Protein für Ausdauersportler: Unverzichtbar oder Hype?

Mit Sicherheit hast Du diese – oder ähnliche Argumentationen schon gehört oder bist gar selbst dieser Meinung. 

Doch Protein ist nicht nur im Sinne einer gesunden Ernährung essentiell.

Es bietet Triathleten und anderen Ausdauersportlern noch viele weitere Vorteile – abgesehen von einem athletischen Körperbau.

In diesem Beitrag erfährst Du daher Folgendes:

• Warum ist Protein für Ausdauersportler überhaupt so wichtig?
• Welche Funktionen übernehmen Proteine im Körper?
• Wieviel Protein benötigst Du als Ausdauersportler täglich?
• Mit welchen natürlichen Lebensmitteln kannst Du Deinen täglichen Bedarf an Protein gut decken?
• Was gibt es zu beachten, wenn Du dich vegetarisch oder vegan ernährst?

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Was ist Protein und welche Rolle spielt es im Körper?

Wenn Du im Biounterricht aufgepasst hat und bei dem Thema Ernährung nicht gerade Kreide holen warst, kannst Du Dich bestimmt noch erinnern, wie das war:

Proteine (auch bekannt als Eiweiß) zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den sogenannten Makronährstoffen, also den Grundbestandteilen unserer Nahrung.

Sie sind vor allem bekannt als die Bausteine, aus denen unsere Muskeln gemacht werden.

Doch das ist längst nicht alles!

Proteine sorgen nämlich unter anderem dafür, dass dein Stoffwechsel in Gang, deine Stimmung oben und dein Immunsystem stabil bleibt.

Sicher hast Du schon einmal etwas von Kollagen (der Bausubstanz von Haut, Bindegewebe und Knochen), Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff, dem eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport zukommt) oder Insulin (dem Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert) gehört.

Alle drei haben gemeinsam, dass sie aus Proteinen bestehen.

Das zeigt, wie vielseitig und lebenswichtig dieser Makronährstoff ist.

Nur um Dir einen kurzen Überblick über ihre Aufgaben zu geben.

Proteine…

• wirken als Enzyme, das heißt, sie beschleunigen chemische Reaktionen im Körper (zum Beispiel bei der Verdauung)
• fungieren auch als Hormone und übernehmen somit wichtige Botenfunktionen, etwa im Stoffwechsel
• sind als Antikörper im Immunsystem an der Infektabwehr beteiligt
• sind in Form von Muskeln, Bindegewebe, Haut und Knochen Teil der Körperstrukturen
• können auch in Energie umgewandelt werden – so wie Kohlenhydrate und Fette

Etwa die Hälfte jeder einzelnen Körperzelle besteht aus Proteinen (der restliche Teil überwiegend aus Wasser).

Bis hierher sollte klar geworden sein: ohne Protein funktioniert in unserem Körper so gut wie nichts!

Somit ist Protein für Ausdauersportler genauso wie für „normale Menschen“ ungeheuer wichtig.

Proteine in der Ernährung

Unter Bodybuildern ist es eine Binsenweisheit: In der Küche werden Muckis gemacht – natürlich nur mit dem ausreichenden Trainingsreiz vorher und viel Protein.

Im Unterschied zu Bodybuildern willst Du als Triathlet vielleicht nicht unbedingt Muskelberge anhäufen, auch wenn ein definierter Körper als Nebeneffekt nicht zu verachten ist.

Aber Du bist auf einen funktionsfähigen Körper angewiesen, der Trainingsreize gut wegsteckt und möglichst selten krank ist.

Alles das kannst du mit der entsprechenden Proteinzufuhr in der Ernährung gewährleisten.

Proteine bestehen aus Ketten von mindestens 50 Aminosäuren.

Insgesamt sind 21 Aminosäuren bekannt, die für uns Menschen von Bedeutung sind.

Durch ihre Kombination in langen Ketten ergeben sich unzählige verschiedenartige Proteine.

8 der Aminosäuren sind essentiell, d.h. unser Körper benötigt sie dringend, kann sie aber nicht selbst produzieren.

Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden.

Soviel zu den Hintergründen.

Was aber hat das jetzt mit den verschiedenen Trainingsformen im Kraft- und Ausdauersport zu tun?

Proteine und Muskelaufbau im Kraftsport

Insbesondere Kraftsportler achten häufig sehr streng auf ihre Proteineinnahme.

Viele nutzen auch Nahrungsergänzungsmittel, um spezielle Aminosäuren oder Proteine wie BCAAS, Kreatin usw. zu supplementieren.

