Nüchterntraining – Gefährlich oder hilfreich?

Nicht erst durch die Low Carb Ernährungsform ist das Nüchterntraining vielen Ausdauersportlern ein Begriff.

Denn im Ausdauersport stellt dieses Training schon lange eine einfache und effektive Möglichkeit dar, den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Gerade im Kosmos der Diäten und Abnehmtipps wird diese Trainingsform aber auch gerne als Wunderwaffe gegen Fettpölsterchen ins Feld geführt.

Ganz so einfach ist die Sache mit dem Training auf nüchternen Magen allerdings nicht.

Aber was genau steck nun hinter der Trainingsform? Das werden wir Dir im Verlauf des Artikels erklären.

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Was genau ist Nüchterntraining?

Unter dem Begriff Nüchterntraining versteht man die sportliche Betätigung ohne eine vorausgegangene Nahrungszufuhr.

Im klassischen Fall stehst Du dafür morgens auf, frühstückst nicht, sondern gehst mehr oder weniger sofort trainieren.

Etwas Wasser im Vorfeld trinken wäre okay. Kaffee mit Milch wäre jedoch schon eine Nahrungsaufnahme und Du damit nicht mehr nüchtern.

Es gibt allerdings auch die Ansicht, dass man schon nüchtern trainiert, wenn die letzte Mahlzeit mehr als vier Stunden entfernt ist.

Durch bestimmte Abläufe im Körper kann man bei diesen beiden Szenarien aber nicht von derselben Ausgangssituation sprechen.

Was passiert beim Nüchterntraining im Körper?

Denn der Körper speichert das Glykogen (also quasi die Kohlenhydrate) zum einen in der Leber und zum anderen in der Muskulatur.

Gerade das Leberglykogen ist verantwortlich für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels, der eine wichtige Rolle bei der Versorgung der roten Blutkörperchen, der Nervenzellen und des Gehirns mit Glukose spielt.

Nun ist es so, dass im Schlaf sehr viele Prozesse in unserem Körper ablaufen, für die Energie benötigt wird.

Das sorgt für eine Leerung Deiner Leberglykogenspeicher, die dann am Morgen eben nicht mehr so voll sind, wie am Abend zuvor.

Sie sind auch nicht so voll, wie das tagsüber der Fall ist, auch wenn die letzte Mahlzeit schon ein paar Stunden her ist.

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Was bringt es, nüchtern zu trainieren?

Nun hat Dein Körper zwei primäre Wege, um Energie zu produzieren.

  1. kann er Kohlenhydrate verbrennen und
  2. kann er die Energie auch aus Fetten ziehen.

Dabei gilt aber, dass unsere Kohlenhydratspeicher (oder auch Glykogenspeicher) wesentlich kleiner sind, als die Fettspeicher.

Zudem kann Dein Körper Energie aus Kohlenhydraten schneller und einfacher gewinnen.

Sind die Glykogenspeicher also vorentleert, muss der Körper mehr auf Fett zurückgreifen.

Das bedeutet, dass Du mit dem Nüchterntraining Deine Fettverbrennung trainieren kannst.

Für Ausdauersportler ist ein effizient arbeitender Fettstoffwechsel sehr erstrebenswert, wenn sie auf langen Distanzen möglichst lange mit Energie versorgt sein möchten.

Kann ich mit Nüchterntraining abnehmen?

Genau an diesem Punkt werden viele Menschen hellhörig, die gerne etwas Fett verlieren möchten.

Wäre ja auch super, oder?

Einfach immer morgens auf nüchternen Magen laufen oder radeln gehen und schon purzeln die Pfunde.

Und natürlich kannst Du mit Sport Gewicht verlieren. Allerdings funktioniert das mit dem Nüchterntraining nicht wirklich besser.

Denn ein Gramm Fett entspricht 9 kcal.

Gehen wir jetzt einmal davon aus, dass Du 30 Minuten joggst und dabei 300 Kalorien verbrennst, entspricht das ca. 30 Gramm Fett.

Und das nur, wenn Dein Körper beim Joggen alle Energie nur aus Fetten zieht, was faktisch nicht passiert.

Du müsstest also über 16,5 Stunden Joggen, um maximal 1 kg Fett zu verlieren.

Das wären 115,5 km, wenn Du in der Stunde 7 km zurücklegst.

Kein effektiver Weg, um abzunehmen, oder?

Wie kann ich Nüchterntraining sinnvoll nutzen?

Als Ausdauersportler kannst Du das Nüchterntraining allerdings gut für eine bessere Performance im Wettkampf nutzen.

Denn wie wir ja schon angesprochen haben, bieten unsere Fettspeicher fast endlose Energie, die wir gerade auf längere Strecken gut brauchen können.

Unser Körper nutzt zwar bei moderaterem Tempo beide Energiequellen.

Wenn wir es aber schaffen, dass unser Körper mehr Energie aus Fett gewinnt, sind wir nicht mehr so sehr auf Energiegels und andere Quellen angewiesen.

Um das zu trainieren, kannst Du unter anderem auf ein Training früh am Morgen ohne Nahrungszufuhr zurückgreifen.

Es gibt mittlerweile auch Studien, die einen ähnlichen Effekt erkennen lassen, wenn ein paar Stunden nach der letzten Mahlzeit trainiert wird.

Wichtig beim Nüchterntraining ist aber immer das moderate Tempo in der Einheit.

Denn gerade im Grundlagentempo kann Dein Körper das Fett mittels aerober Energiegewinnung verstoffwechseln.

Worauf sollte ich beim Nüchterntraining achten?

Es gibt allerdings ein paar Dinge, die Du bei dieser Trainingsform beachten solltest.

Fühlst Du Dich zu schwach, hast Du Kopfschmerzen oder fühlst Du Dich anderweitig nicht fit fürs Training, solltest Du die Einheit lieber ausfallen lassen bzw. erst einmal Deine Speicher auffüllen.

Zudem sollten Nüchterneinheiten nicht zu lang und auf keinen Fall zu intensiv sein.

In der Forschung wird oft von einer Dauer bis maximal 90 Minuten gesprochen.

Hast Du ein gutes Körpergefühl und kannst Deine Leistung gut einschätzen, geht auch länger.

Was die Intensität angeht, sollte die immer im GA1-Bereich liegen.

Ganz wichtig ist bei einem Trainingsplan mit Nüchterntraining aber auch die allgemeine Verpflegungsstrategie.

Denn natürlich hat die Ernährung vor und nach einer solchen Einheit Auswirkungen auf Deinen Körper.

Isst Du am Abend vor der morgendlichen Einheit nur Salat oder vielleicht sogar nichts, sind die Speicher am nächsten Morgen leerer, als wenn Du mehr Kohlenhydrate zuführst.

Und wenn Du Dich nach der Einheit ausreichend mit Kohlenhydraten verpflegst, wird sich Dein Körper auch anders verhalten, als wenn Du ihm dann zu wenig bzw. überhaupt nichts gibst.

Auf die Dauer wirst Du aber ganz grundsätzlich keinen sportlichen Erfolg haben, wenn Du von Deinem Körper mehr abverlangst, als Du ihm Brennstoff lieferst.

Hast Du das jedoch im Griff bzw. achtest Du auf eine ausreichende Versorgung, kannst Du auch mal nüchtern trainieren.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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