Wenn in der Triathlon‑Szene jedoch plötzlich Verpflegungsstrategien kursieren, bei denen man 300 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zuführen soll, dann horchen wir auf. Sind das normale Mengen oder gar Hype und Marketing?
Klar, anders als für viele Menschen in der Gesellschaft oder die Diät-Gurus der letzten 2 Jahrzehnte sind Kohlenhydrate (oder neudeutsch: Carbs) für uns Ausdauersportler keineswegs das Feindbild.
Im Gegenteil: wir sehen sie als einen zentralen Treibstoff an, der Leistung, Erholung und mentale Stärke beeinflusst.
Aber: Nicht alle Carbs sind gleich. Es kommt durchaus auf Form, Timing und individuelle Verträglichkeit an.
Im folgenden Beitrag erfährst Du:
- Was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Kohlenhydrate?
- Wie läuft die Verwertung der Kohlenhydrate in einem gesunden Körper ab?
- Was sind sogenannte Slow und fast Carbs?
- Warum haben Kohlenhydrate mittlerweile so ein schlechtes Image?
- Wie können wir Kohlenhydrate im Ausdauersport gezielt nutzen?
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Was sind Kohlenhydrate?
Bevor wir in das „Wann, Wieviel, Wie schnell“ abtauchen, müssen wir uns klar machen: Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Chemisch betrachtet bestehen sie aus Kohlenstoff- und Wasser-Molekülen. (Daher auch der Name Kohlen-Hydrat!)
Diese Moleküle bilden unterschiedlich lange Ketten:
- Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose oder Fruktose
- Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose (Haushaltszucker), Maltose und Laktose
- und Mehrfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke oder Glykogen
Für uns Athleten zählt weniger die chemische Struktur im Detail, sondern wie schnell diese Kohlenhydratketten vom Körper aufgenommen werden können.
Kohlenhydrate stammen meist aus pflanzlichen Quellen.
Fotosynthese verwandelt Sonnenlicht, Wasser und CO₂ diesen für uns wertvollen Energielieferanten – und wir profitieren als Konsumenten davon.
In Lebensmitteln finden sich Carbs nicht nur in offensichtlichen Quellen wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln, sondern auch in Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten.
Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, jedoch in einer Form, die wir nicht vollständig verdauen können.
Enthalten sind sie vor allem in Vollkornprodukten oder Gemüse und Obst.
Sie beeinflussen, wie schnell andere Kohlenhydrate verarbeitet werden – und sind aus gesundheitlicher Sicht wertvoll.
Doch in unmittelbarer Wettkampfverpflegung sind sie oft hinderlich, weil sie das Verdauungssystem verlangsamen können.
Wie verstoffwechselt Dein Körper Kohlenhydrate?
Stell dir vor, du isst ein Brot oder trinkst ein isotonisches Getränk:
Dein Verdauungssystem beginnt zu arbeiten.
Die langkettigen Kohlenhydrate werden in kleinere Bruchstücke zerlegt, bis sie schließlich als Einfachzucker (z. B. Glukose) vom Darm ins Blut abgegeben werden.
Der Blutzuckerspiegel steigt – und daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus.
Das Hormon Insulin ist wie ein Schlüssel: Es öffnet die Zellen, damit Glukose hineingelangt, dort als Energie verwertet oder für später gespeichert wird.
Ein Teil wandert in die Muskeln und kann – als Muskelglykogen – bei Belastung schnell wieder freigesetzt werden.
Ein anderer Teil landet in der Leber (Leberglykogen), dient als Reserve oder sorgt dafür, dass das Gehirn kontinuierlich versorgt ist.
Wenn Du länger nichts isst oder Dein Blutzuckerspiegel weit absinkt (z. B. nach einer langen Nacht), kann die Leber Glykogen in Glukose zurückverwandeln und ins Blut abgeben.
Dein Gehirn, das rund 120 Gramm Glukose täglich braucht, bekommt so einen Teil seiner Energie – und kann weiterhin als Schaltzentrale über die restlichen Organe bestimmen.
Wichtig: Dein Körper kann nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern – typischerweise etwa 300–600 Gramm je nach Muskelmasse und Trainingszustand.
Deshalb ist eine kontinuierliche Versorgung bei lang andauernder Belastung oft nötig.
