Zum einen möchten viele Athleten so viel wie möglich unternehmen, um immer schneller zu werden.
Zum anderen wissen viele gar nicht genau, was der richtige Reiz zur richtigen Zeit ist.
Und dazu kommen regelmäßig neue Studienergebnisse, die ganz neue Methoden aufzeigen.
Da ist es schwer, die richtige Vorgehensweise zu finden.
Wir klären für dich in dieser Folge, welche Reize notwendig sind, um Veränderungen Deiner Leistung hervorzurufen.
Selbstverständlich haben wir dabei auch ein paar praktische Tipps für Dich auf Lager.
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Was hat Triathlontraining mit Reizsetzung zu tun?
Wir alle kennen das einfache Prinzip der Reizsetzung.
Es basiert darauf, dass der Körper in eine „unangenehme Situation“ versetzt wird, die ihm zeigt, dass seine Ressourcen nicht ausreichen.
Infolgedessen reagiert er auf den Reiz, passt sich an und ist beim nächsten Mal „besser vorbereitet“.
Das funktioniert so beispielsweise beim Krafttraining, wo ein Muskel an seine Grenzen kommt.
Genauso ist es auch im Ausdauersport, wo etwa Atmennot dem Körper signalisiert, dass mehr Sauerstoff nötig ist und er dementsprechend seine Kapazitäten zur Aufnahme, zum Transport und der Verwertung von Sauerstoff erhöht.
Im Triathlontraining geht es vorrangig darum, in regelmäßigen Abständen Reize zu setzen, die eine solche Veränderung im Körper bewirken, dass letzten Endes auch die Leistung steigt.
Reiz-Reaktionen im Körper
Nun gibt es unterschiedliche Levels oder Ebenen der Reizsetzung.
Nicht jedes einzelne Workout sorgt dafür, dass gleich eine funktionelle Verbesserung im Körper stattfindet.
Viele Trainingseinheiten haben nur Effekte auf der molekularen oder zellulären Ebene.
Dabei kann eine bestimmte Trainingsmethode dazu führen, dass bisher inaktive Gene in einer Zelle aktiviert werden.
Diese werden dann transkribiert, also umgeschrieben in eine mRNA (das ist sozusagen eine Kopie des betreffenden DNA-Abschnitts), die den Zellkern verlassen und als Bauplan für bestimmte Proteine fungieren kann.
Diese Proteine wiederum können beispielsweise zur Bildung von mehr Mitochondrien beitragen.
Das wäre für die meisten von uns gleichbedeutend mit einer besseren Energieversorgung und somit auch einer Leistungssteigerung.
Es hängt von diversen Faktoren ab, ob sich das Training so (positiv) niederschlägt.
Ganz häufig sind viele Wiederholungen über einen längeren Zeitraum nötig, damit eine solche funktionelle Verbesserung eintritt.
War mein Training effektiv?
Das primäre Ziel unseres Triathlon-Trainings ist ja, besser zu werden.
Das heißt, wir möchten schneller laufen oder schwimmen, mehr Watt auf dem Rad pushen und generell länger auf einem hohen Niveau durchhalten.
Erst, wenn sich diese Ergebnisse einstellen, wissen wir sicher, dass unser Training sinnvoll und effektiv war.
Wir können zwar aus Forschungen ablesen, dass bestimmte Trainingsmethoden oder -ansätze auf zellulärer Ebene etwas bewirken können.
Dass sie aber bei jedem Athleten auch den gewünschten Effekt bringen, ist nicht garantiert.
Denn wir alle sind unterschiedlich und bei dem einen oder der anderen dauert es deutlich länger, bis überhaupt etwas passiert.
Wenn wir eigene Daten vergleichen und erkennen, dass sich im Laufe der Monate oder Jahre unser FTP-Wert auf dem Rad verbessert hat, wir den CSS-Test schneller schwimmen oder die 10 Kilometer schneller gelaufen sind, wissen wir, dass etwas an unserem Training bzw. der Reizsetzung richtig gewesen sein muss.
Im Umkehrschluss: wenn das nicht passiert, war etwas verkehrt.
5 Tipps für Dein Triathlontraining
Du bist noch nicht so richtig zufrieden und weißt immer noch nicht, ob Dein Training etwas bringt oder ob Du den Plan lieber über den Haufen schmeißen solltest?
Dann haben wir ein paar grundlegende Tipps für Dich, für die Du keine sportwissenschaftlichen Abhandlungen wälzen musst.
1. Lass Dich nicht verrückt machen
Studien sind schön und gut.
Es gibt immer wieder neue Erkenntnisse und einige erweisen sich in der Praxis auch als richtig und zielführend.
Manche wissenschaftlichen Untersuchungen zu Trainingsmethoden sagen allerdings nicht viel aus über den tatsächlichen Effekt im „real life“ (sondern eher über Dinge, die auf molekularer oder zellulärer Ebene passieren).
Viele Trainingsmethoden brauchen Zeit, bis sie wirklich erprobt sind.
Wenn mehrere Profis über einen längeren Zeitraum damit erfolgreich sind, sind diese Methoden wahrscheinlich effektiver, als wenn ein paar wenige Probanden über 4 Wochen ein bestimmtes Trainingsprotokoll absolviert haben.
2. Bleibe konsistent
Das A und O im Triathlonsport ist die Ausdauer – und zwar auch im übertragenen Sinne.
Erwarte nicht, dass eine einzige Einheit Dich nach vorne katapultiert, sondern arbeite kontinuierlich an Deiner Verbesserung.
Dazu gehört übrigens auch, dass Du langfristig die Freude am Sport behältst und so Verletzungsfrei wie möglich bleibst.
3. Dokumentiere Dein Training
Die einfachste (und günstigste) Möglichkeit, herauszufinden, ob Dein Training etwas bringt, ist die Selbstbeobachtung.
Wenn Du Deine Einheiten ohnehin trackst, schau von Zeit zu Zeit mal drüber:
Was hat sich verbessert, was ist gleichgeblieben, was verschlechtert?
Welche Einheiten hast Du absolviert, die dazu beigetragen haben?
Alleine diese Analyse wird Dir vermutlich schon einiges offenbaren.
4. Steigere in Maßen
Zu einer nachhaltigen Entwicklung gehört auch, dass manche Einheiten in genau derselben Form immer und immer wieder wiederholt werden, bevor die Umfänge oder Intensitäten gesteigert werden.
Zu hohe Steigerungen bergen in der Regel ein Risiko der Überlastung oder Verletzung.
Hier gilt es, das richtige Maß zu finden und auch einzuhalten.
Shortcuts durch zu schnelle Steigerungen gehen nicht selten nach hinten los.
5. Denke in großen Zeiträumen
Wir tendieren dazu, dem einzelnen Workout zu viel Bedeutung zuzuschreiben und die langfristige Entwicklung zu unterschätzen.
Das lässt sich gar nicht oft genug betonen.
Oftmals werden die Früchte von hartem Training erst nach Monaten, wenn nicht gar nach Jahren sichtbar.
Es hagelt nicht immer nur Bestzeiten.
In den meisten Fällen musst Du erst manche Durststrecken durchlaufen.
Allerdings ist die Freude dann umso größer.
Also bleib dran und belohn Dich selbst.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
