Den ersten großen Schritt hast Du aber tatsächlich schon getan:
Du hast Dir ein Ziel gesetzt!
Jetzt geht es nur noch darum, den richtigen Weg dorthin zu finden – und genau dabei helfe ich Dir in diesem Artikel.
Ich bin Schorsch von Mission Triathlon, Trainer, Buchautor und Podcaster, und ich weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, mit dem Laufen anzufangen.
Damit Du nicht dieselben Fehler machst wie viele Anfänger, gebe ich Dir hier die besten Tipps für Dein Training, Deine Motivation und Dein Equipment – inklusive eines konkreten Trainingsplans für Deine ersten 5 Kilometer.
Los geht’s!
Setze Dir ein klares Ziel – am besten mit Datum!
Ein Ziel ohne Deadline bleibt oft nur ein Wunsch. Deshalb empfehle ich Dir, Dir nicht nur vorzunehmen, 5 km zu joggen, sondern auch ein festes Datum dafür ins Auge zu fassen.
Du kannst Dich zum Beispiel für einen offiziellen 5-km-Lauf anmelden, was eine zusätzliche Motivation sein kann.
Falls Du aber lieber für Dich selbst trainieren möchtest, setze Dir einfach einen bestimmten Tag, an dem Du Deine ersten 5 km am Stück laufen willst.
Sobald das Datum steht, kannst Du mit dem Training beginnen!
Der richtige Trainingsaufbau: Laufen & Gehen im Wechsel
Gerade wenn Du bisher wenig mit dem Laufen zu tun hattest, solltest Du Deinem Körper Zeit geben, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Am besten funktioniert das mit einer Mischung aus Laufen und Gehen
Zu Beginn ist es völlig in Ordnung, nur für kurze Zeit am Stück zu laufen.
Ein guter Einstieg wäre zum Beispiel, sechsmal für zwei Minuten zu joggen und dazwischen jeweils zwei Minuten locker zu gehen.
Dadurch bekommt Dein Körper die Chance, sich langsam an die neue Bewegung anzupassen, ohne dass Du Dich direkt überforderst.
Von Einheit zu Einheit kannst Du dann die Laufzeiten verlängern und die Gehpausen verkürzen.
Nach ein paar Wochen wirst Du merken, wie das Laufen immer leichter fällt und Du die Intervalle immer länger durchhalten kannst.
Was die Trainingshäufigkeit angeht, trainierst Du am besten zwei- bis dreimal pro Woche.
Es hilft, wenn Du feste Tage einplanst, an denen Du laufen gehst – zum Beispiel montags, mittwochs und freitags.
So wird das Laufen schnell zu einer Routine, und Du musst nicht jedes Mal aufs Neue überlegen, wann Du Deine nächste Einheit einbaust.
Wichtig ist, dass Du zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen Pausentag einlegst, damit Dein Körper sich regenerieren kann.
Auch die Tageszeit spielt eine Rolle.
Viele Läuferinnen und Läufer schwören darauf, gleich morgens zu trainieren, weil dann nichts mehr dazwischenkommen kann.
Falls Du aber jemand bist, der das Laufen als Möglichkeit zum Abschalten nach einem stressigen Tag nutzen möchte, dann ist eine Laufeinheit am Abend genauso gut.
Wichtig ist nur, dass Du einen Rhythmus findest, der für Dich funktioniert.
Das richtige Equipment für Deine ersten 5 km
Laufen ist eine der einfachsten Sportarten überhaupt, weil Du eigentlich nicht viel dafür brauchst.
Trotzdem gibt es ein paar Dinge, die Dir das Training deutlich angenehmer machen können.
Das Wichtigste sind definitiv die Laufschuhe.
Du brauchst keine teuren Profimodelle, aber ein Paar gut sitzender Laufschuhe, die zu Deinem Laufstil passen, ist eine lohnende Investition.
Besonders dann, wenn Du auch nach den ersten 5 km weitermachen möchtest, werden Deine Füße es Dir danken.
Am besten lässt Du Dich in einem Fachgeschäft beraten, um das richtige Modell für Dich zu finden.
Neben den Schuhen ist es auch hilfreich, eine Möglichkeit zu haben, Deine Lauf- und Gehintervalle im Blick zu behalten.
Hierfür reicht eine einfache Stoppuhr oder eine Timer-App auf dem Smartphone völlig aus.
Falls Du eine GPS-Uhr hast oder planst, Dir eine anzuschaffen, kannst Du sie natürlich ebenfalls nutzen.
Aber für den Einstieg ist das nicht zwingend notwendig – wichtiger ist, dass Du weißt, wann es Zeit ist, zu laufen und wann Du eine Gehpause einlegen solltest.
Auch die Kleidung kann einen Unterschied machen.
Für die ersten Läufe reicht normale Sportkleidung völlig aus, aber sobald Du längere Strecken zurücklegst, wirst Du merken, ob etwas scheuert oder unangenehm sitzt.
