- Habe ich genug trainiert?
- Was, wenn ich krank werde?
- Wie überlebe ich die letzten Tage ohne Nervenzusammenbruch?
Keine Sorge, Du bist nicht allein. Die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf sind für fast jeden Läufer eine Achterbahn der Gefühle. Aber genau hier kannst Du mit unseren Last-Minute-Tipps für den Marathon den Unterschied machen – nicht durch mehr Training, sondern durch besonnenes Vorgehen.
Wir zeigen Dir, wie Du die entscheidenden Tage vor dem Marathon oder Halbmarathon optimal nutzt, um ausgeruht, selbstbewusst und bestens vorbereitet an der Startlinie zu stehen.
Egal, ob Du Deine Bestzeit jagen oder einfach nur ins Ziel kommen willst: Diese Tipps helfen Dir, alles aus Deinem Rennen herauszuholen.
❗️ Höre hier im Mission Triathlon Podcast mehr zu den Last-Minute-Tipps für den Marathon 🎧👇
Unsere Last-Minute-Tipps für den Marathon
Die letzten zwei Wochen: Kein Training mehr nachholen!
Es ist verlockend, in den letzten Tagen noch schnell ein paar Kilometer draufzupacken – besonders, wenn Du das Gefühl hast, nicht genug trainiert zu haben.
Aber Stopp! Jetzt ist nicht die Zeit, um verlorene Trainingseinheiten nachzuholen.
Warum? Weil Du so kurzfristig mit diesen Trainingreizen eh keine strukturelle Verbesserung mehr erzielen kannst.
Und weil Dein Körper in den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf vor allem eines braucht: Erholung.
- Dein Körper kann sich nicht mehr verbessern, aber Du kannst ihn überlasten. Muskelkater, Müdigkeit oder sogar Verletzungen sind jetzt das Letzte, was Du brauchst.
- Die wichtigsten Trainingseinheiten sollten bereits drei bis vier Wochen vor dem Rennen abgeschlossen sein. Jetzt geht es darum, die Form zu halten – nicht, sie noch zu steigern.
- Tapering ist das Zauberwort: Reduziere Dein Trainingsvolumen, aber halte leichte Läufe oder kurze Intervalle bei, um Deinen Körper „wach“ zu halten.
Was Du stattdessen tun solltest:
- Kurze, lockere Läufe in den letzten 7–14 Tagen.
- Keine zu intensiven Intervalle mehr.
- Die Distanz beim Long-Run runterschrauben.
- Vertraue auf Deine Vorbereitung. Wenn Du die letzten Monate konsequent trainiert hast, bist Du bereit. Wenn nicht, nimm es als Lektion fürs nächste Mal – aber mach jetzt nicht den Fehler, Dich in den letzten Tagen kaputtzulaufen.
Worst-Case-Sezenario: kurz vor dem Wettkampf krank
Nichts ist frustrierender, als kurz vor dem Marathon mit einer Erkältung oder einem grippalen Infekt flachzuliegen.
Doch auch hier gilt: Panik hilft nicht weiter.
Wenn Du eine Woche vor dem Rennen krank wirst, sollte Dein oberstes Ziel darin bestehen, symptomfrei an den Start zu gehen.
- Priorisiere Erholung: Schlaf, Flüssigkeit und leichte Kost (z. B. Hühnerbrühe, Tee, Haferbrei) sind jetzt wichtiger als jede Trainingseinheit.
- Kein Training mit Fieber oder starken Symptomen – das schwächt Dein Immunsystem nur weiter.
- Realistische Erwartungen: Wenn Du erst zwei Tage vor dem Rennen wieder fit bist, ist das kein Drama. Akzeptiere, dass Deine Leistung vielleicht nicht optimal sein wird – aber Du kannst trotzdem starten und das Rennen genießen.
Wichtig: Wenn Du Antibiotika nehmen musst, sprich unbedingt mit Deinem Arzt, ob ein Start überhaupt sinnvoll ist. Deine Gesundheit geht vor!
Planung ist alles: Das Rennwochenende organisieren
Ein Marathon ist nicht nur ein Lauf – es ist ein ganzes Event.
Und wie bei jeder Großveranstaltung mit Rahmenprogramm gilt: Je besser Du vorbereitet bist, desto entspannter wird es letzten Endes für Dich.
Hier sind die wichtigsten Punkte, die Du vorab klären solltest:
- Startnummernabholung: Wo und wann musst Du sie abholen? Gibt es lange Wartezeiten? Plane Puffer ein!
- Anreise: Wenn Du mit der Bahn oder dem Auto fährst, rechne mit Verspätungen oder Staus. Besser einen Tag früher anreisen, als am Renntag gestresst am Start zu stehen.
- Wettercheck: Schau Dir die Vorhersage an und packe Deine Sachen entsprechend. Ein leichter Regenponcho oder eine Mütze können Gold wert sein.
