In diesem Artikel zeige ich Dir diese 3 essenziellen Einheiten, die jede erfolgreiche Trainingswoche enthalten sollte – egal, ob Du gerade auf einen schnellen 5-km-Lauf hinarbeitest oder Deinen ersten Marathon planst.
Du erfährst hier:
- warum genau diese Laufeinheiten Dein Training effektiv machen,
- wie Du sie richtig strukturierst,
- welche typischen Fehler Du vermeiden solltest,
- und wie du alle 3 Bausteine sinnvoll in Seinen Alltag integrieren kannst.
Für wen eignen sich die typischen Laufeinheiten?
Bevor wir in die Inhalte einsteigen, ist wichtig zu klären, für wen sich diese Art von Training eignet – und für wen nicht.
Die hier beschriebenen Laufeinheiten eignen sich für Dich, wenn Du:
- seit mindestens einem Jahr regelmäßig läufst,
- aktuell 15–20 km pro Woche schaffst,
- und seit mindestens sechs Monaten verletzungsfrei bist.
Warum sind diese Voraussetzungen so essentiell?
Weil diese Einheiten nicht nur Dein Herz-Kreislauf-System pushen und Deine Muskeln stählen, sondern Deinen passiven Bewegungsapparat, also die Gelenke, Knochen, Bänder etc. fordern.
Wer ständig verletzt ist oder gerade erst mit dem Laufen beginnt, sollte zunächst an Basisfaktoren wie Lauftechnik, allgemeiner Athletik und einer stabilen Wochenroutine arbeiten.
Wenn die Grundlagen aber gelegt sind, kannst Du mit den folgenden drei typischen Laufeinheiten massive Fortschritte machen – ganz unabhängig von Deinem Leistungsniveau oder dem geplanten Wettkampf.
1. Der langsame Dauerlauf – das Fundament Deiner Ausdauer
Wenn es um typische Laufeinheiten geht, ist der langsame Dauerlauf (auch Longrun, Grundlagenausdauerlauf oder Zone-2-Training genannt) die Basis von allem.
Viele Hobbyläufer unterschätzen ihn – und laufen stattdessen viel zu schnell, weil es sich so unnormal anfühlt, mit niedrigem Puls unterwegs zu sein.
Doch genau dadurch verschenken sie das größte Potenzial für langfristige Leistungsentwicklung.
Warum ist der langsame Dauerlauf so wichtig?
Auch wenn diese Laufeinheit unscheinbar erscheint, wirkt hier die Magie der Ausdauerentwicklung.
Denn Dein Körper passt sich tiefgreifend an die gesetzten Reize an:
- Dein Herz arbeitet effizienter: Mit der Zeit wird es stärker und kann pro Schlag mehr Blut transportieren. Das senkt langfristig Deinen Ruhepuls sowie Deine Herzfrequenz bei der Belastung.
- Dein Stoffwechsel wird optimiert: Langsame Läufe trainieren Deine Fähigkeit, Fette als Energiequelle zu nutzen. Das ist besonders wichtig für längere Wettkämpfe wie einen Marathon, weil Deine Kohlenhydratspeicher begrenzt sind.
- Die mechanische Belastung ist gering: Da Du sehr entspannt läufst, kannst Du diese Einheit länger durchhalten als zügigere Läufe. Gleichzeitig ist das Verletzungsrisiko minimal.
- Langsame Läufe machen Dich schneller: Das klingt erst einmal kontraintuitiv – aber es stimmt. Wer regelmäßig und konsequent in Zone 2 läuft, verbessert seine Leistung trotzdem auch in anderen Trainingsbereichen.
Wie schnell ist „langsam“?
Die größte Unsicherheit besteht darin, was „langsam“ eigentlich bedeutet.
Die Wahrheit ist: Langsam ist sehr individuell.
Für manche bedeutet langsam zu laufen eine Pace von 5:00 min/km – für andere dagegen 7:30 oder 8:00 min/km.
Da jedoch die Pace von vielen äußeren Faktoren abhängig ist, ist sie kein allzu zuverlässiges Indiz dafür, ob Du zu schnell oder zu langsam unterwegs bist.
Steigungen, Hitze, Müdigkeit, Flüssigkeitsmangel und Stress haben einen enormen Einfluss auf die Herzfrequenz.
