Denn egal, wo auf Deiner Reise Du stehst: Der richtige Plan kann Dir helfen, Dich gezielt weiter zu entwickeln und noch schneller oder müheloser zu kraulen.
- Es mag sein, dass Du das Kraulen erst kürzlich gelernt hast und jetzt kontinuierlich daran arbeiten möchtest.
- Vermutlich bist Du in diesem Fall einfach etwas unsicher, ob das, was Du da im Wasser machst, wirklich zielführend ist, weil Du erst als Erwachsener zum Schwimmen gekommen bist und nicht weißt, wie effektives Schwimmmtraining aussieht.
- Oder aber, dass Du bereits lange schwimmen kannst, aber wenig Sinn im Kachelnzählen siehst und den Spaß beim Schwimmen wiederfinden möchtest.
- Vielleicht mühst Du Dich auch schon längere Zeit ab, siehst Du wenig Erfolge und bist demotiviert?
Hier geht es darum, wie Du durch einen Trainingsplan fürs Kraulschwimmen Spaß und Abwechslung in Deine Einheiten bringst und nebenbei noch schneller wirst!
Dazu gibt es ein paar Einblicke in die Hintergründe, praktische Tipps und zum Schluss einen 8-Wochen-Trainingsplan, mit dem Du garantiert Deine Schwimmperformance verbessern wirst!
Viel hilft viel? Die gängige Methode!
Bei vielen Triathleten besteht das Schwimmtraining größtenteils aus Bahnenschwimmen. So viel wie geht – in so kurzer Zeit wie möglich.
Am besten konstant ein Tempo, 1500 Meter am Stück. Frei nach dem Motto „viel hilft viel“.
Die Denke dahinter: Im Wettkampf muss ich schließlich auch so lange durchhalten.
Doch diese sogenannte Dauermethode, die im Lauf- und Radsport verbreitet ist, und dort auch durchaus ihre Berechtigung hat, ist beim Schwimmen leider die völlig falsche Methode.
Vermutlich wirst Du so die nächsten 15 Jahre immer „gemütlich“ in exakt derselben Pace unterwegs sein und Dich nicht verbessern.
Das ist doch nicht Dein Ziel, oder?
Warum Abwechslung im Schwimmtraining essenziell ist
Wie Du vielleicht schon erlebt hast, ist die Dauermethode ein ziemlicher Motivationskiller.
Ein paar Wochen oder Monate mag das gut gehen.
Aber irgendwann wird das pure Kachelnzählen dann doch langweilig.
Du schwimmst einfach drauf los, kommst aber nirgends hin.
Du siehst keine Erfolge, keinen Fortschritt.
Weil sich nichts tut, bist Du bald demotiviert und gehst noch selten ins Schwimmbad.
Technische Fehler schleichen sich ein.
Dein Schwimmstil leidet und Du wirst eher schlechter als besser.
Das ist wie eine Negativspirale:
Abwechslung im Schwimmtraining dagegen sorgt dafür, dass Dein Körper immer wieder neue Reize bekommt.
Durch Variationen in Tempo, Distanzen, Methoden und Technik wirst Du Deine Defizite zwar stärker zu spüren bekommen als vorher.
Aber Du wirst sie ausmerzen, anstatt „darüber hinweg zu schwimmen“.
Das hält Deine Motivation aufrecht, sodass Du Stück für Stück an verschiedenen Punkten Deine Schwimmperformance verbessern kannst.
Letzten Endes wirst Du mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan fürs Kraulschwimmen öfter, motivierter und schneller schwimmen!
Öfter mal was Neues!
Vielleicht fragst Du Dich jetzt, wie Du das bewerkstelligen oder wo Du die nötigen Anregungen fürs Schwimmtraining hernehmen sollst.
Schließlich kann sich nicht jeder den Luxus eines Personal Trainers oder Schwimmgurus leisten, der immer individuelle Programme zusammenstellt.
Nun ja. Es gibt diverse andere Möglichkeiten, Dein Training zu pimpen.
Lass Dich inspirieren
Meine bevorzugten Quellen der Inspiration sind folgende:
- Youtube-Videos von guten Schwimmern oder Triathlontrainern
- Instagram-Accounts mit speziellen Swimdrills
- Zeitschriften und Blogs
Darüber hinaus gibt es natürlich auch Wochenend-Seminare oder Schwimmcamps, bei denen Du unter professioneller Anleitung vieles lernen kannst.
Das ist allerdings weniger alltagstauglich und leider auch nicht ganz günstig.
Ein guter Trainingsplan fürs Kraulschwimmen
Wenn Du auf einfache, aber effektive Weise Deine Schwimmperformance verbessern möchtest, brauchst Du eine gute Struktur für Deine Einheiten im Wasser.
Allerdings gibt es ein paar Dinge zu bedenken, wenn Du Dir selbst einen solchen Trainingsplan fürs Kraulschwimmen zusammenzustellen möchtest!
