Ob beim Radfahren, Schwimmen oder Laufen: Du kannst mit kurzen Sprints und etwas längeren Intervallen im Vergleich zum herkömmlichen Ausdauertraining noch einen Ticken mehr erreichen.
Doch Intervalle zu laufen ist nicht ganz ohne.
Damit Du von den Vorteilen profitierst ohne die Nachteile zu spüren, darfst Du es nicht übertreiben.
Im folgenden Beitrag erfährst Du, worauf es ankommt bzw. worauf es zu achten gilt, wenn Du nicht nur langsame Einheiten absolvieren, sondern auch Intervalle laufen möchtest.
Ziel: eine neue Bestzeit aufstellen!
Nehmen wir mal an, Du möchtest Deine 10 km-Zeit verbessern.
Dann hast Du im Grunde genommen 3 Möglichkeiten:
Erstens: Du läufst bis zum Wettkampf jede Woche 10 Kilometer und versuchst, immer ein bisschen schneller zu werden. Das ist ein Anfang, aber nicht unbedingt der effizienteste Weg.
Die zweite Möglichkeit wäre, dass Du pro Woche mehrmals läufst, also 2-4 Mal. Dadurch, dass Du mehr Laufkilometer machst, wirst Du auch einen größeren Trainingseffekt erzielen. Das bringt Dir sicher etwas, ist aber auch ziemlich zeitaufwändig.
Die dritte Möglichkeit besteht darin, dass Du spezifische Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Intensitäten absolvierst, also mindestens eine Einheit im Grundlagenbereich und zusätzlich eine Intervalleinheit.
Den Unterschied zwischen den 3 Optionen könnte man so zusammenfassen.
- Überhaupt trainieren ist schonmal gut.
- Mehr trainieren ist immer besser.
- Aber strukturiert trainieren ist definitiv am besten.
Zwischen Level 1 und 2 ändert sich nur die Quantität, zwischen Level 2 und 3 vor allem die Qualität.
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Mehr InformationenWas genau ist Intervalltraining?
Intervalltraining scheint also ziemlich effektiv zu sein.
Aber was ist das überhaupt genau?
Unter dem Begriff Intervalltraining versteht man einen Wechsel von hochintensiver Belastung und Erholung.
Die hochintensiven Phasen finden in der Regel oberhalb oder nahe an der individuellen anaeroben Schwelle statt.
Die Herzfrequenz liegt ungefähr in einem Bereich von 85% bis 100% des Maximalpulses.
Beim Intervalltraining bedient man sich eines einfachen Prinzips: Man teilt die gesamte Strecke in kürzere Teilabschnitte ein.
Denn einen Kilometer kannst Du sicher schneller laufen als 10 km am Stück.
Und bei 100 Metern bist Du noch einmal deutlich flotter unterwegs.
Allerdings macht es nicht unbedingt Sinn 100×100 m zu sprinten, um deine 10-Kilometer-Zeit zu verbessern.
Es reicht schon, wenn Du relativ wenige Wiederholungen machst.
Das ist dann auch zeitlich gesehen viel effizienter.
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Was passiert im Körper beim Intervalltraining?
Beim Intervalltraining setzt Du Reize, die auf verschiedenen Ebenen für Verbesserungen sorgen.
Die Effekte in Deinem Körper sind ähnlich wie beim reinen Grundlagenausdauertraining.
Allerdings scheinen sie schneller und stärker zu wirken.
Knapp zusammengefasst passiert Folgendes:
- Dein Herz wird stärker.
- Dein Lungenvolument wächst
- Im Ergebnis kannst Du mehr Sauerstoff aufnehmen und ihn schneller in die Zellen transportieren.
- Deine Glykogenspeicher wachsen, d.h. Dir steht mehr schnelle Energie zur Verfügung.
- Deine Laktattoleranz steigt, also deine Leistung bricht nicht so schnell ein.
- Es werden mehr (und vor allem schnell zuckende) Muskelfasern rekrutiert.
- Zusätzlich steigt die Knochendichte.
- Die Lauftechnik wird verbessert und
- Deine Mentale Stärke nimmt zu
Das komplette System wird also auf Vordermann gebracht.
Zu Risiken & Nebenwirkungen…
Bei so vielen Vorteilen gibt es meistens irgendwo einen Haken.
Intervalltraining ist deutlich belastender für Deinen Körper als das Training in der so genannten Zone 2.
Dein Zentrales Nervensystem und Deine Muskulatur wirst Du vermutlich zuerst spüren.
Das verhält sich beim Schwimmen und Radfahren nicht anders.
Ein einziges (falsch dosiertes) Intervalltraining kann mehrere folgende Trainingseinheiten beeinträchtigen, zum Beispiel dadurch, dass Du starken Muskelkater hast, unzureichend erholt bist und dann beim nächsten Training weniger geben kannst.