Selbst bei komplett flacher Strecke kann Dein Puls zu unterschiedlichen Zeiten sehr unterschiedlich reagieren.
Die Herzfrequenz zeigt Dir zudem tagesaktuell, wie belastend der Lauf wirklich ist.
Am zuverlässigsten steuerst Du die den langsamen Dauerlauf daher über den Puls:
Deine Läufe in Zone 2 sollten bei ca. 70–75 % der maximalen Herzfrequenz stattfinden.
Wie lange dauert der langsame Dauerlauf?
Je nach Ziel und bisheriger Erfahrung sieht das natürlich unterschiedlich aus:
- Möchtest Du Deinen ersten knackigen 5er oder 10er laufen, solltest Du ca. 45–75 Minuten trainieren.
- Für den Halbmarathon kann der langsame Dauerlauf schon 70–120 Minuten dauern.
- Und im Marathon-Training sind 90–150 Minuten, manchmal auch 2,5 Stunden nötig.
Du musst nicht jedes Wochenende eine epische Tour laufen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Wann macht man den Longrun am besten?
Die meisten Läufer absolvieren ihren Longrun am Wochenende – klassisch „Sunday Runday“.
Das ist praktisch, weil Du vermutlich ohnehin mehr Zeit hast, Du danach entspannter regenerieren kannst und weil die zweite Wochenhälfte dann Platz für kürzere, härtere Einheiten bietet.
Natürlich kannst Du den Longrun auch unter der Woche machen – wichtig ist nur, dass Du ihn regelmäßig einbaust.
2. Intervalle – für Geschwindigkeit und VO2max
In punkto „typische Laufeinheiten“ sind Intervalle mindestens genau so wichtig wie der langsame Lauf.
Sie sind extrem effektiv ist, wenn es darum geht, schneller zu werden.
Kurze, intensive Belastungen, gefolgt von Erholungsphasen, setzen einen starken Reiz auf Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Lauftechnik.
Warum sind Intervalle so wirksam?
Intervalltraining hat ebenfalls eine Menge von physiologischen und psychologischen Vorteilen:
- VO2max-Steigerung: Intervalle verbessern Deine maximale Sauerstoffaufnahme, also die Fähigkeit Deines Körpers, unter Belastung möglichst viel Sauerstoff zu verwerten.
- Laufökonomie: Durch die hohe Geschwindigkeit werden Parameter wie die Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit sowie auch die muskuläre Koordination optimiert.
- Mentale Stärke: Intervalle lehren Dich, Deine Kraft richtig einzuteilen und hart zu pushen, wenn es nötig ist. Diese Fähigkeit zahlt sich in jedem Wettkampf aus.
Achtung: Verletzungsgefahr
Durch den starken Aufprall haben Intervalle aber leider auch Nachteile.
Insbesondere bei Einsteigern ist daher das Verletzungsrisiko hoch.
Deshalb solltest Du Dich vor jedem Intervalltraining ausgiebig aufwärmen (10–15 Minuten einlaufen), ein Lauf-ABC einbauen und generell lieber etwas zu konservativ beginnen als zu aggressiv.
Beispiel-Einheiten für Lauf-Intervalle
Für kürzere Wettkämpfe wie einen 5er oder 10er ist eine Intervalldauer von 20-120 Sekunden sinnvoll.
Alternativ kannst Du auch einfach 100-400 m auf der Tartanbahn laufen.
So entwickelst Du wirklich den Top Speed, den Du brauchst.
Wenn du dagegen eher einen Halbmarathon oder Marathon anpeilst, kann es hilfreich sein, die Intervalle auf 800-1000 Meter auszudehnen.
Die Intensität steht immer im Verhältnis zur Strecke, der Anzahl der Wiederholungen sowie auch zur Pausenzeit.
Bei kürzeren Intervallen dürfen die Pausen genauso bis doppelt so lang sein.
Bei langen Intervallen ist es anders herum (also gleich oder nur halb so lang).
Intervalle laufen – nach Pace oder Puls?
In der Regel werden Intervalle oberhalb Deiner anaeroben Schwelle, also in Zone 5 gelaufen.
Der Puls ist hier leider kein gutes Indiz, da er nur sehr träge auf schnell wechselnde Belastungen reagiert.
Es macht daher Sinn, sich eher an der Pace zu orientieren.
Mit der Zeit wirst Du zusätzlich ein gutes Körpergefühl für das richtige Tempo ausbilden.
