Genau an dieser Stelle setzen wir an.
Denn Carboloading ist weit mehr als ein Teller Spaghetti.
Richtig eingesetzt, kann es Dir im Wettkampf den entscheidenden Energieschub geben – oder Dich bei falscher Umsetzung schwer ins Straucheln bringen.
In diesem Artikel zeigen wir Dir
- was sich hinter dem Begriff wirklich verbirgt
- warum Dein Körper auf Kohlenhydrate angewiesen ist,
- und wie Du mit drei verschiedenen Strategien Deine Energiespeicher optimal auflädst
Egal, ob Du auf der Kurzdistanz unterwegs bist, „nur“ einen Halbmarathon bestreiten möchtest oder Dich auf eine Langdistanz vorbereitest – wir helfen Dir, die für Dich passende Taktik zu finden.
Lass uns gemeinsam herausfinden, wie Du durch cleveres Carboloading die Energie tanken kannst, um das Beste aus Dir herauszuholen. 💪
❗️ Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr zum Carboloading im Ausdauersport 🎧👇
Warum Carboloading weit mehr ist als eine Pasta-Party
Beinahe jeder Triathlet kennt sie: die Pasta-Party am Vorabend des Wettkampfs.
Doch die Realität zeigt, dass es deutlich mehr braucht als einen Teller Spaghetti, um die Energieversorgung am Renntag optimal sicherzustellen.
Carboloading, (englisch: Carbohydrate Loading) also das gezielte Auffüllen der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten, ist ein sehr durchdachtes Vorgehen.
Es zielt darauf ab, dass Du länger ein härteres Tempo halten, ein plötzliches Leistungstief verhindern und am Wettkampftag bestmöglich abliefern kannst.
Studien bestätigen, dass Athletinnen und Athleten mit gut gefüllten Speicher rund zwei bis drei Prozent mehr Leistung erbringen können – das kann hochgerechnet auf einen mehrere Stunden dauernden Wettkampf schon einige Minuten Unterschied bedeuten.
Was passiert beim Carboloading eigentlich im Körper?
Unser Körper speichert Kohlenhydrate vor allem als Glykogen in Muskeln und Leber.
Diese Speicher sind jedoch begrenzt.
Kaum jemand schafft es, über 600 Gramm Glykogen einzulagern – verteilt auf etwa 500 Gramm Muskelglykogen und 100 Gramm Leberglykogen.
Insgesamt stehen Dir also maximal 2400 Kalorien aus schnell verfügbaren Kohlenhydraten zur Verfügung.
Diese sind bei intensiver Belastung meist bereits nach 75-90 Minuten aufgebraucht.
Sobald die Depots leer sind, stellen sich der gefürchtete „Hungerast“ und ein deutlich spürbarer Leistungsabfall ein.
Carboloading soll garantieren, dass die Speicher vor dem Wettkampf maximal gefüllt sind.
Selbstverständlich kommt es aber auch Tag des Rennens selbst auf eine durchdachte und erprobte Verpflegungsstrategie an.
Für welche Distanzen lohnt sich Carboloading?
Nicht jeder Wettkampf erfordert so viel Carbs, dass Du Deine Speicher im Voraus bewusst aufblasen musst.
Läufe bis 10 Kilometer und reine Sprinttriathlons sind meist mit den vorhandenen Reserven gut zu bewältigen.
Wenn Du Dich zusätzlich mit iostonischen Getränken verpflegst, solltest Du also gut bis zum Ende durchhalten.
Sobald es aber über über die 1,5-Stunden-Marke hinausgeht – Halbmarathon, Olympische Distanz oder Ironman (70.3) – wird es spannend.
Wer auf längeren Distanzen unterwegs ist, profitiert deutlich von vollen Energiedepots.
Drei Strategien für erfolgreiches Carboloading
Strategie 1: Entleeren und Auffüllen über sechs Tage („Saltin-Diät“)
Diese klassische Methode startet ca. eine Woche vor dem Wettkampf mit einer dreitägigen Low-Carb-Phase.
Während dieser Zeit wird bewusst intensiv trainiert – in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung – um die Speicher nahezu zu leeren.
Im Anschluss folgt eine dreitägige Phase mit hoher Kohlenhydratzufuhr – idealerweise mit moderatem Training und gezieltem Tapering.
Ziel ist die sogenannte Superkompensation: Der Körper speichert nun mehr Glykogen als zuvor, um auf eine mögliche erneute Entleerung vorbereitet zu sein.
Da diese Form des Carboloadings jedoch sehr belastend für den Körper ist und zumindest vorübergehend zu einem Energiedefizit führen kann, gilt sie als überholt und wird nicht mehr empfohlen.
