Die naheliegende Erklärung wäre: Du warst körperlich gefordert, vielleicht hast Du auf der Arbeit viel gestanden oder gehoben.
Aber was, wenn Du den ganzen Tag am Schreibtisch gesessen hast?
Genau an dieser Stelle wird es spannend, denn die Vermutung liegt nahe, dass geistige Belastung sich direkt auf Deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Eine Studie hat dieses Phänomen genauer beleuchtet und dabei einiges ans Licht gebracht.*
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Was die Studie untersucht hat
Die Grundfrage der Forscher war, ob mentale Ermüdung dazu beiträgt, dass körperliche Belastung subjektiv härter empfunden wird und Leistungstests dementsprechend schlechter absolviert werden.
Also genau jene Situation, die vermutlich jeder von uns schon erlebt hat: nach einem geistig fordernden Tag wirkt eine eigentlich unbedeutende Einheit plötzlich wie ein Berg.
Beteiligt waren 16 Probandinnen und Probanden, zehn Männer und sechs Frauen, mit einem Durchschnittsalter von rund 26 Jahren.
Die Gruppe war durchschnittlich trainiert, die maximale Sauerstoffaufnahme lag im Mittel bei etwa 52 Millilitern pro Kilogramm und Minute.
Wer seinen eigenen Wert von der Uhr kennt, kann das grob einordnen.
Die Spitzenleistung auf dem Fahrradergometer betrug im Schnitt 288 Watt, mit einer erheblichen Streuung von plus minus 70 Watt nach oben und unten.
Mit anderen Worten: keine Elitegruppe, sondern sportlich aktive Menschen, deren Ergebnisse gut auf den Alltag übertragbar sind.
Wichtig zu wissen ist, dass die Teilnehmenden nicht wussten, worum es in der Studie eigentlich ging.
Das verhindert, dass Erwartungen das Ergebnis verzerren.
Auch durften sie untereinander nicht über ihre Termine sprechen, damit niemand die Bewertung des Nachfolgenden beeinflusst.
So liefen die einzelnen Tests ab
Jede Person musste dreimal ins Labor.
Beim ersten Termin ging es zunächst darum, die individuelle Höchstleistung zu ermitteln.
Dafür diente ein kurzer Rampentest auf dem Ergometer, bei dem alle zwei Minuten 50 Watt mehr draufgepackt wurden, bis nichts mehr ging.
Auf diese Weise wurde die sogenannte Peak Power festgelegt, also jene Leistung, die für die weiteren Tests als Referenz diente.
Bei den Terminen zwei und drei stand dann jeweils vor der körperlichen Belastung eine andere Beschäftigung auf dem Programm, auf die wir später noch zu sprechen kommen.
Anschließend folgte der eigentliche Leistungstest: drei Minuten Aufwärmen und dann 80 Prozent der individuellen Peak Power, gehalten bis zur Erschöpfung.
Das Abbruchkriterium war klar definiert: Sobald die Trittfrequenz unter 60 Umdrehungen pro Minute fiel, war der Test beendet.
90 Minuten Doku vs. 90 Minuten Kopfarbeit
Nun kommen wir zum Kern der Studie:
Die „Beschäftingstherapie“ vor dem eigentlichen Leistungstest.
Hier gab es zwei verschiedene Optionen: entweder Dokumentationen schauen oder einen anspruchsvollen Konzentrations-Test am Computer durchführen.
Beides dauerte jeweils anderthalb Stunden, damit die Bedingungen vergleichbar sind.
Bei der Doku-Bedingung wählten die Forscher bewusst Filme, die zuvor in einer anderen Untersuchung darauf getestet worden waren, keine emotionalen Reaktionen auszulösen.
Unter die Auswahl fielen eine Reportage über den Orient Express und eine über die Geschichte von Ferrari.
Erstaunlich gerade beim zweiten Titel, verkauft die Marke ihre Autos doch eigentlich ausschließlich über Emotionen.
Die zweite Bedingung bestand aus einem kognitiven Dauerstress namens AX Continuous Performance Test.
Auf dem Bildschirm erschien fortlaufend ein Buchstabe, nach einer kurzen Pause von etwa 0,3 Sekunden ein weiterer.
War die Kombination A und X, musste rechts geklickt werden, bei jeder anderen Kombination links.
Dazwischen tauchten weiße Buchstaben als Ablenkung auf, sodass man sich die Regelkombination ständig merken und Farbinformationen unterdrücken musste.
Jeder Fehler löste einen Signalton aus, der wie eine kleine Ermahnung wirkte.
Für das beste Testergebnis gab es zudem eine Prämie von 50 Pfund, was die Motivation hochhalten sollte.
Das Ergebnis dieser Kopfarbeit zeichnete sich deutlich ab.
In den ersten 15 Minuten lag die Trefferquote bei 95 Prozent, in den letzten 15 Minuten nur noch bei 89 Prozent.
