Besonders häufig wird ein Magnesiummangel mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht.
- Doch besteht dieser Zusammenhang überhaupt?
- Und falls nicht: Was hilft wirklich gegen Krämpfe?
- Wofür ist Magnesium tatsächlich gut?
- Und wie stellst Du eine ausreichende Versorgung über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel sicher?
Alles, was Du als Läufer, Radfahrer, Schwimmer oder Triathlet über Magnesium wissen musst, erfährst Du hier.
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Was ist Magnesium überhaupt?
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, den Dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Das bedeutet: Du musst ihn täglich über die Nahrung aufnehmen. Und zwar nicht zu knapp.
Der Magnesiumgehalt im Körper eines Erwachsenen liegt zwischen 20 und 30 Gramm – klingt wenig, hat aber einen entscheidenden Einfluss.
Etwa 60 Prozent davon befinden sich in den Knochen, rund 30 Prozent in der Muskulatur, der Rest verteilt sich auf Organe und Weichteilgewebe.
Nur etwa 1 Prozent zirkuliert im Blut, was es schwierig macht, einen Mangel allein über eine Blutuntersuchung zu erkennen.
Genau deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf mögliche Symptome und den Lebensstil.
Welche Funktionen erfüllt Magnesium im Körper?
Magnesium ist an über 600 enzymatischen Reaktionen beteiligt.
Deshalb gilt es auch als so ungeheuer wichtiger Mineralstoff.
Für uns Sportler besonders interessant sind dabei die folgenden Prozesse:
- elektrische Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen und Muskeln
- Muskelkontraktion und -entspannung
- Regulierung des Herzrhythmus
- Blutdruckkontrolle
- Energiegewinnung über ATP-Produktion
- Funktion des Immunsystems und Nervensystems
Konkret bedeutet das:
Du brauchst Magnesium, damit Dein Hirn Deinen Muskeln Befehle erteilen kann, sodass diese sich bewegen.
Außerdem ist es notwendig, um die nötige Energie aus Fetten und Kohlenhydraten zu produzieren.
Somit ist Magnesium für Ausdauersportler essentiell.
Du brauchst es allerdings nicht nur, um Dich zu bewegen, sondern auch, um Dich wieder zu erholen.
Daher wird es auch als „Salz der inneren Ruhe“ bezeichnet.
Es unterstützt nicht nur die Aktivität Deiner Muskeln, sondern auch deren Entspannung – was im Training, bei der Regeneration und sogar beim Schlafen eine Rolle spielt.
Warum ist Magnesium für Ausdauersportler besonders wichtig?
Der Bedarf an Magnesium steigt mit körperlicher Aktivität.
Besonders bei längeren oder intensiven Belastungen verlierst Du Magnesium über den Schweiß und durch einen erhöhten Energieumsatz.
Auch Stress, sei er körperlich oder mental, erhöht den Bedarf – und den haben wir als Sportler ja sozusagen täglich.
Zusätzlich können übermäßiges Trinken, v.a. von reinem Wasser ohne Elektrolyte bei Wettkämpfen oder harten Trainingseinheiten dazu führen, dass Magnesium vermehrt über den Urin ausgeschieden wird.
In Summe kann so schnell eine Unterversorgung entstehen – selbst wenn Du Dich gesund ernährst.
Darüber hinaus können natürlich noch andere Gründe für einen Mangel vorliegen –beispielsweise, wenn:
- Du Dich unausgewogen ernährst
- die Aufnahme von Magnesium im Darm gestört ist (z.B. bei Zöliakie)
- Du gewisse Medikamente einnimmst (u.a. Kortison, hormonelle Verhütungsmittel, Abführmittel, Antibiotika, etc.)
- Du viel Koffein und/oder alkoholische Getränke zu Dir nimmst
- eine Stoffwechselerkrankung wie Diabetes vorliegt
Insgesamt können also sowohl ein erhöhter Bedarf als auch eine gestörte Aufnahme oder übermäßige Ausscheidung zu einem Magnesiummangel führen.
Meist ist es eine Kombination aus mehreren Faktoren.
Woran erkennst Du einen Magnesiummangel?
Dass Magnesium für Ausdauersportler super wertvoll ist, sollte klar geworden sein.
Doch das Problem an der Sache: Ein Magnesiummangel zeigt sich oft unspezifisch.
Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme können viele Ursachen haben, z.B. ganz allgemein Stress oder eine hohe Arbeitsbelastung.
Doch es gibt auch weitere typische Anzeichen, auf die Du achten solltest:
- Zuckungen am Augenlid
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen oder Füßen
- Unruhige Beine, besonders abends (Restless-Leg-Syndrom)
- Verspannungen oder Muskelschmerzen
- Schwindel, Kopfschmerzen, Migräne
- Herzrhythmusstörungen (in schweren Fällen)
- Muskelkrämpfe, besonders nachts oder beim Sport
- allgemeine Gereiztheit
Kommen mehrere dieser Symptome zusammen und passt Dein Lebensstil (viel Training, Stress, einseitige Ernährung) ins Raster, lohnt es sich, mit Deinem Hausarzt zu sprechen – bevor Du im Internet nach Supplementen suchst.
Diese Lebensmittel liefern viel Magnesium
Die gute Nachricht: Magnesium steckt in vielen natürlichen Lebensmitteln, die Du ganz einfach in Deinen Speiseplan integrieren kannst.
Besonders reich an Magnesium sind:
- Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
- Nüsse und Samen (Cashews, Haselnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Rucola)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Zartbitterschokolade (mit hohem Kakaoanteil)
- Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt (Angabe auf dem Etikett)
- in geringeren Mengen auch Banane, Kartoffeln und Milchprodukte
Wenn Du regelmäßig diese Lebensmittel isst, deckst Du Deinen Bedarf meist problemlos – ganz ohne Zusatzpräparate.
Als Referenzwert werden für Frauen 300 mg bzw. für Männer 350 mg Magnesium pro Tag empfohlen.
Häufige Fehler bei der Aufnahme von Magnesium
Manchmal isst Du eigentlich genug magnesiumreiche Lebensmittel – aber Dein Körper kann den Mineralstoff trotzdem nicht optimal aufnehmen oder scheidet ihn zu schnell aus.
Das kann an vielen verschiedenen Faktoren liegen.
Etwa daran, dass Du recht viel Koffein oder Alkohol zu Dir nimmst. Die Aufnahme von Magnesium wird dadurch gehemmt.
Gleiches gilt für bestimmte Medikamente (z. B. Antibiotika, Abführmittel, Cortison).
Solltest Du Verdauungsprobleme oder eine Darmerkrankung haben, kann auch das dafür sorgen, dass im Körper zu wenig Magnesium ankommt.
Chronischer Stress oder Schlafmangel sowie eine unausgewogene Ernährung hatten wir ja bereits erwähnt.
Tipp: Beobachte Dein Essverhalten – und wenn Du regelmäßig Kaffee oder Alkohol konsumierst, achte bewusst darauf, magnesiumreiche Mahlzeiten unabhängig davon einzunehmen.
Magnesiummangel verursacht Muskelkrämpfe – stimmt das wirklich?
Der Klassiker: Du hast im Training oder nachts einen Wadenkrampf und greifst zur Magnesiumtablette. Aber hilft das wirklich?
Laut einer Metastudie von 2020 gibt es keinen gesicherten Beleg, dass Magnesium als Supplement die Häufigkeit oder Schwere von Krämpfen beeinflussen kann.
Allerdings wurden dort nicht explizit Sportler untersucht, sondern vorrangig ältere Menschen und schwangere Frauen.
Das heißt nicht, dass Magnesium für Ausdauersportler keine Rolle spielt – nur ist die Ursache von Krämpfen komplexer.
U.a. sorgt ein Mangel an Magnesium dafür, dass mehr Kalzium vom Blut in die Zelle strömt.
Dieser Kalziummangel kann wiederum mit Krämpfen in Verbindung stehen.
Es gibt also hier auch Wechselwirkungen mit anderen Mineralstoffen sowie weitere Einflussfaktoren – etwa Dehydrierung oder die Überlastung der betreffenden Muskulatur.
Wie Krämpfe im Einzelnen entstehen und was dagegen hilft, haben wir anderer Stelle zu klären versucht.
Fazit: Magnesium ist wichtig, aber schätzungsweise kein Wundermittel gegen Krämpfe. Eine ausreichende Versorgung kann jedenfalls nicht alle Probleme lösen.
Supplemente: Wann sie sinnvoll sind – und wann nicht
Angenommen, Du hast diverse Symptome an Dir erkannt und möchtest gegenwirken.
