In diesem Artikel schauen wir uns an, was die Wissenschaft sagt, wie Du Rote Beete Saft am besten einsetzt und für wen sich die Einnahme wirklich lohnt.
Am Ende wirst Du wissen, ob Rote Beete Saft ein sinnvoller Bestandteil Deiner Wettkampfvorbereitung sein könnte.
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Was steckt in der Roten Beete?
Rote Beete ist mehr als nur ein erdiges Gemüse mit intensiver Farbe.
Sie ist reich an Nährstoffen, die für Sportler besonders interessant sind.
Dazu gehören Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und Folsäure.
Doch der eigentliche Star in der Roten Beete ist Nitrat.
Nitrat wird im Körper über mehrere Schritte zu Stickstoffmonoxid umgewandelt.
Dieses Molekül spielt eine zentrale Rolle, wenn es um die Verbesserung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung der Muskeln geht.
Stickstoffmonoxid wirkt als Vasodilatator, das heißt, es weitet die Blutgefäße und senkt so den Blutdruck.
Gleichzeitig verbessert es die Sauerstoffkinetik, was bedeutet, dass Dein Körper effizienter mit Sauerstoff umgeht – ein entscheidender Faktor für Ausdauersportler.
Doch Vorsicht: Mehr Nitrat ist nicht immer besser.
Die Konzentration in Rote Beete Saft kann variieren, und nicht jeder Saft enthält genug Nitrat, um einen messbaren Effekt zu erzielen.
Die Wissenschaft hinter Rote Beete und Leistung
Die Forschung hat sich intensiv mit der Wirkung von Rote Beete Saft auf die sportliche Leistung beschäftigt.
Zahlreiche Studien zeigen, dass die Einnahme von Rote Beete Saft 1 bis 3 Prozent Leistungssteigerung bringen kann.
Das klingt im ersten Moment vielleicht nicht nach viel sehr, aber auf der Ziellinie kann es den Unterschied zwischen einem Platz auf dem Podest und einer Platzierung im Mittelfeld ausmachen.
Ein Beispiel:
In einer Studie mit Radfahrern, die ein 16-Kilometer-Zeitfahren absolvierten, führte die Einnahme von Rote Beete Saft zu einer Zeitersparnis von 48 Sekunden.
Bei einem Wettkampf, in dem jede Sekunde zählt, ist das ein beachtlicher Vorteil.
Doch wie funktioniert das genau?
Stickstoffmonoxid verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern optimiert auch die Effizienz der Mitochondrien – der Kraftwerke unserer Zellen.
Das bedeutet, Du brauchst weniger Sauerstoff, um dieselbe Menge an Energie zu produzieren.
Für Ausdauersportler ist das ein entscheidender Vorteil, da die Sauerstoffaufnahme oft der begrenzende Faktor ist.
Allerdings gibt es auch Einschränkungen.
Die meisten Studien wurden mit jungen, trainierten Männern durchgeführt.
Für Frauen und ältere Sportler ist die Datenlage weniger klar.
Zudem scheint der Effekt bei Spitzensportlern schwächer auszufallen, da diese möglicherweise eine höhere Nitratdosis benötigen, um denselben Leistungsboost zu erzielen.
Praktische Anwendung: Wie und wann sollte man Rote Beete einnehmen?
Wenn Du Rote Beete Saft ausprobieren möchtest, kommt es auf Dosierung und Timing an.
Die meisten Studien empfehlen, 90 Minuten vor dem Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit etwa einen halben Liter Rote Beete Saft zu trinken.
Warum? Weil es etwa 1 bis 2 Stunden dauert, bis der Nitratgehalt im Blut seinen Höhepunkt erreicht und der Effekt voll einsetzt.
Doch nicht jeder Rote Beete Saft ist gleich. Achte darauf, einen Saft mit einem hohen Nitratgehalt zu wählen.
Einige Hersteller bieten sogar spezielle Rote Beete Extrakte an, die besonders konzentriert sind. Hier reichen oft schon 10–20 Milliliter, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.