- Auch wenn Variation im Schwimmtraining natürlich das A und O ist, solltest Du auch immer wieder wichtige Drills wiederholen. So gehst Du sicher, dass Du in allen Bereichen eine saubere Technik beibehältst.
- Packe Deinen Trainingsplan nicht zu voll! 1-2 Schwerpunkte pro Einheit reichen völlig! Weniger ist mehr!
- Ebenso sollte die Dauer Deiner Schwimmeinheit begrenzt sein. Für Anfänger und Wieder-Einsteiger reichen 45-60 Minuten vollkommen aus. Danach sinkt die Konzentrationsfähigkeit und die Gefahr, dass sich Fehler einschleichen, steigt.
Aufbau einer typischen Schwimmeinheit
Eine typische Trainingseinheit beim Schwimmen sollte folgende Abschnitte beinhalten:
- Einschwimmen
- Techniktraining
- Hauptserie
- Ausschwimmen
1. Einschwimmen
Dieser Teil ist vor allem wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Du solltest nur mit einer gut aufgewärmten Muskulatur Technik- oder Tempotraining absolvieren.
Schwimme also ruhig 200-400 Meter in verschiedenen Lagen (Brust, Rücken, Kraul).
Die Betonung liegt auf ruhig!
Wenn Du die ersten paar Meter schwimmst wie im Wettkampf, hast Du für den Rest des Trainings nichts gewonnen.
Manche wärmen sich auch mit Dehn- oder Mobilisierungsübungen am Beckenrand auf.
2. Techniktraining
Dieser Part sollte in jeder Deiner Schwimmeinheiten vorkommen und mindestens 10 % einnehmen.
Hier führst Du bevorzugt technische Drills durch, die Deinen Kraulstil verfeinern oder verbessern.
Der Schwerpunkt liegt dabei auf einzelnen Elementen der Kraulbewegung, beispielsweise auf dem Beinschlag, der Druckphase oder auch der Rumpfstabilistaion.
Häufig werden die Bewegungen in übertriebener Form mehrmals wiederholt.
Oft kommen dabei auch diverse Hilfsmittel wie Pullbuoy, Fingerpaddels oder Kurzflossen zum Einsatz.
Sinn der Sache ist, das machst Du Dir genauer bewusstmachst, was Du tust.
Dein Körper merkt sich (hoffentlich) die Abläufe und übernimmt sie dann im normalen Kraulstil.
3. Hauptserie
Die Hauptserie dient dem Aufbau von Kondition.
Um schneller zu werden, solltest Du bevorzugt verschiedene Tempi und Distanzen schwimmen.
Die Hauptserie ist auch der Platz für Sprints und Intervalle. Beispielsweise 10×50 Meter so schnell Du kannst.
Wichtig ist, dass Du immer genug Pausen zwischen den Intervallen lässt.
Sonst bist Du beim nächsten Sprint nicht mehr so fit, schwimmst nur noch halb so schnell und kannst somit nicht die gewünschten Trainingsreize setzen.
4. Ausschwimmen
Der letzte Teil der Einheit wird gerne vernachlässigt. Dabei gehört er zur Regeneration, die wiederum mit über den Erfolg Deines Trainings entscheidet.
Vereinfacht gesagt hilft das Ausschwimmen, angesammeltes Laktat aus den Muskeln zu befördern.
Du solltest dafür wie beim Einschwimmen in gemäßigtem Tempo schwimmen, gerne auch verschiedene Lagen.
Fortschritte überprüfen
Um herauszufinden, ob Du Erfolg hattest und Deine Schwimmperformance verbessern konntest, empfiehlt es sich, regelmäßig Deinen aktuellen Stand zu überprüfen.
Auch hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten.
Du kannst jemanden bitten, Dich während des Schwimmens zu filmen.
Das geht zum Beispiel mit einer herkömmlichen Smartphone-Kamera vom Beckenrand aus oder – noch besser – mit einer GoPro auch unter Wasser.
Je mehr verschiedene Perspektiven zu bekommst, umso leichter wird es Dir fallen, Deinen Schwimmstil zu analysieren bzw. auch langfristige Veränderungen feststellen.
Um Ärger zu vermeiden, solltest Du allerdings vorher den Bademeister um Erlaubnis fragen und versuchen, keine anderen Menschen zu stören.
Alternativ könntest Du regelmäßig – etwa alle 2-3 Monate – einen Leistungstest über eine festgelegte Strecke absolvieren.
Üblich sind Distanzen von 400 oder 1000 Metern.
So kannst Du Deine Zeiten ganz objektiv und direkt vergleichen.
Der etwas kürzere CSS-Test gibt Dir zusätzlich noch den Vorteil, dass Du hier Deine Pace-Zonen fürs verschiedene Intensitäten, zum Beispiel für Sprints oder längere Intervalle ermitteln kannst.
Ob über eine Videoanalyse oder mittels eines Leistungstests: vermutlich wirst Du sehr schnell erkennen, ob Du Dich wirklich weiterentwickelt hast.
