Neben den langen, langsamen Läufen sind diese Einheiten essentiell für Deinen Erfolg.
Intervalltraining ist eine sehr verbreitete Form des Tempotrainings. Allerdings ist es auch recht belastend für Deinen Körper.
Insbesondere, wenn Du Übergewicht hast oder verletzungsanfälliger bist, kannst Du damit eventuell mehr kaputt als richtig machen.
Außerdem sind strukturierte Intervalle auf der Laufbahn auch ziemlich monoton und nicht jedermanns Sache – ganz abgesehen davon, dass nicht jeder eine Laufbahn vor der Nase hat.
In diesem Beitrag lernst Du daher 3 schonendere und 6 herausfordernde Alternativen zum Intervalltraining vor.
Da sollte auf jeden Fall etwas für dich dabei sein.
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Mehr Informationen9 Varianten für Dein Tempotraining
Eins vorweg: Diese Liste erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit.
Selbstverständlich kann man viele der Methoden abwandeln und an die eigenen Bedürfnisse anpassen.
Es wird immer kurz erklärt, für wen und wozu das jeweilige Tempotraining gedacht ist und wie es funktioniert. Dazu gibt es meistens eine Beispieleinheit.
Außerdem ist der Hinweis nötig, dass Du für die Umsetzung natürlich selbst verantwortlich bist.
Ein ordentliches Warmup vorher und Cooldown hinterher sind auf jeden Fall Pflicht.
Aquajogging
Vielleicht wunderst Du Dich, dass so eine unkonventionelle Methode gleich zu Beginn steht, aber tatsächlich ist Aquajogging eine ziemlich gute Alternative zum Intervalltraining, wenn Du bereits eine gewisse Verletzungshistorie oder Übergewicht hast.
Der Vorteil ist, dass Du beim Aquajogging Dein Herz-Kreislauf-System forderst, ohne eine Überlastung zu riskieren.
Im Wasser hast Du nämlich keine Stoßbelastung wie an Land und schonst somit die Bänder, Sehnen und Gelenke.
Wenn Du keine Erfahrung hast, kannst Du einfach in ein Schwimmbecken gehen, wo das Wasser nicht so tief ist und Du mit den Füßen noch den Boden berührst.
Natürlich geht das Ganze auch mit einem speziellen Gurt im tieferen Wasser.
Im Prinzip führst Du beim Aquajogging die Laufbewegung in etwas übertriebener Form aus, gerne auch einfach auf der Stelle.
Durch den Wasserwiderstand kann das ganz schön anstrengend sein.
Je höher die Schrittfrequenz, desto effektiver.
Da auf die Dauer die Kraft nachlässt, lohnt es sich hier intensivere Intervalle und Ruhephasen abzuwechseln.
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Steigerungsläufe/Strides
Steigerungsläufe oder auch „Strides“ sind eine Form des Tempotrainings, die Laufanfänger oder Wiedereinsteiger bevorzugt nutzen sollten.
Sie helfen, sich an ein schnelleres Lauf-Tempo zu gewöhnen, schaffen aber auch ein Bewusstsein für die Lauftechnik.
Gestartet wird nach einem ausgiebigen Warmup bzw. am Ende eines lockeren Laufs.
Du steigerst nach und nach die Pace und die Schrittlänge, bis du bei etwa 90% bist und trudelst dann wieder aus.
Es folgen ca. 2 Minuten lockeres Joggen oder Walken und 2-4 weitere Wiederholungen.
So ein Steigerungslauf dauert nur 15-30 Sekunden.
Und da du nicht maximal ballerst, sondern mit angezogener Handbremse läufst, ist die Belastung im Vergleich zu Intervallen auch überschaubar.
Dadurch erholst du dich bald von so einer Einheit und bist schnell wieder einsatzbereit.
Fahrtlek
Eine weitere Spielart beim Tempotraining ist das Fahrtlek.
