In diesem Artikel schauen wir uns an, was Kreatin eigentlich ist, wie es in Deinem Körper wirkt und warum es auch für Deine Ausdauerleistung relevant sein könnte.
Spoiler: Es geht nicht darum, plötzlich wie ein Sprinter auszusehen.
Sondern darum, in entscheidenden Momenten Deines Trainings und Wettkampfs mehr Power abzurufen.
Und das ohne große Nebenwirkungen oder komplizierte Einnahmepläne.
Also lass uns direkt einsteigen.
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Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche, organische Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin aufgebaut wird.
Dein Körper produziert es selbst, vor allem in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse.
Gleichzeitig nimmst Du es über die Nahrung auf, insbesondere durch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, hat oft niedrigere Kreatinspeicher, weil pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten.
Im Körper wird Kreatin vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert. Warum?
Weil es dort eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung spielt.
Und genau hier wird es für uns als Sportler interessant.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Stell Dir vor, Du startest einen Sprint oder ein kurzes, intensives Intervall. Die ersten Sekunden Deiner Bewegung werden nicht durch Kohlenhydrate oder Fette angetrieben, sondern durch einen anderen Energieträger: Adenosintriphosphat, besser bekannt als ATP.
ATP ist quasi der immediate Treibstoff für Deine Muskeln – aber der Vorrat ist extrem begrenzt. Nach etwa drei Sekunden ist er aufgebraucht.
Hier kommt Kreatin ins Spiel. Genauer gesagt: Kreatinphosphat.
Dieses Molekül kann schnell neues ATP nachliefern und so die Energiebereitstellung für weitere sieben bis zehn Sekunden aufrechterhalten.
Das klingt nicht nach viel, aber in diesen Sekunden kannst Du entscheidende Reize setzen – sei es beim Start eines Rennens, in einem kurzen Sprint oder bei einer explosiven Bewegung im Krafttraining.
Für Kraftsportler ist dieser Mechanismus goldwert, weil ihre Belastungen oft genau in diesem Zeitfenster liegen.
Doch was bedeutet das für uns als Ausdauersportler?
Kreatin und Ausdauersport: Wo liegt der Nutzen?
Auf den ersten Blick scheint Kreatin für Ausdauersportler weniger relevant zu sein.
Schließlich gehen wir selten an unsere absoluten Kraftgrenzen, und unsere Energie kommt vor allem aus der aeroben Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten.
Doch wenn Du genauer hinschaust, gibt es einige Szenarien, in denen Kreatin auch für Dich einen Unterschied machen kann.
Ein wichtiger Aspekt ist die Leistung in hochintensiven Einheiten.
Ob Du nun Vierhundert-Meter-Intervalle auf der Bahn läufst, kurze, explosive Sprints auf dem Rad einbaust oder plyometrische Übungen machst – in all diesen Momenten ist die Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat entscheidend.
Studien zeigen, dass eine Kreatin-Supplementierung die Leistung in solchen hochintensiven Belastungen um zwei bis vier Prozent steigern kann.
Das klingt nach wenig, aber über Wochen und Monate summiert sich das.
Stell Dir vor, Du schaffst in jedem Intervall ein paar Sekunden mehr auf hohem Niveau oder kannst die letzte Wiederholung mit mehr Power absolvieren.
Das summiert sich – und irgendwann merkst Du, dass Deine Grundlagenausdauer davon profitiert, weil Du im Training einfach mehr Reize setzen konntest.
Ein weiterer interessanter Effekt von Kreatin ist, dass es die muskuläre Ermüdung verzögern kann. Das liegt daran, dass Kreatin nicht nur die ATP-Regeneration unterstützt, sondern auch die Pufferkapazität Deiner Muskeln verbessert.
Sprich: Deine Muskeln ermüden später, und Du kannst länger auf hohem Niveau performen.
Das ist besonders in Wettkämpfen relevant, in denen es auf die letzten Meter ankommt – sei es der Schluss-Sprint im Triathlon oder der finale Anstieg beim Radrennen.
Wenn Dein Körper signalisiert, dass die Energiespeicher leer gehen, kann ein gefüllter Kreatinspeicher dazu beitragen, dass Dein Gehirn nicht sofort die Notbremse zieht.