Praktische Tipps zum Schwimmtraining
Da so ein Schwimm-Trainingsplan gerne mal ausufert und man sich nicht immer alles merken kann, ergibt es Sinn, das Ganze auf Papier zu bringen!
Doch Papier wird schnell nass, was im Schwimmbad durchaus ein Problem darstellen kann.
Damit Dein Trainingsplan fürs Kraulschwimmen also nicht sprichwörtlich ins Wasser fällt, brauchst Du eine saubere und möglichst trockene Lösung.
Manche Triathleten laminieren Ihre Trainingspläne tatsächlich. So können sie diese mit an den Beckenrand nehmen und sogar mehrmals benutzen.
Ich persönlich fahre gut damit, meinen Plan in eine gewöhnliche Zip-Tüte für die Küche zu stecken. Das reicht zumindest für die eine Einheit.
Ich habe aber auch schon Leute gesehen, die den Trainingsplan ganz ohne Klarsichtfolie direkt an die Wasserflasche geklebt haben.
Solange der Plan mit Kuli geschrieben ist oder mit halbwegs fester Druckertinte hält das zumindest 1-2 Stunden.
Last but not least: Der 8-Wochen-Trainingsplan fürs Kraulschwimmen
So ein Trainingsplan fürs Kraulschwimmen bietet Dir ein gutes Grundgerüst, an dem Du Dich bei Deinen Einheiten entllanghangeln kannst.
Du bekommst klare Handlungsanweisungen und musst Dir nicht mehr jedes Mal den Kopf zerbrechen, ob Dein Training nun anschlägt oder nicht.
Zudem macht Schwimmen mit Struktur meist mehr Spaß als die Dauermethode.
Da es jedoch ein wenig Aufwand bedeutet und Hintergrundwissen benötigt, ist es nicht ganz ohne, sich selbst so einen Plan zu erstellen.
Falls Du immer noch unsicher bist und Dir lieber Anleitung holst, gönn Dir unseren 8-Wochen-Trainingsplan für Technik & Kondition!
Er ist speziell für Triathleten konzipiert, die die Kraultechnik bereits sicher beherrschen, sich aber noch weiter verbessern möchten.
In diesem Plan sind 2 Mal pro Woche gezielte Drills für die verschiedenen Elemente eines guten Kraulstils vorgesehen.
Außerdem gibt es abwechslungsreiche Hauptserien für Deine Kondition.
Du wirst garantiert viel Neues lernen und Deine Schwimmperformance verbessern!
Zum 8-Wochen-Trainingsplan geht es hier!
Und mehr Tipps, um als Triathlet schneller zu werden, findest Du hier.
Häufig gestellte Fragen zum Trainingsplan fürs Kraulschwimmen
1. Wie oft sollte ich pro Woche schwimmen, um schneller zu werden?
Regelmäßigkeit ist entscheidend! Zwei bis drei Einheiten pro Woche á 45-60 Minuten reichen oft aus, wenn sie sinnvoll geplant und abwechslungsreich gestaltet sind.
2. Ist Techniktraining wirklich so wichtig?
Absolut! Im Vergleich zum Radfahren und Laufen ist beim Schwimmen die Technik viel bedeutsamer. Eine saubere Technik spart Energie (durch weniger Wasserwiderstand) und sorgt dafür, dass Du mit weniger Krafteinsatz schneller vorankommst – das ist der Schlüssel zu mehr Speed im Wasser.
3. Warum bringt Dauerschwimmen oft keine Fortschritte?
Weil dabei kaum neue Reize für das Herz-Kreislaufsystem gesetzt werden und die Technik mit der Zeit leidet. Ohne Variation bleibt dein Körper in der Komfortzone – und das bremst deine Entwicklung.
4. Wie sollte eine effektive Schwimmeinheit aufgebaut sein?
Typischerweise besteht eine Einheit aus vier Blöcken : einem Warmup, Technikteil einer Hauptserie mit Tempo- oder Intervalltraining und abschließendem Cooldown. Manchmal können aber auch die technischen Übungen mit dem Einschwimmen oder dem Hauptteil vermischt werden.
5. Wie messe ich meine Fortschritte beim Schwimmen?
Über wiederkehrende Tests über 400m- oder 1000m kannst Du deine Schwimmzeiten vergleichen. Zusätzlich kannst du eine Videoanalyse durchführen und regelmäßig überprüfen, wie sich Dein Schwimmstil entwickelt. Gegebenenfalls ist hier auch die Unterstützung eines Experten/Schwimmtrainers sinnvoll.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
Deckt sich mit meiner Erfahrung:
– Fehler siehst Du selber nicht
– saubere Technik bringt mehr als Stecke machen
Danke für die Bestätigung!
Absolut! Auch wenn man es kaum glauben mag: Beim Schwimmen zählt die Kondition tatsächlich deutlich weniger als in den anderen Triathlon-Disziplinen.
Also immer schön strukturiert arbeiten! ;)
Beste Grüße,
Lotta