Der Begriff kommt aus dem schwedischen und steht für eine Methode, bei der die Laufgeschwindigkeit intuitiv an die örtlichen Gegebenheiten angepasst und variiert wird.
Sie ist für Einsteiger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet.
Du läufst dabei von einem zum nächsten Wegpunkt und legst dabei spontan die Pace fest: zum Beispiel „von der Ampel bis zum Baum sprinten, dann bis zur Bushaltestelle gehen und die Straße bis zur Kreuzung locker traben“.
Gegebenenfalls solltest Du hier Verkehr und Deine Mitmenschen berücksichtigen.
Ansonsten sind die Spielregeln ganz Dir überlassen.
Bergsprints/Hill Reps
Kommen wir zu Bergsprints, auch Hillreps genannt.
Wenn Du Dich auf einen Wettkampf mit vielen Höhenmetern vorbereitest oder sowieso in hügeligem Gelände wohnst, sind Hill Reps das Mittel der Wahl.
Mit Bergsprints trainierst Du zum einen Deine Schnellkraft.
Zum anderen verbesserst Du auch die Laufökonomie durch eine kürzere Bodenkontaktzeit und eine höhere Schrittfrequenz.
Wähle idealerweise einen Hügel oder Berg mit ca. 5-15% Steigung und möglichst rutschfestem Untergrund und sprinte dort 10-20 Sekunden bergauf.
Nach den knackigen Sprints folgt eine längere Erholungsphase von ca. 2 Minuten. Zwischen 6 und 12 Wiederholungen sind okay.
Selbstverständlich gibt es auch andere Varianten.
Diese hier reizt aber Deine schnell zuckenden Muskelfasern ordentlich und ist weniger belastend als Intervalle auf der Bahn.
Treppentraining
Ähnlich wie Bergsprints, aber noch etwas abwechslungsreicher ist Treppentraining.
Hier kannst Du Dein Lauftraining mit einem Bodyweight-Workout kombinieren und auch Deine Sprungkraft trainieren.
Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt: Du kannst beispielsweise die Treppe hochsprinten, mehrere Stufen überspringen oder einbeinig von Stufe zu Stufe hüpfen.
Aber Vorsicht: Eventuell können solche Sprung-Übungen Deinen passiven Bewegungsapparat stark belasten.
Also mach das Treppentraining bitte nur, wenn Du nicht zu Verletzungen neigst.
Selbstverständlich gilt es sowieso sich vorab gut aufzuwärmen und auf die eigene Sicherheit zu achten.
Tempowechsel
Tempowechsel sind eigentlich die große Schwester vom Intervalltraining.
Denn auch hier gibt es – wie der Name schon andeutet – einen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.
Allerdings dauern die intensiven Parts deutlich länger und auch die Pausen sind nicht wirklich erholsam.
Daher ist diese Trainingsvariante nur etwas für Fortgeschrittene mit ambitionierten Wettkampfzielen.
Neben dem Effekt für die Laktattoleranz spielen auch mentale Aspekte hier eine Rolle.
Ein mögliches Trainingsprogramm (für den Halbmarathon) wäre zum Beispiel der Wechsel von 10k-Race-Pace und Halbmarathon Race-Pace, jeweils 1 km und das Ganze dann (mit Warmup und Cooldown) 2-5 Mal.
Pyramidentraining
Pyramidentraining trägt diesen Name, weil im Laufe der Einheit die Distanz erst zu- und dann abnimmt.
Es bietet Reize für dein aerobes und anaerobes System sowie für die Psyche.
Pyramidentraining eignet sich für Fortgeschrittene, die Wettkämpfe vom 10k-Lauf bis zum Marathon anpeilen.
Für eine kürzere Distanz könntest du beispielsweise 1-3-5-7-5-3-1 Minute in deiner 5k-m-Race-Pace laufen, mit je 2 Minuten Trabpause zwischendurch.
Theoretisch wäre es auch möglich, Tempo und Dauer aneinander koppeln, also bei steigender Dauer das Tempo zu drosseln.
