Wie stellt der Körper sicher, dass unsere Muskeln überhaupt dauerhaft arbeiten können?
Und warum kommt irgendwann der Moment, an dem einfach nichts mehr geht?
Genau hier kommt der Energiestoffwechsel ins Spiel – ein spannender, aber oft unterschätzter Bereich, der entscheidet, ob wir lange und effizient trainieren können oder irgendwann den sprichwörtlichen Mann mit dem Hammer treffen.
❗️Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über den Energiestoffwechsel als einer der Schlüssel zum Ausdauer-Erfolg 🎧
Energiestoffwechsel – Was ist Energie überhaupt?
Bevor wir tiefer in die Prozesse eintauchen, werfen wir einen kurzen Blick auf den grundlegendsten Energieträger unseres Körpers:
Und zwar das ATP, oder auch Adenosintriphosphat.
Dieses Molekül ist das „Bezahlmittel“ für alle Prozesse im Körper, die Energie benötigen.
Egal ob Bewegung, Denken oder sogar Schlafen – ATP ist immer im Spiel.
Die Energie, die wir über Nahrung aufnehmen, wird letztlich in ATP umgewandelt, um in unseren Zellen nutzbar zu sein.
ATP ist allerdings nur in sehr begrenzter Menge im Muskel gespeichert und reicht lediglich für ein bis zwei Sekunden intensiver Belastung.
Danach muss der Körper sofort neue Energiequellen aktivieren.
Hier kommt Kreatinphosphat ins Spiel – ein weiteres Molekül, das den ATP-Vorrat blitzschnell wieder auffüllen kann, allerdings auch nur für maximal zehn Sekunden.
Beides sind also ideale Kurzzeit-Energielieferanten, die beispielsweise beim Sprintstart oder bei explosiven Bewegungen eine Rolle spielen.
Für uns als Ausdauersportler spielen sie eine untergeordnete Rolle – aber der Vollständigkeit halber sind sie dennoch wichtig zu kennen.
Die großen Energiequellen: Fette und Kohlenhydrate
Sobald wir mehr als ein paar Sekunden in Bewegung sind, greift unser Körper auf seine zwei wichtigsten Energielieferanten zurück: Fette und Kohlenhydrate.
Beide werden auf unterschiedliche Weise verstoffwechselt – das bedeutet, sie werden in einem komplexen biochemischen Prozess in ATP umgewandelt.
Entscheidend dabei ist, ob der Körper dabei Sauerstoff nutzen kann oder nicht.
Beim Start einer Belastung läuft der Stoffwechsel zunächst noch ohne Sauerstoff – einfach weil der Körper erst auf Touren kommen muss.
Schon nach kurzer Zeit sorgt die erhöhte Atemfrequenz dafür, dass mehr Sauerstoff ins Blut gelangt und die Energiegewinnung auf die aerobe (also sauerstoffbasierte) Schiene wechselt.
Und genau hier wird es spannend:
Während der Fettstoffwechsel ausschließlich Sauerstoff benötigt, können Kohlenhydrate sowohl mit als auch ohne Sauerstoff verstoffwechselt werden.
Die fünf Stoffwechselwege im Überblick
Um die Energieversorgung besser zu verstehen, lohnt es sich, die fünf verschiedenen Stoffwechselwege einmal näher zu betrachten.
Zu Beginn einer Belastung liefert der Körper die Energie ausschließlich über ATP und Kreatinphosphat – in den ersten zehn Sekunden ist das unser Sprit.
Danach, wenn es intensiver wird und Sauerstoff noch nicht in ausreichendem Maß zur Verfügung steht, verstoffwechselt der Körper Kohlenhydrate ohne Sauerstoff.
Das ist der sogenannte anaerobe Stoffwechsel, bei dem als Nebenprodukt Laktat entsteht.
Nach etwa drei Minuten Belastung wechselt der Körper in den aeroben Bereich.
Jetzt kommt der Sauerstoff richtig ins Spiel, und sowohl Kohlenhydrate als auch Fette können als Energiequelle dienen.
Das Faszinierende dabei: Diese beiden Systeme laufen meist parallel.
Je niedriger die Belastung, desto mehr Energie stammt aus Fetten.
Je intensiver es wird, desto mehr übernimmt der Kohlenhydratstoffwechsel.
Und irgendwann, bei sehr hoher Intensität, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus – der Körper schaltet zurück auf anaerobe Energiegewinnung, das Laktat steigt, und die Belastung wird maximal fordernd.
Fett vs. Kohlenhydrate: Wer liefert mehr Power?
Fette sind ein effizienter, aber träger Energielieferant.
Sie benötigen viel Sauerstoff und Zeit, um in ATP umgewandelt zu werden.
