Doch Training bei Erkältung kann wirklich heikel sein.
Einerseits kann ein Infekt, der nicht richtig auskuriert wird, langfristig schlimme Folgen für die Gesundheit mit sich bringen.
Andererseits kann sich kaum ein ambitionierter Sportler gleich ein paar trainingsfreie Tage hintereinander leisten – erst recht nicht, wenn ein Wettkampf vor der Tür steht…
Daher erklären wir Dir in diesem Artikel,
- was bei Sport mit Erkältung allgemein zu beachten ist
- ob Training an der frischen Luft hilfreich oder schädlich ist
- bei welchen Symptomen Du Dein Training aussetzen solltest und
- ab wann und wie Du nach einer Erkältung wieder einsteigen darfst
Warum auch Sportler sich manchmal erkälten…
Nicht jeden erwischt es gleich eiskalt mit einer Grippe, aber im bundesdeutschen Durchschnitt sind bis zu vier Erkältungskrankheiten pro Jahr – also Halsschmerzen, Schnupfen oder Husten und Heiserkeit – ganz normal.
Obwohl moderates Training natürlich das Immunsystem stärkt und somit im Allgemeinen die Gefahr, krank zu werden, verringert, sind Sportler davon nicht ausgenommen.
Zudem sind die Chancen, sich in der kalten Jahreszeit irgendwo anzustecken, oft höher:
- bei kalter Luft werden die Schleimhäute schlechter durchblutet
- Heizungsluft sorgt dafür, dass die Schleimhäute austrocknen
- die Immunabwehr funktioniert in den Wintermonaten zudem oft schlechter, vor allem, wenn die Vitamin-D-Speicher langsam zur Neige gehen
Somit haben Krankheitserreger ein leichteres Spiel.
Doch nicht jede akute Erkrankung der Atemwege ist gleich!
Der Begriff Erkältung (medizinisch: grippaler Infekt) wird im Volksmund zusammenfassend für Symptome wie Niesen, Schnupfen, Husten und Halsschmerzen benutzt.
Eine Grippe dagegen stellt eine eigenständige Krankheitsform dar. Sie wird von Influenza-Viren ausgelöst, während normale Erkältungen alle Arten von Viren zur Ursache haben können.
Unser Immunsystem versucht diese Viren natürlich mit allen Mitteln zu bekämpfen.
In dieser Zeit – meist zwischen 7 und 10 Tagen – fühlen wir uns häufig schlapp und müde.
Und hierin liegt die Problematik:
Die Bekämpfung der Viren ist eine sehr fordernde Aufgabe für unser Immunsystem.
Ein Fulltime-Job quasi.
Da kommt eine zusätzliche Belastung nicht gerade gelegen.
Aber genau das stellt Sport in diesem Moment dar, denn auch Sport fordert unseren Körper heraus:
Die Lungen arbeiten auf Hochtouren und das Herz schlägt schneller, um das Blut mit dem Sauerstoff zu den Muskeln zu pumpen.
Im Erkältungszustand bedeutet Sport daher zusätzlichen Stress für den Körper.
Diese Doppelbelastung ist nicht gerade förderlich, um schnell gesund zu werden.
Training bei Erkältung schwächt den Körper also weiter!
Es gibt jedoch noch weitere Risikofaktoren im Zusammenhang mit einer Erkältung!
Training bei Erkältung: Die Sache mit dem Herzen
Und zwar können sich – weil der Körper ja im Erkältungszustand anfälliger als gewöhnlich ist – weitere Krankheitserreger einschleichen und verbreiten.
Durch die verstärkte Durchblutung während des Trainings werden diese dann schneller im Körper verteilt.
Dadurch kann es passieren, dass Bakterien oder Viren auch die Organe, also Leber, Nieren & Co. angreifen.
Besonders gefährlich ist das für Dein Herz.
Wird nämlich dieses – speziell der Herzmuskel – infiziert, kann das lebenslange Folgeschäden, wie etwa Herzrhythmusstörungen nach sich ziehen.
In seltenen Fällen kann so eine Herzmuskelentzündung (medizinisch: Myokarditis) auch tödlich enden!
Der Leichtathlet René Harms zum Beispiel starb 2009 im Alter von 26 Jahren möglicherweise an einer Herzmuskelentzündung. Ebenso traf es Miklós Féher von Benfica Lissabon, der 2004 während eines Fußballspiels tot zusammenbrach.
