Deshalb finden die meisten Marathons in dieser Jahreszeit, oder aber im Frühjahr, statt. Denn natürlich kann auch dann der perfekte Marathon für Dich Wirklichkeit werden.
Allerdings reichen niedrigere Temperaturen und Sonnenschein dafür nicht aus, auch wenn wir uns alle darüber freuen würden.
Damit Dein Traumfinish beim Marathon dennoch kein Traum bleibt, haben wir in diesem Artikel die wichtigsten Tipps zusammengetragen.
Natürlich wirst Du dennoch trainieren und schwitzen müssen, um die 42,2 km wie gewünscht zu überwinden.
Aber nachdem Du unsere Tipps kennst, bist Du Deinem Ziel schon einen großen Schritt näher.
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1. Die Bedeutung klarer Ziele
Bevor Du mit deinem Marathontraining beginnst, solltest Du Dir ein klares Ziel setzen.
Es reicht nicht aus, einfach nur zu sagen: „Ich will den Marathon laufen.“
Die Frage ist: Was genau möchtest du erreichen?
Möchtest Du den Marathon einfach nur finishen, egal in welcher Zeit?
Oder strebst Du eine persönliche Bestzeit an, wie beispielsweise unter vier Stunden?
Dein Ziel wird den gesamten Trainingsprozess beeinflussen – von der Trainingsintensität bis zur Wahl deines Wettkampfortes.
Je klarer Dein Ziel, desto besser kannst Du Dich darauf vorbereiten.
2. Wahl des richtigen Wettkampforts
Der Ort, an dem Du Deinen Marathon läufst, kann einen enormen Einfluss auf Deine Leistung und Dein Erlebnis haben.
Wenn Du eine Bestzeit anstrebst, ist eine flache, schnelle Strecke wie in Berlin oder Frankfurt ideal.
Diese Marathons sind bekannt dafür, dass sie schnelle Zeiten ermöglichen, da sie kaum Höhenmeter haben.
Wenn Du allerdings ein besonderes Erlebnis suchst, könnte ein Marathon in den Bergen oder an einem malerischen Ort die bessere Wahl sein.
Grundsätzlich ist es wichtig, den Untergrund und das Höhenprofil zu berücksichtigen: Läufst Du auf Asphalt oder Schotter?
Gibt es viele Steigungen oder ist die Strecke eher flach?
Solche Faktoren beeinflussen nicht nur Deine Pace, sondern auch Deine Ermüdung und die Belastung Deiner Gelenke.
Informiere Dich also gut über die Bedingungen und wähle den Ort, der am besten zu Deinem Ziel passt.
3. Trainingsplanung und individuelle Anpassungen
Ein strukturierter Trainingsplan ist unverzichtbar, besonders wenn Du spezifische Ziele wie eine neue Bestzeit verfolgst.
Du solltest nicht einfach „ins Blaue“ trainieren, sondern Deine Einheiten so planen, dass sie Dich kontinuierlich aufbauen.
Dabei sind lange Läufe, Tempoläufe und Intervalltraining wichtige Bausteine.
Wenn du auf einer Strecke mit vielen Höhenmetern läufst, solltest Du gezielt auch Anstiege trainieren.
Wichtig ist, dass Du Dich an einen festen Plan hältst oder einen Coach zu Rate ziehst, um Dein Training optimal auf Dich und Dein Ziel abzustimmen.
Wichtig ist auch, dass Du genügend Zeit für die Vorbereitung einplanst – sechs Wochen vor dem Marathon mit dem Training zu beginnen, reicht nicht aus, um auf Höchstform zu kommen.
Mindestens drei bis sechs Monate sollten für die Vorbereitung eingeplant werden, je nachdem, wie fit Du bereits bist.
4. Die Bedeutung langer Läufe
Lange Läufe sind ein zentraler Bestandteil Deines Marathontrainings.
Sie helfen nicht nur dabei, Deine Ausdauer zu verbessern, sondern bereiten Deinen Körper auch auf die physische und mentale Herausforderung eines Marathons vor.
