LIT-Training, oder Low Intensity Training, ist die geheime Waffe vieler erfolgreicher Athleten und der Schlüssel zu mehr Ausdauer. In diesem Artikel enthüllen wir die Geheimnisse des LIT-Trainings und zeigen Dir, wie Du es effektiv in Deinen Trainingsplan integrieren kannst.
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Was ist Low Intensity Training (LIT)?
Low Intensity Training bedeutet nichts anderes als Training bei niedriger Intensität.
Oft fällt in diesem Zusammenhang auch der Begriff „Grundlagentraining“ – gemeint ist dasselbe.
Du bewegst Dich in einem Bereich, in dem Dein Körper größtenteils mit Sauerstoff arbeitet und seine Energie primär aus Fetten gewinnt.
Das klingt simpel – ist aber in der Umsetzung für viele gar nicht so einfach.
Man liest auch mal von LIIT (Low Intensity Interval Training) oder LIT als „Low Impact Training“. Aber bleiben wir beim klassischen LIT im Ausdauersport: ruhige Einheiten, die dein Fundament stärken.
Woran erkenne ich niedrige Intensität?
Niedrige Intensität fühlt sich locker an. Du solltest Dich während der Einheit unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten – der sogenannte „Sprechtest“.
Als Orientierung gilt oft: 70–80 % Deiner maximalen Herzfrequenz sind ideal.
Wenn Du noch keine Leistungsdiagnostik gemacht hast, kannst Du Dich auch grob an Deinem subjektiven Empfinden orientieren.
Sobald Du beginnst zu schnaufen oder dauerhaft kurze Atemzüge brauchst, bist Du wahrscheinlich schon zu intensiv unterwegs.
Alternativ findest Du hier mehr Infos, um Deine Pulszonen zu bestimmen.
Warum fällt uns langsames Training so schwer?
Ganz ehrlich: Wer läuft schon gern „langsam“, wenn’s sich doch gut anfühlt, ein bisschen schneller zu sein?
Genau hier liegt das Problem:
Viele verwechseln ihr Wohlfühltempo mit einer optimalen Trainingsintensität – und trainieren dadurch zu hart in ihren Grundlagenläufen.
Gerade beim Laufen neigen viele dazu, „einfach mal loszurennen“.
Dabei ist genau das Gegenteil gefragt.
Denn zu langsam zu laufen gibt’s eigentlich nicht – zu schnell dagegen schon.
Warum ist LIT so wichtig?
LIT ist wie das Fundament eines Hauses. Ohne stabiles Fundament bricht irgendwann alles zusammen – egal wie schick das Dach aussieht.
Das ruhige Training bringt Dir folgende Vorteile:
- Du verbesserst deine aerobe Kapazität
- Dein Körper lernt, Fett als Energiequelle effizient zu nutzen
- Du stärkst deine langsam zuckenden Muskelfasern
- Du verbesserst die Herz-Kreislauf-Ökonomie
- Du regenerierst schneller und bist belastbarer in den harten Einheiten
Das bedeutet: LIT macht Dich insgesamt leistungsfähiger – und zwar nachhaltig.
Für wen ist LIT besonders effektiv?
Vor allem für Einsteiger ist LIT ein Gamechanger.
Wer am Anfang steht oder nach einer Pause wieder einsteigt, kann mit ruhigem Training enorme Fortschritte machen – ganz ohne Intervalle oder Tempodruck.
Aber auch Fortgeschrittene und sogar Profis wie Tadej Pogacar setzen auf diese Trainingsform.
80 % seiner Trainingseinheiten liegen im LIT-Bereich.
Das hat einen Grund: Wer seine ruhigen Einheiten zu intensiv gestaltet, verschenkt Trainingspotenzial.
Grenzen und Gestaltung des Trainings
Untergrenze
Für gut trainierte Athleten liegt die Untergrenze bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz, für Einsteiger reicht oft schon 65 %.
Darunter wird’s eher ein Spaziergang – der ist zwar erholsam, bringt aber keinen Trainingsreiz mehr.
Obergrenze
Die obere Grenze liegt bei ca. 80 % der HFmax – oder der sogenannten aeroben Schwelle (LT1).
Wer diese überschreitet, verlässt den LIT-Bereich und landet im „grauen Bereich“: zu hart für Grundlagen, zu weich für Intervalle.
Typische Fehler beim LIT-Training
Zu schnell unterwegs
Das ist DER Klassiker schlechthin. Das Training fühlt sich „locker“ an – aber der Puls ist schon über der Schwelle.
Besonders beim Laufen fällt es vielen schwer, das Tempo ausreichend zu drosseln.
Oft aus folgenden Gründen:
- Ego läuft mit: „So langsam kann ich doch nicht trainieren!“ – Doch, kannst Du.
- Vergleich mit der letzten Einheit: „Letzte Woche war ich schneller!“ – Und? Es zählt der heutige Reiz.
- Unklarheit über die richtige Intensität: Ohne klare Werte aus einer Leistungsdiagnostik oder Pulsmessung tappen viele im Dunkeln.
💡 Unser Tipp: Nutze Pulswerte als Orientierung und überprüfe regelmäßig, ob Du wirklich im richtigen Bereich unterwegs bist – besonders bei Müdigkeit, Hitze oder Stress.
Vergleich mit anderen
Instagram, Strava & Co. sind Fluch und Segen zugleich. Da postet ein Profi seine „lockere“ Einheit mit einer 4:30er-Pace – und plötzlich fühlt sich Dein 6:30er-Lauf falsch an. Ist er aber nicht.
Denn:
- Jeder hat ein anderes Leistungsniveau.
