Doch was gerne vergessen wird: Ohne die richtigen Mikronährstoffe läuft im Körper gar nichts. Gerade die Mineralstoffe spielen im Ausdauersport eine zentrale Rolle. Sie unterstützen unsere Muskulatur, regulieren den Flüssigkeitshaushalt, helfen bei der Energiegewinnung und halten unsere Knochen stabil.
In diesem Artikel schauen wir uns genau an,
- was Mineralstoffe sind,
- wie sie im Körper wirken und
- warum sie gerade für uns Ausdauersportler eine so große Rolle spielen
- welche wichtigsten Vertreter Du kennen solltest
- wo Du sie herbekommst und
- worauf Du bei der Aufnahme von Mineralstoffen besonders achten solltest
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Was sind eigentlich Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind lebenswichtige, anorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst bilden kann. Das bedeutet, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Sie kommen nur in kleinen Mengen im Körper vor – spielen aber eine umso größere Rolle für Gesundheit, Leistung und Regeneration.
Gemeinsam mit den Vitaminen gehören sie zu den sogenannten Mikronährstoffen.
Im Gegensatz zu Vitaminen enthalten sie aber keinen Kohlenstoff, zählen also zu den anorganischen Verbindungen.
Und auch wenn wir sie „nur“ in Milligramm oder Mikrogramm brauchen – ihr Einfluss ist enorm.
Man unterscheidet zwei Gruppen:
- Mengenelemente, wie Natrium, Kalium oder Magnesium, die in vergleichsweise größeren Mengen vorkommen.
- Spurenelemente, wie Eisen, Zink oder Jod, die in sehr kleinen Mengen gebraucht werden, aber essenziell sind.
Gerade für Ausdauersportler sind beide Gruppen wichtig – denn durch das Schwitzen verlieren wir viele dieser Stoffe regelmäßig.
Deshalb ist es sinnvoll, die Mineralstoffe im Ausdauersport gezielt im Blick zu haben.
Die empfohlene Menge der jeweiligen Mineralstoffe sowie weitere Referenzierte sind bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) exakt aufgelistet.
Die wichtigsten Mengenelemente für Ausdauersportler
Natrium – das Salz des Lebens
Natrium ist für uns Triathleten besonders relevant, weil wir es beim Schwitzen in großen Mengen verlieren.
Es reguliert den Wasserhaushalt und sorgt dafür, dass unser Blut flüssig bleibt.
Bei zu wenig Natrium wird das Blut dickflüssiger, was den Sauerstofftransport verlangsamt – und genau das wollen wir im Wettkampf vermeiden.
Wichtige Quellen:
- Speisesalz (am besten jodiert),
- isotonische Getränke,
- Brühe oder
- Salztabletten bei intensiven Einheiten.
Die empfohlene Menge liegt bei etwa drei bis fünf Gramm Salz täglich – für Ausdauersportler darf es je nach Belastung etwas mehr sein.
Kalium – Zellkraft aus Gemüse
Kalium wirkt als Gegenspieler von Natrium und sorgt dafür, dass Flüssigkeit in die Zellen gelangt.
Eine ausgewogene Balance dieser beiden Mineralstoffe ist also entscheidend für die Zellfunktion, Muskelkontraktion und das allgemeine Wohlbefinden.
Besonders kaliumreich sind
- grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Erbsen
- sowie Kartoffeln, Süßkartoffeln und
- weiße Bohnen.
Wer regelmäßig Gemüse isst, versorgt sich hiermit meist automatisch gut.
Magnesium – für starke Nerven + Muskeln
Magnesium kennt fast jede Sportlerin bzw. jeder Sportler.
Vor allem, wenn es um Muskelkrämpfe geht, gilt es als Allheilmittel, auch wenn das nicht ganz so stimmt.
Abgesehen davon ich Magnesium jedenfalls an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt, hilft bei der Muskel- und Nervenfunktion und unterstützt die Energiegewinnung.