Beim Intervalle laufen ist allerdings auch der Impact auf Deine anatomischen Strukturen deutlich größer (im Vergleich zu den anderen Triathlon-Disziplinen).
Beim Joggen, wirken ja bereits recht hohe Kräfte auf Deine Gelenke.
Man sagt, dass der Körper beim langsamen Laufen das 3-4fache seines Gewichts abpuffern muss.
Je höher die Geschwindigkeit, umso stärker ist der Aufprall.
Wenn Dein Körper also nicht ausreichend darauf vorbereitet ist oder die Belastung durch ein zu hohes Gewicht überproportional steigt, drohen Laufverletzungen und im schlimmsten Fall eine Trainingspause.
Es sollte also nicht jeder und jede unbedingt Intervalle laufen.
Für wen ist Intervalltraining (NICHT) geeignet?
Es gibt 3 zwingende Voraussetzungen, wenn Du Intervalle laufen möchtest.
Du solltest…
- 6-12 Monate regelmäßig gelaufen sein und vollkommen verletzungsfrei sein.
- mindestens 2 Einheiten pro Woche absolvieren.
- in der Lage sein, mindestens eine Stunde am Stück in langsamem Tempo zu laufen.
Wenn Du diese 3 Grundvoraussetzungen nicht erfüllst, ist Intervalltraining für Dich nicht unbedingt ratsam.
Es gibt auch schonendere Trainingseinheiten, die Du stattdessen machen könntest.
How To: Intervalle laufen
Im Folgenden erfährst Du, wie genau Du Dein Intervalltraining beim Laufen strukturieren kannst bzw. worauf es zu achten gilt.
Insgesamt gibt es 4 Stellschrauben:
- Länge
- Intensität
- Anzahl und
- Dichte der Intervalle.
Alle Aspekte zusammengenommen ergeben dann die Gesamtbelastung einer Einheit.
1. Länge
Die Länge richtet sich idealerweise nach der Wettkampf-Distanz.
Wenn Du eine Bestzeit auf 5 Kilometer aufstellen möchtest, musst Du nicht so lange Intervalle laufen wie für einen Marathon.
Dafür kannst Du aber von kürzeren Intervallen mehr Wiederholungen machen.
Typisch sind eigentlich 200-, 400- oder 800-Meter Intervalle.
Unter Umständen können sich aber auch 100er oder 1000er lohnen.
Zu Beginn empfiellt es sich, sich lieber an der Zeit zu orientieren als an Strecke.
Denn 1 Minute vergeht mehr oder weniger von alleine, egal, ob Du nun 50 oder 200 Meter in der Zeit hinter Dich bringst.
Um eine bestimmte Strecke durchzuhalten, benötigst Du bereits ein gutes Gefühl für das richtige Tempo bzw. die passende Intensität.
2. Anzahl
Wenn Du noch nie Intervalle laufen warst, solltest Du immer konservativ anfangen.
Also zum Beispiel mit bei 4-6 Wiederholungen.
Die Anzahl kannst Du dann im Laufe der Zeit auf 8-12 Wdh. oder sogar mehr Wiederholungen steigern.
Theoretisch sind auch Blöcke möglich: also statt 12×100 m kannst Du 2 Blöcke á 6 Intervalle von 100 m machen.
Dazwischen gibt s dann eine etwas längere Pause zur Erholung.
3. Intensität
Es liegt in der Natur der Sache, dass kürzere Intervalle knackiger ausfallen als längere.
Trotzdem solltest Du immer konstant Leistung bringen, d.h. das letzte Intervall darf nicht bedeutend langsamer sein als das erste.
Idealerweise läufst Du alle Intervalle gleich schnell.
Dafür darfst Du dich beim ersten Anlauf noch nicht völlig verausgaben. Meist spürst Du erst nach ein paar Wiederholungen, wie hart es ist.
Wegen der hohen Belastung ist es nicht immer sinnvoll komplett all out zu gehen.
Im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle oder knapp darüber kannst Du schon einiges reißen.
Du kannst Dich hier an Deiner 5k-Pace orientieren. Die Intervalle sollten alle einen Zacken schärfer sein.
Der Grund, warum man hier auf Pace und nicht auf den Puls schaut, ist einfach:
Die Intervalle sind oft zu kurz und die Herzfrequenz reagiert nur stark zeitverzögert.
Bei Sprints von unter 30 Sekunden ist der Puls daher wenig aussagekräftig.
Da sind Pace-Angaben deutlich genauer und praktikabler.
4. Pausen
Pause beim Intervalltraining bedeutet: weitergehen oder maximal locker traben.
Stehen zu bleiben oder schneller zu laufen hat beides eher Nachteile.
