Aber mit der richtigen Strategie und etwas Trainingsdisziplin ist diese Zielzeit absolut machbar!
In diesem Artikel bekommst Du nicht nur einen strukturierten Trainingsplan, sondern auch wertvolle Tipps für den Wettkampftag, damit Du am Ende mit einer neuen Bestzeit ins Ziel kommst.
Die richtige Trainingsstruktur für Dein Ziel
Je nachdem, auf welchem Leistungsniveau Du startest, wird das Unterbieten der 60-Minuten-Marke leichter oder schwerer.
Denn gerade, wenn Du erst vor kurzem das erste Mal 10 km am Stück gelaufen bist, fehlt oft noch die Grundlage für eine schnellere Pace.
Doch mit einem strukturierten Trainingsplan und ausreichend Vorbereitungszeit kannst Du es definitiv schaffen!
Grundlagenausdauer – Die Basis für Deine Bestzeit
Damit Dein Körper sich an das Laufen gewöhnt und eine solide Ausdauerbasis aufbaut, brauchst Du regelmäßige Grundlageneinheiten.
Diese langsamen Läufe helfen Dir dabei, Dein Herz-Kreislauf-System effizienter zu machen und länger durchzuhalten.
📌 Das richtige Tempo:
Wenn Du auf eine 10-km-Zeit von unter 60 Minuten trainierst, sollten Deine Grundlageneinheiten in einem entspannten Tempo von etwa 7:00 bis 7:30 min/km stattfinden.
Damit setzt Du den idealen Reiz, um Deine Grundlagenfitness zu verbessern.
📌 Trainingsumfang:
Mindestens eine dieser Einheiten sollte jede Woche auf Deinem Plan stehen. Starte mit ca. 5 km pro Einheit und steigere Dich bis kurz vor dem Wettkampf auf 10 bis 11 km.
📌 Für Einsteiger:
Falls Du noch nicht so fit bist, kannst Du zunächst mehrere dieser Grundlagenläufe absolvieren, bis Du 30 bis 50 km pro Woche erreichst.
💡 Warum Grundlagentraining wichtig ist:
Viele Läufer vernachlässigen langsame Einheiten, weil sie sich „zu einfach“ anfühlen.
Doch genau diese Läufe sorgen für eine bessere Fettverbrennung und ermöglichen Dir später, ein höheres Tempo länger durchzuhalten!
Intervalle – Dein Turbo für die Geschwindigkeit
Neben den ruhigen Grundlagenläufen brauchst Du auch schnellere Einheiten, um Deine Wettkampfpace zu festigen – die sogenannten Intervalltrainings.
📌 So startest Du mit Intervallen:
Beginne mit einem Warm-up, bevor Du 6x 1 Minute in einem Tempo von 5:30 bis 5:45 min/km läufst. Je nach Fitnesslevel kannst Du auch gleich mit 6x 2 Minuten starten.
📌 Trabpausen nicht vergessen!
Zwischen den Intervallen solltest Du lockere Geh- oder Trabpausen einlegen, die länger als das Intervall selbst sind.
📌 Steigerung im Trainingsverlauf:
Um Fortschritte zu machen, kannst Du entweder die Anzahl der Intervalle erhöhen oder die Dauer der schnellen Abschnitte verlängern.
Aber Vorsicht: Beides gleichzeitig zu steigern, kann Dein Verletzungsrisiko erhöhen!
Tempoläufe – Dein Weg zur Rennpace
Ein weiterer Bestandteil Deines Trainings können Tempoläufe sein. Sie helfen Dir dabei, Dein Wettkampftempo über längere Zeiträume zu halten.
📌 Wie läuft ein Tempolauf ab?
- Aufwärmen: 0,5 bis 1 km locker laufen
- Hauptteil: 5 km im Tempo von 6:10 bis 6:15 min/km
- Cool-down: Lockeres Auslaufen
📌 Warum Tempoläufe helfen:
Während Intervalle vor allem Deine Maximalgeschwindigkeit trainieren, gewöhnen Tempoläufe Deinen Körper an eine hohe Belastung über eine längere Zeit – ohne dass Du Dich komplett auspowerst.
💡 Motivationstipp:
Schaffst Du es, 5 km in unter 29 Minuten zu laufen, bist Du auf einem sehr guten Weg, die 10 km unter 60 Minuten zu knacken!
Du möchtest lieber einen umfassenden Trainingsplan?
Dann hol Dir hier unseren 10-km-Plan
Trainingsplan-Zusammenfassung:
- Grundlagentraining: Mindestens 1x pro Woche, langsam und locker
- Intervalltraining: 1x pro Woche, schnelles Tempo mit Pausen
- Tempolauf: optional 1x pro Woche, konstante Belastung nahe der Wettkampfpace
Plane 10 bis 12 Wochen für die Vorbereitung ein und reduziere das Training in der letzten Woche, damit Du erholt an den Start gehst!
Wettkampftag: Die besten Tipps für Deine neue Bestzeit
Natürlich kannst Du auch im Training die 10 km unter 60 Minuten laufen, aber das ganze mit einem Wettkampf zu verbinden, bringt Motivation und ein festes Datum, an dem Du fit sein musst.
Passende 10-km-Läufe findest Du hier.
Neben dem Training ist es deswegen auch sehr wichtig, dass Du am Wettkampftag nichts dem Zufall überlässt.
