In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du Deine Pacing-Strategie optimierst, typische Fehler vermeidest und Dich mit einem durchdachten Trainingsplan auf den großen Tag vorbereitest.
Warum die 4-Stunden-Marke ein besonderes Ziel ist
Die weltweite Durchschnittszeit für einen Marathon liegt bei etwa 4:29 Stunden – bei Männern bei 4:21 Stunden, bei Frauen bei 4:48 Stunden.
Wenn Du also unter 4 Stunden bleibst, bist Du schneller als der Durchschnitt.
Doch es geht nicht nur um die Zeit:
Ein Marathon unter 4 Stunden ist für viele ein Symbol für Disziplin, Ausdauer und die Fähigkeit, über sich hinauszuwachsen.
Doch wie schaffst Du es, dieses Ziel zu erreichen? Der Schlüssel liegt in der Vorbereitung – sowohl mental als auch physisch.
Die richtige Pacing-Strategie: Wie schnell musst Du laufen?
Ein Marathon unter 4 Stunden erfordert ein Durchschnittstempo von 5:41 Minuten pro Kilometer.
Klingt machbar und mit dem richtigen Training ist es das auf jeden Fall.
In der Praxis ist es jedoch oftmals eine Herausforderung, diese Pace über 42,2 Kilometer konstant aufrecht zu halten.
Viele Läufer starten zu schnell, weil die Euphorie sie mitreißt und die Vorstellung verbreitet ist, zu Beginn Tempo zu machen, um fürs Ende einen Puffer zu haben.
Doch das kann fatale Folgen haben.
Wer zu Beginn zu viel Energie verbraucht, kämpft in der zweiten Hälfte des Rennens mit Erschöpfung und einem deutlichen Tempoabfall.
Warum ein Puffer sinnvoll ist
Nein, wir meinen nicht den Puffer, den sich manche auf den ersten 5 Km „erarbeiten“ wollen.
Denn, um auf der sicheren Seite zu sein, solltest Du schon vor dem Beginn der Vorbereitung einen kleinen Puffer einplanen.
Eine Pace von 5:30 bis 5:35 Minuten pro Kilometer gibt Dir 5 bis 8 Minuten Spielraum für unvorhergesehene Ereignisse wie Toilettenstopps, Versorgungsstellen oder unerwartete Ermüdung.
So kannst Du sicher sein, dass Du Deinen Marathon unter 4 Stunden finishen wirst.
Du kannst Deine Pace übrigens auch gerne ganz individuell mit unserem Pace-Rechner fürs Laufen berechnen.
Negativ-Split: Die beste Strategie für Dein Rennen
Die besten Marathons werden oft mit einem Negativ-Split gelaufen.
Das bedeutet, dass die zweite Hälfte des Rennens schneller gelaufen wird, als die erste.
Du startest dabei etwas langsamer und steigst dann nach der 21 km Marke Dein Tempo.
So vermeidest Du, frühzeitig Energie zu verschwenden, und kannst in der zweiten Hälfte sogar noch Reserven mobilisieren.
Typische Fehler vermeiden
Zu schnell starten
Es ist verlockend, mit dem Feld mitzulaufen und die ersten Kilometer schneller zu absolvieren, als geplant.
Doch das führt oft dazu, dass Du in der zweiten Hälfte des Marathons viel stärker an Tempo einbüßt und damit Deine Gesamtpace für einen Marathon unter 4 Stunden zu langsam wird.
Halte Dich also an Deine geplante Pace – besonders in den ersten 10 Kilometern.
Die volle Distanz im Training laufen
Viele denken, sie müssten vor dem Marathon die volle Distanz von 42,2 Kilometern im Training laufen.
Doch das ist nicht nur unnötig, sondern sogar kontraproduktiv: Ein solcher Lauf belastet Deinen Körper extrem und erfordert lange Regenerationszeiten.
35 Kilometer sind im Training völlig ausreichend – die restlichen 7 Kilometer schaffst Du am Renntag mit der richtigen Vorbereitung und der Rennatmosphäre.
Der Trainingsplan: So bereitest Du Dich optimal vor
Wochenumfang und Vorbereitungszeit
Um einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen, solltest Du in der Vorbereitung 60 bis 80 Kilometer pro Woche laufen.
