Egal, ob Du Deine erste Sprintdistanz wagst oder auf der Langdistanz startest: Die individuelle Ernährung im Triathlon entscheidet maßgeblich mit über Erfolg oder Misserfolg im Wettkampf.
Caroline Rauscher, Expertin für Sporternährung und Beraterin von Weltklasse-Athleten wie Anne Haug oder Laura Philipp, hat ihre Erfahrungen und ihr Wissen mit uns geteilt.
In diesem Beitrag erfährst Du, wie Du die Ernährung an Deine persönlichen Bedürfnisse anpasst und warum sie der Schlüssel zu Deinem Erfolg im Triathlonsport sein kann.
❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr darüber, wie Du die Ernährung im Triathlon optimieren kannst:
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Caroline Rauscher: Von der Pharmazie zur Welt der Sporternährung
Ein Einstieg mit Leidenschaft
Caroline Rauscher ist Dir vielleicht als Erfinderin der sogenannten „Pampe“ bekannt.
Sie begann ihre Karriere als Pharmazeutin.
Doch ihre Begeisterung für Biochemie und die Abläufe im Körper führten sie schnell zu den Themen Mikronährstoffe und Ernährung.
Was einst in ihrer Apotheke begann, entwickelte sich zu einer Karriere im Hochleistungssport.
Heute betreut sie Athleten aus 16 verschiedenen Sportarten, darunter auch sehr hochkarätige Triathleten.
Herausforderung und Erfolg
Der Weg in den Spitzensport war für die Ernährungsberaterin kein Selbstläufer.
Anfangs wurde Caroline belächelt, doch durch wissenschaftlich fundierte Konzepte und ihre Hartnäckigkeit überzeugte sie bald Olympiasieger und Weltmeister.
Heute ist sie eine der führenden Stimmen im Bereich Sporternährung – ein Erfolg, der auf fundierter Wissenschaft und einem globalen Netzwerk basiert.
Die Basis: Was ist gesunde Ernährung im Triathlon?
Caroline betont, dass gesunde Ernährung weder dogmatisch noch einseitig sein sollte.
Stattdessen setzt sie auf eine vielfältige, ausgewogene und nachhaltige Ernährung im Triathlon, die sowohl den Körper stärkt als auch die Umwelt respektiert.
Essen erfüllt für sie nicht nur die Funktion, Energie zu liefern, sondern bedeutet auch Lebensqualität.
Grundprinzipien einer gesunden Ernährung:
- Vielfalt: Je bunter und abwechslungsreicher, desto besser.
- Regionalität und Saisonalität: Erdbeeren im Februar? Lieber nicht.
- Nachhaltigkeit: Weniger Fleisch, dafür hochwertig – und Produkte aus biologischem Anbau bevorzugen.
- Unverarbeitete Lebensmittel: Kartoffelpüree aus der Tüte ersetzt man besser durch frisch gekochte Pellkartoffeln.
Umfassende Infos zu den einzelnen Makro und Mikronährstoffen sowie z7um individuellen Kalorienbedarf erhältst Du in diesem Beitrag.
Warum braucht es individuelle Ernährung im Triathlon?
Abgesehen von der Basisernährung, die möglichst wenig weiterverarbeitet und hochwertige sein sollte, sind auch individuelle Faktoren von Bedeutung.
Denn jeder Mensch ist ein Unikat – und das gilt auch und besonders für Athletinnen und Athleten.
Faktoren wie Trainingsbelastung, genetische Voraussetzungen und persönliche Vorlieben spielen eine wichtige Rolle.
Caroline erklärt: „Ein Hochleistungssportler benötigt etwas anderes als ein Hobbysportler. Dazu kommen individuelle Bedürfnisse, die sich mit der Zeit verändern.“
Die zentralen Faktoren für die individuelle Ernährung sind laut Caroline Rauscher folgende:
- Anpassung an die Sportart: Triathlon, Krafttraining oder Marathon – jede Disziplin stellt andere Anforderungen an den Speiseplan des Athleten oder der Athletin. Die Dauer der Belastung spielt hier ebenso eine Rolle wie die Intensität.
- Körperliche Gegebenheiten: Unverträglichkeiten oder Stresshormone im Wettkampf können die Nahrungsaufnahme beeinflussen. Häufig äußert sich das in Form von Magen-Darm-Problematiken.
- Belastungsbedingungen: Hitze, Kälte oder die Wettkampflänge verändern die Anforderungen an den Körper. Dies gilt es im Training zu simulieren und zu üben.
Wichtig ist es, sich sowohl über die eigenen Voraussetzungen als auch über die Anforderungen im Wettkampf klar zu sein und die individuelle Ernährung im Triathlon dementsprechend anzupassen.
Ernährung für den Wettkampf und die Regeneration hinterher
Die Wettkampfverpflegung
Selbstverständlich gehört zu einem längeren Wettkampf (Mittel- oder Langdistanz) auch eine gut durchdachte Verpflegungsstrategie – genauso wie die Renntaktik.
Auf dem Markt gibt es bereits zahlreiche Anbieter und Marken mit einer riesigen Produktpalette aus Gels, Riegeln oder Iso-Pulver.