Kurzkettig vs. langkettig – entscheidend für Leistung und Wohlbefinden
Für uns Ausdauersportler gilt: Je schneller Kohlenhydrate im Ausdauersport aufgenommen werden – also je „kurzkettiger“ sie sind – desto schneller liefern sie Energie.
Das ist in Training und Wettkampf oft entscheidend.
Doch eine schnelle Aufnahme bedeutet auch, dass der Blutzuckeranstieg schneller ansteigt und die Insulinreaktion stärker ausfällt.
Wenn Du viel schnell verfügbaren Zucker zu Dir nimmst, aber nicht in Bewegungsenergie umwandelst, werden überschüssige Glukose und Fruktose meist in Form von Fett in der Leber eingelagert.
Das kann auf die lange Sicht gravierende Folgen haben.
Langkettige Kohlenhydrate (z. B. Stärke in Vollkornprodukten oder Hafer) brauchen im Körper länger, um aufgespalten zu werden.
Das hat Vor- und Nachteile: Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an, was zu einem gleichmäßigeren Energiefluss führt.
In Phasen mit weniger intensiven Belastungen oder im Alltag sind also die „slow Carbs“ wertvoll, weil sie länger sättigen und weniger Spitzen im Blutzucker erzeugen.
In der Praxis heißt das: Vor intensiven Trainingsblöcken oder Wettkämpfen sind kurzkettige Carbs ideal, während wir im Alltag mehr auf langkettige Kohlenhydratquellen setzen sollten.
Die Art und Menge sollte also möglichst auf die Situation und den entsprechenden Bedarf angepasst werden.
Glykämischer Index & glykämische Last – Hilfsmittel mit Grenzen
Vielleicht fragst Du Dich, woran Du nun erkennen sollst, ob ein Lebensmittel eher kurz- oder langkettige Kohlenhydrate enthält bzw. wie es sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.
Hierfür wurde der sogenannte Glykämische Index geschaffen.
Der glykämische Index (GI) bewertet, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, verglichen mit reinem Traubenzucker (Index = 100).
Lebensmittel mit hohem GI sorgen also für schnelle Energie, solche mit niedrigem GI für einen sanfteren Anstieg.
Entsprechende Lebensmitteltabellen geben Aufschluss darüber.
Zur Verdeutlichung nur ein passendes Beispiel: Weißbrot hat einen hohen Glykämischen Index, Pumpernickel einen niedrigen.
Doch pure GI-Werte sind oft irreführend.
Warum? Weil sie sich auf eine definierte Menge (50 g Kohlenhydrate in einem Lebensmittel) beziehen – unabhängig davon, wie viel du tatsächlich isst.
Um das zu korrigieren, gibt es einen weiteren Referenziert, die glykämische Last (GL), die neben dem GI auch die Kohlenhydratmenge pro Portion berücksichtigt.
Ein Lebensmittel mit hohem GI, aber geringer Kohlenhydratdichte (z. B. eine Wassermelone) kann eine moderate GL haben, während ein Nahrungsmittel mit ähnlichem GI (z. B. ein Donut) wegen seiner hohen Kohlenhydratdichte eine deutlich höhere GL aufweist.
Die glykämische Last ist also etwas hilfreicher bei der Einordnung der Lebensmittel in „fast und slow Carbs“.
Allerdings solltest Du auch hier auf den Unterschied zwischen empfohlenen Portionen und realen Verzehrmengen achten – und nicht nur auf theoretische Tabellen verlassen.
Timing & Bedarf: Wann welche Kohlenhydrate im Ausdauersport?
Damit die Kohlenhydrate im Ausdauersport eine sinnvolle Unterstützung darstellen, müssen sie zur richtigen Zeit und in der richtigen Art und Menge konsumiert werden.
Die Empfehlung für den Alltag unterscheidet sich davon fundamental.
Wir müssen uns also verschiedene Phasen bzw. Situationen ansehen:
- normaler Alltag (ohne unmittelbar bevorstehende Trainingseinheit)
- vor dem Training / Wettkampf
- während dem Training und
- nach dem Training
Vor dem Training
Im Idealfall nimmst Du 2–4 Stunden vor dem Start einer Einheit eine Mahlzeit mit langkettigen Kohlenhydraten – z. B. Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Haferbrei – zu Dir.
Diese liefern eine gleichmäßige Energieversorgung und lassen dich stabiler starten.
