10 Tipps für Dein Radtraining – MTP #005

Das Radtraining ist für uns Triathleten der wichtigste Bestandteil in der Vorbereitung auf den Wettkampf.

Denn im Vergleich der drei Disziplinen legen wir auf dem Rad die längste Strecke zurück und verbringen auch die längste Zeit auf dem Rad.

Daher haben wir in dieser Folge 10 Tipps für Dein Radtraining zusammengetragen.

So kannst Du Dich auf die nächste Saison ideal vorbereiten.

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Darauf kommt es bei der zweiten Disziplin an

Ganz allgemein gilt: Je fortgeschrittener Du bist, umso wichtiger ist ein strukturiertes Radtraining.

Zu Beginn der Triathlonkarriere langt es oft, überhaupt Rad zu fahren.

Doch irgendwann reicht dieser Reiz nicht mehr aus und Du brauchst spezifische Trainingsmethoden.

Ziel dabei ist immer, eine möglichst hohe Leistung über einen möglichst langen Zeitraum erbringen zu können.

Diese Leistung sollte gleichmäßig sein und nicht zu sehr schwanken – auch aus Gründen der Energiegewinnung.

Zur Kontrolle der Leistung im Radtraining eignet sich am besten ein Wattmesser.

In den vergangenen 20 Jahren sind Powermeter immer erschwinglicher und daher auch unter Hobby-Athleten verbreiteter geworden.

Falls Dir das jedoch zu teuer sein sollte oder Du erst am Anfang Deiner „Triathlonkarriere“ stehst, ist ein Pulsmesser auf jeden Fall das Mittel der Wahl.

So kannst Du Deine Herzfrequenz immer im Blick behalten und auch das Training – mit gewissen Einschränkungen – steuern.

Eine dritte Möglichkeit zur Steuerung ist die RPE (rate of perceived exertion).

Darunter versteht man die gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1-10.

Gerade in Kombination mit Watt- und Pulsmesser bietet es sich an, das Körpergefühl mit einzubeziehen und daraus Schlüsse für die nächsten Einheiten zu ziehen.

10 Tipps für Dein Radtraining

1. Fahr mehr Rad!

Man könnte auch sagen: Volume is king.

Je mehr Zeit Du auf dem Rad verbringst, umso besser!

Nicht ohne Grund sammeln „richtige Radler“ so viele Trainingskilometer.

Mehr Training bzw. höhere Umfänge sind nun einmal die einfachste Möglichkeit für einen Leistungszuwachs.

Zudem besteht beim Radfahren weniger die Gefahr, sich zu verletzen, weil die Belastung für Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich geringer ist als beispielsweise beim Laufen.

Wenn Du also sonst keinen strukturierten Trainingsplan verfolgst, bringt es Dich auf jeden Fall voran, mehr Rad zu fahren.

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2. Schöpfe das volle Intensitätsspektrum aus!

Natürlich solltest Du bei Deinem Training nicht immer dieselbe Strecke im selben Tempo abreißen.

Variation ist nicht nur für den Kopf gut.

Auch was die Leistung angeht, wirst Du von unterschiedlichen Intensitäten profitieren.

Das Spektrum reicht von langen ausdauernden Einheiten bis hin zu kurzen Sprints.

Alle diese Trainingsformen haben ihre Berechtigung und sorgen in Kombination für einen Leistungszuwachs.

3. Vernachlässige nicht die Basis!

Trotz allem sollte natürlich ein besonderer Fokus auf dem Grundlagentraining liegen.

Dieses stärkt einerseits Dein Herz-Kreislauf-System und traininert den Fettstoffwechsel.

Andererseits hilft es Dir mehr Volumen im Radtraining umzusetzen.

Zudem haben Grundlageneinheiten den positiven Nebeneffekt, dass sie weniger belastend, um nicht zu sagen „regenerativ“ auf Deinen Körper wirken.

Somit kannst Du Kraft für die nächsten harten Einheiten sparen.

4. Mach spezifisches Radtraining!

Bei diesem Punkt ist es entscheidend, wie Dein Hauptwettkampf aussieht.