Ein weiterer Punkt ist der Geschmack. Rote Beete Saft ist nicht jedermanns Sache – viele empfinden ihn als erdigen oder sogar bitteren Geschmack.
Wenn Du Probleme damit hast, kannst Du ihn mit anderen Säften mischen oder zu einem Smoothie verarbeiten. Wichtig ist nur, dass Du die Nitratkonzentration nicht verwässerst.
Für wen lohnt sich Rote Beete?
Rote Beete Saft ist nicht für jeden gleich effektiv. Die meisten Studien zeigen die größten Effekte bei jungen, trainierten Männern.
Für Frauen, ältere Sportler und Spitzenathleten ist die Datenlage weniger eindeutig, auch wenn es Hinweise darauf gibt, dass auch sie profitieren können.
Ein weiterer Faktor ist die Distanz. Der Leistungsboost durch Rote Beete Saft hält in der Regel 1 bis 2 Stunden an.
Das macht ihn besonders interessant für kurze bis mittellange Distanzen wie 5-Kilometer-Läufe, 10-Kilometer-Läufe oder einen Halbmarathon.
Bei längeren Wettkämpfen wie einem Marathon oder Ironman könnte der Effekt bereits nachlassen, bevor Du ins Ziel kommst.
Für Spitzensportler könnte eine höhere Dosierung notwendig sein, um den gleichen Effekt zu erzielen. Hier lohnt es sich, mit verschiedenen Mengen zu experimentieren, um die optimale Dosis zu finden.
Risiken und Nebenwirkungen
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel gibt es auch bei Rote Beete Saft einige Punkte zu beachten. Zu viel Nitrat kann gesundheitliche Risiken bergen, insbesondere wenn es zu Nitrit umgewandelt wird, das in hohen Dosen schädlich sein kann.
In Tierversuchen wurde Nitrit mit der Bildung von krebserregenden Nitrosaminen in Verbindung gebracht. Allerdings müsstest Du schon sehr große Mengen an Rote Beete Saft über einen längeren Zeitraum konsumieren, um in diesen Bereich zu kommen.
Allerdings ist Nitrat auch in anderen Gemüsesorten, wie Rucola, Radischen oder Spinat enthalten. Isst du davon im Alltag schon sehr viel, kann die zugeführte Nitratmenge unter Umständen schon zu hoch werden.
Auf der anderen Seit ist eine Supplementierung mit Roter Beete unter Umständen auch nicht mehr nötig, wenn du sowieso schon ausreichend Nitrat über die Basisernährung zu Dir nimmst.
Ein weiterer Punkt ist die Wechselwirkung mit Koffein.
Wenn Du vor dem Wettkampf Kaffee trinkst oder koffeinhaltige Gele nutzt, könnte das die Wirkung von Rote Beete Saft abschwächen.
Koffein hemmt nämlich die Umwandlung von Nitrat zu Stickstoffmonoxid. Wenn Du also beide Mittel kombinieren möchtest, solltest Du sie zeitlich versetzt einnehmen – zum Beispiel den Kaffee am Morgen und den Rote Beete Saft 90 Minuten vor dem Start.
Nicht zu vergessen ist die Verträglichkeit. Manche Sportler berichten von Magenproblemen oder einem unangenehmen Geschmack. Hier hilft nur ausprobieren, ob Dein Körper gut damit zurechtkommt.
Rote Beete im Training: Ein langfristiger Boost?
Bisher haben wir vor allem über den Einsatz von Rote Beete Saft vor Wettkämpfen gesprochen. Doch könnte er auch im Training einen Unterschied machen?
Die Idee ist verlockend: Wenn Du in jeder intensiven Trainingseinheit 1 bis 3 Prozent mehr Leistung abrufen kannst, könnte das langfristig zu größeren Fortschritten führen.
Leider gibt es dazu noch keine langfristigen Studien. Dennoch berichten einige Sportler von positiven Erfahrungen, wenn sie Rote Beete Saft vor besonders harten Einheiten wie Intervalltraining oder VO2-Max-Einheiten einnehmen.
