Kacheln Zählen ist hier nicht unbedingt das beste Mittel zum Zweck.
Für eine wirkliche Verbesserung brauchst Du strukturiertes Training, in dem regelmäßig unterschiedliche Reize gesetzt werden.
Wie das funktioniert, haben wir daher für Dich zusammengetragen.
Wenn Du den Artikel lieber hören möchtest, findest du die passende Podcast-Folge dazu hier.
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Tipps zur Verbesserung der Schwimmkondition
Neben der Kraultechnik ist die vorhandene Schwimmkondition ein wichtiger Grundpfeiler Deiner Performance im Wasser.
Mit einer sauberen Technik kannst du definitiv einiges an Kraft sparen und kommst außerdem schneller voran, als wenn Dich die typischen Fehler ausbremsen.
Jedoch sollte die nötige Fitness auch vorhanden sein, um diese Technik dann auch über einen gewissen Zeitraum in die Praxis umzusetzen.
Zunächst einmal ist es wichtig das Ziel zu kennen.
Trainierst Du für eine Sprintdistanz oder darf es was Längeres sein – etwa ein Ironman?
Davon hängt natürlich ab, bei welcher Intensität und in welcher Dauer Du Dein Training absolvierst.
Damit wären wir im Prinzip schon bei unserem ersten Tipp:
1. Stelle sicher, dass Du die Distanz schaffst!
Ob die Herausforderung bei 1500 oder 3800 Metern liegt, hängt natürlich ganz von Dir ab.
Zuallererst solltest Du aber in der Lage sein, die gewünschte Distanz in moderatem Tempo zu schaffen.
Hinterher kannst Du die Geschwindigkeit immer noch ausbauen.
Aber die Sicherheit, dass Du den Schwimmpart im Triathlon gut überstehst, ist vor allem für den Kopf von enormer Bedeutung.
Um das zu gewährleisten, musst Du allerdings nicht in jeder Einheit vor dem Ironman 4 Kilometer am Stück schwimmen.
Das wäre zwar mental eine Herausforderung, körperlich gesehen aber hochgradig ineffektiv.
Auf jeden Fall würde es kaum bis gar nicht zu einer Verbesserung Deiner Schwimmkondition führen.
2. Sei zu hundert Prozent bei der Sache!
Körperlich anstrengende Einheiten erfordern maximalen mentalen Fokus.
Aber auch bei längeren Strecken am Stück solltest Du nicht gedanklich abschweifen.
Wenn Du während der Einheit ständig darüber nachdenkst, was Du essen könntest, was Leute auf Social Media über Dich denken oder welche Probleme Dein Kind in der Schule hat, wird sich das auf Deine Performance auswirken – und zwar negativ.
Dein Schwimmtraining ist nur dann qualitativ hochwertig und effektiv, wenn Du bei der Sache bist.
Plantschen ist nur in seltenen Fällen zu regenerativen Zwecken erlaubt.
Durch ein zu langsames Tempo gefährdest Du einerseits Deine Technik, andererseits setzt Du auch keine neuen Reize für das Herz-Kreislauf-System, sprich für die Schwimmkondition.
Da Du vermutlich verhältnismäßig wenig schwimmst (im Vergleich zu echten Schwimmern), zählt jeder Zug!
3. Variiere die Distanzen!
Viele Triathleten spulen in jeder Einheit dasselbe Programm ab und schwimmen einfach nur Strecke.
Ab und zu ist diese Dauermethode legitim.
Wenn Du sie allerdings ständig anwendest, bringt Dich das nicht voran.
Klar kannst Du vielleicht immer ein bisschen besser darin werden, wenn Du die 1500 Meter zig Mal wiederholst.
Schneller geht es allerdings, wenn Du die Distanzen variierst.
Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine saubere Technik aufrecht zu erhalten, wenn Du zwischendurch Pausen einlegst und Dich neu fokussierst.
Probier es aus, zum Beispiel mit Schwimmpyramiden (100 – 200 – 400 – 800 – 400 – 200 – 100) oder auch unterschiedlichen Intervalllängen (12×100, 10×200, 3×400 etc.).
4. Variiere das Tempo!
Auch bei der Pace gibt es diejenigen, die permanent denselben „Gang“ eingeschaltet haben.
