In den unterschiedlichsten Marken und Geschmacksrichtungen füllen sie die Supermarktregale. Und Slogans wie „Red Bull verleiht Flügel“ sind allseits bekannt.
So mancher Hobby-Athlet fragt sich daher vielleicht, ob Energy Drinks die passenden Energielieferanten für Training und Wettkampf sein könnten.
Halten diese Getränke, was sie versprechen?
Oder gibt es eventuelle Nebenwirkungen?
Was sind Energy Drinks überhaupt?
Auf der Suche nach einer offiziellen Definition des Getränks findet sich folgende Formel in der „Fruchtsaft- und Erfrischungsgetränkeverordnung“:
Energy Drinks sind demnach koffeinhaltige Erfrischungsgetränke, die zusätzlich noch mindestens einen weiteren Wirkstoff enthalten.
Tatsächlich lohnt sich zunächst ein Blick auf die Liste der Zutaten:
- Wasser
- diverse Zuckerarten oder Süßstoff
- Kohlensäure
- Koffein
- Taurin
- Glucuronolacton
- Inosit
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Geschmacksverstärker
- Farbstoffe
Bis auf die letzten beiden genannten Inhaltsstoffe, klingt das schon einmal nicht verkehrt.
So weit, so gut!
Wasser dient als Flüssigkeitslieferant, Zucker liefert Energie und Koffein sorgt für den belebenden Effekt.
Vitamine und Mineralstoffe sind hier wohl eher zu vernachlässigen.
Und ob man Kohlensäure beim Sport verträgt, muss jeder selbst testen.
Doch was hat es mit Taurin, Glucuronolacton und Inosit auf sich?
Alle drei sind Substanzen, die der Körper selbst in ausreichendem Maße herstellen kann.
Taurin zum Beispiel soll die belebende Wirkung von Koffein verstärken.
Glucuronolacton ist ein Kohlenhydrat, das am Abbau von Zellmüll beteiligt ist.
Und bei Inosit handelt es sich um einen Stoff, der an der Signalübertragung in den Zellen beteiligt ist.
Die Wirkung aller drei Substanzen konnte allerdings bisher nie überzeugend nachgewiesen werden.
Somit bleibt als Wirkstoff von Energy Drinks eigentlich nur das Koffein übrig.
Die Sache mit dem Koffein
Allgemeine Wirkung von Koffein
Koffein wird ja gemeinhin ein aufputschender Effekt nachgesagt.
Viele nehmen es in Form von Kaffee täglich zu sich, um wach und konzentriert zu arbeiten.
Tatsächlich hemmt das Koffein den Müdemacher Adenosin.
Dadurch steigt zeitweilig die Aktivität des Herzens sowie des Zentralen Nervensystems.
Entsprechend erhöhen sich der Blutdruck und das Atemvolumen, wodurch mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird.
Im Endeffekt fühlen wir uns wacher und sich auch kognitiv leistungsfähiger.
Jedoch schwächt sich dieser Effekt nach einer kurzen Phase der Gewöhnung schnell ab.
Bereits nach 1-2 Wochen muss die Dosis des Koffeins erhöht werden, um denselben stimulierenden Effekt herbeizuführen.
Wirkung von Koffein auf die Leistungsfähigkeit von Triathleten
Es liegt nahe, dass Koffein auch im Sport förderlich für die Leistung ist.
Schließlich sorgt ein erhöhtes Sauerstoffvolumen normalerweise dafür, dass die Muskeln besser funktionieren.
Wenn zusätzlich die Konzentration, Koordination und Reaktionsfähigkeit steigen, kann das nur Vorteile für die Athleten haben.
Zusätzlich wird vermutet, dass der Ermüdungseffekt bei Anstrengungen nach Koffeinkonsum später eintritt und das Schmerzempfinden gelindert wird.
Außerdem soll die Fettverbrennung stärker aktiviert werden, wodurch die Glykogenspeicher wiederum geschont würden.
Nicht alle diese Effekte konnten bisher experimentell nachgewiesen werden.
In einer Studie mit Triathleten ist aber immerhin eine Steigerung der aeroben Leistung zu erkennen.
Ein Studienbeispiel
Im konkreten Fall bekamen 26 Probandinnen und Probanden eine Stunde vor dem Wettkampf 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht.