Hier ist es essentiell, die Wettkampfernährung rechtzeitig im Training zu testen und niemals im Rennen selbst auf unbekannte Produkte zurückzugreifen.
Denn ein Vorgehen „auf gut Glück“ kann nicht selten nach hinten losgehen.
Caroline Rauscher entwickelte dagegen mit ihren Athleten individuelle Lösungen, um die Energieaufnahme während der Belastung zu optimieren.
So soll sichergestellt werden, dass jeder einzelne den Wettkampf auf höchstem Niveau absolvieren kann, ohne ein Energiedefizit oder Verdauungsbeschwerden zu erleiden.
Caros bekanntestes Produkt, die Pampe, ist ein auf den einzelnen Athleten zugeschnittenes Energiekonzentrat, das auch unter extremen Bedingungen gut verträglich ist.
Regeneration optimieren
Nach dem Training oder Wettkampf sind Kohlenhydrate und Proteine essenziell.
Je schneller diese aufgenommen werden, umso schneller gehen Reparaturprozesse im Körper vonstatten.
Vor allem ältere Athleten sollten zudem verstärkt auf ihre Eiweißzufuhr achten, um den Muskelabbau zu vermeiden und die Regeneration zu unterstützen.
Besonderheiten für ältere Athleten
Da Ausdauersport im Gegensatz zum Kraftsport sehr lange betrieben werden kann, ist hier die Dichte der „älteren Semester“ etwas höher.
Es ist möglich, sich in jedem Alter mit Triathlon fit zu halten.
Allerdings gilt es zu bedenken, dass sich ab einem gewissen Alter die Bedürfnisse des Körpers verändern.
Diesbezüglich gibt Caroline folgende Tipps:
- Regeneration: Eiweißreiche Ernährung und hochwertiges Krafttraining sind auch für Triathleten entscheidend.
- Vitamin D und Knochenstärke: Ältere Athletinnen und Athleten sollten regelmäßig ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen lassen und ggf. vom Arzt empfohlene Supplemente einnehmen.
- Belastungsgerechte Ernährung: Eine angepasste Kohlenhydratzufuhr während des Trainings schützt Knochen und Gelenke vor Überlastung. Nüchterneinheiten sind dagegen weniger empfehlenswert.
Wissenschaftliche Trends: Mikrobiota und Chrono-Nutrition
Selbstverständlich ist die Ernährung im Triathlon im Wandel, so wie auch die Themen Equipment und Trainingslehre.
Caroline sieht großes Potenzial in zwei aufkommenden Themen:
- Mikrobiota (Darmgesundheit): Der Darm spielt eine zentrale Rolle für die Leistungsfähigkeit im Allgemeinen. Caroline warnt jedoch vor Nahrungsergänzungsmitteln, die oft mehr Marketing als Wissenschaft sind.
- Chrono-Nutrition: Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann die Performance ebenfalls maßgeblich beeinflussen. Beispielsweise können gezielt Trainingsreize durch eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr vor Grundlageneinheiten gesetzt werden. Allerdings ist auch in diesem Bereich noch einiges an Forschung nötig.
Fazit: Individuelle Ernährung im Triathlon – Dein Erfolg
Eine durchdachte Ernährung ist im Triathlon genauso wichtig wie das Training selbst.
Egal, ob Du auf der Kurzdistanz oder bei Ironman-Wettkämpfen unterwegs bist – die richtige Mischung aus Vielfalt, Individualität und Nachhaltigkeit bringt Dich weiter.
Und wenn Du zusätzlich mit Experten wie Caroline Rauscher zusammenarbeitest, kannst Du Deine Leistung auf ein neues Level heben.
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Welche Rolle spielt die Ernährung im Triathlonsport allgemein?
Wie findet man die beste individuelle Ernährung im Triathlon?
Laut Ernährungsberaterin Caroline Rauscher ist es wichtig, die Ernährung an die persönlichen Bedürfnisse und Trainingsbelastungen anzupassen. Dies beinhaltet eine genaue Analyse des aktuellen Ernährungszustands und eine darauf basierende Anpassung der Nährstoffzufuhr.
Worauf sollten Triathleten bei ihrer täglichen Ernährung achten?
Wie sieht die optimale Wettkampfverpflegung für Triathleten aus?
Die Wettkampfverpflegung sollte individuell an Deine Bedürfnisse, die Renndauer und die Intensität angepasst werden. Wichtig ist, während des Wettkampfs eine regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten sicherzustellen, idealerweise in leicht verdaulicher Form wie Gels oder Getränken. Zudem solltest Du die Verpflegung unbedingt im Training testen, um sicherzustellen, dass Dein Magen-Darm-System damit gut klarkommt.
Wie beeinflusst die Ernährung die Regeneration nach dem Training?
Eine gezielte Nährstoffzufuhr nach dem Training unterstützt die Regeneration der Muskeln und füllt die Energiespeicher wieder auf. Während der Erholungsphase sind insbesondere Proteine und Kohlenhydrate von Bedeutung.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.