Eine sehr umfassende Studie mit knapp 120.000 Läufern lieferte dazu überraschende Erkenntnisse, die sehr einfach und simpel verdeutlichten, was die Durchschnitts-Zielzeit von einem Top-Ergebnis unterscheidet.
Was viele verwundert: das Geheimnis einer schnellen Marathonzeit liegt nicht darin, immer schneller oder intensiver zu laufen, sondern stattdessen darin, klüger zu trainieren.
❗️ Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr über das Geheimnis einer schnellen Marathonzeit 🎧👇
Die Datenbasis
Die Grundlage für diese Erkenntnisse bildet eine umfangreiche Untersuchung, die im April 2025 veröffentlicht wurde.
Die Daten, die in der Studie untersucht wurden, stammen aus den Jahren 2014 bis 2017 und umfassten Strava-Einheiten von knapp 120.000 Marathonläuferinnen und -läufern.
Zusätzlich zu den 16 Wochen Vorbereitungszeit wurden auch die Zielzeiten bei über 150.000 Marathonfinishes berücksichtigt.
Das bedeutet, dieser Studie liegt eine außerordentlich große Datenmenge zu Grunde, die man so bei kaum einer zweiten Untersuchung zum Thema Marathonvorbereitung finden kann.
Und da diese Daten nicht nur von einer ausgewählten Gruppe, wie zum Beispiel jungen männliche Sportstudenten, stammen, bilden sie die breite Masse der Marathonis ab.
Wir besitzen somit einen Schatz an Informationen vom Hobbyläufern beim ersten Marathon bis hin zum ambitionierten Athleten auf Bestzeitenjagd.
Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag bei etwa 40 Jahren, was zeigt, dass Marathonlaufen längst kein Sport mehr ist, der nur von jungen Sportstudenten betrieben wird.
Die Studie bietet damit einen realistischen Einblick in die Trainingsgewohnheiten von Läufern, die ihren Marathon ernst nehmen, aber keine Profis sind.
Das Trainingsvolumen und seine Bedeutung
Eine der ersten Erkenntnisse der Studie betrifft das Trainingsvolumen.
Im Schnitt absolvierten die Läufer in den 16 Wochen vor ihrem Marathon etwa 45 Kilometer pro Woche.
Das entspricht einem moderaten, aber konsequenten Trainingsplan.
Doch jetzt wird es interessant: Diejenigen, die besonders schnelle Zeiten – etwa zwischen zwei und zweieinhalb Stunden – erreichten, trainierten nicht nur mehr, sondern vor allem anders.
Während der Durchschnitt bei 45 Kilometern pro Woche lag, legten die schnellsten Läufer bis zu 107 Kilometer pro Woche zurück.
Das ist mehr als das Doppelte.
Doch es geht nicht nur um die reine Kilometerzahl. Entscheidend ist, wie diese Kilometer verteilt und gestaltet werden.
Grundlagenausdauer als Schlüssel
Anders als im Triathlon oft üblich unterteilte die Studie das Training in drei Intensitätszonen:
- Zone 1 steht für lockeres, entspanntes Laufen – also Grundlagenausdauer und Regeneration. (Heutzutage nennt man diesen Bereich oft Zone 2 – bitte nicht verwechseln mit dem nächsten Punkt!)
- Zone 2 umfasst moderates Tempo (zwischen aerober und anaerober Schwelle)
- Zone 3 steht für hochintensives Training wie Intervalle oder Tempoläufe.
Die Ergebnisse förderten folgende Erkenntnis zutage:
Die schnellsten Läufer verbrachten bis zu 67 % ihrer Trainingszeit in Zone 1 – also im langsamen, entspannten Bereich.
Zum Vergleich: Der Durchschnitt aller Läufer verbrachte etwa 49 % in Zone 1, 35 % in Zone 2 und 15 % in Zone 3.
Das bedeutet, dass die Elite nicht durch ständiges Hochintensitätstraining glänzt, sondern durch ein massives Volumen an langsamen Läufen.
Das klingt zunächst kontraintuitiv. Viele Läufer denken, dass sie nur durch harte Einheiten schneller werden.
Doch die Daten zeigen: Wer mehr Zeit für die Grundlagenausdauer aufwendet, legt den Grundstein für eine bessere Performance.
Langsame Läufe stärken das Herz-Kreislauf-System, verbessern den Fettstoffwechsel und lassen dem Körper die Chance, sich schneller zu erholen.
Das wiederum ermöglicht es, mehr Kilometer zu absolvieren, ohne sich zu überlasten.
Praktische Tipps: Wie Du Dein Training optimierst
Wie lässt sich diese Erkenntnis nun in die Praxis umsetzen?
Der erste Schritt ist, das eigene Training zu analysieren.
Wie viel Zeit verbringst Du aktuell in den verschiedenen Trainingsbereichen?
Wenn Du wie viele Läufer den Großteil Deiner Zeit in den höheren Intensitäten verbringst, könnte eine Umstellung auf mehr Grundlagentraining der Schlüssel zu einer besseren Marathonzeit sein.
