Es ist kein Zufall, dass wir uns ausgerechnet mit diesem Thema beschäftigen.
Viele Triathleten stehen vor der gleichen Herausforderung: Sie wissen nicht, ob sie genug essen – oder ob sie die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu sich nehmen. Klar, wir alle essen jeden Tag.
Aber wissen wir auch, was wir wirklich aufnehmen? Und vor allem: Was braucht unser Körper, um optimal zu funktionieren?
❗️ Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über die Nährstoffverteilung im Ausdauersport 🎧👇
Warum Makronährstoffe für Triathleten so wichtig sind
Makronährstoffe sind die Bausteine unserer Ernährung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine.
Jeder von ihnen erfüllt im Körper eine spezifische Funktion, und gerade im Ausdauersport sind Kohlenhydrate der entscheidende Energielieferant.
Sie sind es, die uns durch lange Radtouren, intensive Lauf- oder Schwimmeinheiten tragen.
Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration, während Fette für die langfristige Energieversorgung und die Hormonproduktion wichtig sind.
Doch es geht nicht nur um Leistung.
Eine falsche Nährstoffverteilung kann zu Müdigkeit, Heißhunger, schlechter Regeneration oder sogar Verletzungen führen.
Wir wollen nicht nur trainieren – wir wollen auch spüren, wie sich unser Körper verbessert. Und das gelingt nur mit der richtigen Ernährung.
Grundlagen: Was sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine?
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für Ausdauersportler.
Sie werden in Glukose umgewandelt und in den Muskeln und der Leber als Glykogen gespeichert.
Bei intensiver Belastung greift der Körper zuerst auf diese Reserven zurück.
Fette dienen vor allem als langfristige Energiereserve und sind wichtig für die Zellfunktion.
Proteine sind essenziell für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe, aber auch für Enzyme, Hormone und das Immunsystem.
Doch nicht alle Kohlenhydrate oder Fette sind gleich. Es kommt auf die Qualität an.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse liefern langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen.
Raffinierter Zucker oder Weißmehlprodukte führen dagegen zu schnellen Blutzuckerspitzen – und damit oft zu Müdigkeit und Heißhunger.
Wie viele Kohlenhydrate brauchst Du wirklich?
Die Frage, die sich in dem Zusammenhang jeder Triathlet irgendwann stellt, ist die nach der richtigen Menge bzw. Verteilung.
Allem voran aber: Wie viele Gramm Kohlenhydrate sind optimal?
Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab – Deinem Gewicht, Deiner Trainingsintensität und Deinen Zielen.
- An trainingsfreien Tagen werden 3-5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
- Bei moderater Belastung (z. B. 1 Stunde Training): 5–7 Gramm.
- Bei intensiverem täglichen Training (2-3 Stunden): 7-10 Gramm.
- Bei langer oder hochintensiven Belastungen (z. B. 3–5 Stunden): 8–12 Gramm Carbs
Nehmen wir ein Beispiel: Du wiegst 80 Kilogramm und hast einen langen Lauf von 3 Stunden geplant. Dann wären das ca. 600–800 Gramm Kohlenhydrate an diesem Tag.
Klingt viel? Ja, das ist es auch!
Aber es ist notwendig, um Deine Glykogenspeicher optimal zu füllen und Deine Leistung zu halten.
Die prozentuale Aufteilung: Kohlenhydrate, Fette, Proteine im Alltag
Eine klassische Empfehlung für Ausdauersportler lautet:
- 50–60% Kohlenhydrate
- 20–30% Fette
- 15–20% Proteine
Doch diese Werte sind nicht in Stein gemeißelt. Sie können je nach Trainingsphase, Wettkampfvorbereitung oder individueller Verträglichkeit variieren.
Wichtig ist, dass Du ein Gefühl dafür entwickelst, was für Dich funktioniert.
Ein Beispiel: Wenn Du Dich auf einen Marathon vorbereitest, wirst Du wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen als in einer leichten Trainingsphase.
Gleichzeitig kannst Du an Ruhetagen den Fokus auf hochwertige Fette und Proteine legen, um die Regeneration zu unterstützen.