- Jeder trainiert in einem anderen Kontext (Stress, Alltag, Schlaf).
- Die geposteten Werte sind oft nur ein Teil des Ganzen.
💡 Unser Tipp: Trainiere für Dich – nicht für Likes. Deine Grundlagenzone ist deine individuelle Zone, nicht die von Lucy Charles oder Jan Frodeno.
Zu wenig Volumen
LIT lebt vom Umfang. Die niedrige Intensität ermöglicht es Dir, viele Minuten (oder sogar Stunden) zu trainieren, ohne den Körper zu überfordern.
Wer hier zu kurz trainiert, verpasst viele Anpassungseffekte, etwa:
- Verbesserte Fettverbrennung
- Stärkung der langsamen Muskelfasern
- Effizientere Herzleistung
Ein 20-Minuten-LIT-Lauf? Kann als Regeneration okay sein, bringt aber langfristig wenig in Sachen Ausdaueraufbau.
💡 Unser Tipp: Nutze ruhige Einheiten für längere Distanzen – besonders am Wochenende. Wenn Du nur wenig Zeit hast, streue kürzere LIT-Einheiten (mindestens 30 Min.) unter der Woche ein – aber regelmäßig.
Die drei goldenen Regeln des LIT
1. Trainiere nicht oberhalb der oberen Grenze
Die obere Grenze für LIT-Training liegt bei etwa 80% Deiner maximalen Herzfrequenz.
Trainiere nicht darüber hinaus, um die gewünschten Effekte zu erzielen.
Wenn Du merkst, dass Deine Herzfrequenz zu hoch wird, verlangsame Dein Tempo.
2. Werde nicht zu langsam
Als gut trainierter Athlet solltest du nicht langsamer werden als 70% Deiner maximalen Herzfrequenz.
Das stellt sicher, dass Du immer noch im richtigen Bereich trainierst.
Wenn Du merkst, dass Du zu langsam wirst, erhöhe Dein Tempo leicht.
3. Passe Dein Tempo an die Bedingungen an
Jede Trainingseinheit ist anders. Wenn du zum Beispiel einen Berg hochläufst oder viel Stress hattest, musst Du Dein Tempo entsprechend anpassen, um im richtigen Bereich zu bleiben.
Achte auf Dein Körpergefühl und passe Dein Tempo an, um sicherzustellen, dass du Dich wohlfühlst und nicht überanstrengst.
Fazit: LIT ist dein Ausdauer-Booster
Low Intensity Training ist der heimliche Held im Ausdauertraining.
Es ist nicht spektakulär, nicht sexy, nicht schnell. Aber genau darin liegt seine Stärke.
Wer regelmäßig ruhig trainiert, wird langfristig schneller, ausdauernder – und vor allem verletzungsfrei bleiben.
Also: Lass Dein Ego an der Haustür und lauf (oder radel oder schwimm) einfach mal bewusst langsam.
Du wirst sehen, wie viel das bringt.
FAQs zum LIT-Training
LIT (Low Intensity Training) und HIT (High Intensity Training) sind zwei verschiedene Trainingsmethoden. LIT konzentriert sich auf längere, weniger intensive Einheiten, die darauf abzielen, die aerobe Ausdauer zu verbessern und den Körper daran zu gewöhnen, effizient Sauerstoff zu nutzen. HIT hingegen besteht aus kurzen, intensiven Intervallen, die darauf abzielen, die anaerobe Kapazität und die Schnelligkeit zu verbessern.
Deine optimale Herzfrequenz für LIT-Training liegt in der Regel zwischen 70-80% deiner maximalen Herzfrequenz. Du kannst Deine maximale Herzfrequenz mit verschiedenen Methoden berechnen. Ein Herzfrequenzmonitor kann Dir helfen, deine Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen und sicherzustellen, dass Du im richtigen Bereich bleibst.
Es wird empfohlen, mindestens 1-2 LIT-Einheiten pro Woche in deinen Trainingsplan zu integrieren. Diese Einheiten sollten etwa 60-90 Minuten dauern und können in Form von Laufen, Radfahren oder Schwimmen durchgeführt werden. Ein ausgewogener Trainingsplan könnte zum Beispiel drei LIT-Einheiten und zwei HIT-Einheiten pro Woche umfassen.
Ja, LIT-Training ist besonders für Anfänger geeignet. Es hilft Dir, eine solide aerobe Grundlage aufzubauen, ohne Deinen Körper zu überlasten. Als Anfänger solltest Du darauf achten, Deine Trainingsintensität langsam zu steigern und auf Dein Körpergefühl zu hören. Ein Herzfrequenzmonitor kann Dir helfen, sicherzustellen, dass Du im richtigen Bereich trainierst.
Neben der Überwachung Deiner Herzfrequenz kannst Du auch auf deine Atmung achten. Wenn Du in der Lage bist, in ganzen Sätzen zu sprechen, ohne außer Atem zu geraten, bist Du wahrscheinlich im richtigen Bereich. Ein weiterer Indikator ist Dein Körpergefühl. Du solltest Dich während des Trainings wohlfühlen und nicht überanstrengt sein.
LIT-Training bietet Triathleten zahlreiche Vorteile, darunter eine verbesserte aerobe Ausdauer, ein geringeres Verletzungsrisiko, eine verbesserte Fettverbrennung und eine effizientere Herz-Kreislauf-Funktion. Darüber hinaus bietet LIT-Training auch eine mentale Erholung und gibt Dir die Möglichkeit, Dich auf Deine Technik zu konzentrieren, ohne den Druck, schnell zu sein.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