Je näher der Start kommt bzw. je intensiver die Einheit, desto flüssiger und kurzkettiger sollte der Pre-Workout-Snack ausfallen:
Etwa 30 bis 60 Minuten vorher eignen sich eher eine Banane, Fruchtsaft, oder auch Gummibärchen.
Wichtig ist: Vermeide den Ballaststoffe‑Overkill kurz vor besonders intensiven oder langen Einheiten (etwa dem Longrun oder den Intervallen auf der Bahn), damit Dein Verdauungstrakt nicht rebelliert.
Während der Belastung
Sobald die Belastung länger als ca. 90 Minuten dauert, wird es schwierig, allein mit der Energie aus den Glykogenspeichern auszukommen – jedenfalls, wenn es sich um Trainingseinheiten oder Wettkämpfe bei hoher Intensität handelt.
Viele Athleten greifen dann zu Carbs in flüssiger Form wie Iso-Drinks oder Gels.
Der Vorteil: sie sind leicht zu dosieren und die Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut bzw. in die Muskulatur.
Die Menge, die du einsetzt, hängt von mehreren Faktoren ab: Intensität, Belastungsdauer, Trainingszustand, Verträglichkeit bzw. Gewöhnung sowie verfügbare Glykogenspeicher.
International anerkannte Richtwerte reichen von 30 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde; bei Spitzenbelastung sind sogar Mengen über 100 g/h denkbar.
Wie massentauglich die Verzehrmengen von 300 g Kohlenhydraten pro Stunde tatsächlich sind, die die erfolgreichsten norwegischen Triathleten Blummenfelt, Iden und Stones momentan zu sich nehmen sollen, ist fraglich.
Es gibt viele Athletinnen und Athleten, die mit einer übermäßigen Aufnahme von Carbs im Wettkampf eher mit Magen-Darm-Problemen bis hin zu Übelkeit, Durchfall und Erbrechen und den damit verbundene Leistungseinbußen zu kämpfen haben.
Deshalb gilt: Teste Deine eigene Grenze im Training – nicht erst im Wettkampf –, arbeite Dich langsam hoch und finde Deine individuelle optimale Zufuhr.
Ein kritischer Punkt ist die sogenannte Osmolarität: Wenn Du Kohlenhydrate hochkonzentriert mit zu wenig Flüssigkeit aufnimmst, wird die Aufnahme ineffizient oder belastet deinen Verdauungstrakt.
Ein isotonisches Verhältnis (wässrige Lösung mit ungefähr gleicher Anzahl gelöster Teilchen wie im Blut) ist ideal.
Nach dem Training
Die Phase direkt nach dem Training ist entscheidend für die Regeneration und das Auffüllen der Glykogenspeicher.
In den ersten 30-60 Minuten ist Dein Körper besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Protein.
Ein schneller Snack (z. B. ein Recovery-Drink oder Riegel) kann Dir helfen, den Verlust an Flüssigkeit und Nährstoffen zu minimieren.
Danach folgt eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß, damit die Speicher für die nächste Einheit bereit sind.
Warum Kohlenhydrate im Ausdauersport nicht der „Feind“ sind
Wir hören oft: „Zucker ist Gift“, „Kohlenhydrate machen dick“ etc.
Solche Aussagen dominieren aktuell die Ratgeber-Literatur, aber sie greifen aus dem Blickwinkel von Läufern. Radfahrern und Triathleten zu kurz.
Für uns sind Carbs keineswegs automatisch „böse“ – sondern essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Richtig eingesetzt stabilisieren sie das Energielevel im Alltag, beugen Leistungseinbrüchen vor und fördern eine schnelle Regeneration, indem sie die Glykogenspeicher auf die kommenden Belastungen vorbereiten.
Wichtig ist, dass Du nicht blind irgendwelchen Trends folgst, sondern Deine individuelle Situation (Trainingsumfang, Magenverträglichkeit, Zielsetzung) berücksichtigst.
Eine radikale Reduktion im Sinne einer Low-Carb-Diät kann kurzfristig funktionieren – aber auf Dauer drohen Leistungseinbußen, mentale Müdigkeit und Stoffwechselprobleme (z. B. hormonelle Verschiebungen).
Deshalb ist ein bewusster, zielorientierter Umgang in Bezug auf Kohlenhydrate im Ausdauersport der nachhaltigste Weg.
