Denn wer seine FatMax kennt und gezielt trainiert, kann ausdauernder, effizienter und sogar schneller unterwegs sein – und das ganz ohne ständigen Griff zur Geltube.
Klingt spannend? Ist es auch! Und in diesem Artikel erfährst Du, was dahinter steckt.
❗️Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über die FatMax 🎧
Was bedeutet FatMax eigentlich?
FatMax beschreibt den Trainingsbereich, in dem unser Körper die größte Menge an Energie aus Fetten gewinnt – und das pro Zeiteinheit, meist pro Stunde.
Anders als viele denken, bedeutet das nicht, dass ausschließlich Fett verbrannt wird.
Aber: In diesem Bereich ist der Fettanteil an der Energiegewinnung am höchsten.
Der Zusammenhang zwischen Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel
Unser Körper kann Energie aus verschiedenen Quellen gewinnen: aus Fetten, Kohlenhydraten und in geringem Maße auch aus Eiweißen.
Der Fettstoffwechsel benötigt Sauerstoff, ist also auf aerobe Bedingungen angewiesen.
Kohlenhydrate kann der Körper auch ohne Sauerstoff verstoffwechseln – dafür aber nur begrenzt, denn die Speicher sind nicht unbegrenzt groß und daher schnell leer.
Die Fettstoffwechselrate nutzt die riesigen Fettreserven, ohne uns in den roten Bereich zu bringen.
Der berühmte „Sweet Spot“ der Energiegewinnung
Dieser Bereich ist kein exakter Punkt, sondern eher eine Zone – ein Plateau im Belastungsbereich.
Oft liegt er im oberen GA1- bis unteren GA2-Bereich.
Hier ist der Fettanteil maximal, der Kohlenhydratverbrauch dagegen noch moderat.
Perfekt also für lange Ausdauereinheiten!
Warum ist FatMax gerade für Ausdauersportler so wichtig?
Wer sich im Triathlon, oder im Ausdauersport allgemein mit dem Thema Ernährung beschäftigt, bekommt schnell den Eindruck, dass ohne Kohlenhydraten überhaupt nichts geht.
Warum sollte also ein Trainingsbereich, in dem wir Fett verbrennen, so wichtig sein?
Energieeffizienz auf langen Strecken
Der große Vorteil: Unsere körpereigenen Fettreserven sind nahezu unbegrenzt.
Selbst bei schlanken Athleten lagern mehrere zehntausend Kalorien in Form von Fett im Körper.
Wenn wir diese gezielt nutzen können, müssen wir weniger Energie von außen zuführen – das schont den Magen, spart Geld und macht uns unabhängiger.
Der Unterschied zwischen Freizeit- und Profisportlern
Trainierte Athleten haben nicht nur eine höhere VO2max, sondern auch eine besser entwickelte FatMax.
Während untrainierte Personen oft nur 20–30 Gramm Fett pro Stunde verbrennen, schaffen Profis bis zu 60 Gramm – das sind rund 540 Kalorien pro Stunde allein aus Fetten!
Ein riesiger Unterschied, der sich gerade auf langen Distanzen deutlich bemerkbar macht.
Zahlen, Daten, Vergleiche
- Durchschnittlich untrainiert: ca. 27 g Fett/Stunde ≈ 248 kcal
- Gut trainiert: ca. 36 g Fett/Stunde ≈ 324 kcal
- Extremwerte: bis zu 60 g Fett/Stunde ≈ 540 kcal
Wer so viel Energie aus Fetten gewinnt, braucht deutlich weniger Kohlenhydrate – ein echter Gamechanger!
Wie finde ich meinen persönlichen FatMax-Bereich?
Jetzt stell Dir mal vor, Du könntest diese Fähigkeit relativ einfach trainieren und im nächsten Wettkampf davon extrem profitieren.
Dafür benötigst Du jedoch die genauen Trainingsbereiche, die Du über die folgenden Möglichkeiten ermitteln kannst.
Möglichkeiten im Labor: Spiroergometrie
Die genaueste Methode ist eine Leistungsdiagnostik mit Atemgasmessung – eine sogenannte Spiroergometrie.
Dabei wird ermittelt, bei welcher Belastung das Verhältnis von Sauerstoffaufnahme zu CO₂-Abgabe am besten zum Fettstoffwechsel passt.
Das ist nicht ganz billig, aber sehr aufschlussreich.
Alternativen über Leistungsdaten und Tests
Im Radsport gibt es mittlerweile auch Anbieter, die die FatMax-Zonen über Wattzahlen und Herzfrequenzmodelle ermitteln – ohne Atemgas oder Laktat.
Das ist zwar nicht ganz so präzise, aber für viele Hobbysportler absolut ausreichend.
Wer keine Diagnostik machen möchte, kann sich grob am oberen GA1- bis unteren GA2-Bereich orientieren. Hier liegt für die meisten die FatMax.