Kreatin wird nicht nur mit Leistungssteigerungen in Verbindung gebracht, sondern auch mit einer besseren Regeneration.
Das liegt unter anderem daran, dass es die Zellhydration verbessert und entzündungshemmende Effekte haben kann.
Wenn Du nach einem harten Training oder Wettkampf schneller wieder fit bist, kannst Du schneller und effektiver in die nächste Einheit starten.
Auch wenn Kreatin nicht direkt Deine aerobe Kapazität erhöht, kann es indirekt Deine Ausdauerleistung verbessern. Wie? Indem es Dir ermöglicht, im Training intensiver zu arbeiten.
Wenn Du in Deinen Intervallen mehr Power abrufst, steigt Deine VO₂ max langfristig an. Und eine höhere VO₂ max bedeutet, dass Du auch auf längeren Distanzen schneller werden kannst.
Es ist ein bisschen wie bei der roten Beete: Auch wenn der Effekt nicht direkt sichtbar ist, kann die Summe kleiner Vorteile über die Zeit einen großen Unterschied machen.
Kreatin und Gesundheit: Gibt es Nebenwirkungen?
Eine der größten Stärken von Kreatin ist, dass es zu den am besten erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Dennoch gibt es ein paar Punkte, die Du kennen solltest.
Mögliche Nebenwirkungen sind zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden.
Bei hohen Dosen, etwa zwanzig Gramm pro Tag in der Ladephase, kann es zu Blähungen, Krämpfen oder Durchfall kommen.
Das lässt sich vermeiden, indem Du Kreatin in Pulverform mit ausreichend Wasser einnimmst und die Dosis langsam steigerst.
Ein weiteres Thema sind Wassereinlagerungen. Kreatin führt dazu, dass Deine Muskeln mehr Wasser speichern.
Das kann zu einer leichten Gewichtszunahme von etwa ein bis zwei Kilogramm führen. Keine Sorge, das ist kein Fett, sondern einfach mehr Wasser in den Zellen.
Für Bodybuilder, die auf eine extreme Definition achten, kann das störend sein. Für uns als Ausdauersportler ist es eher irrelevant, solange wir nicht gerade vor einem Wettkampf stehen, bei dem jedes Gramm zählt.
Ein häufiges Vorurteil ist, dass Kreatin die Nieren schädigt. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass das nicht der Fall ist – zumindest nicht bei gesunden Menschen. Wer bereits Nierenprobleme hat, sollte vorher mit einem Arzt sprechen.
Für wen ist Kreatin weniger sinnvoll? Wenn Dein Kreatinspeicher bereits gut gefüllt ist, etwa durch eine fleischreiche Ernährung, wirst Du von einer Supplementierung weniger profitieren.
Veganer oder Vegetarier haben oft niedrigere Speicher und können daher stärker von Kreatin profitieren.
Der einzige Weg, das herauszufinden, ist es einfach auszuprobieren.
Praktische Empfehlungen: Wie supplementierst Du Kreatin richtig?
Wenn Du Kreatin ausprobieren möchtest, gibt es ein paar einfache Regeln, die Du beachten solltest.
Nimm Kreatin-Monohydrat. Das ist die am besten erforschte und effektivste Form.
Andere Varianten wie Kreatin-Ethyl-Ester oder gepuffertes Kreatin bringen keine nachgewiesenen Vorteile – aber oft einen höheren Preis.
Es gibt zwei gängige Methoden, um Deine Kreatinspeicher aufzufüllen.
Die erste ist die schnelle Sättigung, auch Ladephase genannt. Dabei nimmst Du zwanzig Gramm pro Tag für fünf Tage.
Danach folgen drei bis fünf Gramm pro Tag, um die Speicher gefüllt zu halten. Der Vorteil ist, dass Du schnell die maximale Sättigung erreichst. Der Nachteil ist, dass höhere Dosen Magen-Darm-Beschwerden auslösen können.
Die zweite Methode ist die langsame Sättigung ohne Ladephase. Hier nimmst Du drei bis fünf Gramm pro Tag über dreißig Tage.
Der Vorteil ist, dass es keine Nebenwirkungen gibt und es einfacher in den Alltag zu integrieren ist. Der Nachteil ist, dass es länger dauert, bis die Speicher voll sind.
