In diesem Beitrag erfährst Du:
- was Eisen ist und wofür Du es benötigst
- warum gerade Eisen für Ausdauersportler so wichtig ist
- was bei einem Eisenmangel passieren kann
- mit welchen Lebensmitteln Du genug Eisen aufnehmen kannst
- was es bei der Aufnahmen über die Nahrung oder Supplemente zu beachten gilt
❗️Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über Eisen für Ausdauersportler
Warum Eisen für unseren Körper so wichtig ist
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, also ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann.
Wir müssen es also über die Nahrung aufnehmen.
Der Gesamtkörpergehalt liegt bei Erwachsenen zwischen 2,3 und 4,4 Gramm.
Das ist sehr wenig. Doch wenn es fehlt, kann das gravierende Folgen haben.
Eisen erfüllt im Körper viele Aufgaben im Körper. Zum Beispiel ist es als Bestandteil von Enzymen wichtig für
- die Energiegewinnung,
- die DNA-Synthese,
- den Stoffwechsel von Vitamin A, D und K, Aminosäuren, Fettsäuren und Cholesterol,
- die Entgiftung von z. B. Arzneimitteln
- den Schutz vor reaktiven Sauerstoffspezies und bei Entzündungsreaktionen
Eine weitere Funktion ist für uns besonders zentral: Es wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt.
Genauer gesagt ist Eisen ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins – das ist der Farbstoff in unseren roten Blutkörperchen. (Du kennst ihn wahrscheinlich, wenn Du schon mal Blut spenden warst.)
Hämoglobin bindet den Sauerstoff in der Lunge und transportiert ihn über das Blut zu den Muskelzellen, wo er für die Energiegewinnung gebraucht wird.
Fehlt Eisen, wird weniger Hämoglobin gebildet – und damit weniger Sauerstoff transportiert.
Für uns als Ausdauersportler hat das direkte Auswirkungen, denn ohne ausreichend Sauerstoff kann der Körper nicht effizient arbeiten.
Dass Sauerstoff ganz besonders wichtig ist, zeigt allein der Umstand, dass die VO2max als Fitnessindikator gilt und in der Vergangenheit vor allem Radsportler versucht haben, bei der Sauerstoffaufnahme mithilfe von Doping mit Epo etwas nachzuhelfen…
Eisenbedarf bei Ausdauersportlern – darum brauchen wir mehr
Wer viel schwitzt, verliert nicht nur Flüssigkeit und Mineralstoffe, sondern auch Eisen.
Rund 1,2 Milligramm Eisen pro Liter Schweiß gehen dabei verloren.
Wenn Du also bei einem intensiven Sommertraining mehrere Liter Flüssigkeit ausschwitzt, erhöht sich dein Eisenbedarf deutlich.
Hinzu kommt, dass wir durch den erhöhten Stoffwechsel, Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt (z. B. durch Laufen) und vermehrte Bildung roter Blutkörperchen beim Training mehr Eisen benötigen als der Otto-Normalverbraucher.
Die allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen bei:
- 10 mg Eisen/Tag für Männer
- 15 mg Eisen/Tag für Frauen (im gebärfähigen Alter)
- Bis zu 30 mg/Tag für Schwangere
ACHTUNG: diese Werte gelten für den Durchschnitt. Sportlich aktive Menschen haben oft einen höheren Bedarf.
Besonders Frauen mit Menstruation sind gefährdet, weil sie zusätzlich über das Blut Eisen verlieren.
Der tatsächliche individuelle Bedarf an Eisen hängt also immer von deiner Trainingsintensität, Ernährung und individuellen Faktoren (Geschlecht, Lebensphase) ab.
Woran Du einen Eisenmangel erkennst
Eisenmangel ist der häufigste Nährstoffmangel weltweit.
Und auch bei Ausdauersportlern kommt er häufiger vor, als man denkt!
Ein unbehandelter Eisenmangel kann in eine sogenannte Eisenmangelanämie übergehen – eine Form der Blutarmut, bei der zu wenig Hämoglobin gebildet wird.
Das führt dazu, dass der Körper den Sauerstofftransport nicht mehr ausreichend sicherstellen kann.
Typische Symptome sind:
- Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
- Blässe im Gesicht
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Kurzatmigkeit bei Belastung
- Häufige Infekte (geschwächtes Immunsystem)
- Kopfschmerzen
- Störungen der Thermoregulation (z. B. schnell frieren)
Gerade bei uns Ausdauersportlern kann eine Anämie tückisch sein, weil man die schleichende Verschlechterung der Leistungsfähigkeit oft nicht sofort zuordnet.
Wenn Du Dich in diesen Punkten wiedererkennst, solltest Du Deinen Eisenstatus beim Arzt überprüfen zu lassen, bevor aus einem Mangel ein ernsthafter Leistungshemmer wird.
Idealerweise sollten dabei mehrere Methoden zum Einsatz kommen, nämlich mindestens die Bestimmung der Ferritinkonzentration im Serum (Speichereisen) sowie die Hämoglobinkonzentration im Blut.
Natürliche Eisenquellen – das sollte auf dem Teller landen!
Eisen steckt in vielen Lebensmitteln, ist aber nicht überall gleich gut verwertbar. Man unterscheidet zwei Formen:
- Zweifach positiv geladenes Fe2+ (Hämeisen) – aus tierischen Quellen, besonders gut verwertbar
- Dreifach positiv geladenes Fe3+ (nicht-Hämeisen) – aus pflanzlichen Quellen, schlechtere Bioverfügbarkeit
Wichtig ist diese Information besonders für Veganerinnen und Veganer.
