9 Tipps für Dein Lauftraining – MTP #007

Mit dieser Folge haben wir 9 Tipps für Dein Lauftraining zusammengetragen.

9 Tipps, die speziell auf Dich als Triathletin oder Triathlet zugeschnitten sind.

Denn Laufen ist nicht gleich laufen – so wie Schwimmen nicht gleich schwimmen ist. (Wenn Du die vorherigen Folgen gehört hast, weißt du, wovon wir sprechen.)

Warum, das erfährst Du gleich.

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Worauf es beim Laufen im Triathlon ankommt

Wie bereits erwähnt ist das Laufen in einem Triathlon-Wettkampf etwas ganz anderes als im Training oder einem Laufwettbewerb.

Das liegt nicht unbedingt daran, dass Triathleten per se keine guten Läufer sind (es gibt ja durchaus auch einige, die sehr schnell und ökonomisch unterwegs sind).

Vielmehr hat es mit dem Ablauf des Wettkampfs an sich zu tun.

Denn wir fangen ja erst dann an zu rennen, wenn wir schon vorermüdet sind.

Du solltest Dir also zuallererst klarmachen, was es für Dich bedeutet, „nicht mehr frisch“ in den Lauf zu starten.

Konkret heißt das nämlich:

  • Deine Muskeln sind bereits vorbelastet. Eventuell tun sie weh oder neigen schneller zu Krämpfen.
  • Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren. Du bist bereits „heiß“, Dein Puls dementsprechend hoch. Das kostet viel Energie.
  • Dein Stoffwechsel ist in vollem Gange. Du hast bereits viel Energie verbraucht und bist darauf angewiesen, dass Dein Körper Dir noch mehr davon in kurzer Zeit zur Verfügung stellt.
  • Eventuell bist Du im Kopf auch schon müde. Es tut weh und Du fängst möglicherweise an zu zweifeln, Deine Ziele herunterzuschrauben oder innerlich „aufzugeben“.

Damit Dein Rennen gut läuft, solltest Du Dein Training natürlich so gestalten, dass Du genau diese Vorermüdung mit einkalkulierst.

Die folgenden 9 Tipps für Dein Lauftraining helfen Dir, Dich genau darauf vorzubereiten.

Wenn Du sie berücksichtigst, kannst Du ganz sicher Deine Performance im Wettkampf steigern.

9 Tipps für Dein Lauftraining im Triathlon

1. Sorg dafür, dass Du nicht verletzt bist

Der größte Dämpfer für Deinen Wettkampf sind Laufverletzungen und daraus resultierende Pausen.

Sie werfen Dich möglicherweise um Wochen, manchmal sogar um Monate zurück.

Für eine Leistungssteigerung ist kontinuierliches Training das A und O.

Da das Laufen eine verletzungsanfällig Sportart ist, solltest Du hier besonders vorsichtig sein.

Prinzipiell bedeutet das: Umfänge und Intensitäten nur sehr langsam steigern und auf jedes Zeichen von Überlastung zu achten.

Bei sich anbahnenden Beschwerden, leichten Schmerzen o.ä. gilt es so schnell wie möglich zu reagieren.

Hier ist ausnahmsweise mal nicht der Trainingsplan das Maß aller Dinge, sondern Dein Körpergefühl.

Wenn Du also spürst, dass es das im Knie zwickt, die Achillessehne schmerzt oder sonst irgendein Körperteil sich zu Wort meldet, ist das ein Warnsignal, das Du sehr ernst nehmen solltest.

Im Ernstfall solltest Du lieber weniger bzw. weniger hart laufen als zu riskieren, dass Du in eine (langwierige) Verletzung hineingerätst.

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2. Mach Kraft- und Stabitraining

Einer der Tipps für Dein Lauftraining, der sowohl der Verletzungsprävention als auch der Performance dient, ist definitiv das Krafttraining.

Starke Muskeln schützen Deine Sehnen, Bänder und Gelenke.

Sie sind aber auch widerstandsfähiger und halten länger durch.

Für uns Triathleten sind zwei Formen essentiell:

  1. Stabilisationstraining: stärkt die tiefer liegende Haltemuskulatur, v.a. im Rumpf, hilft die aufrechte Position über längere Zeit aufrecht zu erhalten und einen ökonomischen Laufstil an den Tag zu legen.
  2. (Maximal-)Krafttraining mit viel Gewicht, aber wenig Wiederholungen: verbessert die Ansteuerung der Muskeln durch die Nerven, setzt die notwendigen Reize, um Kraft aufzubauen und (eine möglichst hohe, gleichbleibende) Leistung zu erbringen.

Integriere beides in Deinen Trainingsplan und Du wirst Fortschritte machen.