Hier sind die wichtigsten Dinge, die Du beachten solltest:
1. Strecke und Organisation checken
Schaue Dir vorher an, wo der Wettkampf stattfindet, wie die Strecke verläuft und wo Du Deine Wechselkleidung etc. deponieren kannst.
So vermeidest Du unnötigen Stress direkt vor dem Rennstart.
2. Keine Experimente mit Equipment
Neue Schuhe, Socken oder Kleidung erst im Wettkampf zu testen, kann böse enden.
Bleib bei bewährtem Equipment – neue Laufschuhe gibt’s erst nach der Bestzeit!
3. Ernährung & Flüssigkeitsversorgung
Achte darauf, am Renntag ausreichend Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen.
Teste vorher, welche Mahlzeit Dir Energie gibt, ohne schwer im Magen zu liegen.
Auch genug trinken ist wichtig – aber nicht so viel, dass Du direkt nach dem Start zur Toilette musst!
4. Starte kontrolliert
Lass Dich nicht von der Euphorie mitreißen und gehe das Rennen mit Bedacht an.
Starte mit einer Pace von 5:50 min/km für den ersten Kilometer – das reicht völlig aus!
Grundsätzlich solltest Du über die gesamte Strecke eine Pace von 5:55 min/km anpeilen, um unter den 60 Minuten bleiben zu können.
Wie schnell Du sein musst, um eine gewisse Zielzeit zu erreichen, kannst Du auch mit unserem Pacerechner ermitteln.
Falls Du Dich auf den letzten Kilometern noch gut fühlst, kannst Du das Tempo immer noch anziehen und Mitstreiter überholen. 😉
Motivation & Durchhalten: So bleibst Du am Ball
Das Training für eine neue Bestzeit ist nicht immer leicht.
Es gibt Tage, an denen die Beine schwer sind oder das Wetter einfach nicht mitspielt.
Doch gerade in diesen Momenten ist es wichtig, dranzubleiben!
Setze Dir passende Zwischenziele
10 km unter 60 Minuten sind das große Ziel – aber es hilft, sich kleinere Meilensteine zu setzen. Zum Beispiel:
✅ 5 km unter 30 Minuten laufen
✅ Ein Intervalltraining mit längeren schnellen Abschnitten durchziehen
✅ Einen langen Lauf über 10 km schaffen, ohne komplett erschöpft zu sein
Jedes dieser Ziele bringt Dich Schritt für Schritt näher an Deine Bestzeit!
Finde eine Laufgruppe oder einen Trainingspartner
Allein zu laufen, kann manchmal schwerfallen.
Such Dir eine Laufgruppe oder einen Trainingspartner, der Dich motiviert.
Gemeinsam sind harte Einheiten oft leichter durchzuhalten.
Tracke Deinen Fortschritt
Nichts ist motivierender, als die eigenen Fortschritte zu sehen!
Nutze eine Laufuhr oder eine App, um Dein Training zu dokumentieren.
So erkennst Du, wie Du Dich verbesserst – und das gibt Dir den Extra-Schub an Motivation.
Belohne Dich für Erfolge
Setze Dir kleine Belohnungen:
Ein neues Laufshirt, Deine Lieblingspizza nach einem erfolgreichen Training oder ein Ruhetag nach einem harten Intervalltraining.
Das sorgt für zusätzliche Motivation!
Mehr Motivationstipps findest Du auch hier.
Fazit: So knackst Du Deine magische Grenze!
Wie Du siehst, gibt es einiges, was Du tun kannst, um 10 km unter 60 Minuten zu laufen.
Mit einer cleveren Trainingsstrategie, ausreichend Vorbereitung und einem durchdachten Wettkampfplan steht Deiner Bestzeit nichts mehr im Weg.
Wichtig ist, dass Du Dein Training progressiv steigerst, nicht zu viel auf einmal willst und Dich auf Dein eigenes Tempo konzentrierst.
Hallte Dich an den Plan, baue nachhaltig Fitness auf und verlier Dein Ziel nicht aus den Augen.
Jetzt liegt es an Dir: Plane Dein Training, bleib dran – und hol Dir die 10 km unter 60 Minuten! 💪🏃♂️
FAQ – 10 km unter 60 Minuten
Wie oft sollte ich pro Woche trainieren?
Ideal sind 3 bis 4 Laufeinheiten pro Woche mit einer Mischung aus Grundlagenläufen, Intervallen und einem Tempolauf.
Kann ich das Ziel auch mit nur zwei Trainingseinheiten pro Woche schaffen?
Es wird schwieriger, aber nicht unmöglich. Dann solltest Du besonders auf hochwertige Einheiten setzen und zusätzlich Kraft- oder Radtraining ergänzen.
Wie wichtig ist Krafttraining für eine 10-km-Zeit unter 60 Minuten?
Sehr wichtig! Starke Muskeln verbessern die Laufökonomie und beugen Verletzungen vor. Setze auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Rumpfstabilisation.
Wann sollte ich mit der Tapering-Phase beginnen?
Die letzte Woche vor dem Wettkampf solltest Du weniger laufen, um frisch an den Start zu gehen. Reduziere die Umfänge und mache nur noch kurze, lockere Einheiten
Sollte ich vor dem Wettkampf Kohlenhydrate laden?
Ein leichtes Carboloading (mehr Kohlenhydrate in den Tagen vor dem Rennen) kann helfen. Aber teste es vorher im Training, um sicherzugehen, dass Dein Magen damit klarkommt.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
