzutage natürlich auch bei schlechtem Wetter auf die Rolle ausweichen können.

3. Nicht lineare Periodisierung

Hierbei gibt es keine Entwicklung von „viel zu wenig“ oder umgekehrt, sondern einfach eine regelmäßige Variation der Trainingsreize.

Es wird also immer wieder mit verschiedenen Umfängen und Intensität und dementsprechend unterschiedlichem Training Load gespielt.

Dieses Modell ist vor allem im Krafttraining sehr verbreitet, unter Ausdauersportlern weniger.

4. Blockperiodisierung

Bei diesem Modell geht es darum, in gewissen Zeiträumen (beispielsweise 2-8 Wochen) den Fokus des Trainings auf eine ganz spezifische Fähigkeit zu legen.

Das kann beispielsweise die Kraftausdauerfähigkeit auf dem Rad sein oder auch eine gesamte Disziplin.

Innerhalb des Trainingsblocks wird eine gewisse Überlastung hervorgerufen, weshalb es wichtig ist, ganz genau auf die Regeneration zu achten.

Nach dem Trainingsblock, wenn ein anderer Fokus folgt, soll die bereits ausgebaute Fähigkeit möglichst erhalten bleiben, ohne dass sie permanent trainiert wird.

Manche Trainer empfehlen das Blocktraining, um sprunghafte Entwicklungen bei einzelnen Aspekten der Performance zu erreichen.

U.a. macht es Sinn, wenn Du ein Schwimmseminar besuchst und dort innerhalb kurzer Zeit große Fortschritte bei der Technik machst.

Vor- und Nachteile von Periodisierung

Im Kraftsport ist Periodisierung recht verbreitet.

Leider gibt es im Ausdauerbereich dagegen zu wenig aussagekräftige Studien, um die Wirksamkeit der vorgestellten Modelle zu prüfen, geschweige denn zu beweisen, dass eines der Modelle besser wäre als ein anderes.

Man kann noch nicht einmal wissenschaftlich belegen, dass Periodisierung einen Vorteil gegenüber einem strukturierten Trainingsplan bedeutet.

Der Effekt lässt sich also nur aus praktischen Beobachtungen von Trainern sowie Athletinnen und Athleten ablesen.

Gewisse Tendenzen scheinen sich dabei abzuzeichnen.

VorteileNachteile
Periosidierung im Training gibt Struktur, ist als grobes Gerüst zu Orientierung hilfreichuniverseller Anspruch problematisch
Mit Periodisierung lassen sich Trainingspläne über einen längeren Zeitraum strukturieren Periodisierungsmodelle suggerieren, dass Training starr nach Schema F abläuft und Effekte vorhersagbar sind

Es gibt Beispiele von berühmten Athleten, die mit Periodisierung sehr erfolgreich sindPhasendauer unabhängig von der tatsächlichen Entwicklung des Athleten/der Athletin
kein Reagieren auf plötzliche Veränderungen (Krankheit, Zeitmangel etc.) möglich
Vor- und Nachteile der Periodisierung im Training

Insgesamt zeigt sich, dass Periodisierungsmodelle zwar eine grobe Struktur vorgeben, allerdings auch in Gefängnisse ausarten können, wenn man sie zu dogmatisch betrachtet.

Da jeder individuell ist und Hobbyathleten mit den Methoden von Profis nicht unbedingt mithalten können, lässt sich – entgegen dem Anspruch – nicht jedes Modell auf alle übertragen.

Empfehlungen für Dein Triathlon-Training

Wenn Du Dein Training selbst planen möchtest oder auch in der Zusammenarbeit mit einem Coach oder Triathlontrainer kannst Du die Vorteile der Periodisierung im Training nutzen und durch weitere Aspekte ergänzen, sodass Deine Individualität berücksichtigt wird.

Dabei sind vier Punkte besonders wichtig:

  1. Dein aktuelles Fitnesslevel und Deine persönlichen Umstände
  2. Das Saisonziel, auf das Du hinarbeitest
  3. Der Trainingsplan, der Dich zu diesem Ziel (einem bestimmten Ergebnis bei einem Wettkampf o.ä.) führen soll
  4. eine Kontrollschleife oder „Feedback loop“

Zusammengenommen funktioniert das ein bisschen wie ein Uhrwerk, in dem alle Rädchen ineinandergreifen und sich gegenseitig beeinflussen.

Ändert sich ein Aspekt, sind auch die anderen davon betroffen.

Durch die regelmäßige Kontrolle siehst Du, ob Dein Ziel noch realistisch ist oder ob Dein Training eventuell angepasst werden muss.

Wenn Du Hilfe bei der Gestaltung Deines Training benötigst, melde Dich bei uns.

Wir unterstützen Dich gern.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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