Schlecht Schlafen nach dem Training – Diese Tipps helfen

*Affiliate-Links (Wenn Du über diese Links etwas bestellst, bekommen wir eine kleine Provision) Mehr Infos
Schlecht schlafen nach dem Training ist für viele oft eine quälende Folge einer intensiven Einheit.

Und vielleicht kennst Du das ja, weil es Dir auch hin und wieder so geht. Die Beine sind unruhig und Du fühlst Dich eher aufgedreht anstatt müde? Dann bist Du hier genau richtig. 

Denn wir wissen sehr gut, wie das so ist. Bei hartem und intensivem Training in der Vorbereitung auf unsere Wettkämpfe hatten wir mehr als einmal mit dieser Problematik zu kämpfen. 

Wenn Du mal wieder richtig hart trainiert oder gar ein anstrengendes Trainingswochenende mit mehreren Einheiten hinter Dir hast, kannst Du danach wahrscheinlich auch nicht gut schlafen. Sonst wärst Du ja nicht hier! 😉

Aber keine Sorge, da gibt es Mittel und Wege!

Solange es für die schlaflosen Nächte keinen Grund wie eine ernsthafte Erkrankung oder psychischen Stress bzw. Probleme gibt, ist das nicht weiter schlimm.

Denn natürlich gibt es Ursachen für die Probleme mit der Nachtruhe, die sich jedoch leicht beheben lassen. 

Auf 5 davon möchten wir hier eingehen und Dir anschließend natürlich auch Tipps geben, mit denen Du in Zukunft nach dem Training besser schläfst.

Sie sehen gerade einen Platzhalterinhalt von Youtube. Um auf den eigentlichen Inhalt zuzugreifen, klicken Sie auf die Schaltfläche unten. Bitte beachten Sie, dass dabei Daten an Drittanbieter weitergegeben werden.

Mehr Informationen

Darum schläfst Du nach dem Training schlecht

1. Die Hormone

Da sind als Erstes die Hormone in Deinem Körper. 

Davon haben wir jede Menge und die haben alle Ihre Aufgabe. 

Was den Sport betrifft, werden im Training einige ausgeschüttet, die Du sicher auch kennst. 

Allen voran Adrenalin und Cortisol, das ja weithin als das Stresshormon bekannt ist.

Nun ist Stress aber nicht unbedingt schlecht und definitiv ein Thema für ein anderes Video.

Beide Stoffe sind jetzt eher wichtig, damit wir hellwach sind und ggf. vor dem Säbelzahntiger flüchten können – Der hat uns ja vor ein paar Jahren noch extrem bedroht.

Richtig wach zu sein, hilft aber nicht wirklich, wenns ums schlafen geht, und tatsächlich ist es auch so, dass Cortisol die Ausschüttung von Melatonin blockiert.

Melatonin ist aber sehr wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rythmus, der von Hormonen gesteuert wird. 

Ganz einfach ist es so, dass morgens Cortisol ausgeschüttet wird, damit wir wach werden.

Dann fällt der Cortisolspiegel im Lauf des Tages ab und am Abend wird Melatonin ausgeschüttet, damit wir müde werden.

Bleibt das aus, wird’s schwer mit dem Einschlafen.

Mission Triathlon Podcast bei Amazon
Der Mission Triathlon Podcast bei Spotify
Der Mission Triathlon Podcast bei Amazon Music
Der Mission Triathlon Podcast bei google

2. Koffein bzw. Energy Drinks

Natürlich kannst Du Dir denken, was jetzt kommt. 

Klar: Koffein und Energy-Drinks sind ja auch dafür gemacht, dass wir fit sind. 

Oftmals realisieren wir aber überhaupt nicht, wie viel wir davon zu uns nehmen. 

Eine Tasse Kaffee hat ca. 80 Milligramm, ein Energydrink hat ungefähr genauso viel und ein Energiegel kommt auf ca. 50 mg. 

Jetzt kannst Du Dir ausrechnen, wie viel Du davon an einem Trainingstag so zu Dir nimmst. 

Zugegeben, nicht jeder hat ein Problem mit viel Koffein. Aber, dass es extrem lange im Körper bleibt, kann dennoch Auswirkungen haben.

Nicht umsonst empfehlen Schlafexperten, nach 15 Uhr kein Koffein mehr zu sich zu nehmen. 

Abends bei der Intervalleinheit noch zwei Gels mit Koffein zu nehmen, kann also kontraproduktiv sein.

3. Dehydrierung 

Ein weiterer Punkt, der für einen schlechten Schlaf sorgen kann, ist die Flüssigkeitszufuhr.

Die ist ja an manchen Tagen ohne Training schon schwer zu managen und wenn dann noch ein anstrengendes Training dazu kommt, wird das Defizit nur noch größer.

Eine ausreichende Hydrierung ist aber nicht nur im Training wichtig, sondern auch für die Regeneration nach der Einheit.

Denn nur wenn Dein Blut, vereinfacht gesagt, flüssig genug ist, können „Schadstoffe“ gut aus den Muskeln und neue Nährstoffe in die Muskeln transportiert werden.

Ganz abgesehen, dass Du ja die verlorenen Elektrolyte wieder reinbekommen musst.

4. Körperkerntemperatur

Die Körperkerntemperatur gerät im Training immer mehr in den Fokus und spielt auch beim Thema Schlaf eine große Rolle. 

Denn eigentlich senkt der Körper zur Nacht hin die KKT etwas herunter bzw. eigentlich ist es unser Körper gewöhnt, dass sie fällt, weil das mit Einbruch der Nacht immer passiert. 