Beginne damit, eine oder zwei Einheiten pro Woche bewusst langsamer zu gestalten.
Das bedeutet nicht, dass Du auf Tempoläufe oder Intervalle komplett verzichten sollst – diese haben nach wie vor ihren Platz.
Aber der Fokus sollte auf der Grundlagenausdauer liegen.
Ein guter Richtwert ist, etwa 70 bis 80 % Deines Trainings in Zone 2, auch LIT genannt, zu verbringen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Steigerung des Trainingsvolumens.
Wenn Du aktuell bei 45 Kilometern pro Woche liegst, könntest Du schrittweise auf 50, 60 oder mehr Kilometer steigern – vorausgesetzt, Dein Körper verkraftet das.
Dabei ist es entscheidend, die Steigerung langsam anzugehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ein plötzlicher Sprung von 45 auf 100 Kilometer pro Woche wäre nicht nur ungesund, sondern auch kontraproduktiv.
Kritische Betrachtung: Grenzen der Studie
Natürlich gibt es auch kritische Punkte, die bei der Interpretation der Studie berücksichtigt werden müssen.
Die Daten stammen von Strava – einer Plattform, auf der Läufer ihre Aktivitäten dokumentieren.
Das bedeutet, dass die Teilnehmer selbst entscheiden, welche Daten sie teilen.
Es könnte also sein, dass bestimmte Gruppen – etwa sehr langsame Läufer oder solche, die keine Trainingsdaten dokumentieren – unterrepräsentiert sind.
Zudem basiert die Einteilung der Trainingszonen auf der Pace, nicht auf individuellen physiologischen Messungen wie der Herzfrequenz oder Laktatwerten.
Fazit: Das Geheimnis einer schnellen Marathonzeit
Die Studie zeigt klar: Das Geheimnis einer schnellen Marathonzeit liegt nicht in ständiger Hochintensität, sondern in einem klugen Mix aus Volumen und Intensität.
Wer mehr Zeit in niedrigen bzw. moderaten Trainingsbereichen verbringt, legt den Grundstein für eine bessere Performance.
Das bedeutet nicht, dass Tempoläufe oder Intervalle unwichtig sind – aber sie sollten nicht den Großteil des Trainings ausmachen.
Langsam zu laufen, fühlt sich für viele Läufer zunächst unnatürlich an.
Es widerspricht dem weitverbreiteten Mythos, dass Training wehtun muss, um effektiv zu sein.
Doch die Daten belegen: Wer sich traut, das Tempo zu reduzieren und mehr Zeit in Zone 2 zu verbringen, wird langfristig belohnt – mit einer besseren Ausdauer, weniger Verletzungen und schlussendlich mit einer schnelleren Marathonzeit.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema Marathonvorbereitung
Wie oft sollte ich pro Woche laufen, um mich auf einen Marathon vorzubereiten?
Die Studie zeigt, dass die meisten Läufer im Schnitt etwa 3,6 Einheiten pro Woche absolvierten. Entscheidend ist nicht die Häufigkeit, sondern die Qualität und die Verteilung der Intensitäten. Wenn Du mehr Volumen erreichen möchtest, kannst Du entweder die Dauer der einzelnen Läufe verlängern oder eine zusätzliche Einheit einbauen.
Ist es wirklich wahr, dass langsames Laufen schneller macht?
Ja, das ist eine der zentralen Erkenntnisse der Studie. Langsames Laufen stärkt die Grundlagenausdauer, verbessert die Fettverbrennung und ermöglicht es Dir, mehr Kilometer zu absolvieren, ohne durch Überlastung oder Verletzung zu einer Pause gezwungen zu werden. Das führt langfristig zu einer besseren Performance.
Wie viel Zeit sollte ich in Zone 2 verbringen?
Die schnellsten Läufer in der Studie verbrachten bis zu 67 % ihrer Trainingszeit in Zone 2. Ein guter Richtwert für Hobbyläufer ist, etwa 70 bis 80 % des Trainings in dieser Zone zu gestalten.
Kann ich mit wenig Trainingszeit trotzdem eine gute Marathonzeit erreichen?
Das kommt natürlich darauf an, was Du als gute zeit definierst und wie fit Du bereits bist. Aber die Studie zeigt, dass ein höheres Trainingsvolumen in der Regel zu besseren Zeiten führt. Wenn Du nur wenig Zeit hast, solltest Du jedoch besonders darauf achten, dass Deine Einheiten gut strukturiert sind und gezielte Reize setzen.
Wie vermeide ich Verletzungen bei steigendem Trainingsvolumen?
Der Schlüssel liegt in der schrittweisen Steigerung. Erhöhe Dein wöchentliches Volumen nicht um mehr als 10 % pro Woche und achte darauf, dass Du genug Regeneration einplanst. Zudem solltest Du auf Deinen Körper hören und bei ersten Anzeichen von Überlastung eine Pause einlegen oder das Training anpassen.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
Hol Dir HIER Deine ganz persönliche Trainingsempfehlung!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