Das hat den Hintergrund, dass Proteine im Kraftsport schon lange als Voraussetzung für dicke (und starke) Muskeln angesehen werden.

Durch das Training entstehen nämlich häufig kleine Risse in den Muskelfasern.

Bei ausreichender Proteinzufuhr werden diese Löcher allerdings schnell wieder „gestopft“ – der Muskel wächst.

In der Fachsprache nennt man das Muskelhypertrophie.

Wer zu wenig Protein aufnimmt, läuft Gefahr, seinen Trainingseffekt zu sabottieren, weil dem Körper Bausteine zum Aufbau oder Erhalt der Muskeln fehlen.

Anders herum gilt aber auch: Wird der Muskel nicht beansprucht, zum Beispiel in einer längeren Trainingspause, wird er wieder zurückgebildet.

Dein Körper hat nämlich über Jahrmillionen gelernt, effektiv mit seinen Ressourcen zu haushalten und kürzt alles, was nicht gerade ständig in Gebrauch ist, radikal weg.

Warum ist Protein für Ausdauersportler wichtig?

Grundsätzlich gewinnt Dein Körper seine Energie im Ausdauertraining entweder aus Kohlenhydraten oder Fetten.

Abhängig ist das von der Intensität und der Dauer der jeweiligen Belastung.

Daher spielen Proteine an dieser Stelle eine untergeordnete Rolle.

Das ändert sich jedoch im Fall einer Glykogen-Verarmung, also ab dem Zeitpunkt, an dem Deine Kohlenhydrat-Speicher zur Neige gehen.

In diesem Zustand beginnt Dein Körper nämlich, Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzuziehen. 

Diese – teilweise essenziellen – Aminosäuren mobilisiert Dein Körper aus Strukturprotein, das eigentlich als Gerüststoff in Gewebe und Zellen vorgesehen ist.

Du darfst Du Dir diese »Notfallversorgung« allerdings nicht so vorstellen, als würde Dein Körper einen Schalter umlegen, um auf »Notstrom« umzuschalten.

Denn wie alle Vorgänge bei der Energiegewinnung sind auch hier die Grenzen fließend.

Bei Marathonis und Ultra-Athleten konnte in wissenschaftlichen Untersuchungen durchaus ein beachtlicher Abbau von körpereigenem Protein im Harnstoff nachgewiesen werden.

Auch das Immunsystem kann nach einem harten Training geschwächt sein.

Insofern ist es für Ausdauersportler generell wichtig, gerade nach intensiven oder langen Einheiten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Protein zu sich zu nehmen, um eventuelle Verluste auszugleichen.

Bedeutsam sind die Proteine aber auch für die Regeneration.

Nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Gelenke werden im Training einer hohen Belastung ausgesetzt.

Forschungen weisen darauf hin, dass Protein helfen kann, schneller wieder für ein erneutes Training bereit zu sein.

Außerdem kann eine Proteinzufuhr möglicherweise auch das Auffüllen der Glykogenspeicher begünstigen.

Mit einer gezielten Zufuhr von Proteinen kannst Du auf jeden Fall die „Reparaturprozesse“, die nach dem Training in Deinem Körper ablaufen, unterstützen.

Somit kannst Du auch das Verletzungsrisiko minimieren, das ja besonders bei uns Triathleten nicht von der Hand zu weisen ist.

Wieviel Protein sollten Sportler zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene, die maximal 5 Stunden Sport pro Woche treiben, 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei sportlicher Betätigung, nicht nur im Bereich Muskelaufbau, steigt dieser Wert auf 1,5-2 g.

Das bedeutet am konkreten Beispiel:

• Eine Triathletin mit 55 kg sollte zwischen 80 und 110 g Protein pro Tag essen.
• Ein Kraftsportler mit 80 sollte 120 bis zu 160 g Protein am Tag zu sich nehmen sollte.

Häufig wird empfohlen, pro Mahlzeit auf 20-30 g Protein zu achten.

Wenn du Frühstück, Mittag und Abendessen plus einem Snack am Tag verzehrst, kommst du also locker auf deinen Bedarf von 80-120 g Protein.

Diese Werte gelten als sicher und vollkommen unbedenklich für gesunde Athletinnen und Athleten.

Lange Zeit wurde darüber diskutiert, ob größere Mengen sich eventuell schädigend auf Leber und Nieren auswirken könnten.