Meistens schwimmen sie mittelmäßig – nicht wirklich langsam, aber auch nicht schnell (wobei Tempoangaben ja immer relativ sind).
Halt einfach so, dass sie die erwünschte Distanz schaffen.
Während es im Wettkampf sinnvoll und sogar geboten ist, die persönliche Race Pace konstant zu halten, um möglichst ohne Energieverlust anzukommen, ist sie im Training kontraproduktiv.
So wie beim Laufen und Radfahren, solltest Du auch beim Training der Schwimmkondition die ganze Bandbreite der Möglichkeiten nutzen, um schneller zu werden.
Sprich: in Deinem Schwimmtraining sollten die Intensitätszonen GA1, GA2, EB und SB ebenso eine Rolle spielen und abwechselnd zum Einsatz kommen.
Natürlich kannst Du dabei unterschiedliche Distanzen an unterschiedliche Tempi koppeln.
Die einfache Regel lautet hier: je kürzer, umso schneller.
Ein guter Ansatz, um die richtigen Trainingsbereiche fürs Schwimmen zu bestimmen und zu nutzen ist der CSS-Test.
5. Variiere die Geschwindigkeit auch innerhalb der Intervalle!
Bei einem Massenstart im Freiwasser ist es für gewöhnlich nötig, häufiger das Tempo an die äußeren Gegebenheiten anzupassen.
Manchmal musst Du vielleicht eine Person überholen, manchmal kommst Du nicht vorbei und musst Dein Tempo drosseln.
Zu Beginn und zum Schluss gibt es eventuell einen kleinen Sprint.
Genau diese Fähigkeiten solltest Du auch im Training simulieren, indem Du auch innerhalb der Intervalle mal eine Bahn schneller oder langsamer schwimmst.
6. Variiere die Länge der Intervallpausen!
Die Pausen zwischen zwei Intervallen dienen natürlich der Regeneration und auch der Fokussierung auf den nächsten Block.
Die Dauer dieser Pausen hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell Du die Intervalle schwimmen kannst.
Auch hier kannst Du „spielen“.
Längere Pausen helfen Dir gerade, wenn Du hohe Intensitäten schwimmen möchtest.
Bei All-Out-Sprints von 15 Metern beispielsweise darf die Pause gerne auch mal eine Minute dauern.
Wenn Du dagegen 5×400 m schwimmst, brauchst Du nur wenige Sekunden Pause zur Erholung – vorausgesetzt, Du bist nicht komplett am Anschlag geschwommen.
Bei kürzeren Pausen musst Du ggf. das Tempo drosseln, um alle Intervalle gleichmäßig im selben Tempo zu schaffen – je nach Anzahl der Intervalle.
Du kannst theoretisch auch die Länge der Pausen innerhalb eines Intervallblocks immer um 10 Sekunden erhöhen, damit Du bis zum Schluss das gewünschte Tempo halten kannst.
Wenn Du die richtige Kombination aus Intensität und Tempo-Variationen perfektionierst, wirst Du den größten Effekt für Deine Schwimmkondition erzielen.
Falls Du weitere Unterstützung oder einen Trainingsplan brauchst, lohnt sich aber auch die Zusammenarbeit mit einem Triathlon Trainer oder Schwimmcoach.
7. Setze gezielt längere Intervalle im Wettkampftempo ein!
Wie bereits erwähnt, können während der Saison gerne kurze Intervalle zum Einsatz kommen, um an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.
Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr solltest Du auch längere Intervalle einstreuen, die Du dann im Wettkampftempo absolvierst.
Das Wettkampftempo hängt natürlich wiederum von der Länge des Wettkampfs ab.
Gerade auf längeren Distanzen macht es Sinn, die Strecke in 3-5 Intervalle einzuteilen und sich so die gesamte Strecke etwas zu erleichtern.
8. Schwimm gemeinsam mit anderen!
In Gemeinschaft macht das Schwimmtraining nicht nur mehr Spaß: es ist auch effektiver.
In einem Schwimm- oder Triathlonverein beispielsweise bekommst Du möglicherweise Tipps und Anregungen vom Beckenrand, kannst aber auch länger durchhalten als alleine.
Das hilft besonders bei harten oder besonders langen Einheiten und wirkt sich somit auch indirekt positiv auf die Schwimmkondition aus.