So kannst Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren
Hast Du den richtigen Bereich gefunden, kannst Du folgende Trainingsmethoden nutzen.
Training im richtigen Intensitätsbereich (GA1/GA2)
Das Grundlagentraining ist ganz allgemein, aber auch hier das Fundament.
Lange Einheiten im niedrigen bis moderaten Bereich verbessern Deine Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen.
Wichtig ist dabei: kontrollierte Intensität und nicht „aus Versehen“ zu schnell unterwegs sein.
Ernährung rund ums Training (Low Carb, Training „Low“)
Wer mit wenig Kohlenhydraten im Tank trainiert, fordert den Fettstoffwechsel stärker heraus.
Das funktioniert am besten, wenn Du vor der Einheit auf schnell verfügbare Kohlenhydrate verzichtest oder abends wenig davon isst – und am Morgen danach locker trainierst.
Du kannst aber natürlich auch einen langen Grundlagenlauf mit reduzierter Kohlenhydratversorgung absolvieren.
So ist Dein Körper immer gut mit Energie versorgt, bekommt aber nicht übermäßig viel „einfache“ Energie zugeführt.
Nüchterntraining & weitere Strategien – mit Vorsicht!
Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme kann den Effekt verstärken – aber bitte mit Bedacht!
Wer zu oft oder zu lange nüchtern trainiert, riskiert Leistungsabfall, schlechte Regeneration oder sogar hormonelle Probleme.
Ein- bis zweimal pro Woche kann hier absolut ausreichend sein. Wichtig ist dabei aber immer:
Nach ca. 45 bis 60 Minuten in der Einheit verpflegen und auch im Anschluss den Körper gut versorgen.
Häufige Missverständnisse rund ums FatMax-Training
Zugegeben, diese Missverständnisse treten häufiger dann auf, wenn der Sport zum Abnehmen genutzt wird.
Dennoch ist auch hier wichtig zu erwähnen, dass diese Form des Trainings wenig zum Gewichtsverlust beiträgt.
Fettverbrennung ≠ Gewichtsverlust
Nur weil Du mehr Fett verstoffwechselst, heißt das nicht automatisch, dass Du Fett verlierst.
Denn, wenn Du Dir die oben aufgeführten Rechnungen genau anschaust, wird das schnell deutlich.
Sagen wir mal, wir haben einen guten Fettstoffwechsel und verbrennen in der Stunde 50 Gramm Fett.
Dann sind das ja schon 450 kcal, die wir fürs Training nutzen könne.
Aber bei 5 km Übergewicht müssten wir das 100 Stunden machen – ohne dabei zusätzlich Energie zuzuführen.
Viel entscheidender ist daher die Energiebilanz.
Mehr ist nicht immer besser
FatMax-Training bringt viel – aber nur im Mix mit intensiveren Reizen.
Wer ausschließlich langsam trainiert, verbessert weder seine VO2max noch seine Laktatverträglichkeit.
Der Schlüssel, um insgesamt schneller zu werden, liegt also in der Kombination verschiedener Trainingsreize.
Fazit: FatMax als Trainingsbooster für Ausdauersportler
Wie Du nun weißt, ist die FatMax mehr als nur ein Modebegriff. Sie ist ein mächtiges Werkzeug für alle, die im Ausdauersport effizienter unterwegs sein wollen.
Mit gezieltem Training im richtigen Intensitätsbereich und einer angepassten Ernährung kannst Du Deinen Fettstoffwechsel deutlich verbessern und auf langen Strecken von mehr Energie aus körpereigenen Reserven profitieren.
Gerade für Langdistanztriathleten, Ultraläufer oder ambitionierte Radfahrer ist das Wissen um die FatMax ein echter Vorteil – oder besser gesagt: ein echter Booster!
FAQ – Häufige Fragen zum Thema FatMax
Was ist die FatMax genau?
Die FatMax beschreibt den Bereich, in dem Dein Körper pro Zeiteinheit die maximale Menge an Energie aus Fetten gewinnt.
Wie finde ich meine FatMax?
Am genauesten über eine Spiroergometrie im Labor. Alternativ kannst Du Dich an Deinen oberen GA1- bis unteren GA2-Bereich orientieren.
Wie trainiere ich meine FatMax?
Mit langen, ruhigen Ausdauereinheiten, gezielter Ernährung (Low Carb) und ggf. mit vorsichtig eingesetztem Nüchterntraining.
Ist FatMax-Training sinnvoll zum Abnehmen?
Nicht unbedingt. Fettverbrennung beim Training bedeutet nicht automatisch Fettabbau. Entscheidend ist die gesamte Kalorienbilanz.
Ist FatMax nur für Profis relevant?
Nein – auch Age Grouper profitieren enorm, weil sie unabhängiger von externer Energiezufuhr werden und sich die Belastung im Wettkampf besser steuern lässt.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