Der Hintergrund dieser Befürchtung ist, dass beim Abbau von Protein auch Ammoniak entsteht, das als Zellgift erst in der Leber abgebaut und dann durch die Niere aus dem Körper geschleust werden muss.

Inzwischen konnte jedoch gezeigt werden, dass sich das nur auf Menschen mit bereits vorhandenen Beschwerden (zum Beispiel bei einer alkoholbedingten Fettleber oder einem Diabetes Mellitus) negativ auswirkt.

Bei gesunden Menschen mit funktionierender Leber und Nieren werden überschüssige Mengen an Protein wie Kohlenhydrate einfach in Energie umgewandelt.

Welche Lebensmittel liefern genug Protein?

Nachdem du jetzt weißt, welche enorme Bedeutung Protein für Ausdauersportler hat und wie viel du davon idealerweise essen solltest, machst du dir vielleicht Gedanken über die praktische Umsetzung.

• Musst von jetzt an jede Verpackungen im Supermarkt umdrehen und checken, wie hoch der Proteingehalt des Lebensmittels ist, das Du gerade kaufen willst?
• Oder musst Du gar mit einer Kalorienapp tracken, was Du täglich isst?

Tatsächlich ist das eine gängige Methode.

Wenn Du jedoch ungefähr weißt, welche Werte die Lebensmittel besitzen, die du häufig und gerne isst, reicht das fürs Erste vollkommen aus.

Zur Orientierung findest du hier einige Lebensmittel mit einer guten Proteinbilanz.

Allerdings hat die Sache einen Haken:

Protein ist nicht gleich Protein!

Nicht alle Proteine sind für unseren Körper gleichermaßen leicht aufzunehmen und umzuwandeln.

Bei Proteinen geht es eben nicht nur um Masse, sondern auch und vor allem um Klasse.

Wie ist das gemeint?

Wie bereits erwähnt bestehen die Proteine aus Aminosäuren.

Proteine sind dann besonders wertvoll für unseren Körper, wenn sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Das ist in der Regel bei tierischen Produkten, also bei Milch, Fleisch, Fisch und Eiern der Fall.

Denn deren Strukturen ähneln unseren menschlichen naturgemäß am meisten.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper das Eiweiß aus Lebensmitteln in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher der Wert, umso mehr essenzielle Aminosäuren sind in der Regel in dem Lebensmittel vorhanden.

Für Eier wurde die biologische Wertigkeit willkürlich auf 100 festgelegt.

Alle übrigen Lebensmittel werden daran gemessen.

Im Folgenden erfährst Du mehr über die Lebensmittel, die besonders viel Protein bei einer gleichzeitig hohen biologischen Wertigkeit liefern.

Eier

Zu Ostern liegen sie im Trend. Ansonsten hatten Eier wegen des Cholesteringehalts lange Zeit keine gute Presse.

Inzwischen wurde aber herausgefunden, dass der Verzehr von Eiern sich gar nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt wie früher angenommen.

In rauen Mengen sollte man sie vielleicht wegen des hohen Fettgehaltes nicht verzehren.

Aber auch der ist an sich nicht gefährlich, weil es sich überwiegend um gute ungesättigte Fettsäuren handelt.

100 g Ei enthalten immerhin 11,3 g Fett, dafür aber auch 12,8 g Eiweiß.

Ansonsten sind Eier auch sehr gesund: Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und wichtige Mineralstoffe in großen Mengen wie Eisen Phosphor und Zink.

Zusätzlich stecken außer Vitamin C sämtliche Vitamine in einem Hühnerei, unter anderem das Vitamin B12, das für die Blutbildung unabdingbar ist.

Eier sind eine der günstigsten Proteinquellen.

Durch die vielfältigen Möglichkeiten der Verarbeitung als Rührei, Spiegelei, Pfannkuchen oder ganz einfach gekocht, werden sie außerdem nicht langweilig.

Milchprodukte

Generell gilt: Fette Milchprodukte enthalten häufig gesättigte Fettsäuren.

Je geringer der Fettanteil aber, umso höher der Proteinanteil.

Was dabei für manche zu kurz kommt, ist der Geschmack, denn den tragen vornehmlich die (nicht vorhandenen) Fette.

„Quark macht stark, Butter alleene macht krumme Beene“ – so ein altes Sprichwort.

Tatsächlich besitzt Magerquark einen extrem niedrigen Fett- und dadurch hohen Proteingehalt.

Daher ist er für viele Bodybuilder auch das Lebensmittel der ersten Wahl.

