10 Tipps fürs Freiwassertraining – Sicher zum Triathlon

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Das Freiwassertraining wird von vielen Neulingen im Triathlon komplett unterschätzt.

Oft folgt daraus das böse Erwachen im Wettkampf.

Doch auch erfahrenen Triathletinnen und Triathleten schadet der ein oder andere Besuch im Baggersee nicht.

Damit Dir das nicht passiert, solltest Du einige Dinge beherzigen.

Worauf Du genau achten solltest und wie Du Dich gezielt auf die Herausforderung im freien Gewässer vorbereitest, erfährst Du in diesem Beitrag.

Falls Du lieber nicht so gerne liest, kannst Du das Ganze auch als Podcast anhören.

❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr über das Freiwasserschwimmen als Triathlet 🎧👇 

10 top Tipps fürs Freiwassertraining

Es kann gar nicht oft genug betont werden, wie stark sich der Wettkampf im Freiwasser vom Training in einem Hallen- oder Freibad unterscheidet.

Man könnte fast behauptet, dass es sich hierbei um zwei unterschiedliche Sportarten handelt.

Wenn man es so betrachtet, findet das Schwimmen im Schwimmbad gewissermaßen unter Laborbedingungen statt.

Während es „im Labor“ mehr um eine saubere Kraultechnik bzw. um die schwimmspezifische Kondition geht, kommt es beim Freiwassertraining mehr auf externe Faktoren an.

Dazu zählen u.a. folgende Aspekte:

  • Orientierung (keine Leinen, Beckenrand zum Abstoßen etc.)
  • Sicht (trübes Wasser vs. gechlortes Wasser)
  • niedrigere Temperatur (besonders im Frühjahr und Spätherbst)
  • ggf. andere Kleidung zum Kälteschutz (Einteiler/Neoprenanzug)
  • Wellengang, Strömung, etc.
  • andere Athletinnen und Athleten beim Massenstart
  • mentale Aspekte/Sicherheit

Damit Du im Wettkampf nicht überrascht wirst, solltest Du alle genannten Aspekte im Vorhinein kennen und berücksichtigen.

Idealerweise solltest Du Dein Schwimmtraining auch entsprechend ausrichten.

Wie, das erfährst Du in unseren folgenden Tipps!

1. Führe regelmäßig Freiwassertraining durch

Die erste, ganz grundsätzliche Regel ist so simpel wie logisch!

Natürlich solltest Du während der Sommermonate so oft wie möglich in den nächsten See, Fluss oder gar ins Meer hüpfen.

Das ist einerseits gut, um Ängste ab- und Routinen aufzubauen.

Andererseits kannst Du natürlich nur durch spezifisches Freiwassertraining den spezifischen Anforderungen begegnen, die im Wettkampf auf Dich warten.

Wenn Du es einrichten kannst, wären 1-2 Einheiten pro Woche im Freiwasser ideal – zusätzlich zu Deinem Training im Hallen- oder Freibad.

2. Übe Start und Ausstieg

Ein Spezifikum beim Rennen ist der abrupte Ein- und Ausstieg.

Je nach Wettkampf kann ein Massenstart oder Rolling Start stattfinden, bei dem Du jeweils mehr oder weniger aus der Kalten losschwimmst.

Auch der Wechsel der Position von der Waagerechten in die Senkrechte bereitet manchen Athletinnen und Athleten buchstäblich Kopfschmerzen.

Der ein oder die andere spüren schnell Schwindelgefühle, wenn Sie zu schnell aus dem Wasser kommen.

Daher solltest Du das testen und das für Dich angemessene Tempo finden.

Den Run aus dem Wasser kannst Du übrigens auch mit einem Wechseltraining kombinieren, bei dem Du die Handgriffe am Rad beim Übergang zur nächsten Disziplin übst.

3. Trainiere mit Neoprenanzug

Die relativ niedrige Wassertemperatur sorgt bei den meisten Triathlon-Veranstaltungen dafür, dass ein Kälteschutzanzug erlaubt ist.

Dieser hat zusätzlich den Vorteil, dass er die Wasserlage unterstützt und somit auch das Tempo ein wenig erhöht.

Allerdings ist es nicht immer möglich, sich im Neo genau so frei zu bewegen wie in Badehose oder Badeanzug.

Außerdem kostet jeder Armzug je nach Modell unter Umständen mehr Kraft als ohne Neopren.

Auf diese Schwierigkeit solltest Du vorbereitet sein und Dich so gut es geht an den Neoprenanzug gewöhnen.

In dem Zuge kannst Du auch trainieren, nach dem Schwimmen den Neo möglichst schnell wieder auszuziehen – ohne ihn natürlich kaputt zu machen.

4. Bring Struktur in Dein Freiwassertraining

Es reicht leider nicht, ab und zu im See zu plantschen oder Technikübungen zu absolvieren.

Gerade in den Wochen vor dem Wettkampf solltest Du im Renntempo trainieren und auch hier einige Variationen reinbringen.