Praktische Umsetzung: Wie trackst Du Deine Makronährstoffe?
Zu wissen, wieviel man von den einzelnen Makronährstoffen essen soll ist das eine. Eine ganz andere Aufgabe ist es aber, zu wissen, wieviel man davon tatsächlich Tag für Tag zu sich nimmt.
Um sich hierbei einen Überblick zu verschaffen, führt kein Weg daran vorbei, die eigene Ernährung über einen gewissen Zeitraum möglichst genau zu dokumentieren.
Früher war das tatsächlich ein großer Aufwand. Heute gibt es zum Glück Apps, die Dir das Leben leichter machen.
Du scannst Lebensmittel ein, gibst Portionsgrößen ein – und schon siehst Du, wie viele Kohlenhydrate, Fette und Proteine Du zu Dir nimmst.
Doch keine Sorge: Es muss nicht perfekt sein.
Ein paar Wochen Tracking reichen oft aus, um ein Gefühl für die Nährstoffverteilung zu bekommen.
Du lernst schnell, welche Lebensmittel viel Kohlenhydrate enthalten und welche eher Fette oder Proteine liefern.
Ein Tipp: Wenn Du unterwegs bist oder in einem Restaurant isst, schätze die Portionsgrößen realistisch ein.
Du musst nicht jede Mahlzeit wiegen – aber ein grobes Gefühl hilft Dir, Überraschungen zu vermeiden.
Kohlenhydrate im Detail: Welche Quellen sind sinnvoll?
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken oder Süßkartoffeln liefern Energie über einen längeren Zeitraum.
Sie halten den Blutzucker stabil und vermeiden Heißhungerattacken.
Kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehlprodukte führen dagegen zu schnellen Blutzuckerspitzen – und damit oft zu Müdigkeit und Energieloch.
Besonders im Training oder Wettkampf solltest Du auf kurzkettige und schnell aufzunehmende Kohlenhydratquellen setzen.
Typische Fehler in Bezug auf die Kohlenhydrate:
- Zu viel Zucker in Form von Softdrinks, Süßigkeiten oder Fertigprodukten in der Alltagsernährung.
- Zu wenig Ballaststoffe, die grundsätzlich für eine gesunde Verdauung wichtig sind.
- Falsche Timing: Wenn Du kurz vor einer intensiven Trainingseinheit eine große Portion Nudeln isst, kann das zu Magenproblemen führen.
Individuelle Anpassung: Was tun bei Unverträglichkeiten oder speziellen Bedürfnissen?
Manche Triathleten vertragen bestimmte Kohlenhydratquellen nicht gut.
Blähungen, Müdigkeit oder Verdauungsprobleme können Anzeichen für eine Unverträglichkeit sein – zum Beispiel gegenüber Fruktose oder Laktose.
In solchen Fällen hilft oft ein Ernährungstagebuch, in dem Du notierst, welche Lebensmittel Du isst und wie Dein Körper darauf reagiert.
Manchmal reicht es schon, die Kohlenhydratquellen zu variieren oder auf Vollkornprodukte umzusteigen.
Bei gesundheitlichen Einschränkungen wie Diabetes oder Reizdarm solltest Du Dich an einen Sportmediziner oder Ernährungsberater wenden.
Sie können Dir helfen, eine individuelle Strategie zu entwickeln.
Kohlenhydrate und Wettkampfvorbereitung
Neben der Alltagsernährung, die für Dich als Sportler natürlich auch wichtig ist, gibt es aber auch noch die Verpflegung rund um das Training und den Wettkampf.
Wie schon angesprochen solltes Du hierbei eher auf kurzkettige und schnell aufzunehmende Carbs setzen.
So bekommt Dein Körper immer schnell wieder Energie zur Verfügung gestellt und bleibt so Leistungsfähig.
Vernachlässigst Du Deine Verpflegung allerdings über einen langen Zeitraum, kann das zum RED-S Syndrom führen und Deine Leistungsentwicklung nachhaltig gefährden.
Was die Phase vor dem Wettkampf angeht, sind die letzten Tage davor entscheidend.
