5 Tipps zur Leistungssteigerung für fortgeschrittene Athleten – MTP #014

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Du bist schon eine Weile im Triathlon unterwegs und schon länger kein Einsteiger mehr? Dann haben wir in dieser Folge 5 Tipps zur Leistungssteigerung für Dich.

Denn wir wissen aus Erfahrung, dass nach einer gewissen Zeit die Entwicklung stagniert und es neue Reize braucht.

Aber manchmal ist es nicht so leicht, hierfür die richtige Strategie zu finden.

Deswegen haben wir uns für Dich ein paar Gedanken gemacht.

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Wer gilt als fortgeschrittener Athlet?

Natürlich lässt sich diese Frage nicht immer eindeutig beantworten, zumal jeder da eine subjektive Wahrnehmung hat. Manche fühlen sich noch nach 3 Jahren als Beginner, andere sortieren sich  schon nach wenigen Monaten bei den Fortgeschrittenen ein. 

Damit wir hier eine gemeinsame Basis haben, definieren wir fortgeschrittene Athletinnen und Athleten wie folgt:

Fortgeschrittene stehen zwischen den „absoluten Anfängern“ und den „Profis/amibtionierten Athleten“.

Sie haben schon eine gewisse Zeit im Training verbracht, eine beachtliche Leistungssteigerung im Vergleich zu ihren Anfängen hingelegt und suchen ggf. jetzt nach neuen Impulsen und Reizen, um noch besser zu werden. Bei manchen ist ein Plateau erreicht, auf dem sie sich nicht weiterentwickeln. Bei anderen ist erkennbar, dass noch mehr Potential vorhanden ist. 

Nach dieser kurzen Definition können wir uns den Tipps zur Leistungssteigerung für Fortgeschrittene widmen. 

Konzentriere Dich darauf, die Technik in allen 3 Disziplinen immer weiter auszubauen.

Führe Leistungstests durch, um Deine Trainingszonen zu bestimmen.

Trainiere nach einem strukturierten Plan, um effektive Trainingsreize zu setzen. 

Arbeite mit einem Triathlon Trainer zusammen!

Erhöhe Schritt für Schritt die Trainingsumfänge!

Tipps zur Leistungssteigerung für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten

  1. Konzentriere Dich darauf, die Technik in allen 3 Disziplinen immer weiter auszubauen.

    Wenn wir ehrlich sind, wissen wir alle: es gibt noch Luft nach oben!

    Gerade diejenigen, die erst im Erwachsenenalter zum Triathlon gekommen sind, haben Ihre „Problemzonen“ und „Baustellen“ – sei es die Fahrsicherheit auf dem Triathlonrad, das Tempo beim Laufen oder eine saubere Kraultechnik.

    Häufig kostet eine unsaubere/falsche Technik extrem viel Energie, die Dir dann an anderer Stelle fehlt.-

    Daher solltest Du an Deinen Schwächen arbeiten und wenn möglich vorhanden Stärken ausbauen.

    Durch regelmäßige Selbstbeobachtung zum Beispiel mithilfe einer Videoanalyse oder durch professionelles Feedback kannst Du Schritt für Schritt besser (und damit schneller) werden.

    Greife dabei auf die bekannten Hilfsmittel zurück: regelmäßiges Lauf-ABC für einen ökonomischeren Laufstil, Fahrtechnik-Trainings fürs Rad oder Kraulkurse für den Schwimmpart.

  2. Führe Leistungstests durch, um Deine Trainingszonen zu bestimmen.

    Wer noch nie oder lange keinen Sport betrieben hat, für den reicht es häufig, überhaupt etwas zu tun, um eine Leistungssteigerung zu erfahren.

    Ab einem gewissen Level hilft es allerdings nichts mehr, nur regelmäßig zu laufen, schwimmen oder radeln.

    Da braucht es effektivere Strategien, beispielsweise das Training nach Puls.

    Wenn Du die Bereiche für Grundlagentraining, Schwellentrainingseinheiten, hochintensive Intervalle etc. kennst, kannst Du auch gezielter Deine aerobe und anaerobe Fitness verbessern.

    Vorher solltest Du entsprechende Leistungsdiagnostiken durchführen – entweder ganz klassisch als Feldtest (bzw. im Hallenbad) oder im Labor, um Deine individuellen Herzfrequenzzonen zu bestimmen.