Manche – vor allem ältere Sportler – handhaben es aber trotz der Risiken immer noch so.
Strategie 2: Zwei- bis dreitägiges Laden kurz vor dem Wettkampf
Diese Variante ist weniger aufwendig und etwas alltagstauglicher.
Etwa zwei bis drei Tage vor dem Start beginnst Du mit der gezielten Zufuhr von etwa 9 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich.
Dabei verzichtest Du zunehmend auf Ballaststoffe – denn je näher du dem Wettkampf kommst, desto mehr willst Du Verdauungsprobleme vermeiden.
Stattdessen stehen leicht verdauliche Kohlenhydratquellen wie Reis, Gummibärchen, Honig oder Marmelade hoch im Kurs.
Am besten wird das Caboloading begleitet von kurzen, lockeren Trainingseinheiten ohne Intensität, um die Speicher nicht gleich wieder zu leeren.
Für viele Athletinnen und Athleten bietet diese Strategie einen guten Kompromiss zwischen Aufwand und Nutzen – ohne die mentale und körperliche Belastung eines Sechs-Tage-Protokolls.
Strategie 3: One-Day-Carboloading – Laden am Tag vor dem Wettkampf
Für noch weniger Planung und mit maximale Flexibilität empfiehlt sich das One-Day-Carboloading.
Hier wird die bewusste Kohlenhydratzufuhr auf den Tag vor dem Rennstart beschränkt.
Besonders geeignet, wenn am Vortag noch eine Einheit auf dem Programm steht (z. B. ein Lauf zur Aktivierung oder eine kurze Rad-Einheit am Samstagmorgen).
Nach dem Training gilt es dann, die Speicher aufzufüllen, stressfrei zu regenerieren und sich mental auf den Wettkampf vorzubereiten.
Optimal sind rund 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
Rein rechnerisch wären das für eine 60 kg schwere Person 600 Gramm.
Das ist natürlich eine ganze Menge und ist nicht mit 2 Tellern Spaghetti abgehakt.
Insofern ist auch diese Form des Carboloadings nicht einfach, aber immerhin kürzer.
Praktische Tipps zur Umsetzung
Lebensmittel – die richtige Auswahl
Gerade in den 1-2 Tagen vor einem Marathon bzw. einer Triathlon Mittel- oder Langdistanz sind ballaststoffarme, leicht verdauliche Kohlenhydratquellen entscheidend.
Reis, Weißbrot, Nudeln, Gummibärchen, Honig und Marmelade sind exzellente Kohlenhydratquellen.
Sie sorgen dafür, dass der Körper die Energie schnell nutzen kann, ohne den Verdauungstrakt oder Darm zu belasten.
Vollkornprodukte oder Ballaststoffquellen wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte hingegen werden in den letzten Tagen vor dem Wettkampf vermieden, da sie zu Verdauungsbeschwerden führen können.
Gleiches gilt auch für größere Mengen an Fett.
Angesichts der Aufregung vor dem Wettkampf kann der Magen-Darm-Trakt empfindlich reagieren und das kann sprichwörtlich „in die Hose gehen“.
Das Frühstück vor dem Wettkampf
Unabhängig von der gewählten Strategie ist das Frühstück am Wettkampftag entscheidend.
Dieses sollte spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Start abgeschlossen sein.
Zum Frühstück empfiehlt sich eine Kombination aus Glucose und Fructose.
Während die Fructose den Leber-Glykogenspeicher nach der Nacht wieder auffüllt, wird Glucose direkt in den Muskeln gespeichert.
Beispiele für gut verträgliche Mahlzeiten sind:
- Weißbrot mit Honig oder Marmelade
- Reis mit Salatkräutern oder Kaba-Pulver
Wenn der Wettkampf etwas später stattfindet und Du morgens mehr Zeit hast, können auch Haferflocken funktionieren, sofern Du sie gut verträgst.
Vorsicht bei Low-Carb-Ernährung
Wenn Du Dich im Alltag eher kohlenhydratarm ernährst – etwa bei Low-Carb oder ketogener Ernährung – ist der Körper nicht an solche Mengen Kohlenhydrate gewöhnt.
Ein plötzlicher Anstieg auf 600 Gramm am Tag kann zu Magenbeschwerden führen oder Dich regelrecht schlapp machen.
Deshalb empfehlen wir dringend, Carboloading immer an die Basisernährung anzupassen.
Zudem solltest Du die Verträglichkeit im Training oder bei kleinen Testwettkämpfen ausprobieren.
