Mit dem Home Gym zur besseren Performance – MTP #009

Besonders die Corona-Krise hat das Home Gym populär gemacht und nicht wenige Athleten haben sich in dieser Zeit mit Equipment eingedeckt.

Wir wissen aber auch, dass das Krafttraining für viele ein rotes Tuch ist und sie sich gerne davor drücken.

Aber es gibt gute Gründe dafür, mehrmals die Woche auch auf die Matte zu gehen.

Denn mit den richtigen Übungen kannst Du definitiv etwas für Deine Performance tun!

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Warum Krafttraining für Triathleten so wichtig ist

Sicher kennst Du die typischen Ausreden, wenn es ums Krafttraining geht:

  • „Ich kann mich nicht motivieren!“
  • „Das bringt doch eh nix.“
  • „Dafür habe ich keine Zeit.“

Falls Du diese Gedanken auch manchmal im Kopf hast, solltest Du Dir bewusst machen, dass die Zeit, die Du ins Krafttraining investierst, sich auf jeden Fall auszahlt:

  1. durch eine verringerte Verletzungsgefahr
  2. in einer verbesserten Ausdauer-Leistung

Beides zusammengenommen bedeutet, dass Du seltener Laufpausen o.ä. einlegen musst und leistungstechnisch weiter vorankommst als ohne Krafttraining.

Ganz konkret sorgen Kraft- und Stabitraining zum Beispiel für:

  • die Stabilisierung der Gelenke (Hüfte, Knie, Fuß – weniger Gefahr umzuknicken etc.)
  • einen größeren Ermüdungswiderstand, vor allem bei längeren Einheiten
  • einen ökonomischeren Lauf- und Schwimmstil
  • mehr Power auf dem Rad

Das sind alles sehr gute Argumente für das Krafttraining.

Nun aber zur praktischen Umsetzung!

Welche Ausstattung macht für ein Home Gym Sinn?

Natürlich kannst Du Dein Krafttraining sehr gerne auch im Fitnessstudio absolvieren.

Dort hast Du extrem viele Möglichkeiten und eventuell sogar auch professionelle Anleitung.

Der Haken an der Sache ist jedoch meistens, dass es deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt als das Training im Home Gym.

Erstens dauern die Wege zum Studio und zurück meistens eine Weile.

Und zweitens bieten viele Studios nur begrenzte Öffnungszeiten.

Wer viel beschäftigt ist und früh morgens oder spät am Abend noch trainieren möchte, tut also gut daran, sich zumindest eine minimale Ausstattung für Zuhause zuzulegen.

Da wir bereits viel Erfahrung gesammelt haben, hier unsere Empfehlungen, was Du Dir fürs Home Gym zulegen solltest:

Ein paar Equipment-Empfehlungen:

Trainingsmatte

  • für Stabi-Übungen wie Planks ideal
  • auch zum Dehnen/für Yoga etc. unabdingbar
  • außerdem auch als Bodenschutz gut geeignet (falls Du doch mal schwitzt)
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Balance Pad

  • super zur Kräftigung der Fußmuskulatur
  • ebenfalls für Halteübungen (einbeinig stehen/springen, Standwaage)
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Slingtrainer

  • vielseitig einsetzbares Trainingsgerät (quasi ein komplettes Gym)
  • nimmt wenig Platz ein – daher auch ideal auf Reisen
  • Bodyweight-Training für viele verschiedene Muskelgruppen
  • unterschiedliche Schwierigkeitsgrade möglich
  • einzige Voraussetzung: Man muss den Slingtrainer irgendwo befestigen (Türrahmen, Balken, feste Stange, Haken)
KEAFOLS Schlingentrainer Sling Trainer Schlingentraining Set mit Türanker Suspension Trainer Fitness Band für Ganzkörpertraining
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Lange und kurze Widerstandsbänder

  • meist im Set erhältlich – mit verschieden starken Widerständen
  • oft auch mit bebilderten Anleitungen für diverse Übungen
  • ersetzen viele Geräte und Gewichte im Fitnessstudio (Kabelzug etc.) oder erleichtern Bodyweightübungen (Klimmzüge)
  • nehmen extrem wenig Platz weg
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Adjustable Kettlebell

  • Kugelhantel mit variablem Gewicht
  • super für die Progression (Gewicht kann nach und nach erhöht werden)
  • für den Rumpf (Kettlebell Swing), einzelne Muskelgruppen (Shoulder press) oder um Schwierigkeitsgrad von Bodyweightübungen zu erhöhen (Squats)
Angebot
Adjustable Kettlebell
  • Einfache Anpassung der Last.
  • variable Tragfähigkeit von 4 kg bis 18 kg

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Trainingsplan Sprintdistanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Wie kannst Du Dein Training im Home Gym strukturieren?

Wenn Du Dir die richtige Ausstattung zugelegt hast, kann es direkt losgehen.

Bei einem Trainingsumfang von 10 Stunden solltest Du mindestens eine Stunde ins Krafttraining investieren. (Sonst natürlich entsprechend mehr).

Idealerweise solltest Du Dein Training so gestalten, dass Du mehrere kürzere Einheiten pro Woche absolvierst, zum Beispiel 3×20-30 Minuten.

So kannst Du abwechselnd in kurzen Zirkeltrainings die wichtigsten Muskelgruppen „abarbeiten“. Dazu zählen:

  • Rumpf (Brust, Bauch, Rücken)
  • Rücken + Schultern
  • hintere Oberschenkelmuskulatur + Po
  • Waden + Fuß

Um Zeit zu sparen empfiehlt es sich, das Krafttraining direkt nach einer Ausdauereinheit anzuhängen, zum Beispiel nach einem Lauf oder einer Radausfahrt.

So bist Du bereits aufgewärmt, brauchst Deine Klamotten nicht unbedingt zu wechseln, nur einmal zu duschen etc.

Außerdem hilft diese Kombination, sich eine gute Routine aufzubauen, sodass Du das Krafttraining auf keinen Fall vergisst.

Trainingsprinzipien im Home Gym

Zusammenfassend kommen hier noch ein paar wichtige Grundsätze, die Du beim Training im Home Gym berücksichtigen solltest.

  1. lieber öfter kurz als einmal ganz lang trainieren (Hintergrund: Effekt ist durch die Wiederholung größer; außerdem vermeidest Du, dich komplett abzuschießen und daher in den Folgetagen wegen Muskelkater auszufallen).
  2. Berücksichtige die Progression (bei Weiterentwicklung Dauer oder Gewichte steigern; nach längerer Pause etwas reduzieren)
  3. idealerweise zuerst Ausdauer- und dann Krafttraining (die wichtigere Einheit zuerst)
  4. Stelle Dir Dein individuelles Trainingsprogramm zusammen oder lass Dich von einem Physiotherapeuten/Coach/einer Trainerin beraten, um an Deinen persönlichen Schwachstellen zu arbeiten.
Trainingsplan Olympische Distanz
Trainingsplan Olympische Distanz

Weiterführende Infos und Übungsanleitungen

Das waren in abgespeckter Form unsere Empfehlungen zum Krafttraining im Home Gym.

In der Corona-Lockdown-Phase haben wir einige Artikel mit Anleitungen, Hintergrundinfos und Tipps zusammengestellt.

Schau bei Interesse doch mal hier vorbei!

Ansonsten darfst Du Dich mit Fragen auch jederzeit bei uns melden.

Wir unterstützen Dich gerne im Training!

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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