Aber ich hab doch nur einen Schnupfen!
Reine Panikmache, denkst Du?
Nein, leider nicht!
Mit so einer Herzmuskelentzündung ist nicht zu spaßen.
Auch, wenn sie nicht bei allen Betroffenen problematisch verläuft und oft noch nicht einmal erkannt wird.
Natürlich gibt es schwere und leichtere Formen einer Erkältung.
Dementsprechend gibt es auch gewisse Symptome, an denen Du erkennen kannst, ob es ratsam ist, Sport zu treiben oder nicht.
Diese will ich Dir im Folgenden erläutern.
Normaler Schnupfen: grünes Licht
Läuft nur die Nase und Du fühlst Dich ansonsten fit, kannst Du Sport treiben.
Allerdings nicht mit voller Power.
Intervalltraining ist jedenfalls absolut tabu.
Am besten bist Du beim Training nur im Grundlagen- bzw. aeroben Bereich unterwegs.
Du solltest Dich zudem nicht zu lange belasten und immer darauf achten, nicht auszukühlen.
Halsschmerzen: na ja, besser nicht!
Auch, wenn sie harmlos erscheinen:
Halsschmerzen können nicht nur auf eine Erkältung, sondern auch auf eine Mandelentzündung zurückzuführen sein.
Da diese meist von Bakterien ausgelöst wird, droht der oben beschriebene Fall einer Herzmuskelentzündung.
Also lieber die Finger von den Sportschuhen lassen und ein paar Tage ausruhen.
Spaziergänge sind, wenn sie Dich nicht zu sehr anstrengen, aber dennoch erlaubt – vor allem, bei Sonnenschein!
Fühlst Du Dich müde, schlapp und hast Gliederschmerzen, ist völlige Ruhe und Erholung allerdings die beste Medizin.
Jegliche Belastung kann die Krankheit verstärken und/oder verlängern.
Fieber: absolutes Sportverbot
Bei Fieber ist eine Sportpause absolut angebracht und nicht diskutabel.
Schon allein aufgrund der Tatsache, dass Du Dich häufig sowieso zu matschig fühlst, um überhaupt aus dem Bett zu kriechen.
Ein Aspekt in dem Zusammenhang, der diesen Zustand ändern kann, sind allerdings Medikamente.
Doch auch hier ist Vorsicht geboten:
Medikamente lindern nur die Symptome, beseitigen aber nicht die Ursache der Krankheit.
Daher kann es zwar sein, dass Du Dich mit ein paar Tabletten gut fühlst, Dein Körper aber immer noch gegen die Viren ankämpft.
Also gilt auch in diesem Fall: absolutes Sportverbot.
Muskel- und Gliederschmerzen sowie allgemeine Erschöpfung: ab zum Arzt
Diese Symptome weisen (genauso wie Fieber) auf schwerwiegendere Erkrankungen hin.
In diesem Fall gehörst Du auf jeden Fall ins Bett und nicht auf die Tartan- oder Schwimmbahn.
Natürlich ist es sinnvoll und intelligent, auf die Zeichen des Körpers zu achten und entsprechend zu reagieren.
Wenn Du Dir allerdings unsicher bist, woran Du genau leidest, geh lieber zum Arzt! Der kann gegebenenfalls herausfinden, ob sich Viren und Bakterien in Deinem Körper befinden und wie weit diese bereits vorgedrungen sind!
Und wenns vorbei ist? Der Wiedereinstieg nach Erkältung
Wenn es nun so gefährlich sein kann, bei einer Erkältung Sport zu treiben, stellt sich die Frage, ab wann Du wieder mit dem Training beginnen darfst.
Ist die Erkältung endlich ausgestanden, willst Du ja nicht gleich wieder einen Rückfall bekommen, oder?
Also warte mindestens 2-3 Tage nach der Erkältung, nach einer Grippe mit Medikamenteneinnahme besser sogar eine Woche, und steige dann moderat wieder ins Training ein.
Du solltest zunächst einmal vorsichtig antesten, wie es läuft und dann nach und nach tageweise wieder bis zur Ausgangsform steigern.