9. Geh öfter schwimmen!
Wir können es nicht oft genug betonen!
Die Frequenz Deiner Einheiten ist entscheidend.
Wenn Du kannst, versuche 3x pro Woche das Hallen- oder Freibad aufzusuchen.
Mehr ist natürlich immer besser.
Ausnahmsweise gilt hier mal der Spruch „viel hilft viel“.
Selbstverständlich ist das Drumherum beim Schwimmtraining oftmals sehr zeitraubend und der Aufwand für eine 45- bis 90-minütige Einheit liegt meist mindestens beim Doppelten der Zeit.
Und als schwer beschäftigter Ausdauersportler musst Du natürlich abwägen, ob Dir die extra Einheit so viel bringt, wie sie Dich physisch und psychisch belastet.
Falls Du jedoch ein ambitioniertes Ziel wie eine Bestzeit verfolgst, ist das sicher eine gewinnbringende Maßnahme.
10. Bau ab und zu einen Schwimmblock ein!
Wenn Du es auf die Dauer einfach nicht schaffst, so oft schwimmen zu gehen, dann versuche, in Zeiten, wo es Dir möglich und die Umstände günstig sind, mal einen Schwimmblock einzubauen.
Das bedeutet, dass Du ein oder zwei Wochen lang die Häufigkeit steigerst, auf je 4-5 Einheiten.
Im Urlaub, an einem verlängerten Wochenende oder auch in einem Triathlon Trainingslager bieten sich hierfür gute Gelegenheiten.
Insbesondere, wenn das Schwimmbad oder der See sich in unmittelbarer Nähe befinden, kannst Du Dir den sonstigen Zeitaufwand sparen und mit sinnvollen Aktivitäten (in dem Fall Training) füllen.
Dafür müssen die Einheiten gar nicht einmal sonderlich hart oder lang sein.
30-45 Minuten an 4 aufeinander folgenden Tagen bringen in der Summe unter Umständen einen größeren Fortschritt aus als 2×60 Minuten pro Woche.
11. Nutze die richtigen Hilfsmittel!
Gewisses Equipment kann Dir helfen, die Einheiten abwechslungsreicher zu gestalten und somit langfristig mehr Spaß am Schwimmen zu haben.
Damit ist nicht gemeint, dass Du von nun an die Erlaubnis hast, kilometerweise mit Flossen oder Pullbuoy zu schwimmen, weil es weniger belastend ist.
Vielmehr solltest Du die Hilfsmittel immer gezielt und dosiert einsetzen.
Sei Dir immer genau bewusst: Zu welchem Zweck benutze ich dieses Gadget jetzt?
Ein Schnorchel kann Dir durchaus bei der Beobachtung der Technik oder unter Umständen auch zur Verbesserung der Schwimmkondition behilflich sein.
Auch Fingerpaddles bieten durch den erhöhten Wasserwiderstand einen zusätzlichen Reiz für die Muskeln.
Selbst ein wasserdichter MP3-Player* kann Dich unterstützen, indem die Musik Dir den richtigen Rhythmus für Deinen Armzug vorgibt.
Inzwischen gibt es sogar smarte Schwimmbrillen*, die Dir in Echtzeit Daten wie Herzfrequenz, Zugzahl etc. anzeigen und Dir wie eine Smartwatch wertvolle Informationen liefern.
Alles ist legitim, solange es Dir hilft, länger, öfter, konzentrierter, intensiver und letztlich effektiver zu schwimmen und somit an Deiner Schwimmkondition zu arbeiten.
Fazit
Nun kennst Du die 11 besten Tipps für Deine Schwimmkondition.
Selbstverständlich könnte man das Thema noch weiter vertiefen und mit mehr Beispielen versehen.
Wir hoffen aber, dass das Grundprinzip klargeworden ist.
Wenn Du gezielt sowohl an Deiner Technik als auch an Deiner Schwimmkondition arbeiten möchtest, empfehlen wir Dir kontinuierliches strukturiertes Training.
Einen 8-Wochen Trainingsplan mit diesem Ziel findest Du beispielsweise hier.
Tipps für die Kondition auf dem Rad haben wir an dieser Stelle zusammengetragen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