Unser Tipp:
Die langsame Methode ist für die meisten Ausdauersportler die bessere Wahl. Du vermeidest mögliche Nebenwirkungen und gewöhnst Deinen Körper langsam an das Supplement.
Der Zeitpunkt der Einnahme ist nicht entscheidend. Wichtig ist nur, dass Du es regelmäßig nimmst.
Viele Sportler nehmen es direkt nach dem Training, weil es dann zusammen mit Kohlenhydraten in einem Post-Workout-Shake besser aufgenommen wird.
Aber auch morgens oder abends funktioniert es problemlos.
Achte darauf, ein zertifiziertes Produkt zu kaufen – am besten eines, das auf der Kölner Liste steht.
So vermeidest Du Verunreinigungen und kannst sicher sein, dass Du kein dopingrelevantes Kreatin zu Dir nimmst.
Fazit: Lohnt sich Kreatin für Ausdauersportler?
Die Antwort ist ein klares Ja – aber mit Einschränkungen.
Kreatin ist kein Wundermittel, das Dich plötzlich zum besseren Läufer, Radfahrer oder Schwimmer macht.
Aber es kann Dir helfen, in hochintensiven Einheiten mehr Power abzurufen, länger auf hohem Niveau zu performen, schneller zu regenerieren und indirekt Deine aerobe Leistung zu verbessern, indem Du im Training effektivere Reize setzt.
Die Nebenwirkungen sind mit möglichen Magen-Darm-Beschwerden minimal, die Kosten überschaubar, und die Einnahme ist simpel.
Wenn Du also nach einer legalen, sicheren und gut erforschten Möglichkeit suchst, Deine Leistung zu optimieren, ist Kreatin einen Versuch wert.
Besonders interessant ist es für Sportler mit hohem Trainingsvolumen, die regelmäßig intensive Einheiten absolvieren, für Veganer oder Vegetarier, deren Kreatinspeicher oft niedriger sind, und für Athleten, die im Wettkampf jede kleine Verbesserung nutzen wollen – sei es im Sprint, bei kurzen Intervallen oder in der Regeneration.
Probier es aus, beobachte, wie Dein Körper reagiert, und entscheide dann, ob es für Dich sinnvoll ist.
Schlimmstenfalls hast Du ein paar Euro in ein Pulver investiert, das keine Wirkung zeigt.
Bestenfalls findest Du ein Supplement, das Dir hilft, Deine Ziele schneller zu erreichen.
FAQs zu Kreatin für Ausdauersportler
Macht Kreatin dick?
Nein, Kreatin führt zu geringen Wassereinlagerungen in den Muskeln, was zu einer leichten Gewichtszunahme von maximal ein bis zwei Kilogramm führen kann. Das ist kein Fett, sondern einfach mehr Wasser in den Zellen. Sobald Du das Kreatin absetzt, verschwindet auch das zusätzliche Gewicht wieder.
Kann ich Kreatin dauerhaft nehmen?
Ja, es gibt keine Hinweise darauf, dass eine langfristige Einnahme von Kreatin schädlich ist – vorausgesetzt, Du bist gesund und hältst Dich an die empfohlenen Dosierungen. Viele Sportler supplementieren Kreatin über Jahre ohne Probleme.
Wann merke ich die Wirkung von Kreatin?
Bei einer Ladephase kannst Du nach etwa einer Woche erste Effekte spüren. Ohne Ladephase dauert es etwa drei bis vier Wochen, bis die Speicher vollständig gefüllt sind und Du die volle Wirkung bemerkst.
Hilft Kreatin auch bei langen Ausdauerbelastungen wie einem Marathon?
Direkt nicht. Kreatin verbessert vor allem die Leistung in kurzen, hochintensiven Belastungen wie Sprints oder Intervallen. Allerdings kann es indirekt helfen, indem es Dir ermöglicht, im Training intensiver zu arbeiten – was langfristig auch Deine Ausdauerleistung steigert.
Kann ich Kreatin mit anderen Supplements kombinieren?
Ja, Kreatin lässt sich problemlos mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein, Beta-Alanin oder rotem Bete-Saft kombinieren. Achte nur darauf, ausreichend zu trinken, da einige Supplements wie Koffein harntreibend wirken.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