Wenn Du es mit etwas mehr Geschmack magst, kannst Du Skyr probieren.

Das ist ein isländisches Produkt, das dem bekannten Yoghurt ähnelt und meist knapp 9 g Protein besitzt.

Wer Quark nicht so mag, kann also hiermit einiges ausgleichen.

Ähnlich wie beim Quark sieht es mit Körnigem Frischkäse/Cottage/Hüttenkäse und Light-Mozarella aus.

Die Light-Version besitzt mehr Protein, schmeckt aber nach unserer Erfahrung trotzdem gut.

Der absolute Kracher, was die Protein-Fett-Bilanz angeht, ist die Harzer Rolle.

Mit 30 g Eiweiß auf 0,5 g Fett ist der nicht zu toppen.

Der Geschmack (und Geruch) ist allerdings für viele gewöhnungsbedürftig.

Auch Hartkäse kann ordentlich viel Eiweiß liefern.

Der beste Beweis ist Parmesan mit 35g Protein pro 100 Gramm.

Allerdings liegt da der Fettanteil auch hoch.

Ansonsten sind die Light-Versionen sämtlicher Käsesorten meist ganz passabel.

Guckt einfach mal auf die Nährwertangaben und probiert euch durch!

Fleisch

Was für Milchprodukte gilt, ist auch beim Fleisch nicht verkehrt, nämlich auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten.

Nicht nur der Kalorien wegen, sondern auch, um gesättigte Fettsäuren möglichst zu vermeiden.

Ansonsten besitzt Fleisch in der Regel viel Protein aus essentiellen Aminosäuren.

Als mageres Fleisch ist zum Beispiel Kalbsfleisch oder die verschiedenen Geflügelsorten, wenn sie schonend zubereitet und ohne die Haut verzehrt werden.

Fisch

Ebenso wie Fleisch ist Fisch zwar auch fett, besitzt aber vor allem ungesättigte Fettsäuren, darunter viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die entzündngshemmend wirken.

Die biologische Wertigkeit des Proteins liegt vor allem bei Thunfisch sehr hoch, auch wenn dieser Fisch mit über 10% Fett eindeutig zu den fetteren Sorten gehört.

Magerer sind dagegen Karpfen und Forelle.

Hülsenfrüchte

Auch wenn sie nicht alle essentiellen Aminosäuren vereinen, sind auch Hülsenfrüchte nicht zu verachten.

Besonders Vegetarier und Veganer greifen häufiger auf diese Art von Nahrungsmitteln zurück, da sie vergleichsweise hohe Eiweißwerte aufweisen.

Nicht alle Menschen vertragen Hülsenfrüchte jedoch, da sie blähed wirken.

Hast Du keine Probleme damit, sind Erbsen, Bohnen und Linsen in den verschiedensten Farben und Formen eine gute Wahl.

Da der Fettgehalt bsi Hülsenfrüchten gering ist, spielt zum Vergleich eher der Kohlenhydratanteil eine Rolle.

Beachte dabei aber auch die Unterschiede zwischen den noch rohen (trockenen) Schoten und den bereits gegarten/aufgeweichten.

Getreide

Auch diverse Getreidesorten enthalten gut verwertbare Proteine, wenn auch nicht in solchen Mengen wie tierische Produkte.

Meist handelt es sich jedoch um ältere Getreidesorten oder sogenannte Pseudogetreide, die nicht so stark verarbeitet sind wie beispielsweise unser heutiger Weizen.

Weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und somit eine hohe biologische Wertigkeit besitzen, sind Quinoa* (14,8 g Eiweiß) und Amaranth* (14 g Eiweiß) die absoluten Spitzenreiter.

Sie sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen.

Da sie kein Gluten enthalten, sind sie auch für Menschen mit einer entsprechenden Unverträglichkeit interessant und werden häufig als Beilage anstelle von Reis oder Nudeln genutzt.

Daneben sind auch Haferkleie, Dinkel (15 g) und Buchweizen (13 g) nicht zu verachten.

Gemüse + Pilze

Gemüse traut man kaum Proteine zu.

Doch es gibt tatsächlich Sorten, wie Brokkolie beispielsweise, die Protein enthalten.

Gemessen an seinem Kaloriengehalt ist der Eiweißgehalt verhältnismäßig hoch.

Ebenso  Blattspinat, der vor allem in Kombination mit anderen Proteinquellen ideal ist.

Selbst Kartoffeln gelten, obwohl sie nur 2 g Eiweiß enthalten, wegen ihrer hohen biologischen Wertigkeit als hochwertiges Gemüse.