  3. Trainiere nach einem strukturierten Plan, um Trainingsreize zu setzen. 

    Wenn Du dann Deine Zonen bestimmt hast, brauchst Du natürlich eine Idee, wann bzw. wie oft und wie lange Du welche Zonen ansprechen oder welche Trainingsmethode anwenden solltest.

    Dies dient der Reizsetzung, damit Dein Körper sich an die Anforderungen anpasst und seine Kapazitäten ausbaut – z.B. durch ein besser arbeitendes Herz, größere Lungen, eine effizientere Energieversorgung und stärkere Muskeln.

    Hier hilft Dir ein strukturierter Plan, der neben Deinem Leistungsstand und Deinem Trainingsziel auch Deine sonstigen Verpflichtungen berücksichtigt,

    Der schönste Trainingsplan nützt nichts, wenn Du keine Zeit hast, ihn umzusetzen, weil immer etwas dazwischen kommt (Stichwort: Haus, Kind, Innerer Schweinehund).

    Der Trainingsplan sollte also realistisch das abbilden, was Du sowohl körperlich als auch mental zu leisten imstande bist.

    Außerdem sollte er Dich dabei unterstützen, konsistent zu trainieren, d.h. dranzubleiben und zumindest den Großteil der Einheiten im gewünschten Maß zu absolvieren.

  4. Arbeite mit einem Triathlon Trainer zusammen!

    Auf Deinem Weg hin zu einer spürbaren Leistungssteigerung kann Dich auch ein Triathlon Coach oder eine Trainerin unterstützen.

    Experten, die sich nicht nur mit der Trainingsplanung, sondern auch mit mentalen Aspekten, Ernährung, Regeneration und Equipment auskennen, helfen Dir, innerhalb kürzerer Zeit besser zu werden.

    Ohne einen Trainer kann es sein, dass Du über Monate, wenn nicht sogar Jahre hinweg „im Dunkeln tappst“ und eher zufällig Fortschritte machst oder – im schlimmsten Fall sogar eher schlechter wirst.

    Ein Trainer hat ein objektiveres Bild, kann Deine Stärken und Schwächen somit besser einschätzen und Dir auch gezielt Hilfestellungen und Tipps geben, um diese auszugleichen.

    Das bringt Dir eine erhebliche Zeitersparnis im Vergleich zum „Selbstcoaching“.

    Zusätzlich kannst Du von einem Trainer vieles lernen, was Dir später ermöglicht, Dein Training selbst zu steuern (wenn Du das vorhast).

  5. Erhöhe Schritt für Schritt die Trainingsumfänge!

    Zu guter Letzt kann auch eine Erhöhung des Trainingsvolumens eine weitere Leistungssteigerung bewirken.

    Je mehr Zeit Du schwimmend, laufend oder radelnd verbringst, umso mehr Gelegenheit hat Dein Körper sich an die Anforderungen anzupassen.

    Klar ist das nicht für jeden Athleten aus Zeitgründen möglich.

    Schließlich fressen die drei Disziplinen bereits viel Zeit und für die arbeitstätige Bevölkerung gibt es darüber hinaus ja noch weitere Verpflichtungen.

    Wenn Du es allerdings einrichten kannst, pro Woche eine Stunde mehr zu trainieren, ist das ein probates Mittel, um noch besser zu werden.

    Schlage die dazugewonnene Zeit auf Deine schon vorhandenen Radeinheiten drauf oder investiere sie in Kraft- und Stabitraining.

    Durch letzteres tust Du etwas für Die gesamte Performance.

Leistungssteigerung auf verschiedenen Ebenen

Nun kennst Du ein paar der Möglichkeiten, um Dich als Fortgeschrittener noch weiterzuentwickeln.

Wenn Du bereits am nächsten Punkt stehst und anstrebst, in Deiner Altersklasse ganz vorne zu landen, empfehlen wir Dir die nächste Podcast-Folge.

Dort erfährst Du die Tipps für ambitionierte Athletinnen und Athleten.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.


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Über Schorsch

Von der Couch-Potato zum Ironman. Das ist Schorschs Geschichte, der nun schon über Jahre Trainer, Co-Founder, Redakteur und Buchautor hier bei Mission Triathlon ist. Er beschäftigt sich seit 2013 mit allen Themen rund um Triathlon und Fitness. Seit über 20 Jahren sportlich aktiv hilft er heute anderen dabei, ihre Ziele im Sport zu erreichen.

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