Kacheln Zählen ist hier nicht unbedingt das beste Mittel zum Zweck.
Für eine wirkliche Verbesserung brauchst Du strukturiertes Training, in dem regelmäßig Reize gesetzt werden.
Wie das funktioniert, haben wir daher in dieser Folge für Dich zusammengetragen.
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Tipps zur Verbesserung der Schwimmkondition
Nachdem wir in der letzten Woche über die Grundlagen des Schwimmens, die Kraultechnik und ihre Tücken gesprochen haben, kommen wir nun zum nächsten wichtigen Grundpfeiler.
Mit einer sauberen Technik kommst Du sicher schneller voran als ohne. Jedoch sollte die nötige Fitness auch vorhanden sein, um diese Technik dann auch über einen gewissen Zeitraum in die Praxis umzusetzen.
Zunächst einmal ist es wichtig das Ziel zu kennen. Trainierst Du für eine Sprintdistanz oder darf es was Längeres sein – etwa ein Ironman?
Davon hängt natürlich ab, bei welcher Intensität Du Dein Training absolvierst.
Damit wären wir im Prinzip schon bei unserem ersten Tipp:
1. Stelle sicher, dass Du die Distanz schaffst!
Ob die Herausforderung in 1500 oder 3800 Metern liegt, hängt natürlich ganz von dir ab.
Zuallererst solltest du aber in der Lage sein, die gewünschte Distanz in moderatem Tempo zu schaffen.
Hinterher kannst Du die Geschwindigkeit immer noch ausbauen.
Aber die Sicherheit, dass du den Schwimmpart im Triathlon gut überstehst, ist vorrangig.
2. Variiere die Distanzen!
Viele Triathleten spulen in jeder Einheit dasselbe Programm ab und schwimmen einfach nur Strecke.
Mal ist das legitim, ständig bringt Dich das allerdings nicht voran.
Klar kannst Du vielleicht immer ein bisschen besser darin werden, wenn Du die 1500 Meter jedes Mal wiederholst.
Einfacher geht es allerdings, wenn Du die Distanzen variierst.
Außerdem wird es Dir leichter fallen, eine saubere Technik aufrecht zu erhalten, wenn Du zwischendurch Pausen einlegst und Dich neu fokussierst.
Probier es aus, zum Beispiel mit Schwimmpyramiden (100 – 200 – 400 – 800 – 400 – 200 – 100) oder auch unterschiedlichen Intervalllängen (12×100, 10×200, 3×400 etc.).
3. Variiere das Tempo!
Auch bei der Pace gibt es diejenigen, die permanent denselben „Gang“ eingeschaltet haben. Am besten immer Turbo.
Doch so wie beim Laufen und Radfahren auch, solltest Du die ganze Bandbreite der Möglichkeiten ausprobieren, um schneller zu werden.
Sprich: in Deinem Schwimmtraining sollten GA1, GA2, EB und SB ebenso eine Rolle spielen und abwechselnd zum Einsatz kommen.
Natürlich kannst Du beispielsweise auch unterschiedliche Distanzen an unterschiedliche Tempi koppeln.
Kurze Distanzen (z.B. 50 Meter) eignen sich besser für schnelle Intervalle als längere.
Allerdings solltest Du immer auch darauf achten, dass es keinen Sinn ergibt, in jeder Einheit Vollgas zu schwimmen (auch im Hinblick auf die kommenden Trainingseinheiten).
Ein guter Ansatz, um die richtigen Trainingsbereiche fürs Schwimmen zu bestimmen und zu nutzen ist der CSS-Test.
4. Sei bei der Sache und trödel nicht!
Dass Du nicht ständig all out gehen sollst, heißt im Umkehrschluss nicht, dass Du bummeln sollst.
Dein Schwimmtraining sollte immer qualitativ hochwertig sein, also fokussiert ablaufen.
Durch ein zu langsames Tempo im ReCom-Bereich gefährdest Du einerseits Deine Technik, andererseits setzt Du auch keine neuen Reize für das Herz-Kreislauf-System.
Da Du vermutlich verhältnismäßig wenig schwimmst (im Vergleich zu echten Schwimmern), zählt jeder Zug!
5. Setze gezielt längere Intervalle im Wettkampftempo ein!
Während der Saison können kurze Intervalle zum Einsatzkommen, um an Deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.