- Toiletten-Strategie: Wo sind die Dixis am Start? Wie lange sind die Schlangen? Wenn Du das vorher klärst, sparst Du Dir Aufregung und Rennerei.
- Notfallplan: Was machst Du, wenn etwas schiefgeht? Wo ist der nächste Sportladen, falls Du etwas vergisst?
Unser Tipp: Schreib Dir eine Checkliste mit allen wichtigen Punkten – von der Startnummer bis zur Verpflegung. So vergisst Du nichts und hast das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben.
Ernährung vor dem Marathon: Carboloading will gelernt sein
„Carboloading“ ist kein Mythos – aber es wird oft falsch gemacht.
Es geht nicht darum, Dich in den letzten Tagen ohne Sinn und Verstand mit Nudeln vollzustopfen, sondern Deine Glykogenspeicher gezielt aufzufüllen.
Die folgenden Fragen und Last-Minute-Tipps für den Marathon gilt es diesbezüglich zu beachten:
Wann solltest Du am besten Carbs essen?
Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn du 2–3 Tage vor dem Rennen Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst.
Es nützt nichts, die Zufuhr schon zu erhöhen, wenn Du noch mitten im Training stehst, weil dann die Speicher sofort wieder geleert und die verfügbaren Kohlenhydrate für diese Einheiten genutzt werden.
Wie viel Carbs solltest Du essen?
Die Faustregel lautet: 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Für eine 70 kg schwere Person sind das also 560–840 Gramm Kohlenhydrate am Tag – das ist eine ganze Menge.
Nimm es also nicht auf die leichte Schulter!
Wenn Du das noch nie gemacht hast, taste Dich nur langsam heran, anstatt Völlegefühl, Trägheit oder Verdauungsbeschwerden zu riskieren.
Welche Lebensmittel eignen sich fürs Carboloading?
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Haferflocken sind gute Kohlenhydratquellen.
In den 1-2 Tagen vor dem Marathon sind auch Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Eis vollkommen legitim.
Vermeide blähende Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen wie Hülsenfrüchte oder zu viel Rohkost am Tag vor dem Rennen.
Aber Achtung:
- Teste nichts Neues! Wenn Du normalerweise keine Nudelberge isst, fang jetzt nicht damit an. Dein Magen wird es Dir danken.
- Flüssigkeit nicht vergessen – besonders, wenn Du viel Kohlenhydrate isst, braucht Dein Körper Wasser, um sie zu speichern.
Achte darauf, dass Du gut versorgt bist, Dich aber nicht ins Koma futterst!
Rennstrategie: Warum Hoffnung allein nicht ausreicht
„Ich laufe einfach los und schau mal, wie es wird“ – das hört man so oft von Marathonläufern.
Das ist aber KEINE Strategie.
Denn genau das führt dazu, dass so viele Athleten in der zweiten Hälfte des Marathons einbrechen.
Eine durchdachte Pace-Strategie ist der Schlüssel zum Erfolg.
Dabei ist wichtig:
- Setz Dir eine Realistische Zielzeit: Wenn Deine Bestzeit beim Halbmarathon 1:50 Stunden beträgt, ist ein Marathon in 3:30 Stunden unrealistisch. Nutze am besten unseren Pace-Rechner, um eine machbare Zielzeit zu ermitteln.
- Nutze Technologie: Viele Laufuhren (z. B. Garmin) bieten Pace-Pro-Strategien, die Dir sagen, wie schnell Du jeden Kilometer laufen solltest – sogar unter Berücksichtigung des Streckenprofils.
- Negativ-Split ist King: Starte langsamer, als Du denkst, und werde in der zweiten Hälfte schneller. Das schont Deine Kohlenhydratreserven zu Beginn und schützt Dich vor dem gefürchteten „Mann mit dem Hammer“.
Die großen Vorteile des Negativ-Splits liegen auf der Hand.
Einerseits sorgst Du damit zum richtigen Zeitpunkt für den mentalen Boost: Wenn Du in der zweiten Hälfte überholst, statt überholt zu werden, gibt Dir das einen unglaublichen Schub.
Andererseits hat es aber auch physiologische Vorteile: Du sparst Deine Glykogenspeicher für die entscheidende Phase und vermeidest eine frühe Übersäuerung.
Verpflegung während des Marathons: Was, wann und wie?
„Ich trinke, wenn ich Durst habe“ – das reicht beim Marathon nicht aus.
Dein Körper braucht Flüssigkeit und Energie, BEVOR Du das Gefühl hast, sie zu benötigen.
Hier daher unsere Last-Minute-Tipps für den Marathon:
- Flüssigkeit: Trinke alle 5 km einen Schluck Wasser oder ein Iso-Getränk. Warte nicht, bis Du durstig bist – dann ist es schon zu spät.