Sie konnten auf der Olympischen Distanz ihre Schwimmzeit um durchschnittlich 3,7 % (also gut eine Minute) und ihre Gesamtzeit um 1,3 % (hier knapp 2 Minuten) verbessern.
Allerdings muss man dazu sagen, dass die Anzahl der Studienteilnehmer relativ gering und die Studie somit nicht wirklich repräsentativ ist.
Dass das Koffein in Tablettenform eingenommen wurde, wirft außerdem neue Fragen und Probleme auf.
Denn in der Regel wird reines Koffein deutlich besser aufgenommen und verwertet als gebundenes – wie es etwas in Kaffee oder anderen Getränken vorkommt.
Überhaupt gibt die empfohlene Mengenangabe von 6 mg/ kg zu denken.
Zum Vergleich: eine Dose Red Bull (250 ml) enthält 80 mg Koffein.
Eine 60-kg schwere Triathletin bräuchte laut der obigen Studie 360 mg Koffein, also mehr als die vierfache Menge, ein Mann mit 80 kg sogar die 6-fache!
Wer das nicht gewohnt ist, bekommt vermutlich vor dem Wettkampf eher Herzrasen als Flügel – ganz abgesehen davon, dass die Blase zu platzen droht!
Die Dosis macht das Gift
Wieviel Koffein ist also allgemein empfehlenswert?
Auf diese Frage gibt es keine universal gültige Antwort.
Es ist mal wieder so ein typischer Fall von „Es kommt darauf an“.
Gesetzlich sind 320 mg pro Liter Energy Drink zulässig.
Doch dabei, wie stark das Koffein sich bemerkbar macht, spielen beispielsweise Gewicht, Geschlecht, Rauchgewohnheiten und die Art des Koffeins eine Rolle.
Wie bereits angesprochen, ist die Wirkung des Koffeins auch von der Gewöhnung abhängig.
Wer regelmäßig Kaffee oder Energy Drinks zu sich nimmt, braucht also entsprechend mehr von dem „Stoff“.
Mehr Koffein erhöht dann aber wieder die Wahrscheinlichkeit, abhängig zu werden.
Typische Entzugserscheinungen sind dann zum Beispiel Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen.
Diejenigen, die das Koffein nicht gewöhnt sind, können dagegen Symptome wie Herzrasen, Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche und Durchfall spüren.
Insofern ist es eine immer eine Gratwanderung.
Gewöhnungseffekte, eine Überdosierung oder eine mögliche Abhängigkeit sind als Risikofaktoren nicht zu vernachlässigen.
Jeder Athlet sollte somit selbst die für ihn verträgliche Menge kennen und nicht überschreiten.
Energy Drinks als Wettkampfernährung im Sport?
Jetzt ist erst einmal geklärt, wie Energy Drinks wirken können, wenn man sie vor dem Wettkampf einnimmt.
Kommen wir nun zu der Frage, inwiefern sie sich während der sportlichen Aktivität eignen.
Immerhin ist Flüssigkeit beim Sport sehr wichtig, um nicht zu auszutrocknen.
Und Zucker bedeutet in der Regel schnell verfügbare Energie.
Allerdings ist diese Rechnung in Bezug auf Energy Drinks ein bisschen zu einfach.
Es hängt nämlich immer von der Konzentration einer Flüssigkeit ab, wie schnell sie ins Blut aufgenommen werden kann.
- Isotonische Getränke, die etwa dieselbe Menge gelöster Teilchen besitzen wie das Blut, gehen am schnellsten ins Blut. Sie eignen sich ideal, um den Flüssigkeitsverlust bei hochintensiven Belastungen wie im Wettkampf auszugleichen.
- Bei hypotonen Getränken wie reinem Wasser oder sehr stark verdünnten Säfte braucht es dagegen länger, bis die Flüssigkeit und Nähstoffe aus dem Magen ins Blut gelangen.
- Am längsten dauert die Verarbeiteung von hypertonen Getränken. Sie sind deutlich dickflüssiger bzw. stärker konzentriert als Blut.
Energy Drinks sind hyperton!
Das bedeutet, dass sie lange im Magen bleiben.
Damit der Darm sie aufnehmen und verwerten kann, muss dieser dem Körper erst Wasser entziehen und die Flüssigkeit verdünnen.
Dieser Prozess nimmt viel Zeit in Anspruch.