Hier gilt es auf Mangelerscheinungen zu achten und individuell beim Arzt zu prüfen, ob Eisen eventuell supplementiert werden sollte.
Tierische Eisenquellen (sehr gut verwertbar):
- Rind- und Schweinefleisch
- Geflügel
- Innereien wie Leber und Niere
- Blutwurst
Pflanzliche Eisenquellen (weniger gut verwertbar):
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Rucola)
- Nüsse und Samen (v. a. Kürbiskerne, Sesam)
- Rote Bete, Fenchel, Hirse
Fun Fact: In Vollkornmehl steckt etwa fünfmal mehr Eisen als in Weißmehl.
Tipps zur optimalen Eisenaufnahme
Die Eisenaufnahme ist ein echtes Feinspiel, denn manche Stoffe fördern die Aufnahme, andere blockieren sie regelrecht.
Deshalb kommt es nicht nur darauf an, was Du isst, sondern auch womit Du es kombinierst.
Diese Kombinationen verbessern die Eisenaufnahme:
- Eisenreiche Lebensmittel + Vitamin C (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli)
- Sauerteigbrot statt Hefegebäck
- Hülsenfrüchte vorher einweichen, fermentieren oder keimen lassen
Diese Kombinationen hemmen die Eisenaufnahme:
- Kaffee, schwarzer/grüner Tee oder Rotwein
- Milch und Milchprodukte (Kalzium blockiert die Eisenaufnahme)
- Phytinsäure aus unvorbehandeltem Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten
Praxis-Tipp: Iss deine Haferflocken mit Wasser oder Pflanzendrink und kombiniere sie mit Obst (z. B. Beeren, Orange). Den Kaffee dazu gibt’s am besten mit einer Stunde Abstand.
Eisenmangel vermeiden – aber nicht überdosieren
Wenn ein Mangel festgestellt wurde, kann eine gezielte Supplementierung mit Eisenpräparaten sinnvoll sein, aber nur nach Rücksprache mit dem Arzt.
Denn eine Überdosierung von Eisen kann gefährlich werden, vor allem bei Menschen mit Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose).
Diese Erkrankung führt dazu, dass zu viel Eisen im Körper gespeichert wird – mit möglichen Folgen wie Leberschäden oder Diabetes.
Achtung: Mehr ist nicht besser! Auch hier gilt – genau hinsehen, gezielt handeln. Eine regelmäßige Kontrolle des Eisenstatus ist für ambitionierte Ausdauersportler genauso wichtig wie der Blick auf Trainingspläne oder Pulswerte.
Fazit: So bleibst Du leistungsfähig und gesund
Eisen ist für uns Ausdauersportler kein „nice to have“, sondern ein entscheidender Faktor für unsere Leistungsfähigkeit.
Ohne genügend Eisen gibt’s keinen effizienten Sauerstofftransport – und damit keine Top-Leistung.
Besonders als Frau, bei erhöhtem Trainingsumfang, Schwitzen und einer vegetarisch/veganen Ernährung solltest Du das Thema Eisen im Blick behalten.
Wichtig ist aber auch: Lass dich nicht verrückt machen. Wer sich ausgewogen ernährt, regelmäßig sein Blutbild checkt und bei Bedarf gezielt gegensteuert, ist auf einem guten Weg.
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Eisen für Ausdauersportler
Warum ist Eisen für Ausdauersportler besonders wichtig?
Weil Eisen für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist – und ohne Sauerstoff keine Ausdauerleistung möglich ist. Zudem ist Eisen auch an weiteren wichtigen Prozessen wie der Energiegewinnung und der Stoffwechseln von Vitaminen, Fetten und Proteinen beteiligt.
Wie äußert sich ein Eisenmangel beim Sport?
Typische Anzeichen sind Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe, häufige Infekte und Kurzatmigkeit. Allerdings kann die Entstehung eines Eisenmangels schleppend passieren und nicht immer eindeutig erkennbar sein.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
Rotes Fleisch, Leber, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Rote Bete enthalten viel Eisen. Wichtig ist zu bemerken, dass die tierischen Quellen den pflanzlichen vorzuziehen sind, weil das Eisen daraus vom Körper besser aufgenommen wird.
Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?
Wenn Du eisenhaltige Lebensmittel isst, achte darauf, es mit Vitamin-C zu kombinieren, also z.B. mit Zitrusfrüchten oder Paprika. Kaffee, Tee oder Milchprodukte solltest Du dagegen nicht gleichzeitig mit Eisen konsumieren.
Brauche ich als Frau mehr Eisen?
Als Frau, die durch die Menstruation monatlich Blut verliert, hast Du definitiv einen höheren Eisenbedarf als Männer. Solltest Du Dich zusätzlich vegan oder vegetarisch ernähren, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du zu wenig Eisen hast, relativ hoch. Lass das also ärztlich abklären.
Sollte ich Eisenpräparate einnehmen?
Eisenpräparate solltest Du – genauso wie andere Nahrungsergänzungsmittel – nicht einfach so einnehmen, sondern nur bei nachgewiesenem Mangel. Eine Überdosierung kann nämlich gefährlich sein. Lass Deinen Status bei regelmäßigem Ausdauertraining und vor allem bei Symptomen 1–2 Mal pro Jahr kontrollieren.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