Nur so findest Du heraus, welche Menge und welche Lebensmittel für Dich funktionieren.
Wasser, Gewicht und Psyche
Ein weiterer, oft übersehener Effekt: Kohlenhydrate werden stets mit Wasser gespeichert – ungefähr 3 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen.
Bei 600 Gramm gespeicherten Carbs (aus unserem Beispiel oben) macht das fast zwei zusätzliche Kilogramm an Gewicht aus.
Möglicherweise fühlst Du Dich dadurch ich leicht aufgebläht.
Aber keine Sorge: das Wasser verschwindet, sobald Du startest und der Körper das Glykogen nutzt.
Also bloß nicht in Panik verfallen!
Zusammenfassung: Darauf kommt´s beim Carboloading an!
Carboloading ist deutlich mehr als „morgens ausschlafen und abends viel Pasta essen“.
Es ist ein bewusst geplanter Prozess, der einiges an Disziplin und Vorbereitung erfordert.
Richtig durchgeführt kann das Carboloading Dir aber einen entscheidenden Vorteil verschaffen, wenn Du ein längeres Rennen wie eine Triathlon Mittel- oder Langdistanz vor Dir hast.
Du solltest es nicht unbedacht einsetzen, sondern Dich schon bei kleineren Events an die richtige Strategie herantasten.
In Bezug auf Deinen Haupt-Wettkampf gilt auf jeden Fall: Keine Experimente!
Wieviel Kohlenhydrate Du laden kannst, hängt von Deinem Training, Deinem normalen Ernährungsverhalten, möglichen Unverträglichkeiten und dem Wettkampftyp ab.
Auch ist wichtig zu bedenken, dass das Carboloading immer im Zusammenhang mit dem Tapering in den Tagen vor dem Wettkampf steht.
Mit der nötigen Regeneration und gefüllten Glykogenspeichern sollte der nächsten Bestzeit dann nichts mehr im Wege stehen.
FAQ – Häufige Fragen zum Carboloading
Muss ich beim Carboloading gezielt Sport treiben?
Das kommt ein bisschen auf Dein Timing an. Intensive Einheiten leeren die Glykogenspeicher schnell wieder. Das steht dem Ziel, Kohlenhydrate einzulagern eher entgegen. Idealerweise solltest Du mit dem gezielten Loading also erst beginnen, wenn die letzte harte Einheit abgeschlossen ist. Alternativ solltest Du Dein Training während dem Carboloading herunterschrauben.
Wieviel Kohlenhydrate sollte ich beim Carboloading zu mir nehmen?
Die Empfehlungen variieren hier je nach Dauer des Carboloadings etwas. Wenn Du mehrere Tage lädst, sollten 8–10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufgenommen werden. Füllst Du die Glykogenspeicher an nur einem Tag, werden 10–12 g pro kg pro kg Körpergewicht empfohlen.
Wie vertragen sich Carboloading und Low-Carb-Ernährung?
Wenn Du in Deiner Basisernährung wenig Kohlenhydrate zu Dir nimmst, ist das klassische Carboloading riskant. Es könnte zu Verdauungsbeschwerden und Unwohlsein führen. Passe daher Deine Strategie unbedingt an Dein übliches Essverhalten an. Du kannst Deine Kohlenhydratzufuhr allmählich steigern – beispielsweise auf 4-6 statt 10-12 g/kg pro Tag – und so testen, was Dein Körper verträgt.
Warum steigt das Gewicht beim Carboloading?
Nein, meist handelt es sich um Wassereinlagerungen, die mit dem Verbrauch des Glykogens verschwinden. Bei einem mehrstündigen Wettkampf schwitzt Du dieses Wasser schnell wieder aus. Allerdings könnte ein höheres Gewicht bei kurzen Distanzen von Nachteil sein.
Worin unterscheiden sich Glucose und Fructose?
Beides sind schnell verfügbare Kohlenhydrate (sogenannte „fast Carbs“) und liefern Energie. Fructose wird speziell von der Leber aufgenommen, Glucose in den Muskeln gespeichert. Eine Kombination verbessert somit die Aufnahme und Auffüllung der Glykogenspeicher.
Mission Triathlon Podcast
Sofort abonnieren und nichts mehr verpassen!
*Affiliate-Links – Du bekommst ein gutes Angebot von uns empfohlen - natürlich ohne Zusatzkosten für Dich - und wir erhalten eine Provision wenn Du kaufst. Damit finanziere Du Mission Triathlon ein bisschen mit. Mehr Infos, wie Du uns unterstützen kannst, findest Du auch hier.
Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