Es ist nämlich durchaus möglich, dass Du beim Start schnell losschwimmen musst, zwischendrin andere Athleten überholst oder auch mal ein Stück in ruhigem Tempo schwimmst.

Bereite Dich auf die verschiedenen „Gänge“ vor – mental und körperlich!

5. Übe die Technik des Sichtens

Wenn Du nicht zu weit schwimmen und Extrameter machen möchtest, ist es essentiell, dass Du Dich im Freiwasser orientieren kannst.

Hier empfiehlt sich das sogenannte Sichten.

Das ist eine Schwimmtechnik, bei der Du den Kopf nach vorne statt zur Seite hebst, um zu sehen, ob Du noch „auf Kurs“ bist.

Manchmal ist es auch möglich, sich (unter Wasser) an anderen Athletinnen und Athleten zu orientieren, die vor Dir schwimmen.

Wenn die allerdings abdriften, hast Du nichts gewonnen.

Verlass Dich daher auf Deine eigenen Sinne und versuche in regelmäßigen Abständen (alle 5-10 Züge) nach vorne zu schauen – ungefähr so wie ein Wasserballer.

Eine Idee, wie das aussehen kann, bekommst Du hier:

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6. Lerne, auf beide Seiten zu atmen

Eine weitere Besonderheit beim Freiwassertraining besteht darin, dass es unter Umständen Wind und Wellengang gibt.

Zusätzlich können andere Athleten dafür sorgen, dass ab und zu ein wenig Wasser rüberschwappt.

Damit Du nicht zu viel davon schluckst, empfiehlt es sich, sowohl rechts als auch links atmen zu können.

Es muss nicht unbedingt die Dreieratmung sein; gerade bei hohen Intensitäten ist die nicht immer praktikabel.

Aber die Option, den Kopf auf eine andere Seite zu richten, eröffnet Dir viele Möglichkeiten.

Also solltest Du auch das in Dein Freiwassertraining mit einbeziehen.

7. Wechsle die Atemrichtung

Dieser Punkt schließt sich direkt an den vorherigen an.

Hier gilt es, aufmerksam zu sein und flexibel auf die Gegebenheiten zu reagieren.

Möglicherweise kannst Du problemlos auf Deine Schokoladenseite atmen.

Vielleicht musst Du aber auch zwischendurch immer wieder wechseln, um unangenehme Zwischenfälle zu vermeiden.

Wenn Du das im Freiwassertraining bereits geübt hast und routiniert darin bist, wird Dir das im Wettkampf weniger schwer fallen.

8. Trainiere mit anderen zusammen

Das ist ein Punkt, der auch aus Sicherheitsgründen relevant ist.

Auch, wenn Du keine Angst beim Freiwassertraining hast, schadet es nicht, jemanden an der Seite zu haben, der im Notfall Hilfe rufen kann.

Abgesehen davon solltest Du natürlich immer eine Boje mitführen.

Dort kannst Du ggf. auch Wertsachen etc. verstauen, wenn Du sie nicht am Ufer zurücklassen möchtest.

Wir persönlich haben sehr gute Erfahrungen mit dem folgenden Modell gemacht.

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9. Übt, euch gegenseitig zu behindern (Wettkampfsimulation)

Ein weiterer Schwierigkeitsgrad kommt hinzu, sobald mehrere Athletinnen und Athleten im Spiel sind.

Es kommt nicht selten vor, dass sie ungewollt um sich schlagen oder Du den ein oder anderen Tritt abbekommst.

Auch sonst wird es vermutlich beim Start recht eng – abhängig davon, wo Du Dich positionierst und wie schnell Du vorankommst.

Um auf alles gefasst zu sein, hilft es, mit anderen zusammen zu trainieren und auch die stressige Situation zu Beginn zu simulieren.

Einfach so nah aneinander schwimmen, dass man sich gegenseitig behindert.

Ist kurzzeitig unangenehm, aber effektiv.

10. Beruhige Dich durch Meditation und Atemübungen

Bei all den Herausforderungen kann einem schonmal mulmig werden.

Falls Du Dich beim Gedanken an den Wettkampf nicht so wohl fühlst, ist mentales Training vielleicht eine Option.

Spezielle Atemübungen, ein Mantra oder Meditation helfen vielen, sich zu beruhigen und den Puls im angemessenen Bereich zu halten.

Wenn Du damit noch keinerlei Erfahrungen hast, hilft Dir sicher ein Coach oder eine Trainerin, die Ängste in den Griff zu bekommen.

Es gibt auch zahlreiche Bücher und Hörbücher zum Thema mentales Training.

Es gibt nichts Gutes, außer man tut es

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Freiwassertraining vor allem darauf ankommt, dass Du es praktizierst!

Theoretisch darüber zu sprechen, ist zwar nett, bringt Dich aber nicht wirklich weiter.

Daher gilt es zu üben und wirklich alle Aspekte durchzuexerzieren, die im Wettkampf auf Dich zukommen können.

Je mehr Erfahrung Du sammelst, umso weniger Probleme werden voraussichtlich im Wettkampf auf Dich zukommen.

Wir wünschen Dir bei all dem viel Erfolg und natürlich Spaß!

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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