Es gibt unterschiedliche Angaben, wie die Pausen ausfallen sollten.
Zu Beginn dürfen die Pausen gleich lang sein oder sogar länger dauern als die Belastung.
Wenn Du dich stattdessen an der Strecke orientierst, sollte diese bei Intervallen ab 400 m etwa halb so lang sein wie das Intervall selbst.
Je nachdem, wie langsam Du gehst, kannst Du ja auch an der Dosierung schrauben.
Ein paar typische Empfehlungen findest Du hier:
| Länge der Intervalle | Dauer der Pause | Länge der Pause |
| 200 m | 90 Sekunden | 200 m |
| 400 m | 2 Minuten | 200 m |
| 800 m | 3 Minuten | 400 m |
5. Möglichkeiten zur Steigerung
Um eine komplette Intervalleinheit richtig aufzubauen und die Belastung zu dosieren, solltest Du alle genannten Stellschrauben zueinander ins Verhältnis setzen.
Du hast wieder verschiedene Möglichkeiten:
- mehr Intervalle laufen
- längere Intervalle laufen
- die Intensität erhöhen oder
- die Pausen kürzen
Du solltest allerdings niemals mehr als eine Stellschraube anziehen.
Wenn Du beispielsweise die Strecke verlängerst, musst Du gleichzeitig die Intensität reduzieren.
Und wenn Du die Anzahl der Intervalle erhöhst und gleichzeitig die Pausen kürzt, könnte das nach hinten losgehen.
Eine Steigerung empfiehlt sich – je nach Fitnesslevel und Trainingszustand alle 2-8 Wochen.
Hier solltest Du auch immer Dein sonstiges Trainingspensum mit beachten.
Falls Du also Triathlon machst oder noch andere Sportarten betreibst, solltest Du nur moderat steigern.
Typische Einheit mit Lauf-Intervallen
Um eine Idee zu bekommen, wie so eine typische Laufeinheit mit Intervallen aussehen könnte, haben wir folgende Grafik erstellt.
Die vorgegebene Zielzeit sind 50 Minuten auf 10 Kilometer.
typische Einheit mit Lauf-Intervallen für Einsteiger
Um genau zu wissen, welches Tempo Du anschlagen solltest (basierend auf Deiner bisherigen Leistung), empfiehlt sich ein entsprechender Intervalltrainings-Rechner.
Dort kannst Du Deine bisherigen Bestzeiten eingeben und erhältst eine grobe Orientierung, wie schnell die Intervalle und wie lang die Pausen ausfallen sollten.
Noch genauer, aber komplizierter ist dieser Pace-Rechner.
Intervalle laufen – aber wo?
Beim Intervalltraining brauchst Du freie Bahn.
Hügeln, Steinen, oder sonstigen Hindernissen solltest Du also möglichst aus dem Weg gehen.
Die Tartanbahn ist genau dafür konzipiert.
Dort hast Du eine flache Strecke und einen weichen, rutschfesten Untergrund.
Theoretisch brauchst Du nur eine Stoppuhr (keine teure Lauf- oder Triathlonuhr) und schon gehts los.
Wenn Du keinen Drehwurm bekommen möchtest, kannst Du natürlich auch auf einer geraden flachen Straße oder einem Feldweg trainieren.
Schotter ist wegen der Rutschgefahr nur bedingt zu empfehlen.
Und Waldboden sollte wurzelfrei sein, damit Du nicht Gefahr läufst, umzuknicken.
Wie oft solltest Du Intervalle laufen?
Da Intervalltraining recht anstrengend ist, solltest Du die Belastung auch über mehrere Tage hinweg gut austarieren und dosieren.
Mehr als einmal pro Woche Intervalle zu laufen kann unter Umständen mehr Nachteile als Vorteile haben.
Wenn Du nicht gerade Profi-Allüren hast oder bereits jahrzehntelang läufst, reicht eine Intervalleinheit beim Laufen vollkommen aus.
Der Rest Deines Lauftrainings sollte möglichst im Grundlagenbereich stattfinden.
Insgesamt sind zwischen 10 und 20% der kompletten Trainingszeit bzw. -strecke für intensive Intervalle vorgesehen.
Also bei 40 Wochenkilometern solltest Du nicht mehr als 8 km Intervalle laufen.
Und auch hier gilt es natürlich wieder ggf. andere Sportarten zu berücksichtigen.
Fazit: Intervalle laufen
Nun kennst Du Intervalltraining für Läuferinnen und Läufer in der Theorie.
Praktisch umgesetzt kann diese Methode Deinen Fortschritt begünstigen und beschleunigen.
Allerdings solltest Du es nie übertreiben, sondern parallel auch längere Läufe in moderatem Tempo durchführen.
Wenn Du beide Trainingsmethoden kombinierst, erzielst Du den maximalen Effekt.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