Der Puls war während der Computeraufgabe im Schnitt 65 Schläge pro Minute und lag damit leicht über den 62 Schlägen beim Filmschauen.
Der Blutzuckerspiegel sank in beiden Bedingungen nahezu gleich stark, von 5,6 auf etwa 4,8 Millimol pro Liter.
Das Gehirn hat die Energie also offenbar nicht aufgefressen.
Das eigentliche Ergebnis
Jetzt kommt der entscheidende Vergleich:
- Nach den 90 Minuten Dokus hielten die Probanden die Belastung bei 80 Prozent ihrer Peak Power im Schnitt 754 Sekunden durch.
- Nach dem konzentrativen Computertest waren es nur noch 640 Sekunden.
Umgerechnet sind das rund zwölfeinhalb Minuten gegen etwas über zehn Minuten.
Die Differenz von fast zwei Minuten klingt zunächst überschaubar, stellt im Kontext eines Erschöpfungstests aber einen gewaltigen Unterschied dar, nämlich immerhin 16%.
Noch aufschlussreicher ist, wie sich die Anstrengung anfühlte.
Während des kompletten Tests mussten die Teilnehmerinnen und Teilnehmer auf einer Borg-Skala von 6-13 angeben, wie anstrengend sie die aktuelle Belastung empfanden.
Da jede Person beide Bedingungen durchlief, konnte man hinterher beide die individuellen Unterschiede erkennen.
Nach der Kopfarbeit lag die gefühlte Anstrengung an jedem Messpunkt um ein bis zwei Punkte höher.
Die Probanden stiegen also nicht früher aus, weil Werte wie Puls, Blutdruck, Herzschlagvolumen oder Laktat erhöht waren, sondern weil sie dieselbe Belastung schlicht als deutlich härter wahrnahmen.
Viele der Parameter unterschieden sich zwischen den Bedingungen praktisch gar nicht.
Nur der Puls und der Laktatwert am Ende fielen nach der Doku sogar etwas höher aus, was aber schlicht daran liegt, dass diese Gruppe zwei Minuten länger fahren konnte und die Werte entsprechend mehr Zeit hatten zu steigen.
Körperlich waren also beide Gruppen in einem vergleichbaren Zustand.
Die mentale Ermüdung hat nicht die Muskeln geschwächt, sondern die Wahrnehmung der Anstrengung verändert.
Was das für Deinen Alltag bedeutet
Betrachten wir vor diesem Hintergrund Deinen Tag.
Die verbreitete Annahme lautet: Wer körperlich hart arbeitet, dessen Training leidet abends unter der Erschöpfung.
Klar, ein Möbelpacker bringt andere Voraussetzungen mit als jemand aus der Buchhaltung.
Die Studie zeigt aber, dass auch reine Kopfarbeit zählt.
Selbst wer körperlich kaum etwas tut, kann abends wie ein nasser Sack auf der Couch liegen.
Acht Stunden Zahlen abgleichen, Fehler suchen, ständig konzentriert sein — das kostet offenbar genau jene Ressource, die Du abends fürs Training brauchst.
Und es sind keineswegs nur Schreibtischjobs betroffen.
Berufe mit intensivem Menschenkontakt fordern mental enorm.
Als Erzieherin, Krankenpfleger oder Polizist man muss zuhören, reagieren, durchgehend präsent sein.
Auch beim Stichwort Mental Load, das im Zusammenhang mit Elternschaft immer häufiger fällt, passt das Bild: Kinder managen, für alle Beteiligten mitdenken und gleichzeitig an hundert Dinge zu denken, zermürbt auf eine ähnliche Weise.
Die Botschaft ist einheitlich: Geistige Erschöpfung ist Erschöpfung, egal ob als Student, Angestellter, Selbstständiger oder Familienmensch.
Was Du praktisch daraus ableiten kannst
Ein kleiner Tipp liegt auf der Hand, auch wenn er nicht immer umsetzbar ist:
Wenn Du die Wahl hast, verlege anstrengende Einheiten wie Intervalltrainings möglichst in die Zeit vor der Arbeit oder in die Mittagspause.
So entziehst Du dem Effekt schlicht die Grundlage, weil Dein Kopf zu diesem Zeitpunkt noch frischer ist.
Bei Tagen mit zwei Einheiten wirst Du dem Einfluss des Tages allerdings nie ganz entgehen, das gehört dazu.
Dabei gilt es abzuwägen: Um vier Uhr aufzustehen, um dem Effekt zu entkommen, ist keine Lösung, weil Schlafentzug Deine Trainingsqualität untergräbt.
Die bessere Strategie ist, harte Einheiten so zu timen, dass sie möglichst frisch absolviert werden, ohne dafür an Schlaf zu sparen.
Und wenn es abends doch mal zäh wird, weißt Du jetzt zumindest, dass Deine Beine höchstwahrscheinlich stärker sind, als sie sich anfühlen.