Am besten, Du startest konservativ und steigerst dann im Laufe der Zeit.
Tempodauerlauf
Wenn wir schon beim Tempo sind: es gibt natürlich noch den guten alten Tempodauerlauf.
Dieser verbessert die Laktattoleranz im Bereich der individuellen anaeroben Schwelle und sorgt natürlich auch für den notwendigen (mentalen) Biss.
Auch hier sollten sich eher Läuferinnen und Läufer angesprochen fühlen, die schon Wettkampf-Erfahrung gesammelt haben oder für einen Halbmarathon oder Marathon trainieren.
Das Tempo an der anaeroben Schwelle fühlt sich anstrengend an, Du solltest es aber über 10 Kilometer gut durchhalten können.
Crescendolauf
Zu guter Letzt gibt es noch den Crescendolauf.
Hierbei steigerst du das Tempo von Anfang bis Ende in jeweils vorgegebenen Zeitabständen.
Es sind wieder zig Varianten denkbar.
Du könntest zum Beispiel im Grundlagentempo beginnen und dann jeden Kilometer 15 Sekunden schneller werden – bis du dein Wettkampftempo für die 10 Kilometer erreicht hast.
Beim Crescendolauf arbeitest Du wieder gegen die mentale und körperliche Ermüdung an.
Daher ist es eine gute Einheit vor einem harten Wettkampf.
Mit der passenden Playlist (die Dir das Tempo vorgibt), kann dieses Training aber auch echt Spaß machen.
Tempotraining – Welche Variante passt zu Dir?
So, jetzt kennst Du 9 top Alternativen zum Intervalltraining.
In der folgenden Tabelle sind sie noch einmal knapp zusammengefasst.
| Tempotrainings-Methode | Für wen? | Vorteile |
| Aquajogging | Einsteiger, Übergewichtige und Personen mit Verletzungsanfälligkeit | Herz-Kreislauf-System trainieren, ohne Bänder und Gelenke zu beeinträchtigen |
| Steigerungsläufe (Strides nach Jack Daniels) | Einsteiger und Fortgeschrittene | Gewöhnung an anderes Tempo, Lauftechnik, Schrittlänge erhöhen bei gleicher Kadenz |
| Fartlek (Fahrtspiel) | Einsteiger und Fortgeschrittene | Gewöhnung an anderes Tempo, Abwechslung, keine anaerobe Belastung |
| Bergsprints (Hill Reps) | Einsteiger und Fortgeschrittene | Schnellkraft oder Kraftausdauer, neuromuskuläre Ansteuerung, Laufökonomie (Kniehub, Bodenkontaktzeit, Schrittfrequenz) |
| Treppentraining | Fortgeschrittene | Ähnlich wie Bergsprints, noch mehr Variation, Sprungkraft |
| Pyramidentraining | Fortgeschrittene | Tempogewöhnung, mentaler Aspekt |
| Tempowechsel | Fortgeschrittene in der Wettkampf-Vorbereitung | Simulation der Race-Pace, Laktattoleranz im Bereich der Schwelle |
| Tempodauerlauf = Schwellentraining | Fortgeschrittene in der Wettkampf-Vorbereitung | Simulation der Race-Pace, Laktattoleranz im Bereich der Schwelle |
| Crescendolauf | Fortgeschrittene in der Wettkampf-Vorbereitung | mentale und physische Ermüdungstoleranz |
Welche dieser Varianten Du ausprobierst, hängt natürlich von Deinem Fitnesslevel und Deinen Zielen ab.
Wenn Du erst mit dem Tempotraining beginnst, empfehle ich Dir eine der ersten Varianten.
Ausbauen kann man das Ganze wie Du siehst, fast unbegrenzt.
Übertreibs nicht mit dem Tempotraining, vergiss auch die langsamen Grundlagenläufe nicht und hab Spaß!
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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.