Je näher der Wettkampf rückt, umso mehr solltest Du auch längere Intervalle einstreuen, die Du dann im Wettkampftempo absolvierst.
Das Wettkampftempo hängt natürlich wiederum von der Länge des Wettkampfs ab.
Gerade auf längeren Distanzen macht es Sinn, die Strecke in 3-5 Intervalle einzuteilen und sich so die gesamte Strecke etwas zu erleichtern.
6. Variiere die Geschwindigkeit auch innerhalb der Intervalle!
Bei einem Massenstart im Freiwasser musst Du für gewöhnlich sehr häufig Dein Tempo an die äußeren Gegebenheiten anpassen.
Manchmal musst Du eine Person überholen, manchmal kommst Du nicht vorbei und musst Dein Tempo drosseln.
Zu Beginn und zum Schluss gibt es eventuell einen kleinen Sprint.
Genau diese Fähigkeiten solltest Du auch in Deinem Training simulieren, indem Du auch innerhalb der Intervalle mal eine Bahn schneller oder langsamer schwimmst.
7. Variiere die Länge der Intervallpausen!
Die Pausen zwischen zwei Intervallen dienen natürlich der Regeneration und auch der Fokussierung auf den nächsten Block.
Die Dauer dieser Pausen hat einen großen Einfluss darauf, wie schnell Du die Intervalle schwimmen kannst.
Auch hier kannst Du „spielen“.
Längere Pausen helfen Dir gerade, wenn Du hohe Intensitäten schwimmen möchtest.
Bei kürzeren Pausen musst Du ggf. Den Tempo drosseln, um alle Intervalle gleichmäßig im selben Tempo zu schaffen (je nach Menge der Intervalle).
Du kannst theoretisch auch die Länge der Pausen innerhalb eines Intervallblocks immer um 10 Sekunden erhöhen, damit Du bis zum Schluss das gewünschte Tempo halten kannst.
8. Schwimm gemeinsam mit anderen!
In Gemeinschaft macht das Schwimmtraining nicht nur mehr Spaß: es ist auch effektiver.
In einem Schwimmverein beispielsweise bekommst Du möglicherweise Tipps und Anregungen, kannst aber auch länger durchhalten als alleine.
Das hilft besonders bei harten Einheiten, die Dir schwer fallen.
9. Geh öfter schwimmen!
Wir können es nicht oft genug betonen!
Die Frequenz Deiner Einheiten ist entscheidend.
Wenn Du kannst, versuche 3x pro Woche das Hallen- oder Freibad aufzusuchen.
Mehr ist natürlich immer besser.
Ausnahmsweise gilt hier mal der Spruch „viel hilft viel“.
10. Bau ab und zu einen Schwimmblock ein!
Wenn Du es auf die Dauer einfach nicht schaffst, so oft schwimmen zu gehen, dann versuche, in Zeiten, wo es Dir möglich ist, mal einen Schwimmblock einzubauen.
Das bedeutet, dass Du ein oder zwei Wochen lang die Häufigkeit steigerst, auf 4-5 Einheiten.
In dieser kurzen Zeit kommst Du dann deutlich schneller voran und kannst auch später noch davon profitieren.
Falls Dir sonst die Zeit fehlt, kannst Du dafür auch mal das Rad- oder Lauftraining reduzieren.
11. Nutze die richtigen Hilfsmittel!
Ein unterschätztes Hilfsmittel ist der Takter, quasi ein kleines Metronom im Ohr, das Dir anzeigt, in welcher Frequenz Du Deine Armzüge machen sollst.
So kannst Du sicherstellen, dass Du wirklich immer im gleichen Rhythmus kraulst, atmest und dadurch die Intensität (falls gewünscht) beibehältst.
Der Takter gibt Dir so auch einen Hinweis, wie ermüdet Du schon bist.
Alternativ wäre natürlich auch ein MP3-Player und eine Playlist/ein Lied im passenden Rhythmus denkbar.
Fazit
Nun kennst Du die 11 besten Tipps für Deine Schwimmkondition.
Hast Du sie schon ausprobiert?
Was sind Deine Erfahrungen damit?
Oder fällt Dir noch etwas ganz Wichtiges ein, das wir vergessen haben?
Dann schreib und gerne einen Kommentar! Wir freuen uns immer über Feedback!
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