Eine gute Einheit erkennst Du daran, dass alle Intervalle in etwa gleich schnell sind.
Erst, wenn Dir das gelingt, solltest Du die Anzahl bzw. Länger der Intervalle erhöhen oder die Pause kürzen.
Weitere Tipps fürs Intervalltraining findest Du übrigens hier.
3. Der Tempolauf – für die Wettkampfhärte
Der Tempolauf ist der „unbequeme große Bruder“ des Intervalltrainings.
Während Intervalle kurze Belastungsspitzen setzen, zwingt der Tempolauf Dich dazu, über längere Zeit ein unangenehm hartes Tempo zu halten.
Das macht ihn zur wahrscheinlich wichtigsten Einheit für jegliche Art von Lauf- oder Triathlon-Wettkampf.
Der Tempolauf findet rund um Deine anaerobe Schwelle statt – auch bekannt als „Laktatschwelle“.
Das ist der Punkt, an dem sich Laktat schneller ansammelt, Deine Muskeln schwer werden und die Herzfrequenz spürbar steigt.
Diese Laufeinheit sollte sich anstrengend, aber über einen gewissen Zeitraum machbar anfühlen.
Warum sind Tempoläufe so effektiv?
Wie der Name schon sagt, geht es bei dieser typischen Laufeinheit vorrangig, aber nicht ausschließlich, um Geschwindigkeit.
- Du entwickelst Tempohärte: Wettkämpfe werden selten durch Sprintfähigkeit entschieden – sondern dadurch, wie lange Du ein konstant hohes Tempo halten kannst.
- Du verschiebst Deine Laktatschwelle: Je besser dein Körper Laktat verarbeiten kann, desto länger hältst Du das hohe Tempo durch.
- Dein mentales Durchhaltevermögen wird geschult: Du lernst, in einer hohen Belastung „drin zu bleiben“, statt intuitiv zu bremsen.
Wie findest Du Deine individuelle Schwelle?
Damit Du beim Tempolauf im richtigen Intensitätsbereich unterwegs bist, musst Du wissen, wo Deine individuelle anaerobe Schwelle in etwa liegt.
Dafür gibt es mehrere, mehr oder weniger exakte Methoden:
- Schätzwerte Deiner Sportuhr
→ nicht perfekt, aber ein guter Startpunkt. - Analyse Deiner Wettkampfzeiten
→ Schwelle liegt meist zwischen 10-km- und HM-Pace. - 20-min-FTP-Test
→ völlig ausreichend für Hobbyläufer. - Laktat-Stufentest im Labor
→ sehr genau, aber teuer.
Beispiel-Workouts für Tempoläufe
Für Einsteiger empfiehlt es sich, erst einmal klein anzufangen und dann nach und nach die Distanzen auszubauen.
Ein guter Einstieg wären beispielsweise 3×5 Minuten im Schwellentempo mit jeweils 5 Minuten Pause zwischendurch.
Fortgeschrittene können die Zeit an der Schwelle etwas ausbauen, indem sie entweder die Anzahl der Wiederholungen verlängern oder die Blöcke an sich.
Zum Beispiel folgendermaßen:
- 4×5 Minuten
- 3×10
- 2×20 Minuten
- 30 Minuten am Stück
Wichtig an dieser Stelle ist noch der Hinweis auf ein gutes Warmup und Cooldown.
Das ist essentiell, um Verletzungen vorzubeugen.
Die reine Tempozeit ist der Kern – aber die Gesamteinheit besteht aus mindestens 45–60 Minuten.
Wie baust Du typische Laufeinheiten sinnvoll in die Woche ein?
Wenn Du 3 typische Laufeinheiten pro Woche absolvieren möchtest, solltest Du sie so verteilen, dass Du in jedem Workout maximal ausgeruht und leistungsfähig bist.
Du solltest also möglichst mindestens einen oder zwei Ruhetage dazwischen einstreuen.
Schließlich brauchst Du genügend Zeit zur Regeneration nach einer harten Einheit.
Eine typische Wochenstruktur sieht so aus:
Dienstag: Intervalle
Donnerstag oder Freitag: Tempolauf
Sonntag: Longrun
Wenn du vier- oder fünfmal trainierst, kannst Du zusätzliche lockere Läufe einstreuen.