Fazit: Kohlenhydrate als Treibstoff im Ausdauersport
Kohlenhydrate sind für uns Triathleten schlichtweg unverzichtbar.
Sie liefern die Energie, die wir brauchen – ob für schnelle Intervalle, lange Ausfahrten oder einen harten Wettkampftag.
Zudem fördern Kohlenhydrate im Ausdauersport auch die Regeneration nach einer Trainingseinheit bzw. einem Rennen.
Entscheidend ist immer das richtige Maß zur richtigen Zeit.
Fundiertes Wissen über Carbs hilft Dir dabei, Deine Ernährung smarter zu gestalten und das Beste aus Dir herauszuholen.
Du musst keine Tüte Gummibärchen pro Stunde essen – aber vielleicht ist ein Gel zur richtigen Zeit genau das, was Du brauchst.
Wenn Dich das Thema Ernährung im Ausdauersport interessiert, findest Du auf unserer Webseite viele weitere Infos.
Zum Beispiel gehen wir an anderer Stelle stärker auf die anderen beiden Makronährstoffe Fett beziehungsweise Protein im Ausdauersport ein und erklären, wie Du sie optimal mit Carbs kombinierst, um Dein Training und Deine Wettkampfleistung weiter zu steigern.
Kohlenhydrate im Ausdauersport – Deine drängendsten Fragen beantwortet
Brauchen Ausdauersportler Kohlenhydrate?
Diese Frage lässt sich nicht so ohne weiteres beantworten. Es gibt bisher nur sehr wenige Triathleten, die sich Low-Carb oder ketogen, also mit sehr wenigen Kohlenhydraten ernähren. Dementsprechend fehlen auch Studien über die Effekte. In der herkömmlichen Literatur wird allerdings davon ausgegangen, dass jeder Mensch vor allem Glukose für eine normale Hirnfunktion benötigt und dass Ausdauersportler Höchstleistungen am einfachsten mit einer kohlenhydratlastigen Ernährung erreichen.
Warum sind Kohlenhydrate im Ausdauersport so beliebt/verbreitet?
Kohlenhydrate werden vom Körper deutlich schneller verwertet, d.h. in ATP umgewandelt und als Energielieferant genutzt als Fette. Daher konzentrieren sich Ausdauersportler insbesondere vor und während einem Wettkampf eher auf die Carbs – in Form von Pasta, Riegeln, Gels und Isogetränken.
Sind Gels und Sportgetränke besser als natürliche Lebensmittel?
Für Ausdauersportler in Wettkampfsituationen sind Kohlenhydratgels und -pulver eine praktikable Lösung, weil sie schnell verfügbar, klar dosierbar und magenfreundlich sind. Im Alltag sind natürliche Quellen wie Hafer, Reis, Brot, Kartoffeln, Gemüse und Obst dagegen empfehlenswerter, um langfristig gesund zu bleiben.
Was ist der Unterschied zwischen glykämischem Index (GI) und glykämischer Last (GL)?
Der GI zeigt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt (Referenz: Glukose = 100). Der GL berücksichtigt zusätzlich die tatsächliche Kohlenhydratmenge pro Portion und liefert eine realistischere Einschätzung.
Wie viel Kohlenhydrate brauche ich pro Stunde im Wettkampf?
Das hängt stark von der Intensität und Dauer des Rennes sowie von Deinem Trainingszustand und davon ab, wie empfindlich Dein Verdauungstrakt reagiert. Viele Agegrouper kommen mit 30–90 g/h gut zurecht; Profis nutzen teils 120 g/h oder mehr – aber das ist individuell zu testen.
Kann man Kohlenhydrate „überdosieren“?
Unter bestimmten Bedingungen kann ein Zuviel an Carbs schädlich sein. Etwa, wenn Du im Wettkampf, sehr viel davon zu Dir nimmst, ohne Dich vorher daran gewöhnt zu haben. Dann können Kohlenhydrate im Ausdauersport diverse Verdauungsbeschwerden hervorrufen.
Ein anders gelagertes Problem entsteht, wenn Du täglich süße Getränke und stark weiterverarbeitete Lebensmittel zu Dir nimmst, Dich aber nicht oder nicht ausreichend bewegst. Dann werden überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett in der Leber eingelagert. Eine Fettleber wiederum begünstigt diverse Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ II.
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