Das ist bei starker Hitze bzw., wenn die Körpertemperatur wegen der Anstrengung sowieso schon erhöht ist, höchst problematisch.
Statt Flüssigkeit zu liefern, sorgen Energy Drinks also eher dafür, dass der Körper zunehmend dehydriert.
In Anbetracht der Tatsache, dass schon ein Flüssigkeitsverlust von 2% zu Leistungseinbußen führen kann, scheinen sie also nicht wirklich hilfreich.
Zusammenfassung: Energy Drinks und Ausdauersport
Energy Drinks sind als Getränk im Sport nur bedingt geeignet.
Vor dem Wettkampf kann das enthaltende Koffein zwar durchaus anregend und leistungssteigernd wirken.
Da die verträgliche Menge allerdings individuell sehr unterschiedlich ist, muss jeder Sportler selbst herausfinden, wieviel er – zusätzlich zu normalen Aufregung – verträgt.
Während des Rennens sind Energy Drinks wegen ihres ungünstigen Mischungsverhältnisses dagegen eher kontraproduktiv.
Um Flüssigkeit zuzuführen, wären in dem Fall verdünnte Fruchtsäfte oder andere isotonische Getränke deutlich besser.
Falls Du also im Wettkampf zum Beispiel lieber auf Energie Gels zurückgreifen willst, findest Du in unserem großen Energie Gel Test das richtige Gel für Dich.
Wie ist es bei Dir? Profitierst Du von Energy-Drinks im Sport oder greift Du lieber zu Alternativen?
FAQs zum Thema Energy Drinks im Ausdauersport
Hier sind die wichtigsten FAQs zum Thema „Energy-Drinks im Ausdauersport“:
Was sind die Hauptinhaltsstoffe von Energy-Drinks?
Energy-Drinks enthalten meist eine Kombination aus Koffein, Zucker, Vitaminen (besonders B-Vitamine), Taurin und verschiedenen Pflanzenextrakten wie Guarana oder Ginseng. Diese Inhaltsstoffe sollen die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern.
Wie wirkt Koffein im Ausdauersport?
Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das das zentrale Nervensystem anregt, die Wachsamkeit erhöht und die Müdigkeit verringert. Im Ausdauersport kann Koffein die Ausdauerleistung verbessern, indem es die Wahrnehmung von Anstrengung senkt und die Fettverbrennung fördert.
Sind Energy-Drinks besser als herkömmliche Sportgetränke?
Das hängt von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Energy-Drinks können einen schnellen Energieschub liefern und die Wachsamkeit erhöhen, sind jedoch oft reich an Zucker und können zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels führen. Herkömmliche Sportgetränke enthalten oft Elektrolyte und Kohlenhydrate, die für längere Trainingseinheiten besser geeignet sein können.
Können Energy-Drinks Nebenwirkungen haben?
Ja, übermäßiger Konsum von Energy-Drinks kann zu einer Reihe von Nebenwirkungen führen, darunter Nervosität, Schlaflosigkeit, Herzrasen, Bluthochdruck und Magen-Darm-Beschwerden. Es ist wichtig, die empfohlene Menge nicht zu überschreiten und auf die Reaktionen des eigenen Körpers zu achten.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um einen Energy-Drink zu konsumieren?
Energy-Drinks sollten idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder Wettkampf konsumiert werden, um die maximale Wirkung von Koffein und anderen Stimulanzien zu nutzen. Während langer Trainingseinheiten oder Wettkämpfe kann eine zusätzliche Einnahme sinnvoll sein, aber die individuelle Verträglichkeit sollte berücksichtigt werden.
Sind Energy-Drinks für jeden Sportler geeignet?
Energy-Drinks sind nicht für jeden geeignet, besonders nicht für Menschen mit Herzproblemen, Bluthochdruck oder Koffeinempfindlichkeit. Es ist ratsam, sich vor dem Konsum von Energy-Drinks im Rahmen des Trainings oder Wettkampfs ärztlich beraten zu lassen.
Gibt es natürliche Alternativen zu Energy-Drinks?
Ja, es gibt verschiedene natürliche Alternativen wie Kaffee, grüner Tee oder selbstgemachte Smoothies mit Guarana oder Matcha. Diese können ebenfalls Koffein und andere natürliche Stimulanzien enthalten, sind jedoch oft weniger stark verarbeitet und enthalten keine zusätzlichen Zucker oder künstlichen Zusatzstoffe.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