Solltest Du dann Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Schließlich werden einem die entsprechenden Präparate in vielen Varianten – von Brausetabletten bis hin zu Kapseln – überall angeboten.
Bevor Du jedoch auf Verdacht irgendetwas einwirfst, solltest Du das Ganze ärztlich abklären und Dich beraten lassen.
Denn eine Überdosierung kann zu unangenehmen Nebenwirkungen führen:
- Durchfall (vor allem bei Magnesiumcitrat)
- Übelkeit,
- Erbrechen,
- Hautrötung
- Bluthochdruck
- In sehr hohen Dosen auch Störungen der Herzfunktion
Nicht selten enthalten Supplemente eine zu hohe Dosis der gewünschten Substanz oder sind mit problematischen Zusatzstoffen (Süßungsmittel etc.) versehen.
Deshalb gilt: Erst Ernährung optimieren, dann bei Bedarf in Abstimmung mit dem Arzt supplementieren.
Ob Du den Referenzwert von 300 mg pro Tag für weibliche bzw. 350 mg pro Tag für männliche Erwachsene erreichst, kannst Du zum Beispiel mit einer App zum Kalorienzählen tracken.
Über die Ernährung kannst Du zudem schwer eine Überdosierung erreichen – mit Nahrungsergänzungsmitteln schon.
Daher solltest Du bei Verdacht auf Magnesiummangel einen Arzt oder Ernährungsberater zurate ziehen.
Erst mittels eines entsprechenden Labortest – idealerweise eine Hämatokrit-korrelierte Vollblutanalyse – kann der Mangel richtig festgestellt und behandelt werden.
Auch die Form des Magnesiums spielt eine Rolle: Magnesium-Citrat, -Oxid, -Malat oder Bisglycinat…
Es gibt jede Menge verschiedener Verbindungen und nicht jede Variante wirkt gleich.
Hier macht es durchaus Sinn, einen Fachmann einzuweihen statt mögliche Nebenwirkungen in Kauf zu nehmen.
Magnesium für Ausdauersportler: bessere Leistung dank durchdachter Ernährung
Magnesium ist kein Wundermittel – aber ein unverzichtbarer Mikronährstoff für alle, die regelmäßig laufen, radeln oder schwimmen.
Es sorgt für stabile Nerven, starke Muskeln und hilft Dir, nach dem Training schneller zu regenerieren.
Wenn Du Krämpfen vorbeugen willst, solltest Du Deinen Lebensstil und Deine Ernährung prüfen – nicht einfach blind supplementieren.
Denn die beste „Magnesiumkur“ beginnt auf Deinem Teller – mit einer bewussten Auswahl an Lebensmitteln, die Deinen Körper auf natürliche Weise versorgen.
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Magnesium für Ausdauersportler
Warum ist Magnesium für Ausdauersportler so wichtig?
Magnesium unterstützt die Reizweiterleitung, Muskelkontraktion, Regeneration und ATP-Produktion – alles zentrale Prozesse für Ausdauerleistung.
Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?
Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Blattgemüse, Bananen, Zartbitterschokolade und magnesiumreiches Mineralwasser sind gute Quellen. Achte aber darauf, dass Du sie nicht gleichzeitig mit koffeinhaltigen Getränken oder Alkohol zusammen verzehrst.
Hilft Magnesium gegen Krämpfe?
Studien hierzu zeigen keinen eindeutigen Effekt. Allerdings gibt es zu wenige Untersuchungen, die sich explizit mit dem Auftreten von Krämpfen bei Sportlern auseinandersetzen.
Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?
Typische Symptome sind Krämpfe, Muskelzuckungen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme und unruhige Beine. Sollten mehrere Symptome gleichzeitig auftreten, ist ein Mangel wahrscheinlich.
Sollte ich Magnesium supplementieren?
Nur bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf. Als Ausdauersportler ist ein Mangel nicht unwahrscheinlich. Sprich darüber am besten mit einem Arzt und lass das genau untersuchen.
Kann ich zu viel Magnesium zu mir nehmen?
Im Zuge der normalen Ernährung ist das eher unwahrscheinlich, aber über Nahrungsergänzungsmittel häufiger der Fall. Symptome einer Überdosierung sind u. a. Durchfall, Müdigkeit und im Extremfall auch Herzrhythmusstörungen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