Wenn ein kurzer Wettkampf mit einigen Höhenmetern bevorsteht, sollte das Training natürlich anders geartet sein als für eine lange, flache Strecke.

Durch Trainingseinheiten, die die geforderten Fähigkeiten berücksichtigen – etwa Schwellentraining oder Kraftausdauertraining, kannst Du ganz spezifische Reize setzen.

Zu Beginn der Saison lässt sich das gut über Intervalle umsetzen.

In Richtung Renntag sollte das Training dann wettkampfähnlicher werden und die andauernde Intensität und das Tempo des Triathlons immer stärker imitieren.

5. Kombiniere auch mal verschiedene Intensitäten in einer Einheit!

Wie in Punkt 2 schon angesprochen hat jede Intensität ihre Berechtigung.

Du darfst also auch mal innerhalb einer Einheit sowohl im Grundlagen-, als auch im Spitzenbereich unterwegs sein.

Absolviere ruhig „Fahrtspiele“, so wie sie im Lauftraining üblich sind.

Schließlich brauchst Du auch im Wettkampf „mehrere Gänge“, beispielsweise um zügig zu überholen und dann wieder in ein konstantes Tempo zu finden.

6. Berücksichtige Deine Tagesform!

Auch der beste Trainingsplan lässt sich nicht immer zu 100% erfüllen.

Mal hast Du viel um die Ohren, schlecht geschlafen oder hast körperliche Beschwerden.

Es ist vollkommen in Ordnung, wenn Du Dich an manchen Tagen nicht so fit fühlst und dementsprechend vielleicht nicht die Power für ein hartes Training besitzt.

Hier ist es wichtig, ein Gespür für den Körper zu entwickeln und zu reagieren.

Anstatt Dich komplett abzuschießen könntest Du Deine Einheit verkürzen, das Wattziel ein wenig nach unten korrigieren oder die Anzahl der Intervalle drosseln.

Natürlich ist es auch möglich, mal eine Intervalleinheit durch ein Grundlagentraining zu ersetzen.

Wichtig ist einfach, dass Du das Training an Deine Tagesform anpasst und Deine nächste harte Einheit nicht gefährdest.

Unter Umständen kann natürlich auch das Gegenteil der Fall sein.

Wenn Du wirklich ein sehr gutes Körpergefühl hast, darfst Du dann auch mal stärker in die Pedale treten.

7. Kenn Dein Radlerprofil!

Wenn Du die Tour de France oder andere Radrennen verfolgt hast, kennst Du sicher die diversen Trikots für den besten Allrounder, Sprinter, Bergfahrer usw.

Auch wir haben unsere Stärken und Schwächen.

Oftmals kann man schon die grobe Richtung feststellen, wenn man gemeinsam mit anderen unterwegs ist.

Es gibt ja immer den einen oder die andere, die auf flachen Strecken vorne wegfahren und dann am Berg wieder eingeholt werden – oder umgekehrt.

Als Triathletin oder Triathlet ist es natürlich ideal, gut im Zeitfahren zu sein, also möglichst lange eine hohe Leistung zu erbringen (anstatt nur einmal 5 Sekunden zu sprinten).

Es gibt bei mancher Trainingssoftware ganz ausgeklügelte Tests, um ein sogenanntes metabolisches Profil zu erstellen.

Wenn Du allerdings nur wissen möchtest, ob Du ein guter Zeitfahrer bist, kannst Du folgenden einfachen Feldtest (am besten auf dem Rollentrainer) durchführen:

  1. Mach zuerst ein 3-minütiges Zeitfahren (Du solltest vorher ausgeruht sein, darfst Dich dann aber in den 3 Minuten voll verausgaben.)
  2. Führe ann an einem anderen Tag ein 12-minütiges Zeitfahren durch (auch hier komplett erholt und wieder all out)
  3. Nimm die durchschnittlichen Wattwerte für beide Tests und setze sie zueinander ins Verhältnis. Dividiere dafür den Wert für den 12-Minuten-Test durch denjenigen vom 3-Minuten-Test.
  4. Du solltest eine Zahl mit 0,xyz erhalten.
  5. Die Zahl hinter dem Komma gibt an, wieviel Prozent der 3-Minuten-Leistung Du im12-Minuten-Test treten konntest.
  6. Wenn Du mindestens 81-82% der Leistung erbracht hast, bist Du im grünen Bereich (mehr ist immer besser).