Triathleten müssen natürlich Schwimmen und Radfahren berücksichtigen – aber auch hier bilden diese drei Einheiten das Grundgerüst des Lauftrainings.
Häufige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest
Viele Läufer trainieren hart – aber nicht smart. Hier sind die größten Stolperfallen, die Du unbedingt vermeiden solltest:
- Den langsamen Dauerlauf zu schnell laufen: Wenn Zone 2 zu Zone 3 wird, verwechselst Du Basisarbeit mit Stress. Dadurch fehlen Dir später die Körner für die anderen Einheiten.
- Intervalle unstrukturiert laufen: Viele starten zu schnell, brechen ein, und sprechen danach euphorisch von einem „Killer-Workout“. Der Trainingseffekt bei Intervallen, die Du nicht durchhältst, dürfte allerdings minimal sein…
- Tempoläufe in Intervallgeschwindigkeit: Tempolauf bedeutet kontrolliert hart. Intervalle bedeuten kurz und sehr hart. Beides hat seine Berechtigung, aber man darf es nicht verwechseln.
- Zu viele harte Einheiten: Mehr ist nicht besser. Die Kunst besteht in der richtigen Dosierung, damit Du langfristig gesund und verletzungsfrei bleibst.
Typische Laufeinheiten müssen nicht kompliziert sein – aber konsequent
Die drei grundlegenden Laufeinheiten sind an sich keine Raketenwissenschaft.
Doch wenn Du diese drei Bausteine klug kombinierst, regelmäßig ausführst und an Deine individuellen Werte und Bedingungen anpasst, bieten sie Dir alles, was Du brauchst.
Dann trainierst Du effektiv, smart und langfristig verletzungsfrei.
Es kostet ein wenig Disziplin, den langsamen Lauf wirklich im Grundlagentempo zu absolvieren.
Ebenso ist viel Willenskraft mit einer harten Intervall- oder Tempoeinheit verbunden.
Aber diese konsequente Herangehensweise ist letzten Endes das, was den Erfolg bringt.
Probier es aus und erlebe es selbst!
Muss ich wirklich alle 3 Laufeinheiten jede Woche machen?
Nicht zwangsläufig. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, ist der langsame Dauerlauf Pflicht. Die anderen Einheiten kannst Du je nach Trainingsziel rotieren. Drei Einheiten pro Woche sind aber optimal.
Wie langsam ist „langsam“ beim Dauerlauf?
Langsam bedeutet wirklich gemütlich – in Zone 2, also so, dass Du Dich noch locker unterhalten kannst, ohne außer Puste zu geraten. Viele laufen hier viel zu schnell und verschenken Trainingseffekte.
Warum sind Intervalle so effektiv – und gleichzeitig riskant?
Sie verbessern Deine VO₂max und machen Dich schneller. Aber: Sie belasten Sehnen und Gelenke stark. Deshalb solltest Du sie nur einbauen, wenn Du verletzungsfrei und gut aufgewärmt bist.
Kann ich Intervalle auch nach Puls statt Pace laufen?
Prinzipiell ja – aber die Herzfrequenz hinkt oft hinterher. Gerade bei kurzen Intervallen ist Pace deshalb meist die bessere Wahl. Während eines Intervalls hast Du aber sowieso keine Zeit auf die Uhr zu schauen. Du kannst die Daten aber hinterher auswerten und überprüfen, ob es Dir gelungen ist, alle Intervalle im gleichen Tempo zu laufen.
Wie finde ich meine individuelle Schwelle für Tempoläufe?
Ein guter Richtwert ist das Tempo, das Du über 60 Minuten gerade so durchhalten kannst. Alternativ hilft Dir ein FTP-Test oder eine professionelle Leistungsdiagnostik.
Wie oft sollte ich die Einheiten wechseln oder anpassen?
Alle 2–4 Wochen kann eine leichte Anpassung sinnvoll sein – z. B. in Form längerer Intervalle eines längeren Longruns. Wichtig ist: nicht an allen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen, sondern möglichst nur eine Einheit pro Woche zu verschärfen.
Sind die Laufeinheiten auch für Triathleten geeignet?
Absolut! Die 3 Basis-Einheiten bieten die nötige Struktur, ohne das Training unnötig zu verkomplizieren. Selbstverständlich solltest Du bei der Trainingsplanung aber auch Deine sonstigen Belastungen im Schwimmen und Radfahren mit berücksichtigen.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