Auf die richtige Kombination kommt es an

In Kombination mit anderen Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln – und zwar drastisch, auch über den Wert von 100 hinaus.

Klassische Kombinationen sind zum Beispiel:

• Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Früchten und Milch
• Salzkartoffeln mit Kräuterquark
• Kartoffeln mit Ei und Spinat
• Pfannkuchen aus Milch, Ei und Mehl
• Reis mit Bohnen
• Vollkornnudeln mit Tofu-Bolognese
• Hummus, Falaffel und (Vollkorn)-Pita

Wie du siehst, ist mit etwas Überlegung und Phantasie für jeden Ernährungsstil und Geschmack etwas dabei!

Dabei müssen diese Kombinationen noch nicht einmal zwingend in einer Mahlzeit zusammen gegessen werden.

Viele verschiedene Proteinquellen über den Tag verteilt reichen in der Regel aus.

So kannst Du den Proteinbedarf als Triathlet auf vielfältige Weise decken und Deinem Körper nach jedem Training etwas Gutes tun.

Und nebenbei hilft das auch Deiner sportlichen Leistung weiter.

Sonderfall: Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Protein-Produkte

Wir leben in einer schnelllebigen Zeit.

Tägliches Kochen ist selten geworden, dagegen sind Fast Food oder stark weiterverarbeitete Lebensmittel verbreitet.

Angesichts dieser Tatsachen scheint es klar, dass es nicht jedem möglich ist, seinen Bedarf an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen über die Basisernährung zu decken.

Daher wirken Protein-Produkte wie High-Protein-Pudding besonders hilfreich und gesund.

Berechtigt ist auch die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel nötig sind.

Es gibt hier keine pauschale Antworte, da das natürlich stark der individuellen Situation und den persönlichen Vorlieben abhängt.

Prinzipiell können Supplemente niemals eine gesunde Ernährung ersetzen, sondern sollten maximal als Ergänzung dazu genutzt werden.

Für den schnellen Shake nach dem Training eignet sich Proteinpulver allerdings sehr gut, zumal damit auch der Flüssigkeitsbedarf wieder gedeckt wird.

Auch der Proteinpudding oder Riegel zwischendurch ist mal okay, sofern es nicht zum Grundnahrungsmittel wird.

Jedoch solltest Du immer im Hinterkopf behalten, dass außer bei den geschmacklosen Varianten auch künstliche Aromen zum Einsatz kommen.

Proteinriegel und sogenannter Proteinpudding sind meistens nichts mehr als aufgepeppte Süßigkeiten.

Sie mögen bequem sein – wirklich gesund sind sie meistens nicht.

Lass dich also nicht von der Werbung oder von fancy Verpackungen blenden.

Die meisten natürlichen Lebensmittel enthalten hochwertigere Nährstoffe als das.

Exkurs: Kann man mit Protein besser abnehmen?

Viele Menschen haben Protein vor allem deshalb auf dem Schirm, weil es im Ruf steht, beim Abnehmen zu helfen.

Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett.

Aus Sicht des Körpers sind sie nur überflüssige „Mitesser“, sofern sie nicht in Gebrauch sind.

Wenn Du abnehmen willst, hat dieser Fakt allerdings einiges für sich.

Denn im Umkehrschluss bedeutet das, dass Du durch Muskelaufbau deine Fettverbrennung ankurbeln kannst.

Einen weiteren Punkt für alle, die abnehmen wollen, gibt es noch: Dadurch, dass Proteine den Insulinspiegel weniger stark in die Höhe treiben als Kohlenhydrate, machen sie auch länger satt.

Wer über den Tag verteilt genug Protein zu sich nimmt, hat also in der Regel weniger mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Protein für Ausdauersportler: Unverzichtbar oder Hype?

Proteine sind für uns Triathleten weniger interessant, um den athletischen Körper zu formen.

Vielmehr benötigen wir sie, um langfristig auch bei hartem Training gesund zu bleiben, schneller zu regenerieren und Leistung zu bringen.

Stehen deinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung, funktioniert er einfach besser.

Damit sollte klar geworden sein, dass Protein für Ausdauersportler gar nicht überbewertet werden kann!

Neben den Kohlenhydraten und dem weiteren Makronährstoff, den Fetten, sind sie für eine ausgewogene und bedarfsorientierte Ernährung im Sport von unschätzbarem Wert.

FAQs zum Thema: Protein für Ausdauersportler

Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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