Der Gedanke dahinter: Wenn Du im Training effizienter arbeitest, könntest Du Dich besser anpassen und langfristig Deine Leistung steigern.
Wenn Du es ausprobieren möchtest, nutze den Saft doch einfach einmal die Woche vor einer Einheit und beobachte, wie Dein Körper reagiert.
Fazit: Lohnt sich Rote Beete Saft für Dich?
Rote Beete Saft ist kein Wundermittel, aber die Wissenschaft zeigt, dass er tatsächlich einen messbaren Effekt auf die Leistung haben kann.
Ein Effekt, der dem eines Carbonschuhs sehr nahe kommt.
Besonders für Ausdauersportler, die auf kurzen bis mittleren Distanzen unterwegs sind, könnte er den entscheidenden Unterschied machen.
Wenn Du es ausprobieren möchtest, achte auf die richtige Dosierung und das Timing.
Ein halber Liter Rote Beete Saft etwa 90 Minuten vor dem Start ist ein guter Anfang. Experimentiere damit, ob Du es verträgst und ob Du subjektiv einen Unterschied spürst.
Und wer weiß – vielleicht findest Du ja sogar eine schmackhafte Art, den Saft in Deine Routine zu integrieren.
Am Ende kommt es darauf an, was für Dich funktioniert. Rote Beete Saft ist eine natürliche und relativ kostengünstige Möglichkeit, Deine Leistung zu optimieren.
Ob er für Dich das Richtige ist, wirst Du erst wissen, wenn Du es selbst ausprobiert hast.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Rote Beete Saft für Ausdauersportler
Wie viel Rote Beete Saft sollte ich vor einem Wettkampf trinken?
Die meisten Studien empfehlen etwa einen halben Liter Rote Beete Saft 90 Minuten vor dem Start. Achte darauf, einen Saft mit einem Nitratgehalt von 6 bis 8 mmol/l zu wählen.
Kann ich Rote Beete Saft auch selbst machen?
Ja, Du kannst Rote Beete Saft selbst pressen. Allerdings ist es schwierig, den genauen Nitratgehalt zu bestimmen. Fertige Säfte oder Extrakte sind hier oft zuverlässiger.
Gibt es Alternativen zu Rote Beete Saft?
Ja, andere nitratreiche Lebensmittel wie Spinat, Rucola oder Radieschen könnten ähnlich wirken. Allerdings sind uns diesbezüglich noch keine Säfte bekannt. Die müsstest Du ggf. selbst herstellen.
Kann ich Rote Beete Saft auch während eines Wettkampfs trinken?
Theoretisch ja. Die Frage ist aber, ob Du den Saft im Rennen zu Dir nehmen kannst bzw. ob Du ihn dann auch verträgst.
Ist Rote Beete Saft für jeden Sportler geeignet?
Die meisten Studien wurden mit jungen, trainierten Männern durchgeführt. Für Frauen und ältere Sportler ist die Wirkung weniger gut belegt, aber ein Selbstversuch kann trotzdem sinnvoll sein.
Kann ich Rote Beete Saft mit Koffein kombinieren?
Koffein kann die Wirkung von Rote Beete Saft abschwächen. Wenn Du beides nutzen möchtest, nimm sie zeitlich versetzt ein – zum Beispiel Kaffee am Morgen und Rote Beete Saft 90 Minuten vor dem Start.
Gibt es Nebenwirkungen von Rote Beete Saft?
Manche Sportler berichten von Magenproblemen oder einem unangenehmen Geschmack. In sehr hohen Dosen könnte Nitrat gesundheitliche Risiken bergen, aber das ist bei normalem Konsum unwahrscheinlich.
Quellen:
- Domínguez, R.; Cuenca, E.; Maté-Muñoz, J.L.; García-Fernández, P.; Serra-Paya, N.; Estevan, M.C.L.; Herreros, P.V.; Garnacho-Castaño, M.V. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients 2017.
- Wong, T.H.; Sim, A.; Burns, S.F. The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2021.
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