Diese Läufe trainieren Deinen Fettstoffwechsel – das heißt, Du lernst, Deine Energie effizienter zu nutzen, was besonders in der zweiten Hälfte des Marathons entscheidend ist.
Lange Läufe, die bis zu 35 Kilometer oder mehr reichen, sind wichtig, um Deinen Körper an die Belastung zu gewöhnen.
Bist Du nur unzureichend adaptiert, kann die Überlastung schnell zu Krämpfen führen, die Dich dann ausbremsen.
Sie sind auch mental eine gute Vorbereitung, damit du während des Marathons weißt, dass du solche Distanzen schon einmal bewältigt hast.
5. Erholungsphasen einplanen
Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst.
Deine Muskeln wachsen und erholen sich nicht während des Trainings, sondern in den Pausen.
Deshalb solltest Du ausreichend Erholungsphasen einplanen, besonders nach intensiven Einheiten wie langen Läufen oder Intervalltrainings.
Ohne Erholung riskierst Du Verletzungen und Übertraining, was Deinen Fortschritt erheblich behindern kann.
Dem Körper genug Zeit zu geben, um sich zu regenerieren – das ist der Schlüssel, um langfristig fit zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.
Deine Erholungsphasen sollten also genauso fest im Plan stehen wie Deine Trainingseinheiten.
6. Richtige Wettkampfschuhe
Die Wahl des richtigen Schuhs für den Marathon ist entscheidend.
Es gibt inzwischen viele verschiedene Wettkampfschuhe, darunter die beliebten Karbonschuhe, die darauf ausgelegt sind, Dir einen zusätzlichen „Push“ zu geben.
Aber nicht jeder Läufer benötigt Carbonschuhe.
Die Wahl des richtigen Schuhs hängt stark vom eigenen Laufstil und der Muskulatur ab.
Wenn Du beispielsweise einen Fersenlaufstil hast, bringen Dir Carbonschuhe möglicherweise weniger Vorteile als einem Vorfußläufer.
Auch die Belastung auf die Muskulatur kann durch bestimmte Schuhe stärker sein, was bei längeren Distanzen zum Problem werden könnte.
Teste also verschiedene Modelle und finde den Schuh, der sich für Dich am besten anfühlt – vor allem für die langen Trainingsläufe.
7. Stabilisations- und Krafttraining
Neben dem Lauftraining solltest Du auch Stabilisations- und Krafttraining in Deinen Plan integrieren.
Diese Trainingsformen helfen Dir, die tieferliegende Muskulatur zu stärken, die für die Aufrechterhaltung einer guten Laufhaltung über die lange Distanz entscheidend ist.
Stabilisationstraining, das gezielt die Rumpfmuskulatur stärkt, kann Dich vor Verletzungen schützen und sicherstellen, dass Du auch nach 30 Kilometern noch eine saubere Lauftechnik beibehältst.
Wir empfehlen einfache Übungen wie das Balancieren auf einem Wackelbrett während des Zähneputzens, um die Fuß- und Beinmuskulatur zu stärken.
Regelmäßiges Krafttraining für die Beine und den Rumpf kann ebenfalls helfen, Ermüdung vorzubeugen.
8. Ernährung im Vorfeld
Eine ausgewogene Ernährung ist eine der Säulen Deines Trainingserfolgs.
Dein Körper braucht nicht nur Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien, um optimal zu funktionieren.
Achte darauf, dass Du Dich in den Wochen vor dem Marathon gut ernährst, damit Dein Immunsystem gestärkt ist und Du nicht krank wirst – denn jede Trainingspause aufgrund von Krankheit wirft Dich zurück.
In den Tagen vor dem Rennen solltest Du Deinen Fokus auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten legen, um Deine Energiespeicher maximal aufzufüllen.
Mikronährstoffe spielen ebenfalls eine Rolle: Ein Mangel an Natrium oder Eisen kann Deine Leistung stark beeinträchtigen, also stelle sicher, dass Du ausreichend versorgt bist.
Nicht zuletzt hängt der perfekte Marathon auch von Deiner allgemeinen Verpflegung ab.