- Energie: Nimm alle 20–45 Minuten ein Gel oder eine andere schnell verfügbare Kohlenhydratquelle zu Dir. Aber beachte: Keine Experimente am Renntag! Wenn Du im Training nie Gels genutzt hast, ist der Marathon der falsche Zeitpunkt, um damit anzufangen. Selbstverständlich brauchst Du zu den Gels auch Wasser – sonst können sie Magenkrämpfe auslösen.
- Verpflegungsstationen: Kenn die Positionen der Stationen und plane, wo Du was nimmst. Banane oder Riegel? In der Regel sind flüssige Kohlenhydrate besser, weil sie schneller im Blut und in den Muskeln ankommen. Wenn Du allerdings vergleichsweise langsam unterwegs bist, ist auch etwas zum Kauen okay.
Equipment-Check!
Im Vergleich zum Triathlon brauchst nicht viel für einen Marathon – aber das Wenige muss perfekt sitzen.
- Schuhe: Nie neue Schuhe am Renntag tragen! Sie sollten bereits mindestens 50–80 km gelaufen sein.
- Kleidung: Keine neuen Socken, kein neues Shirt. Scheuerstellen sind Dein Feind.
- Extras:
- Ein Müllsack als Windschutz für den Startbereich.
- Race Belt für Startnummer und Gels.
- Soft-Flasche oder Trinkweste, falls Du eigene Flüssigkeit mitnehmen willst.
Bonus-Tipp oder die Kunst nicht durchzudrehen
Die letzten 72 Stunden vor dem Marathon sind mental die härteste Phase. Plötzlich zweifelst Du an allem:
- Warum zwickt plötzlich alles?
- Was, wenn ich scheitere?
- Warum bin ich so nervös?
Diese Fragen und Unsicherheiten können Dich verunsichern.
Aber sie sollte Dich nicht zur Verzweiflung bringen.
Nervosität ist ganz normal und menschlich – jeder hat sie. Sie ist ein Zeichen dafür, dass es Dir nicht egal ist und dass Dein Körper sich auf etwas Wichtiges vorbereitet. Das ist doch großartig!
Um Dich von der Aufregung abzulenken konzentriere Dich auf die Dinge, die Du weißt, kannst und geübt hast.
Mach am Renntag nichts anders als sonst. Routinen geben unheimlich viel Sicherheit.
Visualisiere Deinen Erfolg: Stell Dir vor, wie Du stark ins Ziel läufst. Das trainiert Dein Gehirn auf Positives.
Wenn es Dir hilft, mach Atemübungen, meditiere oder höre Musik, die Dich in die richtige positive Stimmung bringt.
Und mach Dir vor allem klar: Es ist nur ein Lauf.
Ja, ein Marathon ist eine große Leistung – aber die Welt geht nicht unter, wenn etwas schiefgeht. Du hast schon gewonnen, indem Du an der Startlinie stehst.
Fazit: Du bist bereit – jetzt genieße es!
Die letzten Tage vor dem Marathon sind nicht die Zeit für Experimente, sondern für Ruhe und Gelassenheit.
Wenn Du diese Last-Minute-Tipps für den Marathon befolgst, stehst Du ausgeruht und selbstbewusst an der Startlinie.
Und denk dran: Ein Marathon ist mehr als nur eine Zeit.
Es ist ein Erlebnis, eine Herausforderung und ein Beweis dafür, was Du erreichen kannst.
Also: Lauf Dein Rennen, genieße jeden Kilometer – und feier Deinen Erfolg, egal was am Ende auf der Uhr steht!
FAQ: Die wichtigsten Fragen zu Last-Minute-Tipps für den Marathon
Soll ich in der Woche vor dem Marathon noch lange Läufe machen?
Nein! Dein längster Lauf sollte spätestens 2–3 Wochen vor dem Rennen stattfinden. In der letzten Woche reichen kurze, lockere Läufe (z. B. 30–60 Minuten), um die Beine frisch zu halten.
Was esse ich am Tag vor dem Marathon?
Kohlenhydratbetont, aber nicht übertrieben. Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Haferflocken sind ideal. Vermeide blähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte. Iss, was Du kennst – kein Experiment!
Wie schnell sollte ich die ersten Kilometer laufen?
Langsamer, als Du denkst! Ein Negativ-Split (zweite Hälfte schneller als die erste) ist die beste Strategie. Starte 10–15 Sekunden pro Kilometer langsamer als deine Zielpace.
Was tun, wenn ich kurz vor dem Marathon krank werde?
Priorisiere Gesundwerden! Schlaf, Flüssigkeit und leichte Kost sind jetzt wichtiger als Training. Wenn Du symptomfrei bist, kannst Du starten – aber mit angepassten Erwartungen.
Wie vermeide ich Seitenstechen oder Magenprobleme?
Iss nichts Fettiges oder Schweres am Renntag. Trinke regelmäßig, aber nicht zu viel auf einmal. Teste Deine Verpflegung im Training – besonders Gels! Atme tief und gleichmäßig, um Krämpfe zu vermeiden.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