Dafür haben wir in der Regel riesige Vorräte davon – selbst schlanke Athleten können aus ihren Fettspeichern theoretisch über Stunden Energie ziehen.
Kohlenhydrate hingegen sind der Turbo.
Sie liefern schneller Energie, benötigen weniger Sauerstoff und sind damit ideal für höhere Belastungen geeignet.
Allerdings haben wir davon nur begrenzte Mengen im Körper – in Form von Glykogen, das in Muskeln und Leber gespeichert wird.
Wenn diese Speicher leer sind und wir keine Kohlenhydrate zuführen, geht uns sprichwörtlich der Sprit aus.
Das berühmte „Mann mit dem Hammer“-Phänomen tritt ein.
Der Körper schaltet auf reine Fettverbrennung um – aber das dauert länger, wir werden langsamer und fühlen uns schlapp.
Wer clever verpflegt, kann das vermeiden und seine Leistung konstant hochhalten.
Energiezufuhr während des Trainings
Je länger und intensiver wir trainieren, desto wichtiger wird die Energiezufuhr für den Energiestoffwechsel.
Wer nur locker joggt, kann sich in der Regel auf den Fettstoffwechsel verlassen.
Doch sobald die Einheiten intensiver oder länger werden, braucht der Körper Kohlenhydrate.
Gels, Riegel oder isotonische Getränke können helfen, die Glykogenspeicher zu entlasten und konstant Energie bereitzustellen.
Wichtig dabei: Nicht jedes Lebensmittel eignet sich gleich gut.
Fettiges Essen bringt wenig, da Fett langsam verdaut wird und für akute Energiegewinnung kaum hilft.
Deshalb lieber auf schnell verfügbare Kohlenhydrate setzen.
Training des Energiestoffwechsels
Das Schöne ist: Du kannst Deinen Energiestoffwechsel trainieren.
Wer regelmäßig Grundlageneinheiten im niedrigen Pulsbereich macht, stärkt gezielt den Fettstoffwechsel.
Der Körper lernt, effizienter auf Fettreserven zurückzugreifen und so die Kohlenhydratspeicher zu schonen.
Auf der anderen Seite hilft intensives Intervalltraining, die Kohlenhydratverwertung zu verbessern und die anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben.
Auch die Fähigkeit, während der Belastung Energie aufzunehmen, lässt sich trainieren.
Gerade bei längeren Wettkämpfen ist das Gold wert.
Und keine Sorge: Der Körper greift nicht gleich auf Deine Muskeln zurück, wenn Du mal ein Gel vergisst.
Die Energiegewinnung aus Eiweiß – genauer gesagt aus Aminosäuren – ist die Notlösung des Körpers und tritt erst in extremen Fällen auf, zum Beispiel bei starker Unterversorgung über einen längeren Zeitraum.
Fazit Energiestoffwechsel: Mit Wissen zum besseren Training
Wenn wir verstehen, wie unser Energiestoffwechsel funktioniert, können wir unser Training gezielter steuern.
Wir wissen, wann der Körper welche Energiequelle nutzt, warum eine gute Verpflegung den Unterschied macht und wie wir durch gezieltes Training die einzelnen Prozesse verbessern können.
Letztlich bedeutet das für uns mehr Ausdauer, mehr Leistung – und einfach mehr Spaß an dem, was wir tun.
FAQ – Häufige Fragen zum Energiestoffwechsel
Warum werde ich bei langen Einheiten müde?
Meist sind die Kohlenhydratspeicher erschöpft, und der Körper muss auf Fettverbrennung umsteigen, die langsamer abläuft. Die Folge: Du wirst langsamer und fühlst Dich schlapp.
Kann ich Fett gezielt „wegtrainieren“?
Fettverbrennung findet bei niedriger Intensität statt – der Körper greift dabei auf Fette bzw. Triglyzeride in der Muskulatur zurück, nicht zwingend auf die an Bauch oder Hüfte. Zielgerichtetes „Wegtrainieren“ funktioniert so leider nicht.
Ist nüchtern Training sinnvoll?
Ja, in Maßen. Es kann den Fettstoffwechsel fördern, sollte aber nicht zu lang oder zu intensiv sein. Wichtig: Nicht regelmäßig ohne Energiezufuhr trainieren, sonst leidet die Leistungsfähigkeit.
Was passiert, wenn ich nichts esse – greift der Körper meine Muskeln an?
Nur in Ausnahmefällen. Der Körper nutzt Protein zur Energiegewinnung, wenn Fett und Kohlenhydrate langfristig nicht ausreichen. Kurzzeitiges Hungern oder Nüchterntraining führt nicht automatisch zum Muskelabbau.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine kleine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
