Wenn wir zu wenig trinken, laufen wir nicht nur Gefahr, langsamer zu werden – wir gefährden auch unsere Gesundheit.
In diesem Beitrag wollen wir deshalb einen genauen Blick auf das Thema werfen:
Was passiert eigentlich im Körper, wenn wir schwitzen?
Wie viel sollten wir trinken?
Und worauf kommt es bei der Wahl der richtigen Flüssigkeit wirklich an?
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Warum Wasser mehr ist als nur ein Durstlöscher
Schon bei kurzen Belastungen beginnen wir zu schwitzen.
Das ist kein Fehler im System, sondern eine geniale Einrichtung des Körpers, um die Temperatur zu regulieren.
Durch den Schweiß verlieren wir jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte.
Wenn wir das nicht rechtzeitig ausgleichen, kann das erhebliche Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit haben.
Denn der Flüssigkeitsmangel zeigt sich gerade bei hohen Temperaturen schnell – der Puls steigt, die Muskulatur wird schlechter versorgt, der Körper überhitzt leichter.
Kurz gesagt: Ohne ausreichend Flüssigkeit geht es bergab.
Wie unser Körper mit Wasser arbeitet
Beim Schwitzen geht es nicht nur darum, dass der Körper Wasser verliert – mit dem Schweiß verschwinden auch wichtige Salze wie Natrium.
Diese sind essenziell für die Funktion der Muskulatur und für viele Prozesse im Körper.
Wenn wir nur Wasser trinken, ohne diese Verluste auszugleichen, können wir in ein Ungleichgewicht geraten.
Besonders bei längeren Einheiten oder Wettkämpfen wird das zum Problem.
Der Körper braucht Flüssigkeit, aber er braucht auch eine passende Zusammensetzung dieser Flüssigkeit.
Warum Du ohne Trinken nicht performst
Dass Flüssigkeitsverlust unsere Leistung beeinträchtigt, ist kein Mythos.
Bereits ein Prozent weniger Körperwasser kann messbar negative Auswirkungen haben.
Bei zwei Prozent kommt es zu ersten Leistungsabfällen, bei drei bis vier Prozent kann Deine Leistung schon rapide fallen.
Gerade bei hohen Temperaturen ist es daher wichtig, regelmäßig zu trinken.
Viele unterschätzen, wie sehr sich diese kleinen Defizite aufsummieren können.
Ein Hitzewettkampf mit zu wenig Flüssigkeit – und plötzlich funktioniert der Körper nicht mehr so, wie er soll.
Deshalb sollte Flüssigkeitszufuhr nicht dem Zufall überlassen werden, sondern ein fest geplanter Bestandteil jedes Trainings und Wettkampfs.
Richtwerte, individuelle Unterschiede und Tests
Wie viel wir bei sportlichen Aktivitäten trinken sollten, ist individuell verschieden.
Es gibt Menschen, die schwitzen sehr stark, andere verlieren deutlich weniger Flüssigkeit.
Auch Faktoren wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit oder Intensität des Trainings spielen eine Rolle.
Eine grobe Orientierung gibt der Schweißverlust pro Stunde. Den kann man ganz einfach selbst herausfinden:
Vor dem Training auf die Waage, danach erneut – der Unterschied zeigt ziemlich genau, wie viel Flüssigkeit verloren gegangen ist.
Wenn man dabei berücksichtigt, was man währenddessen getrunken hat, lässt sich schnell ein persönlicher Richtwert ermitteln.
Elektrolyte, Osmose und die richtige Mischung
Wasser allein reicht oft nicht. Hier kommen isotonische, hypotonische und hypertonische Getränke ins Spiel.
Diese Begriffe beschreiben die Teilchenkonzentration der Getränke im Vergleich zum Blut.
Ein isotonisches Getränk hat die gleiche Konzentration wie das Blut – das bedeutet, es wird besonders schnell aufgenommen und versorgt den Körper effizient mit Flüssigkeit, Salzen und ggf. Energie.
Hypotone Getränke enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blut.
Sie werden nicht ganz so schnell aufgenommen und liefern zudem auch weniger Energie.
Hypertonische Getränke hingegen enthalten zu viele Teilchen – etwa reine Fruchtsäfte oder Cola – und müssen im Körper erst verdünnt werden, was die Aufnahme verzögert und sogar Flüssigkeit aus dem Gewebe ziehen kann.
- Isotonische Getränke: Gleicher osmotischer Druck wie Blut → schnelle Aufnahme.
Beispiele: klassische Sportgetränke mit 6–8 % Kohlenhydraten, isotonische Apfelsaftschorle (2 Teile Wasser, 1 Teil Apfelsaft). - Hypotonische Getränke: Geringere Teilchenkonzentration als Blut → sehr schnelle Wasseraufnahme, aber weniger Energie.
Beispiele: stark verdünnte Fruchtsäfte, stilles Mineralwasser ohne Elektrolyten. - Hypertonische Getränke: Höhere Konzentration als Blut → langsame Aufnahme, kann Wasser aus dem Körper ziehen.