Achte nach der Erkältung besonders auf Risikofaktoren wie kalte Temperaturen und beuge dem nächsten Infekt vor, indem Du Dich vor dem Training ausreichend aufwärmst und angemessene Kleidung trägst.
Am besten mehrere Schichten übereinander, die Du gegebenenfalls abwerfen kannst, wenn es Dir zu warm wird.
Versuche außerdem, Dein Immunsystem durch genügend Flüssigkeit (am besten Ingwertee) sowie Vitamine aus der Nahrung zu boosten.
Sport bei Erkältung – Ärzte raten ab!
So eine Erkältung kann eine ganz schöne Herausforderung sein:
Einerseits für den Körper, wenn Du ihn nicht genügend schonst.
Andererseits für die Psyche, wenn Du Dich eigentlich lieber bewegen würdest, anstatt ein paar Trainingseinheiten auszulassen.
Da Sportler bei Erkältungen besonders gefährdet sind, ist letzteres jedoch wohl das geringere Übel.
Daher gönn Dir die nötige Ruhe und Entspannung, wenn Du mehr als nur einen nervigen Schnupfen hast.
Ohnehin tut es dem Körper manchmal gut, ein paar Tage Pause zu haben.
Du verlierst nichts, wenn Du ihm gibst, was er verlangt.
Im besten Fall ist er hinterher sogar stärker und belastungsfähiger als vorher!
Und noch etwas: wenn Du erkältet bist, nimm auch Rücksicht auf Deine Mitmenschen!
Sie sind sicher dankbar, wenn Du nicht mit Schnupfen ins Schwimmbad rennst und alle ansteckst!
Zum Wohl aller Beteiligten gilt es also zu beachten: Erst gesund werden und dann wieder durchstarten!
FAQs zum Training bei Erkältung
Darf ich trotz Erkältung trainieren?
Bei Erkältungen ist eine Pause oft besser, da das Immunsystem ohnehin belastet ist. Leichte Symptome (z.B. laufende Nase) könnten leichtes Training erlauben, aber bei Fieber, Husten oder Gliederschmerzen ist Ruhe angesagt.
Welche Risiken bestehen, wenn ich trotz Erkältung trainiere?
Das Risiko einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) steigt, wenn Du krank trainierst. Zudem kann sich die Erkältung verlängern oder verschlimmern bzw. weitere Erkrankungen hinzu kommen.
Wann sollte ich nach einer Erkältung wieder mit dem Training beginnen?
Warte, bis die Symptome abgeklungen sind und gib Dir zusätzlich ein bis zwei Tage extra Ruhe. Starte dann langsam mit moderatem Training, um Rückfälle zu vermeiden.
Wie kann ich während einer Erkältung fit bleiben?
Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder sanftes Stretching sind in Ordnung, solange Du Dich nicht überanstrengst. Atemübungen und Meditation können ebenfalls helfen. Doch den größte Gefallen tust Du Dir selbst, wenn Du einfach so schnell wie möglich wieder gesund wirst!
Gibt es Unterschiede beim Training bei einer Erkältung und einer Grippe?
Ja. Bei einer Erkältung könnten leichte Aktivitäten möglich sein, aber bei einer Grippe ist absolute Ruhe Pflicht, da die Erkrankung viel schwerer ist.
Wie erkenne ich, ob eine Erkältung gefährlich fürs Training ist?
Die sogenannte „Neck-Check“-Regel besagt: Sind die Symptome nur oberhalb des Halses (z.B. Schnupfen), könnte leichtes Training möglich sein. Bei Symptomen wie Husten oder Fieber ist eine Pause Pflicht.
Welche Rolle spielt die Ernährung während einer Erkältung?
Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung hilft, die Erkältung schneller zu überwinden. Viel Flüssigkeit und Lebensmittel mit Vitamin C, Zink und Protein unterstützen das Immunsystem zusätzlich.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Vielen Dank für diesen klasse Artikel – ich werde immer wieder mal von „kränkelnden“ Personen gefragt, ob sie Sport treiben können und kann ihnen zukünftig einfach diesen Beitrag ans Herz legen :-)
Liebe Grüsse
Ariana
Vielen Dank für dein Feedback Ariana. :)
Wir haben die Frage in letzter Zeit auch hin und wieder gehört. Und da es sich um ein echt wichtiges Thema handelt wollten wir das unbedingt selbst thematisieren!
Schöne Grüße