9. Streckenkenntnis
Es ist ein großer Vorteil, die Strecke Deines Marathons im Voraus zu kennen.
Informiere Dich über das Höhenprofil, die Bodenbeschaffenheit und die Lage der Verpflegungsstationen.
Wenn Du weißt, wann ein Anstieg kommt oder wo Du Dich auf schwierige Passagen wie Schotterwege einstellen musst, kannst Du Deine Kraft besser einteilen und Deine Pace anpassen.
Zudem kannst Du Dich so mental und physisch besser auf die Schwierigkeiten einstellen und hat so bessere Chancen, sie problemlos zu überwinden.
10. Verpflegung testen
Die richtige Verpflegung während des Marathons kann entscheidend dafür sein, ob Du Deine gewünschte Zeit erreichst oder sogar ins Ziel kommst.
Teste daher im Training, welche Gels, Riegel oder Getränke Du gut verträgst.
Während des Rennens solltest Du nichts Neues ausprobieren, das Du nicht schon im Training verwendet hast.
Zudem solltest Du Dich gerade beim Versuch, eine neue Bestzeit aufzustellen, nicht nur auf die Verpflegung an der Strecke verlassen.
Der perfekte Marathon steht und fällt nämlich mit der Verpflegung, und wenn die nicht wie angegeben vor Ort ist, hast Du schlechte Karten.
Daher ist es wichtig, auch Eigenverpflegung mitzunehmen und diese im Training zu testen.
Plane im Voraus, wie viele Gels oder Riegel Du bei Dir tragen möchtest und wann Du sie konsumierst.
11. Mehr Schlaf in der Wettkampfwoche
In der Woche vor dem Marathon solltest Du versuchen, so viel wie möglich zu schlafen.
Schlaf ist die beste Regenerationsmaßnahme, die Du nutzen kannst.
Während Du schläfst, erholt sich Dein Körper und regeneriert sich von den Belastungen des Trainings.
Wenn Du ausgeruht an den Start gehst, hast Du außerdem die besten Voraussetzungen, um Dein volles Potenzial abzurufen.
Besonders in den letzten Tagen vor dem Rennen solltest Du darauf achten, gut zu schlafen, damit Du am Wettkampftag fit und erholt bist.
12. Tapering
Tapering ist die Phase, in der Du Dein Training vor dem Marathon herunterfährst, um Deinem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben.
Die meisten Läufer reduzieren ihr Training in den letzten zwei Wochen um etwa 50 %. Lange Läufe fallen in dieser Phase weg, stattdessen kannst Du kurze, intensive Einheiten einbauen, um Deine Form zu halten.
Ziel des Taperings ist es, dass Du am Wettkampftag ausgeruht und frisch an der Startlinie stehst.
Die genaue Länge und Intensität des Taperings hängt von Deinem Trainingszustand ab, aber zwei Wochen gelten als guter Richtwert.
13. Richtige Ernährung vor dem Wettkampf
In den letzten Tagen vor dem Marathon solltest Du Deine Ernährung anpassen, um Deine Energiespeicher zu maximieren.
Der Fokus liegt jetzt auf Kohlenhydraten, da diese die Hauptenergiequelle für den Marathon sind.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Gemüse solltest Du eher meiden, da sie Verdauungsprobleme verursachen können.
Besonders wichtig ist es, die Ernährung im Vorfeld zu testen.
Wenn du herausfindest, welche Lebensmittel du gut verträgst, kannst du diese auch am Vorabend und am Morgen des Marathons essen, um keine bösen Überraschungen zu erleben.
Um für die beiden letzten Mahlzeiten vor dem Rennen die besten Gerichte für Dich zu finden, kannst Du auch die Zeit vor den langen Läufen nutzen.
Passt das Frühstück vor einem 30-km-Lauf, ist es das richtige für einen perfekten Marathon
14. Rennstrategie und Pacing
Eine durchdachte Rennstrategie ist entscheidend für Deinen Erfolg.
Viele Läufer begehen den Fehler, zu schnell zu starten und sich von der Anfangseuphorie mitreißen zu lassen – nur um später komplett einzubrechen.