Besonders bei längeren Einheiten sind atmungsaktive Shirts und bequeme Laufhosen eine gute Wahl.
Motivation: So bleibst Du am Ball
Egal, wie gut Dein Trainingsplan ist – wenn Du Dich nicht motivieren kannst, wird es schwer, Dein Ziel zu erreichen.
Deshalb ist es wichtig, dass Du herausfindest, was Dich antreibt und wie Du Dich auch an Tagen, an denen Du keine Lust hast, zum Training motivieren kannst.
Musik ist für viele Läuferinnen und Läufer ein echter Gamechanger.
Eine Playlist mit motivierenden Songs kann dafür sorgen, dass Du automatisch mehr Energie hast und länger durchhältst.
Falls Du lieber etwas zum Zuhören hast, kannst Du es auch mal mit einem Podcast oder einem Hörbuch versuchen.
Viele nutzen ihre Laufeinheiten, um sich weiterzubilden oder spannende Geschichten zu hören – so vergeht die Zeit oft wie im Flug.
Ein weiteres großes Motivationsplus kann ein klar definiertes Ziel sein.
Falls Du Dich für einen Wettkampf angemeldet hast, hast Du automatisch einen Anreiz, Dein Training konsequent durchzuziehen.
Aber auch wenn Du einfach nur für Dich selbst laufen möchtest, kann es helfen, Dich daran zu erinnern, warum Du angefangen hast.
Vielleicht willst Du Dich selbst herausfordern, vielleicht willst Du es Freunden oder Familie beweisen – ganz egal, was es ist, halte Dir dieses Ziel immer wieder vor Augen.
Drei wichtige Tipps für Deinen ersten Wettkampf
Falls Du Dich für einen offiziellen 5-km-Lauf angemeldet hast, habe ich hier auch noch ein paar Dinge, die Dir den Wettkampftag erleichtern können.
Der erste Tipp…
…ist, dass Du Dich im Vorfeld über die Strecke und den Ablauf informierst.
Schau Dir an, wo der Start ist, wo Du Deine Startunterlagen abholen musst und wo Du nach dem Lauf Deine Sachen deponieren kannst.
Je besser Du vorbereitet bist, desto weniger Stress hast Du am Wettkampftag.
Der zweite Tipp lautet:
Keine Experimente! Trage nichts Neues am Wettkampftag – weder neue Schuhe noch ungewohnte Socken.
Falls Du während eines Laufs plötzlich Blasen bekommst oder Deine Kleidung unangenehm reibt, kann das schnell den ganzen Lauf ruinieren.
Teste deshalb alles vorher im Training.
Der dritte Tipp…
…ist, dass Du Dich am Start nicht zu sehr von der Euphorie der anderen mitreißen lassen solltest.
Viele Läufer neigen dazu, zu schnell loszulaufen und dann am Ende völlig erschöpft zu sein.
Starte lieber etwas langsamer und steigere Dich im Laufe des Rennens.
So hast Du am Ende noch genug Energie, um einige der Läuferinnen und Läufer vor Dir zu überholen – und das ist ein großartiges Gefühl.
Starte jetzt – Dein Trainingsplan wartet!
Jetzt hast Du alle wichtigen Infos, um Dein Ziel zu erreichen. Worauf wartest Du noch? Such Dir einen Starttermin aus, schnapp Dir Deine Laufschuhe und fang an!
Falls Du noch einen detaillierten Trainingsplan für Deine ersten 5 km suchst, findest Du unten noch zwei Trainingspläne – einen für 8 Wochen und einen für 12 Wochen.
Viel Erfolg und vielleicht sehen wir uns ja mal bei einem Lauf! 🚀🏃♂️
FAQ – Häufige Fragen zum Thema „5 km laufen“
Wie lange dauert es, um 5 km joggen zu können?
Das hängt von Deiner Ausgangsfitness ab. Die meisten Anfänger schaffen es mit regelmäßigem Training in 8 bis 12 Wochen.
Wie oft pro Woche sollte ich trainieren?
Ideal sind 2–3 Einheiten pro Woche, mit mindestens einem Pausentag dazwischen.
Muss ich sofort durchlaufen oder darf ich Gehpausen machen?
Nein, im Gegenteil! Ein Wechsel aus Laufen und Gehen ist der beste Weg, um sich ans Laufen zu gewöhnen.
Brauche ich eine teure GPS-Uhr zum Trainieren?
Nein, eine einfache Stoppuhr oder eine kostenlose Lauf-App reicht völlig aus.
Was tun, wenn mir die Motivation fehlt?
Finde heraus, was Dich antreibt – sei es Musik, ein Wettkampf oder das gute Gefühl nach dem Lauf. Und denk dran: Jeder Schritt bringt Dich Deinem Ziel näher!
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.