Doch was steckt eigentlich wirklich hinter dieser Kennzahl?
Und ist sie VO2Max als Leistungsbooster wirklich so entscheidend für unser Training oder doch nur eine nette Spielerei?
In diesem Artikel schauen wir uns an, was die VO2Max eigentlich ist, wie sie gemessen wird, wie sinnvoll sie wirklich ist – und wie Du sie gezielt verbessern kannst.
❗️ Hör hier im Mission Triathlon Podcast mehr über die VO2Max als Leistungsbooster:
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Was ist die VO2Max überhaupt?
Die VO2Max gibt an, wie viel Sauerstoff unser Körper unter maximaler Belastung pro Minute aufnehmen und verwerten kann – bezogen auf unser Körpergewicht.
Unterschieden wird in:
- Absolute VO2Max: Die Gesamtmenge an Sauerstoff (in Litern), die der Körper in einer Minute aufnehmen kann.
- Relative VO2Max: Die auf das Körpergewicht bezogene Sauerstoffaufnahme – das ist der Wert, den uns unsere Uhr zeigt.
Je höher die VO2Max, desto mehr Sauerstoff kann unser Körper verwerten – was grundsätzlich ein Vorteil für unsere Ausdauerleistung ist.
Wie wird die VO2Max gemessen?
Es gibt verschiedene Methoden, um die Sauerstoffaufnahme im Körper zu messen.
Die präziseste Methode: Spiroergometrie
Hier wird bei maximaler körperlicher Belastung in Echtzeit gemessen, wie viel Sauerstoff Du einatmest und wie viel davon Du wieder ausatmest.
Der Unterschied dazwischen zeigt, wie viel Sauerstoff Dein Körper tatsächlich verwertet hat.
Das ist ziemlich genau – aber auch aufwändig und teuer.
Mehr zur Leistungsdiagnostik gibts hier.
Die Alltagsmethode: Deine Sportuhr
Die meisten modernen Uhren schätzen die VO2Max auf Basis von Pulsdaten, Geschwindigkeit und eingegebenen Körperdaten.
Klingt praktisch, ist aber leider auch fehleranfällig:
- Falsches Körpergewicht = falscher Wert
- Puls am Handgelenk oft ungenau
- Tagesform und Wetterbedingungen beeinflussen die Berechnung
Die Uhr liefert also eher einen groben Richtwert als eine medizinisch belastbare Zahl.
Wie aussagekräftig ist die VO2Max dann also?
Man könnte sagen: Die VO2Max ist ein guter Diener, aber ein schlechter Herr.
Sie zeigt, wie leistungsfähig unser Herz-Kreislauf-System grundsätzlich ist.
Aber: Sie ist immer nur eine Momentaufnahme.
Tagesform, Schlaf, Ernährung, Belastung – all das beeinflusst den Wert.
Und nicht zu vergessen: Du kannst eine gute VO2Max haben und trotzdem nicht schnell sein, wenn z. B. Deine Kraft oder Technik fehlt.
Kurz gesagt:
VO2Max ist wichtig – aber eben nur ein Puzzleteil Deiner Gesamtleistung.
Du solltest sie also nicht als absoluten Maßstab nehmen.
Denn besonders der Wert, den Sportuhren ausgeben, ist oft eine überschätzte Kennzahl.
VO2Max verbessern – mit Strategie statt Zahlenfetisch
Wenn Du Deine VO2Max verbessern willst, brauchst Du keinen geheimen Super-Trainingsplan.
Es geht vielmehr um das richtige Zusammenspiel von drei Faktoren:
1. Umfang
Mehr Training heißt: Dein Herz-Kreislauf-System wird stärker gefordert.
Das hilft langfristig, die VO2Max zu steigern.
Achtung:
Mehr Volumen bedeutet auch mehr Belastung für den Körper. Daher sollte der Großteil des Trainings im LIT-Bereich absolviert werden.
2. Häufigkeit
Wer öfter trainiert, gibt dem Körper mehr Reize zur Anpassung.
Hierbei ist es jedoch wichtig, dass Du nicht anfängst, jeden Tag längere Einheiten zu absolvieren.
Denn es kommt hier nicht auf die Länge der Einheiten an, sondern auf die Regelmäßigkeit.
3. Intensität
Gezielte, harte Einheiten (z. B. Intervalltraining) pushen die VO2Max besonders effektiv.
Denn besonders bei kurzen Intervallen gehen wir meist bis an die Leistungsgrenze und setzen somit einen großen Trainingsreiz.
Dabei solltest Du aber immer Vorsicht walten lassen und nicht zu viele dieser Einheiten in Deinem Trainingsplan unterbringen.
Zu große Belastungen führen nämlich sehr schnell auch zu großer Ermüdung.
4. Erholung
Wenn Du nur ermüdet und kaputt bist, hat Dein Körper keine Kraft mehr, sich an die Belastung anzupassen.
Denn im Idealfall folgt auf eine Belastungsphase eine Entlastungsphase, die der Körper nutzen kann, um sich zu entwickeln.
In dieser Regenerationsphase erst verbessert sich Deine VO2Max wirklich – nicht während des Trainings.
VO2Max als Leistungsbooster – oder eher überschätzt?
Die VO2Max ist definitiv eine spannende Kennzahl.
Sie zeigt, wie fit Dein Herz-Kreislauf-System ist – und wie gut Du grundsätzlich Sauerstoff verwerten kannst.
Aber: Sie ist bei Weitem nicht der eine Faktor, der Dich im Wettkampf zu neuen Bestzeiten bringt.
Denn Deine Wettkampfleistung hängt von vielen weiteren Faktoren ab:
- So zum Beispiel vom Energiestoffwechsel (Kohlenhydrat- und Fettverbrennung)
- Oder auch die technische Effizienz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen
- Und natürlich auch von Kraft, mentale Stärke und Renntaktik
Sieh die VO2Max also nicht als heiligen Gral, sondern als Kompass, eine Tendenz, einen Baustein.
Wenn Du strukturiert trainierst, werden sich die „echten“ Werte ohnehin verbessern – ganz ohne VO2Max-Fetisch.
FAQ: Die wichtigsten Fragen zur VO2Max
Das ist individuell verschieden. Für Männer gelten Werte ab ca. 50 ml/min/kg als sehr gut, für Frauen ab ca. 45. Aber entscheidend ist: Wo kommst Du her – und wie entwickelst Du Dich?
Im besten Fall 1–2 Mal pro Jahr im Labor – vor allem, wenn Du gezielt Deine Leistung steigern willst.
Nur bedingt. Die Tendenz kann stimmen, aber absolute Werte sind oft ungenau. Nutze sie als Orientierung – nicht als Wahrheit.
Mit gezieltem Training sind in ein paar Monaten spürbare Verbesserungen möglich. Voraussetzung: genug Reiz und ausreichend Erholung.
Beides ist wichtig. Die VO2Max zeigt das Potenzial, die Laktatschwelle bestimmt, wie viel davon Du im Wettkampf abrufen kannst.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