Typische Anzeichen eines Mangels sind:
- Krämpfe,
- Reizbarkeit,
- Müdigkeit oder
- Nervosität
Gute Magnesiumlieferanten sind
- Haferflocken,
- Nüsse,
- Hülsenfrüchte,
- Vollkorngetreide und
- grünes Gemüse
Kalzium – Fundament für Knochen und Zähne
Kalzium ist der Baustoff für stabile Knochen.
Gerade für Ausdauersportler, die viel laufen, ist eine gute Knochengesundheit essenziell.
Außerdem spielt Kalzium eine Rolle bei der Muskelkontraktion und der Blutgerinnung.
Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Milch sind klassische Kalziumquellen.
Wer pflanzlich unterwegs ist, findet Kalzium auch in Grünkohl, Brokkoli oder kalziumreichem Mineralwasser.
Wichtig: Damit Kalzium im Körper ankommt, braucht es übrigens Vitamin D – also ist regelmäßiges Sonne tanken in den Sommermonaten ebenso wichtig für die Knochengesundheit.
Spurenelemente – klein, aber nicht unwichtig
Eisen – der Sauerstoffträger
Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe im Ausdauersport, denn es ermöglicht den Sauerstofftransport über das Hämoglobin im Blut.
Besonders Frauen haben häufig zu niedrige Eisenwerte – durch die Menstruation oder durch eine eisenarme Ernährung.
Typische Symptome eines Eisenmangels:
- Müdigkeit,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- blasse Haut oder
- häufige Infekte.
Viel Eisen findest Du in sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen, nämlich in:
- Rindfleisch,
- Innereien (Leber, Nieren)
- Linsen,
- Spinat,
- Haferflocken oder
- in weißen Bohnen.
Wichtig: Eisen wird besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Vitamin C konsumiert wird.
Zink – stark fürs Immunsystem
Zink unterstützt das Immunsystem, die Wundheilung und die Hormonproduktion.
Für Sportler, die regelmäßig intensive Trainingsreize setzen, ist Zink besonders wichtig – denn es hilft, den Körper in der Erholungsphase zu regenerieren.
Zink findest Du in
- Fleisch,
- Käse,
- Nüssen,
- Haferflocken,
- Kürbiskernen und
- Hülsenfrüchten
Die Zinkspeicher sind schnell erschöpft, daher solltest Du regelmäßig auf eine ausreichende Versorgung achten.
Selen – Antioxidans mit Power
Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress, stärkt das Immunsystem und unterstützt die Schilddrüsenfunktion.
Besonders in Europa sind die Böden oft selenarm, was die Aufnahme über pflanzliche Lebensmittel erschwert.
Zum Ausgleich wird aber das Tierfutter oft mit Selen angereichert.
Selen steckt in:
- Hühner- und Rindfleisch
- Fisch (Hering),
- Mais,
- Haferflocken,
- weißen Bohnen
- Paranüssen und Kokosnüssen
Jod – für die Schilddrüse unverzichtbar
Jod ist entscheidend für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die unseren Stoffwechsel regulieren.
Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder Gewichtszunahme führen – alles Dinge, die wir als Ausdauersportler vermeiden wollen.
Jodreiche Lebensmittel sind vor allem Meeresfisch und Algen.
Alternativ hilft jodiertes Speisesalz, den täglichen Bedarf zu decken – gerade für alle, die keinen Fisch essen.
Fluorid – hart gegen Karies
Fluorid ist uns allen aus der Zahnpasta bekannt.
Es härtet den Zahnschmelz und schützt somit vor Karies.
Für die sportliche Leistung ist es zwar nicht entscheidend, aber für die Gesundheit dennoch nicht ganz unwichtig.
In Deutschland nehmen wir Fluorid hauptsächlich über Zahnpflegeprodukte auf – in einigen Ländern wird es zusätzlich dem Trinkwasser beigefügt.
Allerdings gibt es Studien, dass die Intelligenz – vor allem von Kindern – in diesen Gebieten beeinträchtigt sein könnte.
Daher empfiehlt es sich jedenfalls nicht, die Zahnpasta herunterzuschlucken!