Beispiele: Cola, unverdünnte Fruchtsäfte, Energy-Drinks.
Wer sich damit noch nie beschäftigt hat, kann leicht in eine sogenannte Hyponatriämie rutschen – also in ein gefährliches Natriumdefizit, wenn zu viel Wasser und zu wenig Salz aufgenommen wird.
Im Wettkampf kann das zu Übelkeit, Schwindel oder im Extremfall sogar zu Krampfanfällen führen.
Deshalb ist es wichtig, nicht nur zu trinken, sondern auch das richtige zu trinken – also eine Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten, die dem entspricht, was der Körper durch Schweiß verliert.
So bekommst Du die Flüssigkeit in Dich rein
Klingt logisch, ist in der Praxis aber manchmal gar nicht so einfach.
Viele haben im Training oder Wettkampf Probleme mit der Flüssigkeitsaufnahme – sei es durch einen sensiblen Magen oder weil das Trinken während der Belastung schlichtweg vergessen wird.
Hier hilft nur: Üben, üben, üben. Das Trinken im Ausdauersport gehört genauso ins Training wie das Laufen oder Radfahren selbst.
Wer regelmäßig testet, welche Getränke er gut verträgt, welche Konzentrationen funktionieren und in welchem Rhythmus getrunken werden sollte, ist im Wettkampf klar im Vorteil.
Dabei ist es wichtig, frühzeitig zu trinken – nicht erst, wenn der Durst kommt.
Denn das Durstgefühl hinkt dem tatsächlichen Bedarf oft hinterher. Besonders bei Hitze ist das fatal.
Eine gute Strategie ist, bereits vor dem Start kleine Mengen zu trinken und dann während der Belastung regelmäßig nachzulegen – alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck, statt alle Stunde eine ganze Flasche.
So bleibt der Flüssigkeitshaushalt stabil, und der Magen überfordert nicht.
Zudem gilt es, nach dem Training oder dem Wettkampf, zusätzliche Flüssigkeit nachzutanken.
Denn nicht selten gehts schon aus logistischen Gründen nicht, 1,5 l die Stunde zu trinken.
Schließlich muss man die Menge Wasser dann auch in einem Trinkrucksack verstauen können, um sie mit auf einen langen Lauf zu nehmen.
Trinken ist Training – und manchmal sogar rennentscheidend
Was beim Trinken oft vergessen wird: Auch das braucht Vorbereitung.
Wer erst im Wettkampf zum ersten Mal Elektrolyte ausprobiert, riskiert Magenprobleme.
Wer nie geübt hat, aus der Trinkflasche auf dem Rad zu trinken, verliert Zeit oder sogar die Kontrolle.
Wer nie auf seine Schweißrate geachtet hat, weiß nicht, wie viel er wirklich braucht.
Trinken ist keine Nebensache – es ist ein fester Bestandteil unserer Vorbereitung.
Und im Zweifel kann genau das den Unterschied machen zwischen Finish und Aufgabe, zwischen persönlicher Bestzeit und Wandertag ab Kilometer 30.
Wenn wir unseren Körper ernst nehmen, gehört die Flüssigkeitsstrategie einfach dazu. Denn: Wer clever trinkt, läuft länger – und meistens auch schneller.
FAQs zum Trinken im Ausdauersport
Wie viel sollte ich beim Ausdauertraining trinken?
Das hängt von der Intensität, der Dauer und den äußeren Bedingungen ab. Grobe Richtwerte sind: 0,5 l pro Stunde bei leichter Belastung, 1 l bei mittlerer und bis zu 1,5 l bei hoher Belastung oder Hitze.
Reicht Wasser alleine beim Sport aus?
Nicht unbedingt. Reines Wasser ersetzt keine verlorenen Elektrolyte. Besonders bei längeren oder intensiven Einheiten sollte ein isotonisches Getränk mit Salz und Kohlenhydraten verwendet werden.
Wie kann ich herausfinden, wie viel Schweiß ich verliere?
Vorher und nachher wiegen (ohne Kleidung, keine Toilettengänge dazwischen) und die getrunkene Menge berücksichtigen. Die Differenz zeigt den Flüssigkeitsverlust.
Was passiert bei zu wenig Flüssigkeit?
Die Leistung sinkt, das Blut wird dicker, der Puls steigt – bis hin zu Schwindel, Muskelkrämpfen oder Kreislaufproblemen.
Ist zu viel Trinken auch gefährlich?
Ja. Wer große Mengen Wasser ohne Elektrolyte zu sich nimmt, riskiert eine Hyponatriämie – einen gefährlichen Natriummangel im Blut.
Was ist besser: trinken nach Gefühl oder nach Plan?
Für Alltagstraining reicht oft das Durstgefühl. Im Wettkampf oder bei großer Hitze sollte man sich an individuelle Trinkstrategien halten, die im Training erprobt wurden.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