Du musst also nicht gleich an der eigenen Fitness zweifeln.
Der Kopf gaukelt uns oft vor, wir könnten nicht mehr und will uns zum Aufgeben bewegen.
Gerade wenn Du große Ziele wie einen Ultra-Marathon oder eine Triathlon Langdistanz vor Augen hast, ist es aber wichtig, im Training zu lernen, wie es ist, durchzuhalten, wenn es sich mal schwer anfühlt.
Sicher helfen Dir auch Geschichten von Extremsportlern wie Jonas Deichmann, die zeigen, dass das mentale Stärke auch körperliche Grenzen verschieben kann.
Aber auch Gewohnheiten sind ein guter Schutz, wenn die mentale Belastung wächst.
Wenn Du gegen die mentale Ermüdung angehen möchtest, lohnt es sich definitiv, das gezielt zu üben.
Eine Studie ist nicht der Weisheit letzter Schluss
Selbstverständlich hat jede Studie Grenzen, erst recht eine mit nur 16 Probanden.
Die kleine Stichprobengröße ist wohl der erste wichtige Kritikpunkt.
In der sportwissenschaftlichen Forschung braucht es immer mehrere Versuche mit unterschiedlichen Aufbauten und Tests, um zu prüfen, ob sich die Ergebnisse auch auf andere Zusammenhänge und Personengruppen übertragen lassen.
Letzten Endes fehlt auch noch eine eindeutige Erklärung für das Phänomen.
- Wie kommt das Gefühl der Mehrbelastung zustande?
- Liefert etwa die Analyse der Hirnregionen Aufschluss darüber?
- Und welche Faktoren spielen noch mit rein?
Zum Zeitpunkt der Studie (2009) war der Effekt also keineswegs abschließend wissenschaftlich geklärt.
Seitdem gibt es aber weitere Untersuchungen, die die Ergebnisse weiter verfeinern.
Fazit
Mentale Ermüdung ist kein vages Gefühl, sondern ein messbarer Faktor.
Die Studie zeigt, dass anderthalb Stunden konzentrierter Kopfarbeit ausreichen, um die gehaltene Zeit bei intensiver körperlicher Belastung um rund zwei Minuten zu verkürzen, obwohl Puls, Blutdruck, Sauerstoffaufnahme und Blutzucker praktisch unverändert bleiben.
Die subjektive Anstrengung steigt, die Leistung sinkt, der Körper ist aber objektiv im selben Zustand.
Für uns Triathletinnen und Triathleten heißt das: Wenn Deine Beine sich nach einem geistig fordernden Tag wie Blei anfühlen, liegt das nicht zwingend an fehlender Fitness oder schlechter Regeneration.
Es lohnt sich, geistige Belastung bei der Trainingsplanung genauso ernst zu nehmen wie körperliche.
Häufige Fragen zum Thema Mentale Ermüdung
Was ist mentale Ermüdung?
Mentale Ermüdung beschreibt einen Zustand, der nach längerer konzentrierter geistiger Tätigkeit entsteht. Sie zeigt sich messbar etwa in Form von sinkender Konzentration, leicht erhöhtem Puls und einer veränderten Wahrnehmung körperlicher Anstrengung.
Kann mentale Ermüdung die körperliche Leistungsfähigkeit senken?
Ja, das legt die betrachtete Studie nahe. Nach 90 Minuten konzentrierter Kopfarbeit hielten die Probanden eine Belastung bei 80 Prozent ihrer Maximalleistung im Schnitt zwei Minuten kürzer durch als nach dem entspannten Filmschauen. Wichtig: Die klassischen Körperwerte blieben gleich, verändert hatte sich die subjektive Anstrengung.
Welche Berufsgruppen sind besonders betroffen?
Nicht nur körperlich arbeitende Menschen sind vorbelastet. Geistig fordernde Tätigkeiten wie Buchhaltung, Analyse oder ständige Konzentration auf dem Schreibtisch zählen ebenso wie Berufe mit intensivem Menschenkontakt, etwa im Rettungsdienst, bei der Polizei oder an der Supermarktkasse. Auch der Mental Load von Eltern fällt in diese Kategorie.
Was kann ich tun, wenn sich mein Training nach einem harten Arbeitstag schwer anfühlt?
Zunächst: Das Training trotzdem angehen, denn der Körper ist objektiv meist fitter, als er sich anfühlt. Wenn Du die Möglichkeit hast, verlege anstrengende Einheiten wie Intervalle in die Morgenstunden oder in die Mittagspause. Dabei solltest Du auf ausreichend Schlaf achten, da Schlafentzug den Effekt nur ersetzt, nicht vermeidet.
* Es handelt sich um folgende Studie: Marcora, S. M., Staiano, W. & Manning, V. (2009): „Mental fatigue impairs physical performance in humans„, Journal of Applied Physiology, 106(3), S. 857–864, DOI: 10.1152/japplphysiol.91324.2008
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