Wenn Du aktuell bei 30 bis 40 Kilometern liegst, steigere Dein Pensum langsam.
Als Vorbereitungszeit empfehlen sich 16 bis 20 Wochen – das gibt Deinem Körper genug Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, ohne dass die Motivation nachlässt.
Long Runs, Tempoläufe und Intervalltraining
Dein Trainingsplan sollte drei bis vier Läufe pro Woche umfassen, darunter einen Long Run, der von Woche zu Woche länger wird (bis maximal 35 Kilometer).
Zusätzlich sind Tempoläufe und Intervalltraining essenziell:
- Tempoläufe: Gewöhne Deinen Körper an die Zielpace von 5:30 Minuten pro Kilometer, indem Du diese Geschwindigkeit über längere Strecken (z. B. 5–10 Kilometer) hältst.
- Intervalltraining: Wechsle zwischen schnellen und langsamen Abschnitten, um Deine Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
Krafttraining für Läufer: Warum es mehr als nur Laufen braucht
Ein starker Körper ist weniger anfällig für Verletzungen und ermüdet später.
Konzentriere Dich auf die Oberschenkel-, Po- und Wadenmuskulatur, aber vernachlässige auch nicht die Rücken- und Rumpfmuskulatur.
Ein stabiler Rumpf hilft Dir, auch in der zweiten Hälfte des Marathons eine gute Lauftechnik beizubehalten.
Mehr zum Krafttraining für Läufer findest Du hier.
Testläufe: Wie Du Deine Form überprüfst
Um sicherzugehen, dass Du auf dem richtigen Weg bist, kannst Du Testläufe machen:
- 5 Kilometer unter 25 Minuten
- 10 Kilometer unter 51 Minuten
- Halbmarathon unter 1:50 Stunden
Diese Zeiten sind gute Indikatoren dafür, dass Du einen Marathon unter 4 Stunden schaffen kannst.
Allerdings solltest Du besonders den Halbmarathon-Test nicht kurz vor dem Marathon durchführen, da er Deine Regeneration beeinträchtigen könnten.
Die Tapering-Phase: Warum weniger manchmal mehr ist
In den letzten ein bis zwei Wochen vor dem Marathon reduzierst Du Dein Trainingsvolumen, um Deinen Körper zu schonen und frisch an den Start zu gehen.
Nutze diese Zeit, um Dich mental auf das Rennen vorzubereiten und Deine Strategie noch einmal durchzugehen.
Fazit: Mit Struktur und Geduld zum Erfolg
Ein Marathon unter 4 Stunden ist ein ambitioniertes, aber erreichbares Ziel.
Mit der richtigen Pacing-Strategie, einem durchdachten Trainingsplan und der Vermeidung typischer Fehler kannst Du diese Marke knacken.
Gib Dir genug Vorbereitungszeit, bleib diszipliniert und vertraue auf Deine Fähigkeiten.
Am Renntag wirst Du belohnt – nicht nur mit einer neuen Bestzeit, sondern auch mit dem stolzen Gefühl, über Dich hinausgewachsen zu sein.
FAQs zum Marathon unter 4 Stunden
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren, um einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen?
Drei bis vier Läufe pro Woche sind ideal, darunter ein Long Run, ein Tempolauf oder ein Intervalltraining.
Sollte ich die volle Marathondistanz im Training laufen?
Nein, 35 Kilometer sind völlig ausreichend. Die restlichen 7 Kilometer schaffst Du mit der richtigen Vorbereitung auf jeden Fall.
Wie wichtig ist Krafttraining für einen Marathon unter 4 Stunden?
Sehr wichtig! Ein starker Körper ist weniger anfällig für Verletzungen und ermüdet später. Konzentriere Dich auf Beine, Po und Rumpf.
Wie vermeide ich es, zu schnell zu starten?
Halte Dich strikt an Deine geplante Pace, besonders in den ersten 10 Kilometern. Nutze eine GPS-Uhr, um Dein Tempo zu kontrollieren.
Wie lange sollte die Tapering-Phase dauern?
Ein bis zwei Wochen vor dem Marathon. Reduziere Dein Trainingsvolumen, um frisch und erholt den Marathon anzugehen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