Das sogenannte Carbo-Loading soll die Glykogenspeicher maximieren. Dafür kannst Du in den letzten 2–3 Tagen vor dem Rennen besonders viele Kohlenhydrate essen.
Empfohlen sind hier etwa 8–12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Allerdings solltest Du diese Menge an Deine Gewohnheiten anpassen. Isst Du sonst vergleichsweise wenig Carbs, kann sich eine so hohe Menge auch sehr negativ auswirken.
Idealerweise testest Du das im Training vor einer besonders anstrengenden Einheit aus. Dann wartet im Rennen keine Überraschung mehr auf Dich.
Während des Wettkampfs selbst kommt es auf die richtige Verpflegung an. Viele Triathleten greifen zu Gels, Riegeln oder Bananen, um ihre Kohlenhydratspeicher unterwegs aufzufüllen.
Wir raten allerdings eher zu einer Versorgung rein in flüssiger Form. In der richtigen Mischung kann Dein Körper die Energie so wesentlich schneller Aufnehmen.
Ganz grundsätzlich ist hierbei wichtig, dass Du zuvor im Training testest, was Du im Wettkampf nutzen willst. Andernfalls gibt es auf der Strecke vielleicht nur eine böse Überraschung.
Was Proteine und Fette angeht, sind beide vor und im Training bzw. Wettkampf weniger wichtig.
Protein hingegen kann besonders nach der Anstrengung bei der Regeneration helfen und sollte hier regelmäßig von Dir eingeplant werden.
Fazit: Die richtige Balance finden
Es gibt keine universelle und exakte Empfehlung bei der Nährstoffverteilung, die für uns alle perfekt passt. Vielmehr hängt die Aufteilung der Nährstoffe von Deinem Körper, Deinem Training und Deinen Zielen ab.
Doch eines ist klar: Kohlenhydrate sind Dein wichtigster Energielieferant. Ohne sie wirst Du nicht die Leistung bringen, die Du Dir wünschst.
Probiere verschiedene Strategien aus, tracke Deine Ernährung für ein paar Wochen und beobachte, ob Du mit der Aufteilung der Makronährstoffen auch in dem nötigen Bereichen liegst.
Falls dem nicht so sein sollte, kannst Du mit dem neu gewonnenen Wissen Deine Ernährung anpassen und beobachten, wie Dein Körper damit umgeht.
Mit der Zeit entwickelst Du so ein Gefühl dafür, was für Dich funktioniert. Und im Idealfall auch dafür, welche Nährstoffverteilung für dein Training am idealsten ist.
FAQ: Die häufigsten Fragen zur Nährstoffverteilung
Wie finde ich heraus, ob ich genug Kohlenhydrate esse?
Ein Ernährungstagebuch oder eine App kann Dir helfen, Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr zu dokumentieren. Wenn Du Dich während langer Trainingseinheiten energiegeladen fühlst und nicht in ein Energieloch fällst, nimmst Du wahrscheinlich genug Kohlenhydrate zu Dir.
Was tun, wenn ich mich nach Kohlenhydraten aufgebläht fühle?
Das kann an Unverträglichkeiten oder zu kurzkettigen Kohlenhydraten liegen. Probiere langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Haferflocken aus. Ein Ernährungstagebuch kann Dir helfen, Auslöser zu identifizieren.
Brauche ich an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate?
Ja, an Ruhetagen ist der Bedarf niedriger. Aber pass auf, dass Du nicht zu wenig isst. Der Körper braucht auch an trainingsfreien Tagen ausreichend Energie für die Regeneration. Achte zudem auf den Vortag. Wenn Du an diesem zu wenig gegessen hast, kann es an einem trainingsfreien Tag auch mal mehr sein.
Wie vermeide ich Heißhunger durch falsche Nährstoffverteilung?
Heißhunger entsteht oft durch zu starke Blutzuckerschwankungen. Achte auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten.
Kann ich auch mit weniger Kohlenhydraten leistungsfähig sein?
Ja, aber nur, wenn Du Dich auf eine fettreiche oder ketogene Ernährung spezialisierst. Für die meisten Triathleten sind Kohlenhydrate jedoch unverzichtbar für maximale Leistung.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