Beispielrechnung:

Beim 3-Minuten-Test liegt der Durchschnittswert bei 200 Watt.
Beim 12-Minuten Test liegt er hingegen bei 154 Watt.

Rechnung -> 154 Watt : 200 Watt = 0,77

Um einen Wert von über 0,8 zu erhalten, müsste in diesem Beispiel über 12 Minuten also ein Wert von 162 und mehr erreicht werden.

Wenn der Test ergeben sollte, dass Du kein so guter Zeitfahrer/Zeitfahrerein bist, dann kannst Du in Zukunft zum Beispiel durch gezieltes Schwellentraining daran arbeiten, Deinen FTP-Wert zu heben.

8. Mach Einheiten mit niedriger Trittfrequenz!

Oft wird ja propagiert, man solle beim Radtraining eine möglichst hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute) anschlagen.

Doch auch die Einheiten mit niedriger Trittfrequenz sind wichtig und bringen Dich voran.

Wir sprechen hier von einer Kadenz von 40-60 Umdrehungen pro Minute bei hohem Widerstand.

Diese Einheiten können Dir helfen, Deine Muskeln so zu trainieren, dass sie möglichst viel Leistung erbringen – bei relativ geringem Energieverbrauch.

Die Kraftausdauer wird geschult und Deine Oberschenkelmuskulatur gestärkt.

Allerdings solltest Du solche Einheiten nicht absolvieren, wenn Du Probleme mit den Gelenken hast, da die Belastung hier besonders hoch ist.

Es geht darum, dass Deine Muskeln brennen, nicht die Knie!

9. Absolviere bevorzugt längere Einheiten!

Wenn Du auf längere Distanzen gehst, sollten Deine Workouts auch dementsprechend ausfallen.

Mit 3 Radtrainings die Woche machst Du nichts falsch.

Falls Dir noch Zeit für eine vierte Einheit bliebe, macht es mehr Sinn, diese auf die schon vorhandenen Einheiten zu verteilen, damit diese länger dauern.

So kannst Du Dich besser daran gewöhnen, einen langen Zeitraum auf dem Rad zu verbringen, als wenn Du nur mehrere Male eine Stunde lang fährst.

Schließlich musst Du bei einer Langdistanz auch 4-6 Stunden dort aushalten.

10. Trainiere gegen die Ermüdung an!

Der Radpart auf Mittel- und Langdistanz dauert seine Zeit.

Doch Du möchtest ja nicht riskieren, dass Du nach 2 Stunden keine Power mehr hast.

Trainiere also gezielt Deine Fähigkeit, gegen die Ermüdung anzugehen.

Das kannst Du zum Beispiel, indem Du nach einer 2-3-stündigen Grundlageneinheit noch ein Intervalltraining oder ein 30-minütiges Schwellentraining anhängst.

Hierbei geht es darum, den Körper darauf vorzubereiten, dass er trotz eines bereits hohen Kalorienverbrauchs weiterhin Energie zur Verfügung stellen kann.

Das macht vielleicht nicht so viel Spaß, ist aber letzten Endes effektiv.

Radtraining mit Köpfchen – Training nach Plan

Wenn Du bis hierhin gekommen bist und immer noch nicht so recht, weißt, wie Du Dein Radtraining strukturieren sollst, können wir dir empfehlen Dich an einen Triathlon-Trainer zu wenden.

Denn mit einem Trainingsplan, der genau auf Deine Bedürfnisse zugeschnitten ist, erreichst Du am meisten.

Auch wir arbeiten mit Coachees zusammen, die beispielsweise monatlich einen individuellen Plan bekommen, um gezielt an ihren Stärken und Schwächen zu arbeiten.

Wenn Du Interesse hast, meld Dich einfach unverbindlich. Wir unterstützen Dich gerne.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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