Damals, als wir noch vor dem Säbelzahntiger fliehen mussten, war es nachts ohne Zentralheizung einfach kalt.

Deswegen wird auch fürs Schlafzimmer eine niedrigere Temperatur von 16 bis 18 Grad empfohlen.

Bringst Du nun mit einer harten Einheit die KKT aber extrem nach oben, fehlt dem Körper das Zeichen, dass es Abend wird und Zeit fürs Schlafen ist. 

Es dauert also etwas länger, bis dieser Kälteeffekt als Zeichen für die Schlafenszeit eintritt.

5. Psychischer Druck

Und dann gibts da noch den Druck, jetzt bloß richtig gut und vor allem angemessen lange zu schlafen.

Das betrifft oftmals diejenigen, die auch ihren Schlaf tracken und entsprechend daran interessiert sind, ihren Erholungsfaktor zu optimieren.

Und das sorgt nicht selten dafür, dass man wesentlich unentspannter schläft, als das vielleicht ohne diesen Druck möglich gewesen wäre.

Daher möchten wir an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass die aktuellen Schlaftracker, was die Schlafphasen angeht, nur so ca. 80 % genau sind.

Ein Wert, bei dem wohl niemand einen Pulsmesser nutzen würde. 

Vor diesem Hintergrund stellt sich die Frage, wie hilfreich solche Tools dann beim Schlafen sein können.

Gut, die Probleme sind klar. Wie aber sehen die Lösungen aus?

Tipps für einen besseren Schlaf

Mit diesen Tipps schläfst Du in Zukunft besser:

1. Plan einen Cool Down ein. 

Denn besonders nach harten Einheiten muss der Körper „runterkommen“.

Da hilft es, wenn Du am Ende noch ein paar Minuten locker ausradelst oder -läufst.

Selbst etwas „spazieren“ gehen nach den Intervallen kann hier helfen.

Viel zu oft bleiben wir nach der Trainingseinheit einfach stehen bzw. gehen in den Alltag über.

Dabei profitiert der Körper aber sehr davon, wenn Du den Puls langsam nach unten bringst.

Also bau immer einen Cool Down mit ein.

2. Bring Deinen Blutfluss noch einmal in Schwung (Kniebeugen etc.)

Damit ist nicht gemeint, dass Du den Puls extrem in die Höhe bringst.

Der empfohlene Cool Down bewirkt ja genau das Gegenteil.

Es geht viel mehr darum, den Blutfluss in bestimmten Körperteilen anzuregen.

Zum Beispiel leiden nicht selten manche von uns nach dem Training unter unruhigen Beinen. 

Wenn Du dann den Blutfluss in den Beinen noch einmal in Schwung bekommst, kommen dort neue Nährstoffe an.

Das geht zum Beispiel, wenn Du die Beine beim Duschen mit wechselnden Temperaturen abduschst. 

Oder aber. (Mein Geheimtipp) einfach ein paar Kniebeugen machen. Das hat einen ähnlichen Effekt. 

3. Verpflegen (besonders mit Wasser)

Natürlich braucht Dein Körper nach dem Training auch neue Nährstoffe und die Möglichkeit, diese zu transportieren. 

Daher ist es nach dem Training sehr wichtig, dass Du Dich ausreichend verpflegst und trinkst. 

Natürlich solltest Du abends vor dem Schlafen nicht noch zwei Liter Wasser trinken. 

Denn das kann auch für eine unruhige Nacht sorgen. 

Aber ausreichend versorgt sollte Dein Körper dennoch sein.

4. Zeit zwischen Training und Schlafen bringen

Der Problematik einer unruhigen Nacht wegen zu viel Flüssigkeit im Magen entgehst Du ganz grundsätzlich, wenn Du Deine Trainingseinheiten nicht auf den Abend legst.

Trainiere früher am Tag und bring mehr Erholungszeit zwischen Training und schlafen. 

Dann ist es zum Beispiel auch kein Problem, wenn Du bei den Intervallen Koffeingels nutzt. 

Schlafexperten raten sowieso zu einer Zeitspanne von zwei Stunden zwischen dem Training und der Schlafenszeit.

Hast Du ganz grundsätzliche Problem mit dem Schlafen, sollten es sogar eher 5 Stunden sein. 

Dann kann sich Dein Hormonhaushalt und Deine Körperkerntemperatur auch ausreichend normalisieren. 

Wir empfehlen Dir daher sogar eher ein Training am Morgen, denn da ist der Cortisolspiegel eh weit oben.

Außerdem hat Dein Körper ausreichend Zeit, um sich vom Training zu erholen und zu beruhigen.

5. Keinen Druck machen

Am Ende ist auch ganz wichtig, dass Du Dir keinen Druck machst. 

Lass Dich nicht von Deinem Trecker nerven und schlafe einfach. 

Denn nicht alle von uns brauchen immer 8 Stunden Schlaf und manchmal bist Du vielleicht auch ausreichend erholt, ohne dass Dein Tracker das gemerkt hat.

Viel wichtiger ist, wie Du Dich am nächsten Morgen fühlst. 

Falls es Dir dann nicht gut geht, hast Du jetzt genügend Anhaltspunkte, um für besseren Schlaf nach dem Training zu sorgen.

Und manchmal ist es vielleicht auch sinnvoll, eine Einheit zugunsten der besseren Regeneration ausfallen zu lassen. 😉

Mission Triathlon Angebote

*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.

Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


Triathlon Podcast
Avatar for Schorsch
Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

Schreibe einen Kommentar