Warum Mineralstoffe im Ausdauersport so wichtig sind
Während Nichtsportler meist mit einer normalen Ernährung gut versorgt sind, sieht das bei Läufern, Radfahrern und Triathleten etwas anders aus.
Durch lange Trainingseinheiten, viel Schweißverlust und erhöhte Stoffwechselaktivität brauchen wir teils deutlich mehr Mikronährstoffe.
Besonders die Mineralstoffe rücken im Ausdauersport also in den Fokus.
Wenn Du regelmäßig trainierst, solltest Du auf folgende Punkte achten:
- Verlierst Du viel Schweiß? Dann brauchst Du mehr Natrium und Magnesium.
- Bist Du oft müde oder hast Krämpfe? Ein Mangel an Eisen oder Magnesium kann die Ursache sein.
- Bist Du vegetarisch oder vegan unterwegs? Dann ist eine bewusste Auswahl eisen- und zinkreicher Lebensmittel noch wichtiger.
Tipps für Deinen Alltag
Um Deinen Bedarf an Mineralstoffen im Ausdauersport zu decken, brauchst Du keine komplizierten Pläne – aber ein paar einfache Grundregeln helfen:
- Baue täglich Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein.
- Achte auf eine gute Portion Haferflocken – sie liefern gleich mehrere Mineralstoffe und natürlich Kohlenhydrate und Proteine.
- Iss regelmäßig Nüsse und Samen.
- Nutze jodiertes Speisesalz, wenn Du wenig/keinen Fisch isst.
- Trinke ausreichend – im Sommer auch mit Elektrolyten, um Natrium und Kalium auszugleichen.
Supplemente sind nicht grundsätzlich nötig – bei Symptomen oder hoher Belastung kann es aber sinnvoll sein, einzelne Mineralstoffe gezielt zu ergänzen. Sprich das am besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater ab.
Fazit: Mineralstoffe im Ausdauersport – unterschätzt, aber entscheidend
Sie liefern keine Energie, machen aber unsere Energie erst nutzbar: Mineralstoffe im Ausdauersport sind ein unterschätzter Faktor, wenn es um die Leistungsfähigkeit geht.
Sie helfen uns, unsere Muskeln zu steuern, unsere Knochen stark zu halten, Sauerstoff effizient zu transportieren und unsere Zellen zu schützen.
Die gute Nachricht: Mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung und ein bisschen Wissen kannst Du Deinen Bedarf gut decken – ganz ohne Rechenschieber oder Pillenschrank.
FAQ – Häufige Fragen zu Mineralstoffen im Ausdauersport
Was sind Mineralstoffe?
Das sind lebenswichtige Mikronährstoffe wie Natrium, Kalium, Eisen oder Magnesium, die bei sportlicher Belastung eine zentrale Rolle spielen.
Wie wichtig sind Mineralstoffe für Ausdauersportler und Triathleten?
Sehr wichtig! Sie regulieren unter anderem den Wasserhaushalt, unterstützen die Muskulatur und helfen bei der Energiegewinnung.
Reicht eine normale Ernährung, um den Bedarf an Mineralstoffen im Sport zu decken?
Oft ja – vor allem bei abwechslungsreicher, frischer Kost. Wer sehr viel trainiert, sich vegetarisch oder vegan ernährt und zudem eine Frau ist, sollte aber gezielt auf einzelne Stoffe achten.
Wie erkenne ich einen Mineralstoffmangel?
Typische Symptome sind Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Konzentrationsprobleme oder Infektanfälligkeit. Allerdings sind die Anzeichen nicht immer nur auf einen Mangel zurückzuführen. Lass zur Sicherheit ein Blutbild beim Arzt machen, bevor Du supplementierst.
Sollte ich Mineralstoffe im Ausdauersport supplementieren?
Nur bei konkretem Bedarf. Ohne medizinischen Grund oder Analyse solltest Du keine Mikronährstoffe „auf Verdacht“ einnehmen.Denn das kann zu einer Überdosierung (mit ebenfalls weitreichenden Folgen) führen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