Stattdessen solltest Du versuchen, ein „negatives Split“ zu laufen, das heißt, die zweite Hälfte des Rennens schneller als die erste zu absolvieren.
Das spart Dir Energie für die entscheidenden letzten Kilometer.
Wenn du am Anfang ein kontrolliertes Tempo läufst, hast du bessere Chancen, am Ende stärker zu sein.
Zudem kannst Du die Funktionen Deiner Sportuhr nutzen, um Deine Pace zu kontrollieren und nicht zu schnell zu starten.
Wie die Pace-Pro-Strategie bei Garmin funktionier, erfährst Du hier.
15. Verpflegungsstrategie einhalten
Während des Rennens solltest Du strikt an Deiner Verpflegungsstrategie festhalten.
Wenn Du im Training gelernt hast, dass du alle 30 Minuten ein Gel zu Dir nehmen musst, dann solltest Du das auch im Rennen so machen.
Es kann verlockend sein, während des Rennens neue Dinge auszuprobieren, wie z.B. Getränke oder Gels von Verpflegungsstationen, die Du nicht kennst.
Das solltest Du unbedingt vermeiden, da Dein Magen möglicherweise negativ reagiert.
Halte Dich an Deine bewährte Verpflegung und achte darauf, regelmäßig Flüssigkeit und Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, um Deinen Energielevel konstant zu halten.
16. Mentale Vorbereitung
Zum Schluss ist die mentale Vorbereitung das A und O.
Ein Marathon wird immer irgendwo weh tun, besonders auf den letzten Kilometern.
Wenn Du Dich mental darauf einstellst, dass es hart wird und Du trotzdem durchhältst, bist Du besser vorbereitet, diese schwierigen Phasen zu überwinden.
Mach Dir bewusst, dass jeder Marathonläufer irgendwann an seine Grenzen stößt – und genau dann kommt es darauf an, mental stark zu bleiben.
Das Wissen, dass Du alle anderen Aspekte Deiner Vorbereitung gemeistert hast, wird Dir helfen, auch diese letzte Herausforderung zu bewältigen.
Der perfekte Marathon – kein einfacher Weg
Wie Du siehst, ist der perfekte Marathon ein Zusammenspiel von viele verschiedenen Faktoren.
Natürlich gibt es Faktoren wie eine gute Trainingsplanung, Regeneration und Ernährung, die sehr wichtig sind.
Wenn Du aber das Beste aus Dir rausholen willst, solltest Du keinen der Punkte vernachlässigen.
Und selbstverständlich kann auf dem Weg ins Ziel noch vieles ungeplantes passieren.
Aber, wenn Du diese Tipps hier beherzigst, hast Du alles in Deiner Macht stehende getan.
Wir wünschen Dir viel Erfolg bei der Vorbereitung und im Wettkampf!
FAQs
Wie bereite ich mich optimal auf einen Marathon vor?
Eine strukturierte Trainingsplanung mit genügend langen Läufen und Erholungsphasen ist essenziell. Achte auf eine gute Mischung aus langen, lockeren und intensiven Einheiten.
Wie wichtig ist die Ernährung während des Trainings?
Eine ausgewogene Ernährung hilft Dir, die nötige Energie für die langen Läufe zu liefern. Vor allem Kohlenhydrate und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend.
Was sollte ich am Wettkampftag beachten?
Starte ruhig und halte Dich an Deine geplante Pace. Achte darauf, regelmäßig Flüssigkeit und Energie zu Dir zu nehmen, um nicht zu früh zu erschöpfen.
Wie kann ich meinen Marathon-Pace finden?
Teste in Trainingsläufen Deinen Zielpace über längere Distanzen. Eine tolle Möglichkeit, Deine Rennpace zu finden, sind auch die Yasso 800. Dein Marathon-Pace sollte kontrolliert und angenehm zu halten sein, ohne dass Du Dich überforderst.
Wie wichtig ist das Tapering vor dem Marathon?
Tapering bedeutet, das Training vor dem Marathon schrittweise zu reduzieren. Dies hilft Deinem Körper, sich zu erholen und am Wettkampftag in Topform zu sein.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