3. Vernachlässige das Grundlagentraining nicht

Dein Lauftraining wäre nur halb so effektiv ohne das gute alte Grundlagentraining.

Hier geht es darum, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Grundlagentraining ist aber auch deshalb wichtig, weil Du nicht permanent intensiv laufen kannst (das wäre wieder gefährlich wegen möglicher Verletzungen).

Als Faustformel solltest Du immer 90 Sekunden zu Deiner besten 10-Kilometer-Pace dazu rechnen.

So hast Du in etwa deine Grundlagen-Pace auf einer flachen Strecke.

Ergänzen solltest Du diesen Richtwert idealerweise mit Pulsmessung und der „gefühlten Anstrengung“.

4. Trainiere spezifisch

Natürlich ist Grundlagentraining auch nicht alles.

Um im Wettkampf schnell zu sein, musst Du auch Dein Tempo trainieren.

Vorzugsweise mit Intervalltraining.

In Richtung des Haupt-Wettkampfes können diese Intervalle ruhig etwas länger ausfallen.

Das Wettkampftempo (und das Wettkampf-spezifische Training) ist allerdings abhängig von dem Event und Deinen Fähigkeiten.

Bei einer Langdistanz beispielsweise heißt spezifisch eher „ausdauernd“; bei einer kürzeren Disziplin eher „schnell/intensiv“.

5. Absolviere Bergläufe

Bergläufe haben den Vorteil, dass sie Ausdauer und Kraftfähigkeit gleichzeitig trainieren.

Zusätzlich läufst Du automatisch ökonomischer, weil Du beispielsweise die Knie mehr heben musst.

Wenn Du allerdings bereits Probleme mit den Gelenken hast, solltest Du Bergläufe mit Vorsicht genießen oder ganz weglassen.

Gerade bergab verlangst Du Deinem Körper ja einiges ab.

6. Arbeite an Deinem Laufstil

Laufen ist zwar keine so technische Sportart wie Schwimmen.

Trotzdem gibt es auch hier bessere und schlechtere Stile.

Es geht weniger um die Ästhetik als um die Ökonomie.

Ein guter Laufstil ist der, mit dem Du die investierte Energie optimal nutzt, um nach voran zu kommen (statt nur Wärme zu produzieren oder den entstehenden Druck in die eigenen Gelenke abzuleiten.)

Zusätzlich spielt auch hier die Verletzungsprävention eine Rolle.

Eine professionelle Laufstilanalyse und ein regelmäßig durchgeführtes Lauf-ABC können Dir helfen, Deinen Laufstil zu verbessern.

7. Berücksichtige die Belastungsdauer

Nun kommen wir noch einmal explizit zu dem oben angesprochenen Punkt:

Im Wettkampf kommt es darauf an, möglichst auch im ermüdeten Zustand noch gut und schnell zu laufen.

Daher solltest Du auch im Training auf die Gesamtlänge der einzelnen Intervalle achten.

Wenn Du dafür Einbußen beim Tempo oder der Intensität machen musst, ist das durchaus okay.

Häufig erreichst Du im Wettkampf ohnehin nicht die krassen Leistungsspitzen, sondern musst eine relativ hohe Belastung über einen längeren Zeitraum aushalten.

8. Nutze unterschiedliches Schuhwerk

Das lassen sich die meisten nicht zweimal sagen.

Viele Läufer und Triathleten haben ja ohnehin ein ganzes Regal voller Laufschuhe.

Die Abwechslung macht durchaus Sinn, um auf unterschiedlichen Untergründen (Asphalt vs. rutschiger, steiler Waldweg) sicher und schnell unterwegs zu sein.

Zusätzlich setzen Spezifika wie Sprengung und Dämpfung aber auch unterschiedliche Reize für den Fuß.

9. Trainiere die Hitzeadaption

Zu guter letzt finden die meisten Wettkämpfe bei extremen Wetterbedingungen statt.

Das solltest Du ebenfalls berücksichtigen.

Während Nieselregen meist weniger schadet, kann Hitze das Laufen zur Hölle machen.

Wenn Du absehen kannst, dass der Wettkampf prinzipiell heißer wird, ist es ratsam, sich an das Laufen bei Hitze (inklusive der Flüssigkeitszufuhr) zu gewöhnen.

So kannst Du hoffentlich auch am Renntag Dein Potential ausschöpfen und die volle Leistung abrufen.

Das waren unsere Tipps für Dein Lauftraining.

Wenn Dir noch etwas einfällt, Du Fragen hast oder Dich einfach bedanken möchtest, schreib uns das in die Kommentare.

Wir freuen uns immer über Feedback.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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