Wir müssen also eigentlich nur unsere Mitochondrienanzahl erhöhen und schon können wir viel schneller unterwegs sein.
Aber natürlich ist das mal wieder leichter gesagt, als getan.
Selbstverständlich erfährst Du hier, wie das dennoch gelingen kann.
❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr über das beste Training, um die Mitochondrienanzahl erhöhen zu können 🎧👇
Warum wir mehr Mitochondrien wollen
Mitochondrien sind die Orte, an denen aus Nährstoffen Energie wird – genauer gesagt: ATP (Adenosintriphosphat).
Das ist der Treibstoff für unsere Muskeln.
Besonders spannend: Die Mitochondrien sind für speziell für die Fettverbrennung zuständig.
Und Fett haben wir selbst dann extrem viel im Körper, selbst wenn wir nicht übergewichtig sind.
Heißt also im Klartext: Wer viele davon hat, kann länger Leistung bringen, ohne ständig auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein.
Mehr über die Mitochondrien erfährst Du auch hier.
Die Grundlage: regelmäßiges Training
Der einfachste Weg, mehr Mitochondrien zu bekommen, ist tatsächlich Bewegung.
Ausdauertraining sorgt ganz natürlich dafür, dass der Körper mehr von diesen Zellorganellen anlegt.
Das ist einer der Gründe, warum Sport so gesund ist – er verbessert unsere Zellstruktur ganz grundlegend.
Mitochondrien leben nicht ewig!
Das Ganze hat allerdings einen Haken: Mitochondrien haben eine Halbwertszeit von rund drei Wochen.
Das bedeuter für uns, dass wenn wir nach einer Trainingspause von 3 Wochen und mehr wieder einsteigen, wir erst einmal wieder unsere Mitochondrienanzahlt erhöhen müssen.
Die gute Nachricht ist aber auch: Durch kontinuierliches Training baut der Körper schnell wieder neue Kraftwerke auf – sofern der Reiz stimmt.
Intensiv ist effektiv: HIIT als Turbo für die Zellkraftwerke
Besonders effektiv für die Mitochondrienbildung ist hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Der Schlüssel liegt hier in der Aktivierung möglichst vieler Muskelfasertypen – von den langsamen, ausdauernden (Slow-Twitch) bis hin zu den schnellen, kraftvollen (Fast-Twitch).
Je mehr Fasern wir fordern, desto mehr Zellen rufen nach neuen Mitochondrien.
Ein weiterer Faktor:
Beim HIIT leeren wir unsere Glykogenspeicher – also die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln.
Dadurch zwingt der Körper sich stärker auf den Fettstoffwechsel zu verlassen – und genau das regt die Mitochondrienneubildung an.
Ernährung clever periodisieren: Das Prinzip von „Train Low“
Hier kommt der nächste Hebel ins Spiel: die Ernährung.
Und zwar nicht im Sinne von Diät, sondern als gezielte Strategie.
Das Konzept nennt sich „Train Low“ und meint, dass wir gezielt mit niedrigen Kohlenhydratspeichern trainieren – aber eben nur in bestimmten Phasen.
Die Idee: Nach einer intensiven Trainingseinheit verzichten wir bewusst auf Kohlenhydrate.
Statt Pasta gibt’s Eiweißshake, Gemüse, gesunde Fette und ausreichend Kalorien.
Wichtig ist hierbei definitiv, dass Du auf eine ausreichende Versorgung mit Kalorien achtest – nur eben auf die Kohlenhydrate sollst Du zu diesem Zeitpunkt verzichten.
Der nächste Morgen: Nüchtern, locker, effektiv
Das zweite Element im „Train Low“-Konzept ist das nüchterne Training am nächsten Morgen.
Nach dem kohlenhydratarmen Abend isst Du also nichts vor der Einheit – außer vielleicht einen schwarzen Kaffee – und gehst dann locker laufen oder auf die Rolle.
Ziel ist hier nicht Tempo, sondern Reiz.
Wichtig: Diese Einheit bleibt kurz und locker – maximal 60 Minuten im Grundlagenbereich.
So gibst Du dem Körper den Impuls: „Ich brauche mehr Mitochondrien, um mit dem wenigen Zucker auszukommen.“
Train Low ist nicht Low Carb!
Nach der nüchternen Morgeneinheit kannst Du dann wieder wie gehwohnt Deine Kohlenhydrate zu Dir nehmen.
Denn das „Train Low“ Prinzip bassiert nicht auf einer Reduzierung der Kohlenhydrate.
Es geht viel mehr darum, diese zu bestimmten Zeitpunkten nicht zu konsumieren.
Abseits der entsprechenden Trainingseinheite kanns (und sollst) Du natürlich weiter Deine Carbs essen.
Periodisierung ist alles
Wichtig ist, dass wir das Ganze nicht täglich machen – das wäre viel zu viel Stress für den Körper.
Zwei Mal pro Woche reicht völlig, um eine deutliche Wirkung zu erzielen.
Und natürlich setzen wir diese Methode nicht in der Wettkampfphase ein, sondern gezielt in ruhigen Trainingsphasen oder Grundlagenblöcken.
Mikronährstoffe: Kleine Helfer mit großer Wirkung
Neben Training und Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) spielen auch Vitamine und Spurenelemente eine Rolle.
Besonders wichtig für die Mitochondrienneubildung sind:
- Jod (z. B. aus Algen oder jodhaltigem Salz)
- Zink
- Selen
- Vitamin A (z. B. aus Leber oder als Supplement)
Ein Mangel an diesen Stoffen kann die Mitochondrienbildung ausbremsen – also ruhig mal das Blutbild checken lassen oder die Ernährung entsprechend anpassen.
Mehr Power durch smarte Reize – so klappt’s garantiert
Mehr Mitochondrien zu bekommen, ist kein Hexenwerk – aber es erfordert clevere Planung.
Mit gezielten hochintensiven Reizen, durchdachter Ernährung und den richtigen Regenerationsphasen kannst Du Deinen Energiestoffwechsel auf ein neues Level bringen.
Und das Beste: Du wirst merken, wie sich Dein Körper verändert – mehr Ausdauer, mehr Kraft, bessere Leistung. 🔥
FAQ: Häufige Fragen zur Mitochondrienneubildung
Mitochondrien sind Zellorganellen, die Energie aus Nährstoffen produzieren – sie werden oft als „Kraftwerke der Zelle“ bezeichnet.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining, hochintensives Intervalltraining (HIIT) und gezielte Ernährung (z. B. „Train Low“-Strategie).
Es verstärkt den Reiz zur Mitochondrienneubildung, da der Körper gezwungen wird, mehr Energie aus Fett zu gewinnen.
Nein! Es geht um eine gezielte Periodisierung – Du reduzierst Kohlenhydrate nur in bestimmten Phasen oder nach bestimmten Einheiten.
Jod, Zink, Selen und Vitamin A spielen eine zentrale Rolle für den Zellstoffwechsel und die Neubildung von Mitochondrien.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
